Làm thế nào để tính Carbs Net

Việc đếm tổng hoặc carbs là một chủ đề gây tranh cãi trong cộng đồng carbê thấp.

Đối với người mới bắt đầu, thuật ngữ "carbs net" không được các chuyên gia dinh dưỡng chính thức công nhận hoặc đồng ý. Ngoài ra, do thông tin mâu thuẫn và lỗi thời, việc tìm ra cách để tính toán carbs net có thể gây nhầm lẫn.

Trên thực tế, các carb net carb đối với thực phẩm đóng gói có thể không phản ánh số lượng carbs cơ thể của bạn thực sự hấp thụ.

May mắn thay, biết cơ thể bạn vận động các loại carbs khác nhau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đường huyết, giảm cân và mục tiêu sức khoẻ.

Bài viết này xem xét khoa học đằng sau các carbs ròng, cung cấp các tính toán đơn giản để xác định lượng của bạn và thảo luận về những ưu và nhược điểm của đếm carbs net.

AdvertisementAdvertisement

Các loại carbs có thể ăn được?

Các loại carbs đôi khi được gọi là carbs tiêu hóa hoặc ăn mòn. Các thuật ngữ đề cập đến các carbs được hấp thụ bởi cơ thể, bao gồm cả carbs đơn giản và phức tạp.

Các loại carbơ đơn giản chứa một hoặc hai đơn vị đường kết nối với nhau và được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, rau, sữa, đường, mật ong và xi rô.

Các loại carbs phức tạp có chứa nhiều đơn vị đường được liên kết với nhau và được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.

Tuy nhiên, một số carbs không thể được chia thành các loại đường riêng, trong khi một số khác chỉ bị phân hủy và hấp thụ một phần. Chúng bao gồm rượu sợi và đường.

Vì lý do này, hầu hết các chất xơ và rượu cồn đường có thể được trừ ra khỏi tổng số carbs khi tính toán carbs net.

Tóm tắt:

Các loại carbs có thể tiêu hóa được chia thành các đơn vị đường đơn lẻ và hấp thụ vào máu của bạn. Tuy nhiên, cơ thể của bạn xử lý chất xơ carb đường sợi và đường khác với các carbs tiêu hóa. Cơ thể bạn xử lý các Carbs Xơ như thế nào

Chất xơ là một hình thức carbs độc nhất xét về tiêu hóa và tác động lên cơ thể bạn.

Không giống như tinh bột và đường, chất xơ tự nhiên xảy ra không được hấp thụ trong ruột non của bạn.

Điều này là do liên kết giữa các đơn vị đường không thể bị phá vỡ bởi các enzyme trong đường tiêu hóa của bạn. Do đó, chất xơ đi trực tiếp vào ruột kết (1).

Tuy nhiên, số phận của nó phụ thuộc vào loại sợi nào.

Có hai loại chất xơ rộng: không hòa tan và hòa tan. Khoảng hai phần ba chất xơ mà bạn ăn không tan trong khi thứ ba khác hòa tan được.

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Nó tạo ra một phân lớn hơn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Loại chất xơ này sẽ không thay đổi ruột già, không cung cấp calo và không có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc insulin (2).

Ngược lại, chất xơ hoà tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất gel làm chậm chuyển động của thức ăn qua hệ thống của bạn và có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ (3).

Sau khi đến ruột kết của bạn, các sợi hòa tan được lên men thành các axit béo ngắn (SCFAs) bởi vi khuẩn. Những SCFAs giúp giữ cho ruột khỏe mạnh và cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khoẻ khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lên men 1 gram chất xơ hòa tan để SCFAs cung cấp khoảng 1-2 calo, tùy thuộc vào loại chất xơ (4, 5).

Vì khoảng một phần ba chất xơ trong hầu hết các loại thực phẩm hòa tan được, một khẩu phần ăn chứa 6 gam chất xơ sẽ đóng góp tới 4 calo dưới dạng SCFAs.

Tuy nhiên, trong khi chất xơ hòa tan cung cấp một ít calo, nó dường như không làm tăng đường huyết. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây nhất cho thấy những ảnh hưởng của nó trong ruột giúp làm giảm mức đường trong máu (6, 7).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, tăng sự nhạy cảm với insulin và sự hấp thu ít calo hơn (8, 9, 10, 11).

Mặt khác, một loại xơ chế biến được gọi là isomaltooligosaccharide (IMO) có vẻ như được hấp thu một phần trong ruột non như các chất carbs không chứa chất sợi, có thể làm tăng lượng đường trong máu (12, 13).

Gần đây, một số nhà sản xuất thực phẩm thay thế IMO bằng các dạng xơ khác trong sản phẩm của họ. Tuy nhiên, IMO vẫn có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm "thấp carb".

Tóm tắt:

Chất xơ tự nhiên xảy ra không được hấp thu vào ruột non. Vi khuẩn trong ruột lên men chất xơ hoà tan thành SCFAs, góp phần ít calo và có tác dụng trung tính hoặc có lợi đối với đường trong máu. AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Cơ thể bạn xử lý như thế nào đường Alcohol Carbs

Rượu đường được xử lý tương tự như sợi, với một vài khác biệt quan trọng.

Nhiều cồn đường chỉ được hấp thụ một phần trong ruột non, và có rất nhiều biến thể giữa các loại khác nhau.

Các nhà nghiên cứu báo cáo ruột non hấp thụ 2-90% rượu cồn. Tuy nhiên, một số chỉ hấp thu ngắn vào máu và sau đó bài tiết qua nước tiểu (14).

Ngoài ra, các rượu đường có thể có những tác động khác nhau đến lượng đường trong máu và insulin, mặc dù tất cả đều thấp hơn đáng kể so với đường.

Dưới đây là danh sách các chỉ số glycemic và insulin cho các rượu cồn phổ biến nhất. So sánh, chỉ số glycemic và glucose của glucose là 100 (14).

Erythritol:

• Chỉ số glycemic 0, chỉ số insulin 2 Isomalt:
• Chỉ số glycemic 9, chỉ số insulin 6 Maltitol:
• Chỉ số glycemic 35, chỉ số insulin 27> Sorbitol: Chỉ số glycemic 9, chỉ số insulin 11
• Xylitol: Chỉ số đường huyết 13, chỉ số insulin 11
• Maltitol là loại rượu đường được sử dụng phổ biến nhất trong các thực phẩm chế biến, bao gồm các thanh protein carb ít và không đường cục kẹo. Nó được hấp thu một phần trong ruột non, và phần còn lại được lên men bởi vi khuẩn trong đại tràng. Nó cũng được tìm thấy đóng góp khoảng 3-3. 5 calo / gram, so với 4 calo / gram đường (15, 16, 17).

Anecdotally, maltitol đã được báo cáo để làm tăng lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường.

Về hồng carbs, erythritol dường như là sự lựa chọn tốt nhất xung quanh.

Khoảng 90% chất này được hấp thu vào ruột non và sau đó được bài tiết qua nước tiểu. 10% còn lại được lên men cho SCFAs trong đại tràng, làm cho cơ thể không có carb, không chứa calorie và không gây ra các vấn đề về tiêu hóa (14, 18, 19).

Các nghiên cứu cho thấy các rượu đường khác cũng được hấp thu một phần và có thể làm tăng lượng đường trong máu, mặc dù ở mức độ thấp hơn maltitol. Tuy nhiên, chúng dường như gây ra đầy hơi nặng nề, khí và phân lỏng ở nhiều người (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Quan trọng là các nghiên cứu đối chứng về rượu đường có ít hơn 10 người, và lượng đường trong máu không phải lúc nào cũng được kiểm tra.

Nhìn chung, rượu cồn dường như không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu và insulin, nhưng phản ứng cá nhân có thể khác nhau, đặc biệt là ở những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Tóm tắt:

Sự hấp thu và lên men của rượu cồn rất khác nhau. Ngoại trừ erythritol, hầu hết đều có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và insulin ít nhất một chút.

Tính toán lượng carbs trong thực phẩm nguyên chất Thực phẩm nguyên chất có chứa chất xơ tự nhiên. Vì vậy, bạn có thể chỉ cần lấy ra chất xơ từ tổng carbs để lấy carbs net.

Cơ sở Dữ liệu Thành phần Thực phẩm của USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng đầy đủ về hàng ngàn thực phẩm, bao gồm carbs và chất xơ.

Chẳng hạn, bơ trung bình chứa 17,1 gram carbs tổng số, 13,5 gram trong số đó là chất xơ (25).

Vì vậy, 17. 1 gram tổng lượng carbs - 13.5 gram chất xơ = 3. 6 gram carbs net.

Tóm tắt:

Toàn bộ thực phẩm có chứa chất xơ, có thể được trừ khi tính toán carbs net. Công thức: carbs tổng số - chất xơ = carbs net.

Quảng cáo Quảng cáo Tính toán lượng carbs trong thực phẩm chế biến

Để tính toán carbs trong một sản phẩm đóng gói, bạn càng có nhiều thông tin, thì càng tốt.

Tính toán lượng carbs từ chất xơ

Hầu hết các chất xơ có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng cacbon được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.

Nếu bạn sống ở nước ngoài, dòng "carbohydrate tổng số" đã được loại bỏ sợi và được liệt kê riêng.

Tuy nhiên, nếu sợi isomaltooligosaccharide (IMO) nằm trong danh sách thành phần, chỉ trừ đi một nửa các carbs xơ.

Tính toán lượng carbs từ rượu đường

Nói chung, một nửa lượng carb từ rượu cồn có thể được trừ ra khỏi tổng lượng cacbon được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.

Erythritol là một ngoại lệ. Nếu đó là rượu cồn duy nhất trong danh sách các nguyên liệu, các carbs của nó có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carbs.

Giá trị này có thể khác với số lượng carbs net ghi trên nhãn sản phẩm, vì nhiều công ty trừ đi tất cả các chất carbon và rượu cồn đường khi tính toán carbs net.

Chẳng hạn nhãn nhãn Atkins có maltitol cho biết nó chứa 3 gram carbs.

Tuy nhiên, khi trừ đi chỉ một nửa lượng carb từ các cồn đường, giá trị carb là 8. 5 gram: 23 gram tổng lượng carbs - 9 gram chất xơ - 11 gram rượu đường (11 gram X 0. 5 = 5. 5 gram) = 8. 5 gam carbs net.

Tóm lược:

Một phần của chất xơ và rượu cồn đường có thể được trừ đi từ tổng carbs để tính toán carbs net. Công thức: tổng lượng carbs trừ đi chất xơ (hoặc một nửa của IMO) trừ đi một nửa các carbs từ rượu cồn đường (trừ erythritol) = carbs.

Quảng cáo Thuận và chống đếm số lượng carbs

Có những ưu và nhược điểm để đếm carbs net, chứ không phải tổng lượng carbs.

Ưu điểm

Hạn chế ít hơn:

Việc đếm carbs có thể làm tăng sự lựa chọn thực phẩm. Chẳng hạn, mặc dù quả mâm xôi, bơ và hạt chủ yếu là chất xơ, chúng có thể được giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng có chứa ketogenic đến 20 gram tổng lượng carb mỗi ngày.

• Có thể thúc đẩy lượng chất xơ cao hơn: Thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm tăng độ đầy đặn, giảm lượng đường trong máu và giảm sự hấp thu calorie. Hạn chế chúng có thể bị phản đối trong một số trường hợp (8, 9, 10, 11).
• Giảm nguy cơ hạ đường huyết ở những người sử dụng insulin: Dùng insulin để che tất cả carbs mà không điều chỉnh thức ăn giàu chất xơ và erythritol có thể dẫn đến hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp.
• Nhược điểm Không chính xác 100%:

Tại thời điểm này, không thể tính toán carbs net với độ chính xác hoàn toàn do các hiệu ứng khác nhau của quá trình chế biến trên sợi, sự kết hợp của rượu đường được sử dụng trong sản phẩm và phản ứng cá nhân.

• Có thể không làm việc tốt với một số bệnh tiểu đường tuýp 1: Trong khi giảm đi các carbs xơ có thể giúp ngăn đường huyết thấp ở một số người mắc bệnh đái tháo đường týp 1, một số khác báo cáo rằng tất cả các carbs giúp giảm lượng đường trong máu.
• Có thể dẫn đến việc ăn nhiều thức ăn không đường: Ăn quá mức trong các quán ăn được quảng cáo là "carbs thấp có thể làm giảm cân, tăng lượng đường trong máu và gây ra các vấn đề sức khoẻ khác.
• Cuối cùng, quyết định về việc đếm tổng hoặc carbs net nên được dựa trên những gì làm việc tốt nhất cho bạn. Tóm tắt:

Việc đếm các carbs net hoặc tiêu hóa có thể hữu ích cho một số người, trong khi những người khác có thể muốn đếm tổng số carbs. Sự lựa chọn là một trong những cá nhân.

Quảng cáo Quảng cáo Dòng dưới

Cuộc tranh luận về việc nó có chính xác hơn để đếm tổng số hoặc carbs net không có khả năng sẽ biến mất bất cứ lúc nào sớm.

Tuy nhiên, sự hiểu biết cơ thể bạn vận động các loại carbs khác nhau có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, cân nặng và sức khoẻ tổng thể của bạn.

Tính toán carbs net là một cách để làm điều này. Thuật ngữ "carbs net" chỉ đơn giản đề cập đến carbs được hấp thu bởi cơ thể.

Để tính toán carbs trong thực phẩm toàn bộ, hãy trừ đi chất xơ từ tổng số carbs. Để tính lượng carbs trong thực phẩm chế biến, hãy lấy đi phần chất xơ và một phần rượu đường.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng "carbs net" được liệt kê trên nhãn thực phẩm có thể gây hiểu nhầm và các phản hồi cá nhân cũng có thể khác nhau.

Nếu bạn thấy rằng đếm carbs net dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn dự kiến ​​hoặc các vấn đề khác, bạn có thể muốn đếm tổng lượng carbs thay thế.

Điều quan trọng là ăn nhiều carbs cho phép bạn đạt được các mục tiêu về sức khoẻ của mình, cho dù bạn đếm chúng như thế nào.