Tập thể dục và Ăn kiêng

Dinh dưỡng rất quan trọng cho thể dục

Điểm nổi bật

1. Bắt đầu ngày với bữa sáng có thể giúp bạn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho tập thể dục.
2. Đồ ăn nhẹ dinh dưỡng có thể giúp duy trì năng lượng và mức dinh dưỡng của bạn.
3. Chọn carbohydrate phức tạp hơn các lựa chọn thay thế tinh chế.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm tập thể dục thường xuyên. Khi nói đến việc ăn các loại thực phẩm làm tăng hiệu năng tập thể dục, việc lựa chọn rau qua bánh rán không đơn giản. Bạn cần phải có đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. Tìm hiểu về tầm quan trọng của bữa sáng lành mạnh, đồ ăn nhẹ tập thể dục, và kế hoạch bữa ăn.

Quảng cáo Quảng cáo

Bữa sáng

Bắt đầu một khởi đầu tốt

Bữa ăn đầu tiên của bạn trong ngày là một trong những điều quan trọng nhất. Theo một bài báo đăng trên Harvard Health Letter, ăn sáng thường xuyên liên quan đến nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn. Bắt đầu ngày của bạn với một bữa ăn lành mạnh có thể giúp bổ sung lượng đường trong máu của bạn, cơ thể bạn cần đến sức mạnh cho cơ và não của bạn.

Ăn một bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng vào những ngày mà tập thể dục nằm trong chương trình làm việc của bạn. Bỏ qua bữa ăn sáng có thể khiến bạn cảm thấy lightheaded hoặc lethargic trong khi bạn đang làm việc ra ngoài. Chọn đúng loại bữa sáng là rất quan trọng. Quá nhiều người dựa vào carbohydrate đơn giản để bắt đầu ngày của họ. Nhưng một bagel trắng hoặc bánh rán sẽ không giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ cho lâu dài. Để so sánh, một bữa sáng giàu chất xơ và giàu chất đạm có thể giúp bạn giảm bớt đói và cung cấp năng lượng cần thiết để tập thể dục. Hãy làm theo những lời khuyên sau:

Nếu bạn đang làm bánh kếp hoặc bánh quế, thay một số loại bột mì đa năng với các lựa chọn nguyên hạt. Sau đó, khuấy một ít pho mát vào batter.

Nếu bạn thích bánh mì nướng, hãy chọn bánh mì nguyên hạt. Sau đó ghép nó với trứng, bơ đậu phộng, hoặc một nguồn protein khác.

Carbohydrate

Đạt trên carbohydrate phải

Nhờ chế độ ăn uống carb thấp, carbohydrate đã nhận được một rap xấu. Nhưng carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Theo Mayo Clinic, khoảng 45 đến 65 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tập thể dục.

Chọn đúng loại carbohydrate là quan trọng. Quá nhiều người dựa vào các carbs đơn giản tìm thấy trong đồ ngọt và thực phẩm chế biến. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn các carbs phức tạp tìm thấy trong ngũ cốc, hoa quả, rau và đậu.Các loại ngũ cốc có nhiều quyền lực hơn hạt tinh chế vì bạn tiêu hóa chúng chậm hơn. Họ có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ để lâu hơn và cơ thể của bạn nhiên liệu trong suốt cả ngày. Họ cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn. Cuối cùng, các loại ngũ cốc có chất lượng có vitamin và khoáng chất bạn cần để giữ cho cơ thể của bạn chạy tốt nhất của nó.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Protein

Đóng gói protein vào bữa ăn nhẹ và bữa ăn của bạn

Protein cần thiết để giữ cho cơ thể bạn phát triển, duy trì và sửa chữa. Ví dụ, Trung tâm Y tế Đại học Rochester báo cáo rằng các tế bào hồng cầu chết sau khoảng 120 ngày. Protein cũng rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các cơ, giúp bạn tận hưởng những lợi ích của việc tập luyện. Nó có thể là một nguồn năng lượng khi thiếu carbohydrate, nhưng nó không phải là một nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập thể dục mà bạn đang ăn kiêng.

Người lớn cần ăn khoảng 8 gram protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, theo Harvard Health Blog. Con số này tương đương với khoảng 36 gram protein cho mỗi cân cân cơ thể. Người tập thể và người già có thể cần nhiều hơn. Protein đó có thể xuất phát từ: gia cầm, như thịt gà và gà tây

• như thịt bò và thịt cừu
• , như cá hồi và cá ngừ
• sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
• cây đậu, như đậu và đậu lăng
• trứng
• Đối với những lựa chọn lành mạnh nhất, chọn các protein nạc có ít chất béo bão hòa và trans. Hạn chế số lượng thịt đỏ và thịt chế biến mà bạn ăn.

Trái cây và rau quả

Tăng lượng rau và trái cây

Trái cây và rau quả là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Chúng cũng ít calo và chất béo.

Mục đích là để lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau ở mỗi bữa ăn, đề nghị Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cố gắng "ăn cầu vồng" bằng cách chọn trái cây và rau có màu sắc khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng đầy đủ các loại vitamin, chất khoáng, và chất chống oxy hoá mà lối đi sản xuất phải cung cấp. Mỗi lần bạn đi đến cửa hàng tạp hóa, xem xét lựa chọn trái cây hay rau mới để thử. Đối với đồ ăn nhẹ, giữ trái cây khô trong workout túi của bạn và veggies thô trong tủ lạnh.

Quảng cáo Quảng cáo

Mỡ lành mạnh

Chọn chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm viêm, và chúng giúp cung cấp lượng calo. Mặc dù chất béo là nhiên liệu chính cho tập thể dục aerobic, nhưng chúng ta có rất nhiều lưu trữ trong cơ thể để cung cấp nhiên liệu ngay cả khi luyện tập lâu nhất. Tuy nhiên, nhận được chất béo không bão hòa lành mạnh giúp cung cấp axit béo thiết yếu và calo để giữ cho bạn di chuyển. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm:

hạt

• hạt giống
• quả bơ
• ô liu
• dầu, chẳng hạn như dầu oliu
• Quảng cáo

Đồ ăn nhẹ

Nhiên liệu trước khi tập luyện

đến để thúc đẩy trước hoặc sau một tập luyện, điều quan trọng là để đạt được sự cân bằng quyền của carbs và protein. Các bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục kết hợp carbohydrate với protein có thể làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn đồ ăn nhanh được làm từ đường đơn giản và rất nhiều chất béo.

Hãy cân nhắc để túi và tủ lạnh tập thể dục với một số món ăn nhẹ đơn giản:

Chuối

Chuối chứa kali và magiê, là chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày. Ăn một quả chuối có thể giúp bổ sung các khoáng chất trong khi cung cấp các loại đường tự nhiên để giúp bạn luyện tập. Đối với protein bổ sung, thưởng thức chuối của bạn với một phục vụ của bơ đậu phộng.

Quả, nho và cam

Những quả này đều chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất, cũng như nước. Chúng dễ dàng đi vào ruột, giúp bạn tăng cường năng lượng và giúp bạn giữ được nước. Cân nhắc ghép nối chúng với sữa chua để ăn.

Hạt

Hạt dẻ là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim và cung cấp chất đạm và chất dinh dưỡng thiết yếu. Họ có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng bền vững cho tập luyện của bạn. Ghép chúng với trái cây tươi hoặc khô cho một liều carbohydrate lành mạnh. Tuy nhiên, kiểm tra các tùy chọn này để xem họ giải quyết như thế nào. Thức ăn có chất béo cao có thể làm chậm sự tiêu hóa, và chúng có thể làm thức ăn ngồi trong dạ dày của bạn quá lâu nếu tập thể dục của bạn đang lên rất nhanh.

Quả bơ

Nhiều cửa hàng tạp hoá mang theo những gói bơ đậu phộng đơn lẻ không đòi hỏi điện lạnh và có thể dễ dàng cất trong một chiếc túi thể thao. Đối với một hỗn hợp protein-carbohydrate ngon, bạn có thể vuốt bơ đậu phộng trên:

quả táo 999> bánh chín toàn bộ bánh chín

• một miếng bánh mì nguyên hạt
• Nếu bạn không như bơ đậu phộng, thử bơ hạnh nhân, bơ đậu nành, hoặc các chất thay thế giàu chất đạm khác.
• Tìm hiểu thêm: Bơ đậu phộng so với bơ đậu phộng: Đó là khỏe hơn?
• Quảng cáo Quảng cáo

Năng lượng

Đừng cắt giảm quá nhiều calo

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc tạo cơ thể, bạn có thể bị cắt giảm một lượng calo từ bữa ăn của mình. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng có thể đi quá xa. Chế độ ăn kiêng giảm cân không bao giờ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc ốm. Đó là những dấu hiệu bạn không nhận được lượng calo cần thiết cho sức khoẻ và thể lực.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, chế độ ăn uống chứa từ 1, 200 đến 1, 500 calo hàng ngày phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân một cách an toàn. Chế độ ăn kiêng với 1, 500 đến 1, 800 calo hàng ngày phù hợp với hầu hết những người đàn ông đang cố gắng để giảm cân. Nếu bạn rất năng động hoặc bạn không muốn giảm cân trong khi vẫn khỏe mạnh, bạn có thể cần ăn nhiều calo hơn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu calo để hỗ trợ lối sống và mục đích tập thể dục của bạn.

Takeaway

Sự cân bằng là chìa khóa

Khi bạn giải quyết cuộc sống tích cực, có thể bạn sẽ khám phá ra loại thực phẩm nào cung cấp cho bạn nhiều năng lượng nhất và có những ảnh hưởng tiêu cực. Điều quan trọng là học cách lắng nghe cơ thể và cân bằng những gì cảm thấy đúng với những gì tốt cho bạn. Hãy làm theo những lời khuyên sau:

Mục đích để làm bữa sáng là một phần của thói quen của bạn.

Chọn carbohydrate phức tạp, nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh, và nhiều loại trái cây và rau.

Túi tủ lạnh và túi tập thể dục của bạn với đồ ăn nhẹ tập thể dục khỏe mạnh.

• Sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn tập luyện thường xuyên.