Omega-3-6-9 axit béo: Tổng quan hoàn chỉnh

Các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn kiêng.

Thật thú vị, mỗi người đều có một số lợi ích sức khoẻ cho cơ thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cân bằng lượng axit béo omega-3, -6 và -9 trong chế độ ăn uống của bạn. Sự mất cân bằng có thể dẫn đến một số bệnh mạn tính.

Đây là hướng dẫn về các axit béo omega-3, -6 và -9, bao gồm những gì chúng đang có, tại sao bạn cần chúng và nơi nào bạn có thể nhận được chúng.

Quảng cáo Quảng cáo

Axit béo Omega-3 là gì?

Các axit béo Omega-3 là những chất béo không bão hòa đa, một dạng chất béo mà cơ thể bạn không thể thực hiện.

Thuật ngữ "đa không bão hòa" dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng, vì "đa" có nghĩa là nhiều và "không bão hòa" dùng để chỉ liên kết đôi. Họ cùng nhau có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.

Vì cơ thể con người không thể sản sinh ra omega-3, những chất béo này được gọi là "chất béo thiết yếu", có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên nên ăn ít nhất 2 phần dầu cá mỗi tuần, giàu omega-3 EPA và DHA (1).

Có rất nhiều loại chất béo omega-3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Đây là ba phổ biến nhất:

Eicosapentaenoic acid (EPA):

• Chức năng chính của axit béo 20-cacbon này là sản xuất các chất hoá học gọi là eicosanoids, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp làm giảm triệu chứng trầm cảm (2, 3). axit docosahexaenoic (DHA):
• Một axit béo 22-carbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não bình thường (4). Axit alpha-linolenic (ALA):
• Axit béo 18-cacbon này có thể chuyển đổi thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này không hiệu quả lắm. ALA chủ yếu được sử dụng bởi cơ thể để sử dụng năng lượng (5). Chất béo omega-3 là một phần quan trọng trong màng tế bào của con người. Họ cũng có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:

Cải thiện sức khoẻ tim:

• Axit béo Omega-3 có thể làm tăng cholesterol HDL "tốt". Chúng cũng có thể làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch (6, 7, 8, 9, 10). Hỗ trợ sức khoẻ tinh thần:
• Dùng omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần cho những người có nguy cơ (11, 12, 13, 14, 15). Giảm trọng lượng và kích thước vòng eo:
• Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và có thể giúp làm giảm chu vi vòng eo (16, 17). Giảm chất béo gan:
• Tiêu thụ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng chất béo trong gan (18, 19, 20). Hỗ trợ phát triển não trẻ sơ sinh:
• Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển của não ở trẻ sơ sinh (4, 21). Chống viêm:
• Omega-3 là chất chống viêm, nghĩa là chúng có thể làm giảm chứng viêm trong cơ thể bạn có thể gây ra một số chứng bệnh kinh niên (22, 23, 24). Ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ:
• Những người ăn nhiều cá, giàu chất béo omega-3, có khuynh hướng giảm chức năng não ở tuổi già. Omega-3 cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (25, 26). Xúc tiến sức khoẻ xương:
• Những người có lượng chất béo omega-3 cao hơn và có lượng chất béo trong máu có xu hướng có mật độ xương tốt hơn (27,28). Phòng ngừa hen suyễn:
• Uống Omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng hen, đặc biệt là ở giai đoạn sớm (29, 30, 31). Thật không may, chế độ ăn uống của phương Tây không chứa đủ omega-3. Sự thiếu hụt có thể góp phần làm các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim (32).

Tóm tắt:

Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ chế độ ăn uống của mình. Chúng có những lợi ích quan trọng cho tim, não và sự trao đổi chất. Axít béo omega-6 là gì?

Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa.

Sự khác biệt duy nhất là liên kết đôi cuối cùng là sáu nguyên tử cacbon từ đầu omega của phân tử axit béo.

Axit béo Omega-6 cũng cần thiết, vì vậy bạn cần phải có chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Những chất béo này chủ yếu được sử dụng làm năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể biến thành chất béo omega-6 lâu hơn như arachidonic acid (ARA) (33).

Giống như EPA, ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoids. Tuy nhiên, các eicosanoids được sản xuất bởi ARA có nhiều chất chống viêm (34, 35).

Các eicosanoid Pro-inflammatory là những hóa chất quan trọng trong hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi quá nhiều trong số chúng được tạo ra, chúng có thể làm tăng chứng viêm và viêm (36).

Mặc dù chất béo omega-6 là cần thiết, chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây có chứa nhiều axit béo omega-6 nhiều hơn cần thiết (37).

Tỷ lệ đề nghị omega-6 đến axit béo omega-3 trong khẩu phần ăn là 4: 1 hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của phương Tây có tỷ lệ giữa 10: 1 và 50: 1.

Vì vậy, mặc dù chất béo omega-6 là rất cần thiết trong một số lượng thích hợp, hầu hết mọi người ở các nước phát triển phải nhắm đến việc giảm lượng omega-6 37).

Tuy nhiên, một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.

Axit gamma-linolenic (GLA) là axit béo omega-6 trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu thơm buổi tối và dầu cây borage. Khi tiêu thụ, phần lớn chất này được chuyển thành một axit béo khác gọi là acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Một nghiên cứu cho thấy dùng một liều cao các chất bổ sung GLA làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp (38).

Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy dùng chất bổ sung GLA ngoài một loại thuốc ung thư vú có hiệu quả hơn trong điều trị ung thư vú hơn so với thuốc đơn thuần (39).

Axít linoleic kết hợp (CLA) là một dạng khác của chất béo omega-6 có lợi ích sức khoẻ.Ví dụ, một nghiên cứu lớn nhận thấy rằng dùng 3. 2 gram chất bổ sung CLA mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể ở người (40).

Tóm lược:

Chất béo omega-6 là chất béo chủ yếu là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng phương Tây chứa quá nhiều. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Axit béo Omega-9 là gì?

Các axit béo Omega-9 là không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.

Nó có chín carbons từ cuối omega của phân tử axit béo.

Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo chưa bão hòa một phổ biến nhất trong khẩu phần ăn.

Các axit béo Omega-9 không phải là "thiết yếu", nghĩa là chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Trên thực tế, chất béo omega-9 là chất béo dồi dào nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể có một số hiệu ứng sức khỏe có lợi.

Một nghiên cứu lớn cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm triglycerides trong huyết tương khoảng 19% và cholesterol xấu VLDL "xấu" là 22% ở bệnh nhân tiểu đường (41).

Một nghiên cứu khác cho thấy thức ăn cho chuột ăn nhiều chất béo đơn không bão hòa đã cải thiện độ nhạy cảm insulin và giảm viêm (42).

Nghiên cứu tương tự cho thấy những người ăn chế độ ăn kiêng chất béo không bão hòa cao ít bị viêm và nhạy cảm với insulin hơn những người ăn chế độ ăn giàu chất béo bão hòa (42).

Tóm tắt:

Chất béo omega-9 là chất béo không cần thiết, vì chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Các chế độ ăn uống thay thế một số chất béo no với chất béo omega-9 có thể có lợi cho sức khoẻ chuyển hóa. Thực phẩm nào chứa những chất béo này?

Bạn có thể dễ dàng có axit béo omega-3, -6 và -9 từ chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng đúng đắn của mỗi người. Chế độ ăn kiêng của phương Tây có chứa nhiều chất béo omega-6 hơn mức cần thiết và không đủ chất béo omega-3.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, -6 và -9.

Thực phẩm giàu chất béo omega-3

Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất là cá béo.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể lấy omega-3 từ các nguồn nước biển khác, chẳng hạn như dầu tảo. ALA, Mặt khác, chủ yếu thu được từ hạt và hạt.

Không có tiêu chuẩn chính thức về lượng omega-3 hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau cung cấp hướng dẫn.

Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, việc bổ sung omega-3 một ngày là 1. 6 gram cho nam giới và 1. 1 gram đối với phụ nữ, đối với người lớn 19 tuổi trở lên (43).

Đây là số lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần của các loại thực phẩm sau:

Cá hồi:

• 4. 0 gram EPA và DHA Cá thu:
• 3. 0 gram EPA và DHA Cá mòi:
• 2. 2 gram EPA và DHA Cá cơm:
• 1. 0 gram EPA và DHA Chia hạt giống:
• 4. 9 gram ALA óc chó:
• 2. 5 gram ALA Hạt lanh:
• 2. 3 gam ALA Thực phẩm giàu chất béo omega-6

Chất béo omega-6 được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu trong dầu thực vật.

Hạt và hạt cũng chứa một lượng đáng kể các axit béo omega-6.

Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, việc ăn omega-6 một ngày là 17g cho đàn ông và 12g cho phụ nữ, cho người lớn từ 19-50 tuổi (43 tuổi).

Đây là lượng omega-6 trong 100 gram (3. 5 oz) của các loại thực phẩm sau:

Dầu đậu nành:

• 50 gram Dầu ngô:
• 49 gram Mayonnaise:
• 39 gram óc chó:
• 37 gram Hạt hướng dương:
• 34 gram Hạnh nhân:
• 12 gram Hạt điều:
• 8 gram < Như bạn thấy, rất dễ dàng để có được nhiều hơn đủ omega-6s thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm giàu chất béo omega-9

Chất béo omega-9 cũng phổ biến trong dầu thực vật và hạt giống, cũng như hạt và hạt.

Không có khuyến cáo hấp thu đủ đối với omega-9, vì chúng không cần thiết.

Đây là lượng omega-9 trong 100 gram thức ăn sau:

Dầu ô liu:

83 gram

• Dầu hạt điều: 73 gram
• Dầu hạnh nhân: > 90 gram Dầu bơ:
• 60 gram Dầu đậu phộng:
• 47 gram Hạnh nhân:
• 30 gram Hạt điều:
• 24 gram óc chó:
• 9 gram Tóm tắt:
• Các nguồn tốt nhất của omega-3 là dầu cá, trong khi omega-6 và omega-9 được tìm thấy trong dầu thực vật, hạt và hạt. Quảng cáo Quảng cáo

Bạn nên dùng Bổ sung Omega-3-6-9? Các chất bổ sung phối hợp omega-3-6-9 thường cung cấp cho mỗi axit béo với tỷ lệ thích hợp, như 2: 1: 1 đối với omega-3: 6: 9.

Các loại dầu này có thể giúp tăng lượng chất béo omega-3, cần được tiêu thụ nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng của phương Tây.

Ngoài ra, các loại dầu này cung cấp cân bằng axit béo để cân bằng omega-6 đến omega-3 dưới 4: 1.

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đã tiêu thụ quá nhiều omega-6, và omega-9 được sản xuất bởi cơ thể, không cần phải bổ sung chung với những chất béo này.

Do đó, cách tốt nhất là tập trung chế độ ăn uống của bạn vào việc cân bằng lượng axit béo omega-3, -6 và -9. Điều này nên liên quan đến ăn ít nhất hai phần dầu cá mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trong salad salad.

Ngoài ra, cố gắng giới hạn lượng thức ăn omega-6 bằng cách hạn chế việc tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm chiên đã được nấu chín bằng dầu thực vật tinh chế.

Nếu bạn không có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, cách tốt nhất là nên bổ sung omega-3 một mình chứ không phải bổ sung phối hợp omega-3-6-9.

Tóm tắt:

Các chất bổ sung phối hợp omega-3-6-9 cung cấp tỷ lệ tối ưu của axit béo, nhưng không cung cấp thêm lợi ích so với bổ sung omega-3.

Quảng cáo

Cách Chọn Bổ sung Omega 3-6-9 Giống như các loại dầu khác, các axit béo không bão hòa đa dễ bị oxy hoá khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Vì vậy, nếu bạn đang mua bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn một cái được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với nhiệt lượng hạn chế, giảm thiểu oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.

Để đảm bảo bạn đang dùng chất bổ dưỡng không bị oxy hóa, hãy chọn một chất chống oxy hoá như vitamin E.

Ngoài ra, hãy chọn một chất bổ sung có hàm lượng omega-3 cao nhất - lý tưởng là hơn 3 gam mỗi khẩu phần.

Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích về sức khoẻ hơn ALA, hãy chọn một chất bổ sung sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo thay vì dầu hạt lanh.

Tóm tắt:

Chọn một chất bổ sung omega-3 thay vì bổ sung omega-3-6-9 kết hợp. Nếu bạn đang mua bổ sung kết hợp, hãy chọn một loại có hàm lượng EPA và DHA cao. Mặc dù kết hợp các chất bổ sung omega-3-6-9 đã trở nên rất phổ biến, nhưng chúng thường không mang lại lợi ích gì thêm ngoài việc dùng omega-3 một mình.

Omega-6 rất cần thiết ở một số lượng nhất định, nhưng chúng có trong nhiều thực phẩm và người theo một chế độ ăn kiêng của phương Tây đã tiêu thụ quá nhiều trong số đó.

Ngoài ra, chất béo omega-9 có thể được sản xuất bởi cơ thể và dễ dàng thu được trong chế độ ăn kiêng, vì vậy bạn không cần phải đưa chúng vào dạng bổ sung. Vì vậy, mặc dù các chất bổ sung tổng hợp có tỷ lệ omega 3-6-9 tối ưu, chỉ cần dùng omega-3 sẽ có lợi cho sức khoẻ nhất.