ĐếM calo 101: Làm thế nào để đếm calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần phải ăn ít calo hơn mức đốt.

Về lý thuyết, âm thanh đơn giản này.

Tuy nhiên, quản lý lượng thức ăn trong môi trường thực phẩm hiện đại có thể rất khôn lanh.

Việc đếm calorie là một cách giải quyết vấn đề này và thường được sử dụng để giảm cân.

Đây là hướng dẫn chi tiết về việc đếm calo, giải thích mọi thứ bạn cần biết.

Năng lượng là gì?

Năng lượng là một chỉ số về năng lượng, thông thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống.

Về mặt kỹ thuật, một calorie chế độ ăn uống được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 kilôgam nước lên 1 độ Celsius.

Bạn sử dụng lượng calo mà bạn ăn và uống cho các chức năng thiết yếu như thở và suy nghĩ, cũng như các hoạt động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và ăn uống.

Bất kỳ lượng calo dư thừa nào bạn ăn sẽ được dự trữ như chất béo, và ăn nhiều hơn bạn đốt sẽ làm tăng cân theo thời gian.

Bottom Line: Một calo là một phép đo năng lượng. Trong khoa học, nó được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 kilôgam nước lên 1 độ Celsius.

Tại sao cần Calories

Khá thường thấy rằng lượng calo không quan trọng và đếm lượng calorie là một sự lãng phí thời gian.

Tuy nhiên, khi nói đến trọng lượng của bạn, lượng calo làm .

Đây là một thực tế đã được chứng minh thời gian và thời gian một lần nữa trong các thí nghiệm khoa học được gọi là nghiên cứu quá mức.

Những nghiên cứu này yêu cầu mọi người cố tình ăn quá nhiều và sau đó đo lường tác động đến cân nặng và sức khoẻ của họ.

Tất cả các nghiên cứu quá mức đã phát hiện ra rằng, khi mọi người ăn nhiều calo hơn cháy, họ tăng cân (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Thực tế đơn giản này có nghĩa là đếm lượng calo và hạn chế lượng thức ăn của bạn có thể có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân hoặc giảm cân, miễn là bạn quản lý để dính vào nó.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các chương trình giảm cân bao gồm việc đếm lượng calorie đã làm cho cân nặng trung bình ở mức trung bình khoảng 7 lbs (3. 3 kg) so với những người không có trọng lượng (9).

Bottom Line: Khi bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt, bạn tăng cân. Đếm calo có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Bạn cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động.

Ví dụ, một vận động viên nam 25 tuổi sẽ cần nhiều calo hơn một phụ nữ 70 tuổi không tập thể dục.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần phải tạo ra lượng calo thiếu hụt bằng cách ăn ít hơn cơ thể của bạn bị bỏng.

Sử dụng máy tính này (mở trong tab mới) để xác định có bao nhiêu calo bạn nên ăn mỗi ngày.

Máy tính này được dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor, đây là một cách chính xác để ước lượng nhu cầu calorie (10, 11).

Bottom Line: Số lượng calo chính xác mà bạn cần sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, bao gồm giới tính, tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng máy tính ở trên để tính ra yêu cầu hàng ngày của bạn.

Các ứng dụng tốt nhất để giúp bạn đếm calo

Do những tiến bộ trong công nghệ, đưa lượng calo vào thực hành có thể tương đối dễ dàng trong những ngày này.

Rất nhiều ứng dụng và trang web có sẵn để đơn giản hóa quy trình bằng cách cung cấp các cách nhanh chóng và dễ dàng để đăng nhập vào thực phẩm bạn ăn.

Thậm chí nếu bạn chỉ theo dõi lượng thức ăn của bạn không đều, nghiên cứu cho thấy những người làm như vậy có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Họ cũng duy trì sự mất cân bằng tốt hơn (12, 13).

Dưới đây là danh sách một số ứng dụng / trang web tính năng lượng phổ biến nhất miễn phí:

My Fitness Pal
Lose It!
FatSecret.
Cron-o-mét.
SparkPeople.

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc: 5 trang web và ứng dụng Calorie Counter tốt nhất.

Bottom Line: Sử dụng một ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến để ghi lại các bữa ăn của bạn và theo dõi lượng thức ăn của bạn là một cách rất dễ dàng để đếm calo.

Làm thế nào để cân và đo lường các phần của bạn

Kích thước các khối đã tăng, và ở một số nhà hàng một bữa ăn duy nhất có thể cung cấp gấp đôi hoặc gấp ba những gì mà người bình thường cần khi ngồi.

"Sự méo mó của từng phần" là thuật ngữ khi bạn xem phần lớn thức ăn theo tiêu chuẩn. Nó có thể gây tăng cân và cản trở việc giảm cân (14, 15, 16).

Nói chung, người ta không giỏi đánh giá họ ăn bao nhiêu (17, 18, 19, 20).

Việc đếm calorie có thể giúp bạn chống lại ăn quá nhiều bằng cách cho bạn hiểu rõ hơn về số tiền bạn thực sự tiêu thụ.

Tuy nhiên, để nó hoạt động, bạn cần ghi lại phần ăn một cách chính xác. Dưới đây là một số cách phổ biến để đo kích thước phần:

Quy mô: Cách chính xác nhất để xác định bạn ăn bao nhiêu là cân trọng lượng thực phẩm của bạn. Tuy nhiên, điều này có thể tốn nhiều thời gian và không phải lúc nào cũng thực tế.
Cốc đo lường: Các phép đo thể tích chuẩn nhanh hơn và dễ sử dụng hơn so với thang đo, nhưng vẫn có thể tốn nhiều thời gian và lúng túng.
So sánh: Sử dụng so sánh với các mặt hàng phổ biến là nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn đang ở xa nhà. Tuy nhiên, nó cũng ít chính xác hơn.

Dưới đây là một số kích cỡ phục vụ phổ biến so với đồ dùng gia đình có thể giúp bạn ước tính kích thước của khẩu phần:

1 suất cơm hoặc mì ống (1/2 cốc): một con chuột máy tính hoặc một ít làm tròn.
1 khẩu phần thịt (3 oz): một bộ bài.
1 khẩu phần cá (3 oz): sổ séc.
1 pho mát (1. 5 oz): son môi hoặc kích thước ngón tay cái của bạn.
1 suất trái cây tươi (1/2 chén): quả bóng tennis.
1 khẩu phần rau xanh (1 chén): bóng chày.
1 khẩu phần rau (1/2 cốc): một con chuột máy tính.
1 thìa dầu ô liu: 1 ngón tay.
2 muỗng canh bơ đậu phộng: quả bóng ping pong.

Việc đếm calorie không phải là khoa học chính xác, ngay cả khi bạn cân và đo lường phần.

Tuy nhiên, bạn không cần phải hoàn toàn theo dõi các phép đo của bạn.Chỉ cần đảm bảo ghi nhận lượng của bạn một cách chính xác nhất có thể.

Bạn nên cẩn thận nhất khi ghi các mặt hàng có nhiều chất béo và / hoặc đường như bánh pizza, kem và dầu. Việc ghi dưới mức những thức ăn này có thể gây ra sự khác biệt lớn giữa lượng thức ăn đã ghi và thực tế của bạn.

Để cải thiện các ước tính của bạn, bạn có thể thử sử dụng thang điểm ngay từ đầu để cho bạn ý tưởng tốt hơn về phần nào. Điều này sẽ giúp bạn được chính xác hơn, ngay cả sau khi bạn ngừng sử dụng chúng (21).

Bottom Line: Bạn có thể sử dụng cân, cốc và các phép đo hoặc ước lượng kích thước theo phần để xác định bạn ăn bao nhiêu. Cân là chính xác nhất.

Chất lượng chế độ ăn uống của bạn vẫn tồn tại

Calo rất hữu ích cho việc theo dõi lượng thức ăn của bạn, nhưng chúng không cho bạn biết nhiều về chất lượng chất lượng (22). Khi nói đến thực phẩm và cơ thể con người, một calorie không nhất thiết phải là calorie.

Chẳng hạn, 100 calo của bông cải xanh sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn khác với 100 calo của khoai tây chiên.

Điều này quan trọng bởi vì chế độ ăn uống tổng thể của bạn và các loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn (23, 24, 25).

Ngoài ra, ảnh hưởng của các thực phẩm khác nhau đối với hoóc môn đói, hưng phấn và lượng calo mà bạn đốt cháy có thể khác nhau đáng kể.

Tốt nhất là dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn đối với thực phẩm chất lượng cao từ thực vật hoặc động vật đã được chế biến tối thiểu.

Thực phẩm chất lượng cao không chỉ cung cấp các lợi ích về sức khoẻ, mà còn làm cho lượng tiêu thụ ít calo hơn trong thời gian dài.

Dãi dưới:

Việc ăn kiêng của bạn đối với thực phẩm chế biến tối thiểu có lợi cho sức khoẻ lâu dài và giảm cân. 5 mẹo khác để thành công với Calorie Counting

Dưới đây là 5 mẹo để tính lượng calo:

Chuẩn bị:

Trước khi bắt đầu, hãy lấy một ứng dụng đếm lượng calorie hoặc công cụ trực tuyến, quyết định cách bạn sẽ đo hoặc ước tính một phần và lập kế hoạch cho bữa ăn. Đọc nhãn thực phẩm:
Nhãn thực phẩm chứa rất nhiều thông tin hữu ích để đếm calorie. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra kích thước phần khuyến cáo trên bao bì. Xóa bỏ sự cám dỗ:
Xóa đồ ăn vặt trong nhà bạn. Điều này sẽ giúp bạn chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình dễ dàng hơn. Mục đích giảm cân chậm, ổn định:
Không giảm calo quá thấp. Mặc dù bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, bạn có thể cảm thấy xấu và ít có khả năng dính vào kế hoạch của bạn. Nhiên liệu:
Các chương trình giảm cân thành công nhất bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Hãy chắc chắn ăn đủ để vẫn có năng lượng để tập thể dục. Bottom Line:

Mục tiêu giảm cân chậm và ổn định, và đảm bảo bạn có kế hoạch. Việc đọc nhãn thực phẩm và giữ đồ ăn vặt trong nhà cũng có thể hữu ích cho sự thành công. Bạn có nên đếm calo không?