Creatine 101 - Cái gì là gì và nó làm gì?

Creatine là chất bổ sung số một cho việc cải thiện hoạt động trong phòng tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng khối lượng cơ, sức mạnh và vận động (1, 2).

Ngoài ra, nó còn cung cấp một số lợi ích sức khoẻ khác, như bảo vệ chống lại bệnh thần kinh (3, 4, 5, 6).

Nhiều người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, nhưng không được chứng minh bằng chứng (7, 8).

Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất từ ​​trước đến nay, và có một cấu hình an toàn xuất sắc (1).

Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về creatine.

AdvertisementAdvertisement

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình nâng nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.

Về mặt lý thuyết, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể có thể sản xuất ra từ các axit amin glycine và arginine.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến các cửa hàng creatine trong cơ thể, bao gồm lượng thịt, tập thể dục, lượng cơ và lượng hoocmon như testosterone và IGF-1 (9).

Khi bạn bổ sung, bạn tăng cửa hàng phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng lưu trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể sản sinh ra nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

ATP thường được gọi là đồng tiền năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong khi luyện tập (9).

Creatine cũng làm thay đổi một số quá trình tế bào làm tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hồi phục (1, 2).

Bottom Line:

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, đặc biệt là các tế bào cơ. Nó thường được thực hiện như một bổ sung.

Creatine hoạt động như thế nào? Có một số cách mà creatine có thể cải thiện sức khoẻ và thể thao hiệu suất.

Trong bài tập cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng các cửa hàng phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.

Các cửa hàng bổ sung sau đó có thể được sử dụng để sản xuất thêm ATP, đây là nguồn năng lượng quan trọng cho việc nâng cao và tập thể dục cường độ cao (10, 11).

Creatine cũng giúp bạn tăng cơ theo những cách khác, bao gồm:

Tăng tải công việc:

Có thể cho phép tổng số công việc hoặc thể tích trong một đợt tập luyện duy nhất, là yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp lâu dài (12).

• Cải thiện tín hiệu tế bào: Bổ sung có thể làm tăng tín hiệu của các tế bào vệ tinh, ở đó các tín hiệu cho các cơ giúp sửa chữa và tăng trưởng cơ mới (13).
• Tăng hoocmon đồng hóa: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có sự gia tăng các hoocmon như IGF-1, sau khi bổ sung (14, 15, 16).
• Tăng độ hydrat tế bào: Nó nổi tiếng vì làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ. Điều này gây ra một hiệu ứng volumization tế bào có thể đóng một vai trò trong tăng trưởng cơ bắp (17, 18).
• Giảm sự phân hủy protein: Bổ sung cũng có thể giúp tăng tổng số cơ bắp bằng cách giảm sự suy nhược cơ (19).
• Mức myostatin dưới: Mức độ tăng lên của protein myostatin được biết đến vì làm chậm lại hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung có thể làm giảm các mức này, tăng tiềm năng tăng trưởng (20).
• Creatine bổ sung cũng tăng phosphocreatine lưu trữ trong não. Điều này có thể cải thiện sức khoẻ của não và bảo vệ khỏi các bệnh thần kinh (3, 21, 22, 23, 24). Bottom Line:

Creatine giúp bạn tăng cơ bằng nhiều cách khác nhau. Nó cho cơ bắp của bạn nhiều năng lượng hơn và dẫn đến những thay đổi trong chức năng tế bào làm tăng sự phát triển của cơ.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Hiệu quả của Creatine đối với tăng cơ *

Creatine rất hiệu quả đối với tăng trưởng cơ ngắn và dài hạn (25).

Nó có lợi cho nhiều người, bao gồm cá thể tĩnh tại, vận động viên cao tuổi và cao cấp (17, 25, 26, 27).

Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần của người cao tuổi cho thấy việc bổ sung creatine vào chương trình tập luyện cân nặng làm tăng đáng kể sức mạnh cơ và khối cơ (27).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người nâng cân đã thấy rằng bổ sung tăng trưởng chất xơ cơ bắp tăng gấp 2-3 lần so với việc luyện tập một mình. Sự gia tăng tổng khối lượng cơ thể cũng tăng gấp đôi, cùng với băng ghế dự bị báo cáo một đại diện tối đa (28).

Một sự so sánh lớn của các chất bổ sung phổ biến nhất cho thấy creatine là chất bổ sung có lợi nhất cho việc bổ sung lượng cơ (1, 25).

Bạn có thể tìm thấy một đánh giá chi tiết hơn về những ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ trong bài viết này.

Bottom Line:

Bổ sung creatine có thể làm tăng khối lượng cơ đáng kể. Điều này áp dụng cho cả những người không được đào tạo và vận động viên ưu tú.

Tác dụng trên Strength and Exercise Performance Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh, sức mạnh và cường độ tập luyện cao.

Kết quả nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nó vào chương trình đào tạo tăng sức mạnh lên 8%, nâng trọng lượng lên 14% và tăng băng thông cho một đại diện lên đến 43% so với chỉ tập huấn một mình (29).

Trong vận động viên thể lực được đào tạo tốt, 28 ngày bổ sung tăng hiệu suất chạy xe đạp lên 15% và hiệu suất của băng ghế dự bị lên 6% (30).

Nó cũng đã được thử nghiệm trong các khối đào tạo cường độ cao, cho thấy để giúp duy trì sức khỏe và đào tạo hiệu quả trong khi tăng khối lượng cơ (31).

Những cải tiến đáng chú ý này chủ yếu là do tăng khả năng sản xuất ATP.

Thông thường, ATP trở nên cạn kiệt sau 8-10 giây hoạt động cường độ cao. Bổ sung giúp bạn sản xuất nhiều ATP, cho phép bạn duy trì hiệu năng tối ưu trong vài giây nữa (10, 11, 32, 33).

Dưới đây là một số chi tiết hơn về tác động của creatine đối với hoạt động tập luyện.

Bottom Line:

Creatine là một trong những chất bổ sung tốt nhất để tăng cường sức mạnh và hoạt động tập luyện cường độ cao. Nó hoạt động bằng cách tăng năng lực sản xuất năng lượng ATP.

AdvertisingAdvertisement Ảnh hưởng của Creatine lên não

Một trong những triển vọng thú vị nhất liên quan đến sức khoẻ của não và điều trị các bệnh thần kinh.

Giống như cơ, não lưu trữ phosphocreatine và đòi hỏi nhiều ATP cho chức năng tối ưu (21, 22).

Bổ sung đã được gợi ý để cải thiện các điều kiện sau:

Bệnh Alzheimer (34).

Bệnh Parkinson (3).

• Bệnh Huntington (24).
• Đột qu Is do thiếu máu cục bộ (35).
• Động kinh (36).
• Chấn thương dây chằng hoặc tủy sống (37).
• Bệnh thần kinh vận động (38).
• Bộ nhớ và chức năng não ở người cao tuổi (39).
• Mặc dù những lợi ích tiềm tàng của creatine trong điều trị bệnh thần kinh, hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều được thực hiện trên động vật thí nghiệm.
• Tuy nhiên, một nghiên cứu đã được tiến hành ở trẻ em bị tổn thương não chấn thương. Nghiên cứu sáu tháng cho thấy giảm 70% mệt mỏi và giảm 50% chóng mặt (40).

Đối với chức năng não chung, nghiên cứu của con người cho thấy nó có thể có lợi cho người cao tuổi, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc các bệnh thần kinh (39, 41).

Những người ăn chay có khuynh hướng có các cửa hàng Creatine thấp vì họ không ăn thịt, đây là nguồn thực phẩm chính.

Một nghiên cứu về người ăn chay cho thấy rằng bổ sung đã làm tăng 50% sự kiểm tra trí nhớ và 20% điểm kiểm tra trí tuệ cải thiện (21).

Mặc dù nó có thể có lợi cho người cao tuổi và những người có cửa hàng giảm, nghiên cứu cho thấy không có ảnh hưởng đến chức năng não ở người lớn khỏe mạnh (42).

Bottom Line:

Creatine có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm sự tiến triển của một số bệnh thần kinh, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Quảng cáo Lợi ích sức khoẻ khác của Creatine

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể:

Giảm lượng đường trong máu (5, 43, 44).

Cải thiện chức năng cơ và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi (27, 45, 46, 47).

• Giúp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không chứa cồn (48).
• Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chắc chắn là cần thiết trong những lĩnh vực này.
• Bottom Line:

Creatine có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh gan nhiễm mỡ. Nó cũng có thể có những lợi ích khác nhau cho người cao tuổi.

Quảng cáo Quảng cáo Các loại Creatine bổ sung khác nhau

Hình thức thông dụng nhất và được nghiên cứu nhiều nhất được gọi là creatine monohydrate.

Sau đó, có nhiều hình thức khác có sẵn, một số trong số đó được cho là cấp trên. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy các dạng khác tốt hơn (1, 7, 49).

Creatine monohydrate rất rẻ và được hàng trăm nghiên cứu ủng hộ. Cho đến khi nghiên cứu mới cho thấy khác, điều này có vẻ là lựa chọn tốt nhất.

Bottom Line:

Hình thức tốt nhất bạn có thể gọi là creatine monohydrate, đã được sử dụng và nghiên cứu hàng thập kỷ.

Hướng dẫn dùng thuốc Nhiều người bổ sung bắt đầu bằng "giai đoạn bốc hàng". Chiến lược này dẫn đến việc tăng nhanh các cửa hàng cơ.

Để bổ sung creatine, mỗi ngày uống 20 gram trong 5-7 ngày. Nên chia thành bốn phần ăn 5 gram trong ngày (1).

Hấp ​​thu có thể được cải thiện một chút với bột carb hoặc protein dựa trên sự phóng thích insulin (50).

Sau thời gian bốc hàng, dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì mức độ cao trong cơ. Không có lợi ích gì cho việc đạp xe creatine, vì vậy bạn có thể bám vào liều 3-5 gram trong một thời gian dài.

Nếu bạn chọn không làm giai đoạn tải, bạn chỉ có thể tiêu thụ 3-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất ba đến bốn tuần để tối đa hóa các cửa hàng cơ (1).

Khi creatine kéo nước vào tế bào cơ, bạn cũng nên dùng nó với một ly nước và giữ nước trong suốt cả ngày.

Bottom Line:

Để nạp với creatine, lấy 5 gram, bốn lần mỗi ngày trong 5-7 ngày. Sau đó, dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì. Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có, và các nghiên cứu kéo dài đến 4 năm cho thấy không có những tác động tiêu cực (8, 51).

Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất cho đến nay đã đánh dấu được 52 dấu máu và không có tác dụng phụ sau 21 tháng bổ sung (8). Cũng không có bằng chứng nào cho thấy nó có hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh uống liều bình thường. Nói như vậy, những người có các vấn đề về gan hoặc thận trước đây nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung (8, 51, 52).

Mặc dù người ta thường tin rằng nó có thể gây mất nước và chuột rút, nhưng điều này không được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chứng chuột rút và mất nước trong suốt quá trình tập thể dục chịu nhiệt ở nhiệt độ cao (53, 54).

Bạn có thể đọc thêm về an toàn của creatine và ảnh hưởng tác dụng phụ trong bài viết này.

Vào cuối ngày, creatine là một trong những chất bổ sung an toàn rẻ nhất, hiệu quả nhất

và

bạn có thể uống.