Thịt: Tốt hay xấu?

Thịt là thức ăn có nhiều tranh cãi.

Một mặt, đó là một yếu tố chủ yếu trong nhiều chế độ ăn và là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng quan trọng.

Mặt khác, một số người tin rằng ăn uống không lành mạnh, phi đạo đức và không cần thiết.

Bài viết này đưa ra một cái nhìn chi tiết về lợi ích sức khoẻ và những nguy cơ tiềm ẩn của việc ăn thịt.

Quảng cáo Quảng cáo

Thịt là gì?

Thịt là thịt động vật mà con người chuẩn bị và tiêu thụ như thức ăn.

Tại Hoa Kỳ và nhiều nước khác, thuật ngữ này chủ yếu đề cập đến mô cơ của động vật có vú và chim. Nó thường được tiêu thụ như bít tết, thịt bò, xương sườn, thịt nướng hoặc dưới dạng đất, như hamburger.

Trong quá khứ, các bộ phận nội tạng như gan, thận, não và ruột thường được dùng trong hầu hết các nền văn hoá. Tuy nhiên, hầu hết các chế độ ăn kiêng phương Tây hiện nay loại trừ chúng.

Tuy nhiên, nội tạng vẫn phổ biến ở một số nơi trên thế giới, đặc biệt là trong các xã hội truyền thống. Nhiều món ngon cũng dựa trên cơ quan.

Foie gras được làm từ vịt hoặc gan ngỗng. Sweetbreads là tuyến tuyến ức và tuyến tụy. Và menudo là một món canh được làm từ ruột.

Ngày nay, hầu hết thịt trên toàn thế giới đều có nguồn gốc từ động vật nuôi trong các trang trại, chủ yếu là các cụm công nghiệp lớn, thường chứa hàng nghìn con vật một lúc.

Tuy nhiên, ở một số nền văn hoá truyền thống, săn bắt động vật vẫn là phương tiện duy nhất để đạt được nó.

Dòng dưới: Thịt đề cập đến cơ hoặc các cơ quan của một con vật được tiêu thụ làm thực phẩm. Ở hầu hết các nơi trên thế giới, nó đến từ động vật nuôi trong các trang trại công nghiệp lớn.

Các loại khác nhau

Các loại thịt được phân loại theo nguồn động vật của chúng và cách chúng được chuẩn bị.

Thịt Đỏ

Đây là từ các động vật có vú và chứa nhiều chất đạm protein giàu myoglobin trong mô của nó so với thịt trắng. Ví dụ:

• Bò (bò).
• Heo (lợn và heo).
• Chiên con.
• Cừu (bê).
• Dê.
• Trò chơi, chẳng hạn như bò rừng bison, hươu và hươu nai (hươu nai).

Thịt Trắng

Màu này thường nhạt hơn thịt đỏ và có nguồn gốc từ chim và trò chơi nhỏ. Ví dụ:

• Gà.
• Thổ Nhĩ Kỳ.
• Vịt.
• Ngỗng.
• Các loài chim hoang dã, như chim cút và gà lôi.

Thịt chế biến

Thịt chế biến đã được sửa đổi thông qua việc muối, curing, hút thuốc, làm khô hoặc các quá trình khác để bảo quản nó hoặc tăng hương vị. Các ví dụ bao gồm:

• Hot dogs.
• Xúc xích.
• Bacon.
• Thịt ăn trưa, chẳng hạn như bologna, salami và pastrami.
• Jerky.

Dòng dưới: Thịt đến từ nhiều loại động vật khác nhau và được phân loại là đỏ hoặc trắng, tùy thuộc vào nguồn. Các sản phẩm chế biến đã được cải tiến với các chất phụ gia để tăng hương vị.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Chất dinh dưỡng trong Thịt

Thịt nạc được coi là nguồn protein tuyệt vời.Nó chứa khoảng 25-30% trọng lượng protein sau khi nấu.

3. 5 oz (100 gram) của gà nấu chín có chứa khoảng 31 gam protein. Việc cung cấp thịt bò nạc tương tự chứa khoảng 27 gram (1, 2).

Protein động vật là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu.

A 3. 5 oz (100 gram) thịt bò nạc cung cấp (2):

• Năng lượng: 205.
• Protein: Khoảng 27 gram.
• Riboflavin: 11% RDI.
• Niacin: 19% RDI.
• Vitamin B6: 16% RDI.
• Vitamin B12: 19% RDI.
• Niacin: 63% RDI.
• Phốt pho: 24% RDI.
• Kẽm: 50% RDI.
• Selenium: 28% RDI.

Các thành phần dinh dưỡng của các cơ thịt khác tương tự nhau, mặc dù chúng chứa kẽm ít hơn. Thật thú vị, thịt heo đặc biệt cao trong thiamine vitamin, cung cấp 63% RDI mỗi 3. 5 oz (100 gram) (3).

Gan và các cơ quan khác cũng có nhiều vitamin A, vitamin B12, sắt và selenium. Chúng cũng là nguồn choline tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não, cơ và gan (4).

Bottom Line: Thịt là một nguồn protein tuyệt vời và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, niacin và selenium.

Các phương pháp nấu ăn và ảnh hưởng trên các chất gây ung thư

Nấu và chuẩn bị thịt theo những cách nhất định có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ của bạn.

Khi nướng, nướng hoặc hun khói ở nhiệt độ cao, chất béo được giải phóng và nhỏ giọt lên các bề mặt nấu nóng.

Điều này tạo ra các hợp chất độc hại gọi là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) có thể nảy sinh và xâm nhập vào thịt.

PAHs là chất gây ung thư, có nghĩa là chúng có thể gây ung thư. Tuy nhiên, giảm thiểu khói và nhanh chóng lau sạch nước có thể làm giảm sự hình thành PAH lên đến 89% (5, 6, 7).

Amin dị vòng (HAs) được hình thành khi thịt bị nung ở nhiệt độ cao và hình thành lớp vỏ màu tối. Hàm lượng HA đã tăng lên trong thời gian nấu kéo dài và với thời gian nguội kéo dài sau khi nấu (8, 9). Nitrat là các chất phụ gia trong thịt đã được xử lý mà trước đây được coi là chất gây ung thư, nhưng hiện nay được xem là vô hại hoặc thậm chí có lợi.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đồng ý về việc các chất tương tự được gọi là nitrit (với "i") làm tăng nguy cơ ung thư (10, 11).

Bottom Line: Nấu ăn ở nhiệt độ cao hoặc trong thời gian dài có thể làm tăng sản sinh các sản phẩm phụ độc hại có khả năng gây ung thư.

AdvertisingAdvertisement

Thịt và Ung thư

Nhiều người cho rằng ăn thịt làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, điều này phần lớn phụ thuộc vào loại bạn ăn và nó được nấu chín như thế nào.

Thịt đỏ có bị bệnh không?

Một số nghiên cứu quan sát liên quan đến việc ăn nhiều thịt đỏ đối với một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, tuyến tiền liệt, thận và ung thư vú (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu, hiệp hội là giữa ung thư và thịt được làm tốt, PAHs hoặc HAs, chứ không phải là thịt đỏ chính nó. Những nghiên cứu này chỉ ra rằng nấu nhiệt độ cao có tác dụng rất mạnh.

Trong tất cả các loại ung thư, ung thư ruột kết có liên quan chặt chẽ với lượng thịt đỏ, với hàng chục nghiên cứu báo cáo kết nối.

Ngoài một số nghiên cứu không phân biệt giữa thịt chế biến và thịt tươi hoặc phương pháp nấu ăn, nguy cơ gia tăng dường như xảy ra chủ yếu là với lượng thịt chế biến và thịt đã chế biến cao hơn (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Trong một phân tích năm 2011 của 25 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ mối liên hệ rõ ràng giữa thịt đỏ và ung thư ruột kết (22).

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư

Trong khi thịt đỏ nấu ở nhiệt độ cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư, thịt trắng dường như không. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ gia cầm có liên quan đến nguy cơ Giảm nguy cơ ung thư ruột già, thậm chí khi đã chín đến mức chán nản (20, 22, 24). Các nghiên cứu về động vật và quan sát cho thấy, ngoài các hợp chất độc hại được tạo ra trong quá trình đun nấu nhiệt độ cao, sắt heme có trong thịt đỏ có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của ung thư đại tràng (26, 27).

Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu tin rằng thịt chế biến có thể dẫn đến viêm ở ruột già làm tăng nguy cơ ung thư (28).

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung canxi hoặc vitamin E vào thịt được chữa khỏi làm giảm lượng các sản phẩm độc hại trong phân người và chuột. Hơn nữa, các chất dinh dưỡng này được tìm thấy để cải thiện tổn thương ruột sớm ở chuột (29).

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng vì những nghiên cứu này là quan sát, chúng chỉ hiển thị mối quan hệ và không thể chứng minh rằng thịt đỏ hoặc thịt chế biến gây ung thư.

Tuy nhiên, nó chắc chắn có vẻ khôn ngoan để hạn chế tiêu thụ thịt chế biến của bạn. Nếu bạn chọn ăn thịt đỏ, hãy sử dụng các phương pháp nấu nhẹ nhàng hơn và tránh đốt nó.

Bottom Line:

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy mối liên quan giữa thịt được chế biến sẵn hoặc chế biến và tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột già. Quảng cáo

Bệnh về Thịt và Tim

Một số nghiên cứu quan sát lớn về việc ăn thịt và bệnh tim đã làm tăng nguy cơ với các sản phẩm chế biến. Chỉ có một nghiên cứu chỉ ra mối liên kết yếu với thịt đỏ (30, 31, 32, 33).

Trong năm 2010, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một bài tổng quan về 20 nghiên cứu với trên 1. 2.000.000 người. Họ nhận thấy rằng việc tiêu thụ thịt gia cầm nhưng không phải là thịt đỏ đã làm tăng nguy cơ bệnh tim lên 42% (30).

Tuy nhiên, các nghiên cứu này không chứng minh rằng lượng thịt thịt chế biến cao

gây ra bệnh tim. Họ chỉ đề nghị rằng có thể có một mối quan hệ. Một số nghiên cứu có kiểm chứng đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt thường xuyên, bao gồm các giống có hàm lượng chất béo cao, có ảnh hưởng trung tính hoặc tích cực đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim (34, 35).

Bottom Line:

Thịt chế biến có liên quan đến bệnh tim ở một số nghiên cứu, trong khi các nghiên cứu kiểm soát cho thấy thịt có thể có tác động trung tính hoặc có lợi. Quảng cáo Quảng cáo

Bệnh tiểu đường Loại 2 và Tiểu đường

Một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra mối liên hệ giữa thịt đỏ hoặc thịt bò đã qua chế biến hoặc bệnh đái tháo đường týp 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Một nghiên cứu của ba nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hơn một nửa khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng bốn năm tới 30%, một phần là do tăng cân (37).

Tuy nhiên, có thể những người mắc bệnh tiểu đường đã tham gia vào các hành vi không lành mạnh, như tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế, ăn quá ít rau hoặc đơn giản là ăn quá nhiều.

Trong những nghiên cứu về khẩu phần carb thấp, có xu hướng tăng cao trong thịt, mức đường trong máu và các dấu hiệu bệnh tiểu đường khác có xu hướng giảm xuống (42).

Dãi dưới:

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa thịt đỏ và thịt đã chế biến và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên. Tuy nhiên, điều này cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố chế độ ăn uống khác. Thịt, kiểm soát cân nặng và béo phì

Việc ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có liên quan đến chứng béo phì trong một số nghiên cứu quan sát.

Điều này bao gồm một đánh giá của 39 nghiên cứu với dữ liệu từ hơn 1. 1 triệu người (43).

Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu cá nhân khác nhau rất nhiều (43).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy mặc dù có sự liên quan giữa việc tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên và béo phì, những người ăn nhiều nhất cũng uống khoảng 700 calo mỗi ngày so với những người ăn ít hơn (44).

Một lần nữa, các nghiên cứu này là quan sát và không tính đến các loại khác và lượng thực phẩm tiêu thụ một cách thường xuyên.

Và mặc dù thịt đỏ thường liên quan đến béo phì và tăng cân trong khi thịt trắng thì không, một nghiên cứu có kiểm soát cho thấy không có sự khác biệt về sự thay đổi trọng lượng giữa những người thừa cân giao cho ăn thịt bò, thịt lợn hoặc gà trong ba tháng (45).

Một nghiên cứu khác ở những người mắc tiền đái tháo đường cho thấy việc giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể tương tự nhau dù các đối tượng tiêu thụ chế độ ăn uống dựa trên protein động vật hoặc thực vật (46).

Tiêu thụ tươi, toàn bộ thức ăn dường như có lợi cho việc giảm cân, bất kể thịt có bị tiêu hao hay không.

Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ béo phì sau mãn kinh đã theo một chế độ ăn kiêng paleo không hạn chế với 30% calo chủ yếu là protein động vật, bao gồm thịt. Sau 5 tuần, trọng lượng giảm 10 lbs (4. 5 kg) và mỡ bụng giảm 8%, trung bình (47).

Dãi dưới:

Mặc dù một số nghiên cứu quan sát liên quan đến ăn thịt đỏ và chế biến thành béo phì, lượng calo tổng thể là chìa khóa. Nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng giảm cân có thể xảy ra mặc dù lượng thịt ăn vào cao. Lợi ích của việc ăn thịt

Ăn thịt có một số lợi ích về sức khoẻ:

Giảm khẩu vị và sự trao đổi chất tăng lên:

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất đạm bao gồm thịt tăng tỷ lệ trao đổi chất, đói khát và thúc đẩy sự viên mãn (48, 49, 50, 51).

• Duy trì khối lượng cơ: Protein động vật ăn vào liên tục liên quan đến tăng khối lượng cơ. Trong một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi, ăn thịt bò tăng khối lượng cơ và giảm dấu hiệu viêm (52, 53, 54, 55, 56).
• xương chắc khỏe hơn: Protein động vật có thể cải thiện mật độ xương và sức mạnh.Trong một nghiên cứu, những phụ nữ lớn tuổi có lượng protein động vật cao nhất đã giảm 69% nguy cơ gãy xương hông (57, 58).
• Sự hấp thu sắt tốt hơn: Thịt chứa chất sắt heme, giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn chất sắt không phải heme từ thực vật (59, 60, 61).
• Dòng dưới: Thịt có lợi cho sự thèm ăn, sự trao đổi chất, hấp thu sắt và sức khoẻ của cơ và xương của bạn.

Quan điểm đạo đức và môi trường Một số người chọn không ăn thịt bởi vì họ không tin giết động vật để làm thực phẩm khi có những cách khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Đây là một quan điểm hợp lệ cần được tôn trọng.

Những người khác phản đối động vật nuôi trong các khu công nghiệp lớn, đôi khi được gọi là "các trang trại của nhà máy", điều này cũng rất dễ hiểu.

Những trang trại này quá tải và thường không cho phép động vật để có đủ bài tập, ánh sáng mặt trời hoặc phòng để di chuyển. Để ngăn ngừa nhiễm trùng, gia súc thường được sử dụng kháng sinh, điều này có thể dẫn đến kháng kháng sinh (62, 63).

Nhiều động vật được cho các hoocmon steroid như estrogen, progesterone và testosterone để tăng tốc độ phát triển. Điều này làm tăng thêm sự quan tâm về sức khoẻ và đạo đức (64).

Tác động môi trường của việc canh tác nhà máy cũng đã bị chỉ trích, đặc biệt là chất thải được sản xuất trong quá trình nuôi và giết mổ, cũng như chi phí sản xuất thịt từ hạt cao (63, 65, 66, 67).

May mắn thay, có những lựa chọn khác. Bạn có thể hỗ trợ các trang trại nhỏ nuôi động vật nhân tạo, không sử dụng kháng sinh hoặc hoocmon và cung cấp cho động vật của họ chế độ ăn tự nhiên.

Điểm cuối:

Một số đối tượng để giết động vật để làm thực phẩm, điều kiện vô nhân đạo đối với các trang trại công nghiệp hoặc các tác động môi trường của chăn nuôi.

Làm thế nào để tối đa hoá lợi ích và giảm thiểu tác động tiêu cực Dưới đây là cách để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ thịt theo cách lành mạnh nhất đối với bạn và hành tinh:

Chọn các sản phẩm tươi:

Thịt tươi sẽ luôn khỏe mạnh cho bạn hơn các giống đã chế biến.

• Cho cơm thịt thử: Thêm vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng hàm lượng chất dinh dưỡng cao của chúng.
• Hạn chế nấu ăn bằng nhiệt: Nếu bạn nướng, nướng thịt hoặc sử dụng một phương pháp nhiệt độ cao khác, hãy lau khô ngay và tránh làm nóng hoặc châm.
• Ăn các thực phẩm không chế biến, thực vật: Những chất này có nhiều chất xơ, chứa chất chống oxy hoá có giá trị và giúp chế độ ăn uống của bạn cân bằng.
• Chọn thịt hữu cơ từ các trang trại nhỏ: Điều này thân thiện hơn với môi trường và tốt hơn từ quan điểm đạo đức.
• Chọn bò thịt ăn cỏ: Gia súc tiêu thụ một chế độ ăn cỏ tự nhiên, chứ không phải ngũ cốc, sản xuất thịt giàu axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa (68, 69, 70).
• Bottom Line: Để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro, hãy chọn thịt tươi, tránh nấu nhiệt độ cao, bao gồm thức ăn thực vật trong chế độ ăn uống của bạn và chọn thực phẩm hữu cơ hoặc cỏ khi có thể.

Quảng cáo Bạn nên ăn thịt?

Thịt nấu chưa qua chế biến và nấu chín có nhiều chất dinh dưỡng và có thể có một số lợi ích về sức khoẻ.Nếu bạn thích ăn thịt, thì không có lý do sức khoẻ hoặc lý do dinh dưỡng nào dừng lại.

Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đúng về việc ăn thịt, bạn cũng có thể khỏe mạnh bằng cách theo một chế độ ăn chay cân bằng.

Cuối cùng, cho dù bạn tiêu thụ thịt là một sự lựa chọn cá nhân và bạn nên tôn trọng người khác.

Thông tin thêm về thịt và các chủ đề liên quan:

Tại sao thịt đã qua chế biến lại không tốt cho bạn

Thức ăn cỏ và ngũ cốc thịt bò - sự khác biệt là gì?

• Thú vs cây Protein - sự khác biệt là gì?
• 20 Thức ăn giàu chất đạm tuyệt hảo