Làm thế nào để Ăn bữa ăn của bạn để giảm cân tối ưu

Khi bạn ăn hầu như quan trọng như những gì bạn ăn

Mặc dù cơ thể của bạn không phải là đồng hồ thực tế, nhưng nó có một đồng hồ nội bộ chạy khoảng 24 giờ một lần. "Nhịp sinh học" này giúp cơ thể bạn vận hành theo đúng lịch biểu. Nó giúp cơ thể bạn điều chỉnh để thay đổi môi trường, giấc ngủ, và các hành vi như ăn uống.

Rõ ràng rằng loại thức ăn bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Nhưng khi bạn ăn cũng có thể có tác dụng. Thời gian các bữa ăn và bữa phụ của bạn có thể ảnh hưởng đến: quy định về chuyển hóa

điều chỉnh cân nặng cơ thể
quản lý các bệnh liên quan đến bệnh béo phì
chu kỳ ngủ
Đọc tiếp để tìm hiểu về những gì khoa học nói về tuần hoàn nhịp điệu và thói quen ăn uống, và cách chúng tác động lẫn nhau.

Các thói quen quan trọng để duy trì sự sụt cân »

Quảng cáo Quảng cáo

Thời gian

Tôi nên ăn gì?

Việc cố gắng tìm ra thời điểm tốt nhất để ăn có thể gây nhầm lẫn, và các nhà nghiên cứu đang tìm kiếm xem liệu có câu trả lời hay không. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trưa trễ (sau 3 giờ 00 phút) giảm cân ít hơn những người ăn sớm. Nó cũng thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân đối với thời gian ăn sáng và bữa tối. Hạn chế khi bạn ăn đến 6 a. m. đến 7 p. m. có thể làm giảm tổng lượng calo vào khoảng 244, theo một nghiên cứu khác. Điều này rất có thể do thực tế là bạn ăn ít calo hơn do ít thời gian ăn. Một nhanh qua đêm cũng có thể giúp tăng sự mất chất béo khi cơ thể bạn có thời gian để đạt được trạng thái ketosis, điều này cho thấy cơ thể đang sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng.

những gì về workouts? Để có được lợi ích tối đa từ tập luyện tập luyện sức mạnh của bạn, hãy ăn chất đạm chất lượng cao trước khi tập thể dục cũng như suốt ngày. Liều được khuyến cáo mỗi ngày là 0. 8-1. 2 gram trên một kg trọng lượng cơ thể, và thậm chí có thể nhiều hơn cho lifters trọng lượng.

Còn bữa sáng thì sao?

Nghiên cứu cho thấy kết quả hỗn hợp như là liệu lượng ăn sáng góp phần giảm cân hay không. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng đã giảm lượng chất béo ăn vào và ăn vặt bốc đồng. Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều calo hơn trong bữa sáng không nhất thiết phải ăn ít hơn trong ngày. Bữa ăn sáng có vai trò nhỏ hơn trong ăn hàng ngày so với bữa ăn sáng sau bữa ăn sáng.

Sau khi xem xét các nghiên cứu về ảnh hưởng của bữa sáng đối với trọng lượng, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người ăn một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng để giúp quản lý trọng lượng và cải thiện lượng chất dinh dưỡng tổng thể.

Sự chuyển hóa

Các loại đồng hồ cơ thể khác nhau ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn như thế nào

Thời gian ăn uống

Sự kết nối giữa cơ thể tự nhiên của cơ thể và tăng cân không chỉ là những gì bạn ăn. Hạn chế những gì bạn ăn vào một thời gian nhất định mỗi ngày sẽ đặt cơ thể của bạn lên lịch trình.Nghiên cứu cho thấy rằng cố gắng trì hoãn cửa sổ này có thể mất nhiều ngày trước khi cơ thể bạn thích nghi. Điều này có thể giải thích tại sao chia ba bữa ăn thành sáu có thể là một sự điều chỉnh cho một người nào đó đang ăn kiêng.

Thời gian ăn uống thường xuyên cũng đóng một vai trò dài hạn trong trọng lượng cơ thể. Cơ thể của bạn thường đói mỗi 3-5 giờ, nhưng nó cũng được sử dụng để lịch trình thường xuyên của bạn. Cố gắng ăn cùng một giờ mỗi ngày. Bạn có thể giữ thức ăn nhẹ lành mạnh, cao độ như rau và pho mát xung quanh để ăn giữa các bữa ăn để hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Trong một số trường hợp thời gian ăn, việc chuyển đổi khi bạn ăn các bữa ăn lớn hơn có thể tạo ra sự khác biệt. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ béo phì ăn nhiều bữa sáng hơn bữa tối đã giảm cân nhiều hơn và có sự trao đổi chất tốt hơn.

Thời gian ngủ

Ngủ mất làm gián đoạn đồng hồ nội bộ và sự trao đổi chất của cơ thể và có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone. Nghiên cứu cho thấy rằng sự gián đoạn này có thể gây nhầm lẫn cho cơ thể của bạn tín hiệu cho sự mệt mỏi và đói và tăng nhu cầu của bạn cho đường và thức ăn tinh bột.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột bị phơi sáng vào buổi tối đã tăng trọng lượng hơn 50% so với những con chuột đã có đêm thực sự đen tối.

Thiếu ngủ là gì? Ngủ mất ngủ là nhận được ít hơn sáu giờ mỗi ngày ngủ. Thói quen ngủ cũng có thể thay đổi theo mùa, với những người ngủ sâu vào mùa đông.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng những người ăn và ngủ ngoài nhịp sinh học của họ có triệu chứng hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hoá là tên của một sự kết hợp của các chứng rối loạn làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột qu, và tiểu đường.

Tại sao chúng ta có xu hướng ăn nhẹ vào ban đêm?

Chúng ta thường nghĩ đến chế độ ăn uống như chất lượng thực phẩm mà chúng ta ăn, nhưng thực sự nó cũng bao gồm khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng rối tung với giấc ngủ và đồng hồ nội bộ của cơ thể có thể khiến bạn ăn vào đúng thời điểm và tăng cân.

Các "con cú đêm" ngủ ít hơn tổng thể có:

ăn nhanh

nhiều soda

ít quả và rau
phần thức ăn lớn hơn vào cuối ngày
Nói chung, ăn cùng lượng calo mỗi ngày như những người ngủ bình thường, nhưng lượng calo tiêu thụ sau 8:00 p. m. có liên quan chặt chẽ hơn với tăng cân.
Quảng cáo Quảng cáo

Tốc độ 16/8

Có lợi ích cho việc mở rộng các bữa ăn không?

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và muốn duy trì nạc, bạn có thể quan tâm đến việc nhịn ăn (IF). NẾU khác với việc ăn uống theo lịch trình thường lệ, vì bạn hạn chế lượng năng lượng ăn vào một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Nghiên cứu này cho thấy khối lượng và trọng lượng của mỡ giảm xuống đối với những người tập kiêng 16 giờ với một cửa sổ ăn uống kéo dài tám giờ đồng hồ cùng với việc huấn luyện sức đề kháng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng IF có thể:

có tác dụng tương tự như tập thể dục chuyên sâu

giảm nhịp tim nghỉ ngơi

giảm huyết áp
giúp giảm cân
giảm nguy cơ bệnh động mạch vành
ức chế sự thèm ăn
Một nghiên cứu cũng cho thấy IF hoạt động như là một sự thay thế cho việc hạn chế calorie đối với việc giảm cân ở những người bị tiểu đường tuýp 2.Một nghiên cứu khác ở chuột cho thấy IF có nhiều lợi ích hơn so với hạn chế calorie vĩnh viễn.
Làm thế nào để nhanh

Một phương pháp phổ biến IF là nhanh 16/8, có nghĩa là bạn nhanh chóng 16 giờ mỗi ngày và hạn chế ăn uống đến một cửa sổ tám giờ. Ví dụ, nếu bữa ăn cuối cùng của bạn là 11 p. m., bạn sẽ không ăn cho đến 3 p. m. vào ngày hôm sau. Nhưng phương pháp giảm cân này có thể không hiệu quả nếu không tập thể dục.

Bạn có thể cần phải nhanh chóng trong ba đến bốn tuần trước khi bạn nhìn thấy kết quả có thể đo lường được.

Các phản ứng phụ tiềm ẩn

Việc nhịn ăn có thể dẫn đến thiếu vitamin và mất cơ nếu bạn không cẩn thận về những gì bạn ăn. Nhưng bạn cũng có thể giải quyết những mối quan tâm này với dinh dưỡng thích hợp và đào tạo sức mạnh.

Nói chung, kiêng ăn không liên tục có thể không phù hợp với lối sống của bạn. Bạn cũng có thể thấy khó để không ăn trong một khoảng thời gian dài hoặc để tránh ăn uống trong các tình huống xã hội.

Quảng cáo

Takeaway

Cách tốt nhất để ăn các bữa chính của bạn là gì?

Hạn chế calorie được cho là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, nhưng khi bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cuộc vận động giảm cân của bạn. Con đường được đề nghị để quản lý việc ăn uống của bạn là có một lịch ăn uống phù hợp với lối sống của bạn. Bạn có thể tìm thấy một tạp chí thực phẩm hữu ích để tránh ăn không suy nghĩ.

Mẹo

Hãy thử ăn cùng một giờ mỗi ngày.

Ăn sáng khi xem xét các bữa ăn khác.

Xem xét bữa trưa sớm hơn và bữa tối nhỏ hơn.
Ngưng ăn vào ban đêm, hoặc sau 7 ngày. m.
Thực hành thói quen ngủ ngon. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể chuyển đồng hồ bên trong cơ thể của bạn và dẫn đến ăn đêm muộn.
Ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện để giúp cơ thể bổ sung glycogen và sửa chữa cơ.
Bạn nên đếm lượng cacbon hoặc calo? »