Sữa nguyên chất tốt hơn sữa ít béo và váng không?
Mục lục:
- Các loại sữa khác nhau: Toàn bộ, ít béo và lượn lặt
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, và các nhà nghiên cứu biết rằng mức cholesterol cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (8).
- Giả thuyết cũ là chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Trong một tổng quan, 11 trong số 16 nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ sữa có hàm lượng chất béo cao và nguy cơ béo phì thấp hơn (20).
- Khi những yếu tố nguy cơ này hiện diện với nhau, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cao (29).
- Tuy nhiên, trong sữa nguyên chất, protein chỉ chiếm 22% lượng calo, trong khi nó chiếm tới 39% lượng calo trong sữa không béo.
Sữa là một trong những đồ uống bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Đó là lý do tại sao nó là một món ăn chính trong bữa trưa của trường và là đồ uống phổ biến cho mọi người ở mọi lứa tuổi.
Trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn về dinh dưỡng đã khuyến cáo chỉ những sản phẩm sữa ít chất béo cho tất cả mọi người trên hai tuổi (1).
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã gọi đó là đề xuất.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất béo không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất khi nói đến sữa.
Quảng cáo Quảng cáoCác loại sữa khác nhau: Toàn bộ, ít béo và lượn lặt
Có nhiều loại sữa có trong lối ăn sữa của hầu hết các cửa hàng thực phẩm.
Chúng chủ yếu khác nhau về hàm lượng chất béo. Sữa nguyên chất đôi khi được gọi là "sữa thường xuyên" vì lượng chất béo trong nó đã không bị thay đổi. Khô và 1% sữa được sản xuất bằng cách loại bỏ chất béo từ sữa nguyên chất.
Hàm lượng chất béo được tính bằng phần trăm của tổng chất lỏng, theo trọng lượng.
Đây là hàm lượng chất béo của các giống sữa phổ biến:
- Sữa nguyên: 3. 25% chất béo sữa
- sữa ít béo: 1% sữa béo
- Kháng thể: Dưới <5% chất béo sữa
Bảng này tóm tắt các chất dinh dưỡng trong một cốc (237 ml) của một số giống sữa:
| Sữa Da | Sữa ít béo | Sữa bột nguyên chất> 83 | |
| 102 | 146 | Carbs | 12. 5 g |
| 12. 7 g | 12. 8g | Protein | 8. 3 g |
| 8. 2 g | 7. 9 g | Chất béo | 0. 2 g |
| 2. 4 g | 7. 9 g | Chất béo bão hòa | 0. 1 g |
| 1. 5 g | 4. 6 g | Omega-3s | 2. 5 mg |
| 9. 8 mg | 183 mg | Canxi | 306 mg |
| 290 mg | 276 mg | Vitamin D | 100 IU |
| 127 IU | 97. 6 IU | Vitamin D là một chất dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng chất béo. Đó là một vitamin tan trong chất béo, vì vậy trong sữa nó tự nhiên chỉ có trong mỡ. Tuy nhiên, hầu hết các nhà sản xuất sữa bổ sung vitamin D vào sữa, do đó mỗi loại đều có cùng hàm lượng vitamin D. |
Axit béo Omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm tăng cường sức khoẻ tim và não và giảm nguy cơ ung thư. Càng có nhiều chất béo trong sữa, một lượng chất béo omega-3 càng cao (5, 6).
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất hữu cơ chứa một lượng lớn omega-3 thậm chí còn cao hơn sữa nguyên chất thông thường (7).
Dãi dưới:
Sự khác biệt chính giữa các loại sữa có sẵn là hàm lượng chất béo của chúng. Sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo và calo hơn sữa tách kem.
Tại sao sữa nguyên chất Đôi khi được xem là không lành mạnh?
Trong nhiều năm, các hướng dẫn về dinh dưỡng đã hướng dẫn người dân tránh sữa nguyên chất, chủ yếu là do hàm lượng chất béo no. Các khuyến cáo về dinh dưỡng chủ đạo khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa do mối liên quan giữa bệnh tim.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, và các nhà nghiên cứu biết rằng mức cholesterol cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (8).
Dựa trên thông tin này, các chuyên gia đã giả định rằng chất béo bão hòa phải tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng thực nghiệm để chứng minh rằng điều này là đúng (8).
Trong những năm 1970, chính sách công đã được thông qua dựa trên kết nối giả định này giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Do đó, các hướng dẫn chính thức đã chỉ dẫn cho người dân giảm lượng chất béo bão hòa.
Một tách (237 ml) sữa nguyên chất chứa 4. 6 gram chất béo bão hòa, khoảng 20% lượng hàng ngày được đề xuất bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 (1).
Vì lý do này, các hướng dẫn khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ sữa ít béo hoặc không béo (2).
Trong những năm gần đây, khuyến cáo này đã được đặt vào câu hỏi. Hiện nay có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm cho thấy ăn mỡ bão hòa không gây ra bệnh tim (8).
Dòng dưới:
Trước đây, sữa nguyên chất được coi là không lành mạnh vì hàm lượng chất béo bão hòa, nhưng các nghiên cứu gần đây không ủng hộ khuyến cáo này.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Bạn có thực sự sợ hãi chất béo bão hòa? Có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy bạn nên tránh chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn (9, 10).Trên thực tế, tổng quan của 21 nghiên cứu kết luận rằng không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim (11).
Giả thuyết cũ là chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và cholesterol phức tạp hơn thế.
Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu lipoprotein mật độ thấp (LDL), được biết đến như cholesterol "xấu".
Nhưng những gì thường bị bỏ qua là chất béo bão hòa cũng làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), cholesterol "tốt". HDL có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim (8, 12).
Ngoài ra, không phải tất cả các LDL đều nguy hiểm.
Có nhiều loại LDL khác nhau và đó là các hạt LDL rất nhỏ và dày đặc có ảnh hưởng xấu nhất đối với tim và động mạch (13, 14, 15, 16, 17).
Thật thú vị, chất béo bão hòa thực sự làm thay đổi LDL từ các hạt nhỏ, dày đặc đến các hạt lớn, ít có hại hơn (18, 19).
Dãi dưới:
Không có bằng chứng chắc chắn rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa làm tăng LDL, nhưng không phải loại LDL gây hại nhất. Nó cũng làm tăng mức HDL tốt.
Uống sữa nguyên chất có thể giúp bạn quản lý cân nặng của bạn
Nhiều người tránh uống sữa nguyên chất vì họ thừa nhận rằng lượng chất béo và calo thừa sẽ khiến họ tăng cân. Thật thú vị, ngược lại có lẽ đúng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa chất béo cao, như sữa nguyên kem, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Trong một tổng quan, 11 trong số 16 nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ sữa có hàm lượng chất béo cao và nguy cơ béo phì thấp hơn (20).
Một nghiên cứu rất lớn đã chỉ ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa chất béo cao nhất có nguy cơ bị thừa cân theo thời gian (21).
Một nghiên cứu khác của 1, 782 nam giới phát hiện ra rằng những người có lượng chất béo cao trong các sản phẩm sữa có nguy cơ mắc bệnh béo phì bụng thấp hơn 48% so với nam giới có lượng thức ăn trung bình.
Trong cùng một nghiên cứu, những người đàn ông uống ít chất béo các sản phẩm sữa có nguy cơ cao hơn 53% là béo phì bụng (22).
Điều này rất quan trọng vì béo phì ở bụng, trong đó chất béo tích tụ quanh vòng eo, có thể là loại tăng cân nặng nhất.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có chất béo xung quanh trung bình của bạn làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim và ung thư (23, 24).
Quan hệ giữa sữa và quản lý cân nặng là một chủ đề nghiên cứu trong nhiều năm và những phát hiện đã không nhất quán.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều bao gồm tất cả các loại sản phẩm sữa hoặc tập trung vào sản phẩm sữa ít chất béo (25, 26, 27).
Trong các nghiên cứu chỉ xem xét các sản phẩm sữa chất béo cao, như sữa nguyên chất, có mối liên hệ khá nhất quán giữa sữa cao và trọng lượng cơ thể thấp.
Một nghiên cứu gần 20 000 phụ nữ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần sữa nguyên chất mỗi ngày sẽ giảm 15% trong vòng 9 năm so với những phụ nữ không uống sữa hoặc sữa ít béo (28).
Bottom Line:
Những người uống sữa nguyên chất có khuynh hướng giảm cân. Không có bằng chứng nào cho thấy uống sữa nguyên chất thay vì lượn sóng sẽ khiến bạn tăng cân.
Sữa mẹ nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính
Không chỉ có bằng chứng khoa học chứng minh rằng chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất gây ra bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa nguyên chất có liên quan đến Lợi ích sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống sữa nguyên chất có liên quan đến nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn.Hội chứng chuyển hoá là tên gọi cho một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm kháng insulin, béo phì vùng bụng, mức HDL thấp và mức triglyceride cao.
Khi những yếu tố nguy cơ này hiện diện với nhau, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cao (29).
Một nghiên cứu trên hơn 1 800 người cho thấy người lớn uống nhiều sữa chất béo cao nhất có nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn 59% so với người lớn có lượng thức ăn thấp nhất (30).
Nghiên cứu năm 2016 của gần 10 000 người trưởng thành phát hiện ra rằng các sản phẩm sữa béo có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu cho thấy không có lợi ích gì liên quan đến sản phẩm sữa ít béo (31).
Các axit béo trong sữa nguyên chất chắc chắn có thể gây ra những lợi ích cho sức khoẻ của nó.
Trong một nghiên cứu lớn, những người có lượng axit béo có nguồn gốc từ sữa cao nhất trong máu của họ có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 44% so với những người có số lượng thấp nhất (32).
Uống sữa nguyên chất có thể có những lợi ích đáng chú ý khác bao gồm tăng khả năng sinh sản và giảm nguy cơ ung thư ruột già. Tuy nhiên, bằng chứng không mạnh (33, 34).
Bottom Line:
Uống sữa nguyên chất có thể có một số lợi ích về sức khoẻ, bao gồm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.
Quảng cáo
Lợi ích chính của Sữa Da lát là Calorie thấp Count
Có một số tình huống mà sữa tách kem có thể là sự lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít calorie, ví dụ: bạn sẽ nhận được thêm 63 calo khi uống một tách (237 ml) sữa nguyên chất thay vì bánh chè có thể nhiều hơn bạn có thể mua được.Sữa bò còn cung cấp lợi thế là một nguồn protein tương đối ít calo. Cả sữa nguyên chất và sữa tách kem đều chứa khoảng 8 gram protein mỗi cốc.
Tuy nhiên, trong sữa nguyên chất, protein chỉ chiếm 22% lượng calo, trong khi nó chiếm tới 39% lượng calo trong sữa không béo.
Sữa bò là "dinh dưỡng-mật độ", có nghĩa là nó cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất với rất ít calo.
Trên thực tế, sữa tách kem là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi nhất, cung cấp khoảng 300 mg mỗi cốc. Điều này thậm chí còn cao hơn hàm lượng canxi trong sữa nguyên chất, đó là 276 mg mỗi cốc.
Nếu bạn cần tăng lượng canxi trong cơ thể nhưng không thể có nhiều calo bổ sung trong chế độ ăn kiêng của bạn, sữa tách kem là cách để đi.
Bottom Line:
sữa tách kem cung cấp tất cả protein và canxi mà sữa nguyên chất có, nhưng với lượng calo ít hơn đáng kể.
Quảng cáo Quảng cáo
Nhận tin nhắn về nhà
Khuyến cáo để tránh sữa nguyên chất có thể đã được phổ biến trong quá khứ, nhưng nó không được hỗ trợ bởi khoa học. Có thể có một số trường hợp sữa tách kem là sự lựa chọn tốt nhất, nhưng đối với hầu hết mọi người, sữa nguyên chất mang lại lợi ích rõ ràng về dinh dưỡng hơn sữa ít béo và ít chất béo.Uống sữa nguyên chất một cách thường xuyên có thể giúp bạn quản lý cân nặng theo thời gian và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.
