Creatine an toàn, và nó có tác dụng phụ?

Creatine là chất bổ sung hiệu suất thể thao số một (1).

Mặc dù lợi ích được nghiên cứu ủng hộ, một số người tránh Creatine vì họ sợ rằng nó không tốt cho sức khoẻ.

Một số người cho rằng nó gây tăng cân, chuột rút, tiêu hóa, gan hoặc thận (2).

Tuy nhiên, việc rà soát bằng chứng cho thấy các yêu cầu này không được hỗ trợ bởi nghiên cứu (1).

Bài viết này cung cấp một bản đánh giá dựa trên bằng chứng về sự an toàn và các phản ứng phụ của creatine.

AdvertisementAdvertisement

Các thần thoại xung quanh Tác dụng phụ của Creatine

Tùy thuộc vào người bạn hỏi, tác dụng phụ của creatine có thể bao gồm:

• Thận.
• Gây tổn thương gan.
• Sỏi thận.
• Tăng cân.
• Bloating.
• mất nước.
• chuột rút cơ.
• Các vấn đề về tiêu hóa.
• Hội chứng ngực.
• Giảm rốn.

bởi các vận động viên thể thao hoặc các nhà thể hình. Mặc dù vậy, Hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế coi creatine là cực kỳ an toàn và kết luận rằng nó là một trong những chất bổ sung có lợi nhất cho thể thao (1).

Các nhà nghiên cứu hàng đầu đã nghiên cứu Creatine trong nhiều thập niên cũng kết luận rằng đây là một trong những chất bổ sung an toàn nhất trên thị trường (2).

Một nghiên cứu điều tra 52 người đánh giá sức khoẻ, lấy mẫu máu trước và sau 21 tháng bổ sung creatine. Họ không thấy có tác dụng phụ (2). Creatine cũng được sử dụng để điều trị các bệnh khác nhau và các vấn đề về sức khoẻ, bao gồm rối loạn thần kinh cơ, chấn động, tiểu đường và mất cơ (1, 3, 4, 5).

Bottom Line:

Mặc dù có nhiều tuyên bố về các phản ứng phụ và vấn đề an toàn đối với creatine, nhưng không có nghiên cứu nào được hỗ trợ.

Chuyện gì sẽ xảy ra với Creatine trong cơ thể? Creatine được tìm thấy trong cơ thể, với 95% được lưu trữ trong cơ (6).

Nó được lấy từ thịt và cá và cũng có thể được sản xuất trong cơ thể từ các axit amin (7).

Tuy nhiên, những gì bạn nhận được từ chế độ ăn uống và được sản xuất trong cơ thể thường không đủ để tối đa hóa các cơ creatine cửa hàng.

Các cửa hàng trung bình khoảng 120 mmol / kg, nhưng chất bổ sung creatine có thể nâng các cửa hàng lên khoảng 140-150 mmol / kg, như biểu đồ dưới đây (8).

Trong thời gian tập thể dục cường độ cao, Creatine lưu lại giúp cơ bắp sản sinh nhiều năng lượng hơn. Đây là lý do chính khiến Creatine tăng cường hoạt động thể dục (9).

Một khi bạn đã lấp đầy các cơ bắp creatine, bất kỳ phần thừa nào cũng bị phân hủy thành creatinine, được chuyển hóa bởi gan và bài tiết qua nước tiểu (8).

Bottom Line:

95% creatine trong cơ thể được lưu trữ trong cơ.Ở đó nó cung cấp năng lượng tăng cường cho tập thể dục cường độ cao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Creatine có gây ra mất nước và chuột rút không?

Creatine làm thay đổi lượng nước trong cơ thể, đẩy thêm nước vào tế bào cơ (10).

Thực tế này có thể đằng sau lý thuyết cho rằng creatine gây mất nước. Tuy nhiên, sự thay đổi này ở hàm lượng nước tế bào là nhỏ, và không có nghiên cứu nào hỗ trợ các tuyên bố về mất nước.

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm cho vận động viên đại học đã phát hiện ra rằng nhóm creatine thực sự có

ít hơn> 999 trường hợp bị mất nước, chuột rút cơ hoặc tổn thương cơ. Họ cũng ít bị bỏ lỡ do bệnh tật hoặc chấn thương (11).

Một nghiên cứu đã kiểm tra việc sử dụng creatine trong quá trình tập luyện ở nhiệt, điều này thường làm tăng chật và mất nước. Trong một chuyến đi xe đạp kéo dài 35 phút ở nhiệt độ 99 ° F (37 ° C), các nhà nghiên cứu không tìm thấy tác dụng của creatine (12). Thử nghiệm thêm thông qua xét nghiệm máu cũng khẳng định không có sự khác biệt về mức độ hydrat hoá hay chất điện giải, có vai trò quan trọng trong chuột rút cơ (12). Có lẽ nghiên cứu kết luận nhất đã được tiến hành ở những bệnh nhân được thẩm tách máu, một điều trị y tế có thể gây chuột rút cơ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra creatine thực sự giảm sự cố chật cứng lên tới 60% (13).

Dựa trên bằng chứng hiện tại, creatine

không

gây mất nước hoặc chuột rút. Nếu có bất cứ điều gì, nó thực sự có thể được bảo vệ.

Bottom Line: Sử dụng Creatine không làm tăng nguy cơ chuột rút và mất nước, và thực sự có thể làm giảm nguy cơ của những điều kiện này. Creatine và Tăng cân

Nghiên cứu đã lưu ý rằng các chất bổ sung creatine làm tăng khối lượng cơ thể. Sau 1 tuần nạp creatine liều cao (20 gram / ngày), trọng lượng tăng khoảng 2-6 lbs (1-3 kg) do nước gia tăng trong cơ (1, 14).

Về lâu dài, các nghiên cứu cho thấy trọng lượng cơ thể có thể tiếp tục tăng lên ở mức độ lớn hơn so với người không dùng creatine. Tuy nhiên, tăng cân là do sự gia tăng cơ bắp và không tăng mỡ trong cơ thể (15).

Đối với hầu hết các vận động viên, cơ bắp bổ sung là một sự thích ứng tích cực có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Đây cũng là một trong những lý do chính khiến người ta uống creatine, vì vậy không nên coi đó là "phản ứng phụ" (1, 14).

Cơ bắp gia tăng cũng có thể có lợi cho những người như người cao tuổi, những người bị béo phì và những người có bệnh nhất định (16, 17, 18, 19, 20).

Dãi dưới:

Sự tăng cân từ creatine là do hàm lượng nước tăng trong cơ và sự phát triển cơ bắp lâu dài chứ không phải là sự lưu trữ chất béo. Hiệu quả của Creatine đối với thận và gan Creatine có thể làm tăng creatinin trong máu. Creatinine thường được đo để chẩn đoán các vấn đề về thận hoặc gan.

Tuy nhiên, thực tế là creatine tăng nồng độ creatinine không có nghĩa là nó làm hại gan hoặc thận của bạn (21).

Cho đến nay, không có nghiên cứu nào về việc sử dụng creatine ở những người khỏe mạnh đã cung cấp bằng chứng gây hại cho các cơ quan này (1, 22, 23, 24, 25, 26). Một nghiên cứu dài hạn của các vận động viên đại học không tìm thấy tác dụng phụ liên quan đến chức năng gan hay thận. Các nghiên cứu khác đánh dấu sinh học trong nước tiểu cũng không thấy sự khác biệt sau khi bổ sung creatine (27).

Một trong những nghiên cứu dài nhất cho đến nay, kéo dài 4 năm, tương tự kết luận rằng không có tác dụng phụ tiêu cực do bổ sung creatine (24).

Một nghiên cứu phổ biến khác được trích dẫn trên các phương tiện truyền thông đã báo cáo bệnh thận ở nam giới dùng bổ sung creatine (28).

Tuy nhiên, xem xét hàng ngàn người dùng và nhiều nghiên cứu không có vấn đề, nghiên cứu này trường hợp duy nhất là không đủ bằng chứng. Cũng có nhiều yếu tố khác liên quan, bao gồm bổ sung bổ sung (26, 28).

Tất cả những điều này được nói, bổ sung creatine nên được tiếp cận thận trọng nếu bạn có vấn đề về gan hoặc thận trước đây hoặc trước đó.

Bottom Line:

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy creatine không gây ra vấn đề về gan hoặc thận ở người khỏe mạnh.

Quảng cáo

Liệu Creatine có gây ra các vấn đề về tiêu hóa?

Cũng như nhiều chất bổ sung hoặc thuốc men, liều lớn hơn mức khuyến cáo có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Trong một nghiên cứu, liều lượng 5-gram khuyến cáo không gây ra vấn đề tiêu hóa, trong khi liều 10 gram tăng nguy cơ tiêu chảy lên 37% (29).

Vì lý do này, phục vụ khuyến cáo được đặt ở mức 3-5 gram. Giao thức nạp 20 gram cũng được chia thành 4 phần ăn mỗi lần 5 gram mỗi ngày (1). Nhà nghiên cứu creatine hàng đầu R. B. Kreider đã xem xét dữ liệu từ một số nghiên cứu trước đó của Creatine và kết luận rằng không có sự gia tăng các vấn đề về tiêu hóa (30).

Tuy nhiên, có thể các chất phụ gia, thành phần hoặc chất gây ô nhiễm tạo ra trong quá trình sản xuất creatine trong công nghiệp có thể dẫn đến các vấn đề (21, 31).

Do đó, bạn nên mua một sản phẩm đáng tin cậy, chất lượng cao.

Bottom Line:

Creatine không làm tăng các vấn đề về tiêu hóa khi bạn cần tuân thủ liều lượng và hướng dẫn sử dụng.

Quảng cáo Quảng cáo

Tương tác Creatine và Thuốc

Cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung nào, bạn nên thảo luận kế hoạch với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác trước khi bắt đầu.

Bạn cũng có thể muốn tránh bổ sung creatine nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến chức năng gan hoặc thận.

Các thuốc như vậy có thể bao gồm cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, thuốc chống viêm như ibuprofen và nhiều chất khác (7). Creatine có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn đang sử dụng thuốc có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về sử dụng creatine với bác sĩ (5).

Bạn cũng nên thảo luận về sử dụng creatine với bác sĩ nếu bạn đang mang thai, đang cho con bú hoặc có một tình trạng nghiêm trọng như bệnh tim hoặc ung thư.

Bottom Line:

Creatine có thể gây ra vấn đề nếu bạn dùng một số loại thuốc nhất định, kể cả thuốc có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Các tác dụng phụ khác của Creatine

Do hàm lượng nước trong cơ bắp tăng lên, một số người cho rằng creatine có thể dẫn tới hội chứng của khoang - một tình trạng xuất hiện khi áp lực quá mức tích tụ bên trong một không gian kín, thường ở cánh tay và chân cơ bắp.

Mặc dù một nghiên cứu thấy tăng áp lực cơ trong 2 giờ luyện tập nhiệt, chủ yếu là do mất nước và tập thể dục do mất nước (32).

Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng áp lực là ngắn ngủi và không đáng kể.

Giảm tiểu cầu, một tình trạng cơ bẻ và rò rỉ các protein gây hại, cũng được cho là tăng với creatine. Thần thoại này bắt nguồn từ một dấu hiệu trong máu gọi là creatine kinase tăng với bổ sung creatine (32). Tuy nhiên, sự gia tăng nhẹ này khá khác so với lượng creatine kinase lớn liên quan đến sự tan rhabdomyolysis. Thật thú vị, một số chuyên gia thậm chí đề nghị creatine có thể được bảo vệ chống lại điều kiện này (32, 33).

Một số người cũng lẫn lộn creatine với steroid đồng hoá, nhưng đây lại là một huyền thoại khác. Creatine là một chất tự nhiên và hợp pháp hoàn toàn được tìm thấy trong cơ thể và trong thực phẩm như thịt, không có liên kết với steroid (7).

Cuối cùng, có một quan niệm sai lầm rằng creatine chỉ phù hợp với vận động viên và không an toàn cho người cao tuổi, phụ nữ hoặc trẻ em. Sự thật là không có nghiên cứu nào cho thấy nó không phù hợp với liều khuyến cáo cho phụ nữ hoặc người cao tuổi (1).

Không giống hầu hết các chất bổ sung, creatine thực sự được sử dụng ở trẻ em như là một sự can thiệp y học cho các tình trạng như rối loạn thần kinh cơ và mất cơ.

Các nghiên cứu kéo dài đến 3 năm đã không tìm thấy tác dụng phụ của creatine ở trẻ em (1, 4, 34).

Bottom Line:

Không có bằng chứng nào ủng hộ bất kỳ câu chuyện thần thoại nào xung quanh creatine, và nghiên cứu đã liên tục khẳng định tính an toàn tuyệt vời của nó. Creatine có một hồ sơ an toàn xuất sắc

Creatine đã được sử dụng trong hơn một thế kỷ và hơn 500 nghiên cứu hỗ trợ tính an toàn và hiệu quả của nó.

Nó cũng cung cấp nhiều lợi ích cho cơ và hiệu suất, có thể cải thiện dấu hiệu của sức khoẻ và đang được sử dụng trong các thiết lập y tế để điều trị một loạt các bệnh (1, 4, 5).

Vào cuối ngày, creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất sẵn có. Giai đoạn.

Bài viết này có nhiều thông tin chi tiết hơn về creatine: Creatine 101 - nó là gì và nó làm gì?