Chất xơ tốt, chất xơ xấu - cách các loại khác nhau ảnh hưởng đến bạn

Sợi có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khoẻ.

Từ vi khuẩn ruột để giảm cân, nó thường được coi là một phần cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hầu hết mọi người đều có hiểu biết cơ bản về chất xơ, và có xu hướng gộp chung nó vào một thể loại.

Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các sợi được tạo ra bằng nhau.

Một số loại rất có lợi, trong khi một số khác có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Bài báo này giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về các loại chất xơ khác nhau.

Chất xơ là gì và nó được phân loại như thế nào?

"Chất xơ" đề cập đến một nhóm carbohydrate đa dạng mà con người không thể tiêu hóa.

Chúng tôi thiếu các enzyme tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, do đó, chúng đi qua hầu hết các hệ thống tiêu hóa không thay đổi.

Khuyến cáo là 38 gram cho nam giới, và 25 gram cho phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày (1, 2).

Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật, bao gồm rau quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt (để biết thêm chi tiết, đây là danh sách 22 thực phẩm có chất xơ cao).

Có nhiều loại sợi khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm có một rất lớn .

Vấn đề là chúng thường được phân loại theo những cách khác nhau, điều này có thể gây nhầm lẫn.

Xơ được chính thức phân thành hai loại chính (3):

• Xơ ăn: Xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.
• Xơ chức năng: Chất xơ được chiết xuất và cô lập khỏi thực phẩm nguyên chất, sau đó thêm vào thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, có một vấn đề lớn với phân loại chất xơ theo cách này. Nó cho chúng ta biết hoàn toàn không có gì về những ảnh hưởng sức khoẻ của chúng.

Phương pháp thay thế phổ biến là phân loại chất xơ dựa trên độ hòa tan (hòa tan không tan), độ nhớt (nhớt và không viscous) và khả năng lên men lên men và không lên men được). Sau đó, còn có một loại chất dinh dưỡng khác gọi là tinh bột kháng bệnh, thường được phân loại như các loại chất xơ. Dãi dưới:

Sợi là các carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật. Chúng thường được phân loại là chế độ ăn kiêng (tìm thấy tự nhiên) hoặc chức năng (thêm vào thực phẩm).

Chất tan hòa tan với chất xơ không hòa tan Độ hòa tan của chất xơ đề cập đến khả năng hòa tan trong nước.

Dựa vào điều này, chất xơ thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan:

Xơ tan hòa tan

trộn với nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu, và có nhiều lợi ích về sức khoẻ chuyển hóa (4).

• Xơ không hòa tan không hòa trộn với nước và đi qua hệ thống tiêu hóa hầu như nguyên vẹn. Nó hoạt động chủ yếu như là một đại lý "bulking", và có thể giúp đẩy nhanh việc thông qua thức ăn và chất thải thông qua ruột của bạn (5).
• Xơ hòa tan bao gồm nướu, pectin, psyllium, beta glucans và các loại khác.Các sợi không hòa tan bao gồm lignin và cellulose. Thực phẩm thực vật khác nhau có tỷ lệ khác nhau của các sợi hòa tan và không hòa tan.

Bottom Line:

Chất xơ được phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khoẻ chuyển hóa, trong khi các chất xơ không hòa tan chủ yếu là chất bôi trơn.

Sợi lên men Khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống nằm trong ruột người, chủ yếu ở ruột già (6).

Các vi khuẩn này thực sự

có ý nghĩa quan trọng

cho sức khoẻ tối ưu ở người. Họ đóng vai trò khác nhau liên quan đến kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, miễn dịch, chức năng não và sức khoẻ tâm thần (7, 8, 9, 10, 11, 12). Chúng rất quan trọng đến nỗi chúng thường được gọi là "cơ quan bị lãng quên" (13). Bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nó kết thúc lên đến ruột già hầu như không thay đổi.

Đây là nơi mà

chất lên men có thể lên men

đi vào hoạt động. Đây là những sợi mà vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng làm nhiên liệu (14). Điều này làm tăng số lượng và sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột thân thiện, cũng tạo ra axit béo chuỗi ngắn với lợi ích sức khỏe mạnh mẽ (15). Hầu hết các chất lên men đều hòa tan, nhưng cũng có một số sợi không hòa tan có thể hoạt động theo cách này.

Sợi có thể lên men bao gồm pectin, beta glucan, guar gum, inulin và oligofructose.

Các loại thực phẩm tốt nhất cho các loại sợi lên men là đậu và đậu. Việc cho ăn 1 cốc thường cung cấp

đến một nửa

khẩu phần ăn hàng ngày được đề nghị. Tất cả những gì được nói, một trong những phụ phẩm của quá trình lên men sợi là khí. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ lên ​​men có thể gây ra chứng đầy hơi và khó chịu dạ dày, đặc biệt nếu người ta không ăn nhiều chất xơ. Bottom Line:

Sữa có thể lên men được tiêu hóa và sử dụng làm nhiên liệu bởi vi khuẩn thân thiện trong ruột. Điều này có thể dẫn đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Sợi viscous Một số loại chất xơ hòa tan tạo thành một gel dày khi chúng hòa với nước. Đây được gọi là sợi

nhớt> 999>.

Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất lỏng là độ dày của nó. Ví dụ, mật ong ngọt có độ nhớt hơn nước. Khi bạn ăn chất xơ nhớt, nó tạo thành chất gel giống như "nằm" trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác đầy đặn và thèm ăn (16, 17, 18).

Một nghiên cứu về 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị sợi cho thấy rằng chỉ những sợi viscous làm giảm lượng thức ăn ăn vào và làm giảm cân (19).

Các sợi viscous bao gồm glucomannan, beta glucans, pectin, kẹo cao su guar và psyllium. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm đậu, măng tây, mầm Brussels, yến mạch và hạt lanh.

Dây dưới cùng:

Các sợi viscous tạo thành chất gel giống như trong ruột, dẫn đến cảm giác sung mãn, giảm sự thèm ăn và giảm cân.

Tinh bột kháng bệnh

Tinh bột là các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống. Chúng là chuỗi dài các phân tử glucose, được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc và nhiều thực phẩm khác.

Một số tinh bột thực sự kháng được sự tiêu hóa, để nó đi qua hệ thống tiêu hóa không thay đổi.

Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng bệnh, và nó có chức năng như chất hòa tan, chất lên men trong ruột (20).

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích sức khoẻ mạnh mẽ. Nó cải thiện sức khoẻ tiêu hóa, tăng cường độ nhạy cảm insulin, làm giảm lượng đường trong máu và làm giảm đáng kể sự thèm ăn (21, 22, 23, 24, 25).

Có một số nguồn thực phẩm có khả năng kháng tinh bột, bao gồm chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch tươi. Bạn có thể tìm thấy danh sách chi tiết hơn ở đây.

Ngoài ra, một số thực phẩm có nhiều tinh bột có khuynh hướng tạo thành một số lượng tinh bột kháng cao nếu chúng được làm mát sau khi nấu. Điều này bao gồm khoai tây trắng và gạo trắng.

Tinh bột khoai tây cũng rất cao trong tinh bột kháng bệnh, và một số người ăn nó như một chất bổ sung.

Dãi dưới:

Tinh bột kháng bệnh là một loại tinh bột thoát khỏi sự tiêu hóa. Nó hoạt động như chất hòa tan, lên men, và có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Các sợi độc đáo đáng chú ý

Một số sợi có những hàm ý về sức khoẻ cụ thể, và đáng làm sáng tỏ. Fructans

Fructan là thuật ngữ dùng để mô tả một chuỗi nhỏ các phân tử fructoza.

Oligofructose và Inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn kiêng. Họ có thể nuôi các vi khuẩn trong ruột, và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại bệnh tiêu chảy nhất định (26).

Tuy nhiên, fructans cũng được phân loại là FODMAPs, các loại carbohydrate được biết đến gây ra các vấn đề tiêu hóa ở nhiều người (27).

Trên thực tế, fructans và các FODMAP khác kích hoạt các triệu chứng bất lợi trong

3 trong số 4 người

có hội chứng ruột kích thích, rối loạn tiêu hóa thông thường (28).

Nguồn fructans lớn nhất trong chế độ ăn kiêng hiện đại là lúa mì (29). Beta-Glucan Lợi ích sức khoẻ của beta-glucans đã được ghi nhận rộng rãi. Những sợi này có một cấu trúc phân tử cụ thể làm cho chúng có độ nhớt cao trong ruột.

Beta-glucans có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin và giảm lượng đường trong máu. Họ cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol và tăng cảm giác sung mãn (30).

Nguồn thực phẩm chính của beta-glucans là yến mạch và lúa mạch. Glucomannan

Glucomannan là một chất xơ nhớt thông thường được quảng cáo như một chất bổ sung giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy glucomannan có thể gây giảm cân, chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Fructans là những sợi có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa bất lợi ở một số người. Beta-glucans và glucomannan là những chất tan, các sợi nhớt có lợi ích sức khoẻ mạnh.

Nhận tin nhắn từ nhà

Sợi có khả năng hòa tan, nhớt và có thể lên men dường như là sức khỏe nhất. Tinh bột kháng lại cũng rất khỏe mạnh.

Các loại xơ khỏe mạnh bao gồm rau, trái cây, yến mạch, đậu, hạt, sôcôla đen, bơ, chia hạt và nhiều thực phẩm khác. Tuy nhiên, có lẽ không cần phải chú ý đến các chi tiết ở đây. Chừng nào bạn ăn nhiều thực phẩm thực vật, thì lượng chất xơ của bạn sẽ tự chăm sóc bản thân.