Axit béo omega-3 - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu cuối cùng

Axit béo omega-3 là chất béo chủ yếu mà bạn phải lấy từ chế độ ăn uống.

Những chất béo vô cùng khỏe mạnh này có những lợi ích quan trọng cho cơ thể và não (1, 2).

Tuy nhiên, hầu hết những người ăn một chế độ ăn Âu tiêu chuẩn thì không ăn đủ chất béo omega-3. Thậm chí không gần (3, 4).

Đây là hướng dẫn mới nhất cho người mới bắt đầu về axit béo omega-3.

Quảng cáo Quảng cáo

Axit béo Omega-3 là gì?

Các axit béo Omega-3 là một nhóm các chất béo không bão hòa đa mà chúng ta phải ăn kiêng. Chúng còn được gọi là axit béo n-3 hoặc ω-3.

Chúng được gọi là các axit béo cần thiết vì chúng cần thiết cho sức khoẻ, nhưng cơ thể không thể tự sản sinh chúng như các chất béo khác.

Quy ước đặt tên "omega" liên quan đến việc đặt liên kết đôi vào phân tử axit béo. Omega-3 có liên kết đôi đầu tiên đặt 3 nguyên tử cacbon ra khỏi đầu omega.

Đọc phần này để có giải thích chi tiết hơn: Các axit béo Omega-3 là gì? Giải thích về các Điều khoản của Con người.

3 loại béo chính của mỡ Omega-3

Có rất nhiều axit béo mà về mặt kỹ thuật thuộc về họ omega-3. Ba điều này là quan trọng nhất:

1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA là axit béo omega-3 dài 20-carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong chất béo cá, hải sản và dầu cá.

Axit béo này có nhiều chức năng thiết yếu. Quan trọng nhất, nó được sử dụng để hình thành các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids. Điều này có thể dẫn đến viêm giảm (5).

EPA đã được tìm thấy có hiệu quả đặc biệt đối với những điều kiện tâm thần nhất định, đặc biệt là trầm cảm (6).

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA là một axit béo omega-3 dài 22-carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản, dầu cá và tảo.

Vai trò chính của DHA là để phục vụ như một thành phần cấu tạo trong màng tế bào, đặc biệt là ở các tế bào thần kinh trong não và mắt. Nó chiếm khoảng 40% chất béo không bão hòa đa trong não (7).

DHA rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó rất quan trọng đối với hệ thần kinh trong quá trình phát triển, và sữa mẹ có chứa một lượng đáng kể DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA là axit béo omega-3 dài 18-carbon. Nó được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất béo thực vật, đặc biệt là hạt lanh, chia hạt và óc chó.

Mặc dù là chất béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn, ALA không hoạt động rất tích cực trong cơ thể.Nó cần được chuyển đổi thành EPA và DHA để có thể hoạt động (12).

Thật không may, quá trình này không hiệu quả ở người. Chỉ khoảng 5% được chuyển đổi thành EPA, và chỉ khoảng 5% chuyển đổi thành DHA (13).

Vì lý do này, ALA không nên dựa vào nguồn duy nhất của omega-3. Hầu hết ALA bạn ăn sẽ đơn giản được sử dụng cho năng lượng.

Đọc thêm: 3 loại axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Bottom Line:

Có ba loại chất béo omega-3 chính trong chế độ ăn kiêng. EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản và cá, trong khi ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có chất béo cao.

Lợi ích sức khoẻ của axit béo omega-3

Axit béo Omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu toàn diện nhất trên trái đất. Họ đã được chứng minh là có lợi ích sức khoẻ mạnh mẽ cho các hệ thống cơ thể khác nhau.

Chất béo trung tính trong máu:

Các chất bổ sung omega-3 có thể giảm lượng triglyceride máu đáng kể (14, 15, 16).

Ung thư:

Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (17, 18, 19, 20, 21, 22).

• Gan nhiễm mỡ: Dùng chất bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp loại bỏ mỡ thừa từ gan (23, 24).
• Trầm cảm và lo lắng: Dùng chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá, có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo lắng (25, 26, 27, 28).
• Viêm và đau: Omega-3 có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của các bệnh tự miễn dịch khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp. Chúng cũng rất hiệu quả trong việc giảm đau kinh nguyệt (29, 30, 31).
• ADHD: Ở trẻ bị ADHD, chất bổ sung omega-3 có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng khác nhau (32, 33).
• Hen suyễn: Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên (34, 35).
• Sự phát triển của trẻ: DHA dùng trong thời kỳ mang thai và cho con bú sữa mẹ có thể cải thiện trí thông minh và sức khoẻ mắt của bé (36, 37, 38).
• Chứng sa sút: Một số nghiên cứu liên quan đến lượng omega-3 cao hơn để giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ (39, 40, 41).
• Thật không may, mặc dù đã cải thiện một số yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, axit béo omega-3 đã không được chứng minh là ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột qu st. Các nghiên cứu lớn nhất mà nhìn vào cơ thể của bằng chứng không tìm thấy lợi ích (42, 43). Dưới đây là một bài viết chi tiết về lợi ích sức khoẻ của omega-3: 17 Lợi ích khoa học của axit béo omega-3.
• Dãi dưới: Các axit béo omega-3 đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Họ đã được chứng minh là chống lại chứng trầm cảm, giảm gan béo, giảm triglyceride máu và giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn.

Omega-3 cần bao nhiêu để có sức khoẻ tối đa

Không có khẩu phần ăn hàng ngày nào được đề nghị đối với axit béo omega-3.

Các tổ chức y tế chủ đạo như Tổ chức Y tế Thế giới và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyến nghị tối thiểu 250-500 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh (44, 45, 46, 47). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu cho phòng ngừa bệnh tim (48).

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nên bổ sung 200mg DHA bổ sung vào khẩu phần khuyến cáo (49, 50).

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện tình trạng sức khoẻ cụ thể, hãy hỏi bác sĩ để biết các khuyến cáo về liều lượng.

Hãy nhớ rằng khẩu phần omega-6 của bạn có thể xác định phần nào lượng omega-3 bạn cần. Cắt giảm omega-6 có thể làm giảm yêu cầu của bạn về omega-3 (51, 52).

Đọc thêm về lượng omega-3 tối ưu: Bạn nên uống bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?

Dãi dưới:

Nói chung, nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần hoặc uống ít nhất 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày từ bổ sung.

Quảng cáo Quảng cáo

Bạn nên uống bổ sung Omega-3?

Cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu là ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá béo hoặc hải sản, thì có thể nên bổ sung thêm.

Trong thực tế, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của omega-3 được sử dụng bổ sung, do đó, họ chắc chắn có thể có lợi.

Các chất bổ sung tốt với EPA và DHA bao gồm dầu cá và dầu krill. Đối với người ăn chay và thuần chay, nên dùng bổ sung DHA làm từ tảo.

Khi bổ sung omega-3, có rất nhiều lựa chọn và không phải tất cả đều tốt. Một số chất bổ sung thậm chí có thể chứa các hợp chất có hại do ô nhiễm trên biển.

Đọc thêm ở đây: Hướng dẫn Bổ sung Omega-3: Cần mua gì, và Tại sao.

Bottom Line:

Những người không ăn cá béo hay hải sản thường nên cân nhắc bổ sung omega-3. Dầu cá và dầu krill là những lựa chọn tốt, và DHA từ tảo được khuyến cáo cho người ăn chay và thuần chay.

Quảng cáo

An toàn và các phản ứng phụ

Khi nói đến dinh dưỡng, không phải lúc nào cũng tốt hơn. Cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác, có một giới hạn trên là bạn nên uống bao nhiêu.

Theo FDA, uống tới 2000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ các chất bổ sung là an toàn.

Khi dùng liều cao, omega-3 có thể làm máu mỏng đi và chảy máu quá nhiều. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có rối loạn về máu hoặc đang dùng thuốc giảm loãng máu.

Một số chất bổ sung omega-3, đặc biệt là dầu cá, cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hoá và dầu cá không ngon.

Một điều nữa cần lưu ý là nhiều chất bổ sung omega-3 có lượng calo cao. Dầu gan cá tuyết cũng rất cao trong vitamin A, có thể gây hại ở liều lượng lớn (53).

Đảm bảo đọc và làm theo hướng dẫn sử dụng.

Bottom Line:

Dùng đến 2000 mg omega-3 mỗi ngày từ các chất bổ sung là an toàn theo FDA. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dùng thuốc giảm loãng máu hoặc có rối loạn chảy máu.

Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Ăn nhiều mỡ omega-3 từ thực phẩm nguyên chất thực sự không khó, ít nhất là không ăn cá. Đây là một số thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao:

Cá hồi:

4, 023 mg / khẩu phần (EPA và DHA).

Dầu gan cá tuyết:

2, 664 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA).

• Cá mòi: 2, 205 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA).
• Cá cơm: 951 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA).
• Hạt lanh: 2, 338 mg / khẩu phần (ALA).
• Hạt giống: 4, 915 mg / khẩu phần (ALA).
• óc chó: 2, 542 mg / khẩu phần (ALA).
• Các loại thực phẩm khác có trong EPA và DHA cao bao gồm hầu hết các loại cá béo. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa từ cỏ nuôi cỏ hoặc nuôi nhốt cỏ cũng có chứa lượng vừa phải. Một số thực phẩm thực vật phổ biến khác cũng chứa nhiều axit béo omega-3 ALA. Bao gồm đậu nành, hạt cây gai dầu và óc chó. Một số loại rau cũng chứa một lượng nhỏ, bao gồm rau bina và bắp cải Brussels.
• Đọc thêm: 12 Thực phẩm Rất Cao trong Omega-3.

Dãi dưới:

Thực phẩm có hàm lượng EPA và DHA rất cao bao gồm cá hồi, dầu gan cá, cá mòi và cá cơm. Các thực phẩm có hàm lượng ALA cao bao gồm hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó.

Câu hỏi Thường gặp Đây là những câu trả lời nhanh cho một số câu hỏi phổ biến thường gặp về axit béo omega-3 và dầu cá.

1. Dầu cá là gì? Hầu hết các loại dầu cá đều ở dạng ethyl este.

Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên mua dầu cá trong chất béo trung tính và các dạng acid béo tự do vì chúng được hấp thụ tốt hơn nhiều (55, 56).

2. Điều gì xảy ra với dư thừa omega-3 trong cơ thể?

Chúng sẽ đơn giản được sử dụng như một nguồn năng lượng, giống như các chất béo khác.

3. Bạn có thể nấu với dầu omega-3?

Không nên nấu với chúng vì chúng có nhiều chất béo không no, có thể dễ dàng bị tổn thương ở nhiệt độ cao.

Vì lý do này, bạn cũng nên lưu trữ chúng ở nơi mát mẻ, mát mẻ và không mua hàng loạt vì chúng có thể bị hư.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Các axit béo omega-3 rất quan trọng

Có rất nhiều tranh luận về dinh dưỡng, và có vẻ như mọi người không thể đồng ý về bất cứ điều gì. Tuy nhiên, gần như

universal

thỏa thuận về tầm quan trọng của axit béo omega-3.

Chúng là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất trên hành tinh, và rất ít điều được các nghiên cứu ủng hộ bởi vì lợi ích sức khoẻ của chúng.

Nếu bạn không ăn cá béo hoặc hải sản thường thì bạn nên cân nhắc nghiêm túc việc bổ sung omega-3. Đó là một cách đơn giản nhưng hiệu quả rất cao để cải thiện cả sức khoẻ thể chất và tinh thần, và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật xuống đường.