Cách nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm

Ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng có thể cải thiện sức khoẻ và mức độ năng lượng của bạn.

Thật đáng ngạc nhiên, cách bạn nấu thức ăn của bạn có ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng trong nó.

Bài báo này sẽ tìm hiểu làm thế nào các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm.

AdvertisementAdvertisement

Nội dung dinh dưỡng thường bị thay đổi trong quá trình nấu ăn

Nấu ăn giúp cải thiện sự tiêu hóa và tăng hấp thu nhiều chất dinh dưỡng (1, 2).

Chẳng hạn, protein trong trứng nấu chín hơn 180% tiêu hóa hơn so với trứng sống (3).

Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng quan trọng được giảm đi cùng với một số phương pháp nấu.

Các chất dinh dưỡng sau đây thường giảm khi nấu:

• Vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin B - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxin (B6), axit folic (B7) và cobalamin (B8).
• Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K.
• Khoáng sản: Kali, magiê, natri và canxi chủ yếu.

Đun sôi, sôi lửa và súc miệng Đun sôi, sôi lửa và súc vật là các phương pháp nấu ăn tự nhiên tương tự.

Những kỹ thuật này khác nhau theo nhiệt độ nước:

Lỗ hổng:

Dưới 180 ° F / 82 ° C.

• Đun sôi: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Đun sôi: 212 ° F / 100 ° C.
• Rau thường là nguồn vitamin C lớn, nhưng một lượng lớn chất này bị mất khi nấu trong nước. Trong thực tế, đun sôi làm giảm vitamin C nhiều hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn khác. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất đến 50% hoặc hơn vitamin C khi đun sôi (4, 5).

Vì vitamin C hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ, nó có thể thoát ra khỏi rau khi chúng ngâm trong nước nóng.

Vitamin B tương tự như nhiệt nhạy cảm. Lên đến 60% thiamin, niacin và các vitamin B khác có thể bị mất khi thịt được đun sôi và nước ép của nó bị rụng.

Tuy nhiên, khi chất lỏng chứa nước trái cây được tiêu thụ, 100% khoáng chất và 70-90% vitamin B được giữ lại (6).

Mặt khác, cá đun sôi cho thấy hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn đáng kể so với nướng hoặc nấu bằng lò vi sóng (7).

Bottom Line:

Mặc dù các phương pháp nấu nước dựa vào lượng vitamin tan trong nước, chúng có ảnh hưởng rất ít đến chất béo omega-3.

Quảng cáo Quảng cáo Nướng và Trứng

Nướng và nướng là các phương pháp nấu ăn tương tự với nhiệt độ khô.

Khi nướng, nguồn nhiệt xuất phát từ phía dưới, nhưng khi nướng, nó xuất phát từ phía trên.

Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất vì hương vị tuyệt vời cho thức ăn.

Tuy nhiên, có thể mất đến 40% vitamin B và khoáng chất trong quá trình nướng hoặc nướng khi nước ép giàu chất dinh dưỡng chảy ra từ thịt (6).

Cũng có những quan ngại về các hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs), những chất có tiềm năng gây ung thư hình thành khi thịt nướng và mỡ nhỏ giọt lên một bề mặt nóng.

May mắn thay, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAHs có thể giảm 41-89% nếu rò rỉ được hút ra và khói thuốc được giảm thiểu (8).

Bottom Line:

Nướng và nướng có hương vị tuyệt vời nhưng cũng làm giảm vitamin B. Lò nướng tạo ra các chất có khả năng gây ung thư.

Lò vi sóng Lò vi sóng là phương pháp nấu ăn dễ dàng, tiện lợi và an toàn.

Thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt bảo quản các chất dinh dưỡng trong thức ăn có lò vi sóng (9, 10).

Các nghiên cứu cho thấy vi ô-xin là phương pháp tốt nhất để duy trì hoạt động chống oxy hoá ở tỏi và nấm (11, 12).

Khoảng 20-30% vitamin C trong rau xanh bị mất trong quá trình nấu bằng lò vi sóng, ít hơn hầu hết các phương pháp nấu (5).

Dãi dưới:

Lò vi sóng là phương pháp nấu ăn an toàn để bảo quản hầu hết các chất dinh dưỡng do thời gian nấu ngắn.

AdvertisingAdvertisement Nướng và nướng bánh

Nướng và nướng dùng để nướng thức ăn trong lò nướng có nhiệt độ khô.

Mặc dù các thuật ngữ này có thể thay thế được nhau, thuật ngữ "rang" thường được sử dụng cho thịt, trong khi "nướng" được sử dụng cho bánh mì, bánh nướng xốp, bánh và các loại thực phẩm tương tự.

Hầu hết các tổn thất về vitamin đều là tối thiểu với phương pháp nấu này, bao gồm cả vitamin C.

Tuy nhiên, do thời gian nấu lâu dài ở nhiệt độ cao, vitamin B trong thịt rang có thể giảm đến 40% (6).

Dãi dưới:

Nướng hoặc nướng không có ảnh hưởng đáng kể đến hầu hết các loại vitamin và khoáng chất, ngoại trừ các vitamin B.

Quảng cáo Làm bánh và chiên thịt

Với nướng xào và xào, thức ăn được nấu bằng nồi trên lửa vừa và nóng với lượng nhỏ dầu hoặc bơ.

Những kỹ thuật này rất giống nhau, nhưng với việc xào thức ăn thì thường xuyên khuấy, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn.

Nói chung, đây là cách lành mạnh để chuẩn bị thức ăn.

Nấu trong một thời gian ngắn mà không có nước ngăn ngừa mất vitamin B, và việc bổ sung chất béo cải thiện sự hấp thu các hợp chất thực vật và các chất chống oxy hoá (6, 13, 14).

Một nghiên cứu cho thấy hấp thu beta-carotene đã tăng gấp 6,5 lần so với cà rốt chiên rán hơn so với thức ăn thô (15).

Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng lên 80% khi người ta tiêu thụ cà chua xào trong dầu ôliu hơn là không có (16).

Mặt khác, chiên đã được hiển thị để giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và cải bắp đỏ (5, 17).

Dãi dưới:

Ngâm và xào cải thiện sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo và một số hợp chất thực vật, nhưng chúng làm giảm lượng vitamin C trong rau.

AdvertisementAdvertisement Frying

Frying bao gồm việc nấu ăn với một lượng lớn chất béo, thường là dầu, ở nhiệt độ cao.Thức ăn thường được phủ bằng bột bánh hoặc bánh mì.

Đó là một cách phổ biến để chuẩn bị thức ăn bởi vì da hoặc lớp phủ duy trì một con dấu, đảm bảo rằng bên trong vẫn ẩm ướt và nấu chín đều.

Chất béo dùng để chiên cũng làm cho thức ăn có vị rất ngon.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều thích hợp cho việc chiên.

Cá béo là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Những chất béo này rất tinh tế và dễ bị tổn thương ở nhiệt độ cao.

Cá ngừ chiên đã làm giảm hàm lượng omega-3 lên đến 70-85%, trong khi nướng chỉ gây ra những tổn thất nhỏ nhất (18, 19).

Ngược lại, chiên giữ vitamin C và vitamin B, và nó cũng có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển tinh bột của chúng thành tinh bột kháng bệnh (20).

Khi dầu được nung nóng ở nhiệt độ cao trong một khoảng thời gian dài, các chất độc hại gọi là aldehyde được hình thành. Aldehydes có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác (21).

Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ăn ảnh hưởng đến lượng aldehyde được tạo ra. Làm nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyde.

Nếu bạn sắp chiên thức ăn, đừng nấu quá nhiều, và sử dụng một trong những loại dầu thơm nhất cho việc chiên.

Bottom Line:

Frying làm cho thức ăn ngon, và nó có thể cung cấp một số lợi ích khi sử dụng dầu lành mạnh. Tốt nhất là tránh chiên cá béo và giảm thời gian chiên cho các loại thực phẩm khác.

Hấp> Hấp ​​là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước nhạy cảm với nhiệt và nước (4, 5, 6, 17).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bông cải xanh, rau bina và rau diếp giảm hàm lượng vitamin C chỉ khoảng 9-15% (5).

Nhược điểm là rau hấp có thể vị giác nhạt. Tuy nhiên, điều này là dễ dàng để khắc phục bằng cách thêm một số gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.

Hãy thử công thức dễ dàng này cho bông cải xanh hấp với các bổ sung đề xuất để cải thiện hương vị.

Bottom Line:

Hấp ​​là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin tan trong nước.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Các mẹo để tối đa hóa sự tồn tại của chất dinh dưỡng trong quá trình nấu ăn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm lượng chất dinh dưỡng bị mất trong khi nấu:

Sử dụng ít nước nhất có thể để trộm hoặc luộc.

Tiêu thụ chất lỏng còn lại trong chảo sau khi nấu rau.

1. Thêm nước trái cây từ thịt đã nhỏ giọt vào chảo.
2. Không bóc vỏ rau cho đến khi nấu xong. Tốt hơn nữa, không lột vỏ để tăng tối đa lượng chất xơ và mật độ dinh dưỡng.
3. Nấu rau với lượng nhỏ nước để giảm sự mất vitamin C và vitamin B.
4. Cố gắng hoàn thành rau chín trong vòng một hoặc hai ngày, vì hàm lượng vitamin C có thể tiếp tục giảm khi thức ăn nấu chín được phơi ra ngoài không khí.
5. Cắt thức ăn sau khi thay vì trước khi nấu, nếu có thể. Khi thức ăn được nấu chín toàn bộ, ít thức ăn được phơi ra với nhiệt và nước.
6. Nấu rau trong vài phút bất cứ khi nào có thể.
7. Khi nấu thịt, gia cầm và cá, sử dụng thời gian nấu ngắn nhất cần thiết để tiêu dùng an toàn.
8. Không dùng baking soda khi nấu rau. Mặc dù giúp duy trì màu sắc, vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do soda baking.
9. Bottom Line:
10. Có nhiều cách để bảo vệ hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm mà không bị mất vị giác hay chất lượng khác.

Hãy tin nhắn ở nhà Điều quan trọng là chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn.

Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn hoàn hảo nào duy trì tất cả các chất dinh dưỡng.

Nói chung, nấu trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn với nước tối thiểu sẽ cho kết quả tốt nhất.

Đừng để các chất dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn đi xuống cống.