Protein Bột cho Phụ nữ: Cách sử dụng, Loại và hơn
Mục lục:
- Sữa nào để đi?
- Khóa học cơ bản
- Được rồi với các sản phẩm từ động vật?
- PER
- Những người hoạt động cực kỳ tích cực, chẳng hạn như thanh thiếu niên đang phát triển và tham gia tích cực trong thể thao, hoặc những người đang luyện tập marathon, bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hoặc tìm cách để xây dựng cơ bắp, cũng có thể có lợi từ bột protein.
Sữa nào để đi?
Hãy nhớ rằng khi chọn bột protein đơn giản như chọn giữa sô cô la hoặc vani? Không còn nữa. Hiện nay có tất cả các loại nhãn - từ bánh quy và kem đến dâu tây, đến "sự pha trộn mảnh mai" và "cơ bắp" - có thể dễ dàng nhầm lẫn với bất kỳ ai muốn bắt đầu.
Bột protein có thể mang lại lợi ích cho bất cứ ai, không chỉ là vận động viên hoặc những người xây dựng cơ thể. Nhưng làm thế nào để bạn biết đó là một trong những phù hợp với bạn? Từ thời điểm tốt nhất để đưa họ đến những cách tốt nhất (và ngon nhất) để ăn chúng, chúng tôi ở đây để giúp bạn tìm thấy những gì phù hợp với bạn.
AdvertisingAdvertisementKhái niệm cơ bản
Khóa học cơ bản
Bạn thường thấy bột protein đưa vào thị trường trong một số loại nhỏ:protein tập trung
- : trung bình khoảng 70% protein theo trọng lượng, với việc bổ sung carbs và chất béo protein cô lập
- : trung bình đến 95% protein nguyên chất protein hoàn chỉnh
- : chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu
Quảng cáo
Các loại protein
Trở thành protein proVì vậy, bây giờ bạn đã biết những điều căn bản về bột protein. Hãy nhìn vào một số trong những phổ biến nhất trên thị trường.
Được rồi với các sản phẩm từ động vật?
Nhìn vào bột protein sữa. Bột protein có nguồn gốc từ sữa cũng cho thấy làm tăng khối lượng cơ thể, làm giảm khối lượng chất béo và ngăn chặn sự thèm ăn. Các loại bột này bao gồm:
whey
casein
- canxi caseinate
- bất kỳ loại protein sữa khác
- Là sản phẩm phụ động vật có chứa lactose, chúng có thể không thích hợp cho tất cả mọi người. Những protein này rất giàu các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), thúc đẩy sự tăng trưởng và hồi phục cơ.
- Giữa casein và whey protein, cơ thể bạn hấp thụ và tiêu hóa casein chậm hơn rất nhiều, vì vậy nó là một protein tuyệt vời để đi trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ protein casein trước khi ngủ có thể kích thích tổng hợp protein cơ và cải thiện phục hồi sau tập thể dục qua đêm.
Khác với bột protein sữa, cũng có bột trứng. Trứng từ lâu đã được cử hành vì là nguồn cung cấp protein hoàn hảo. Giống như whey và casein, bột protein trứng rất giàu BCAAs rất quan trọng để phục hồi cơ.
bột protein từ thực vật tôi cần biết là gì?
Hemp protein
Hạt giống cây gai dầu Hypoallergenic được quảng cáo là các loại thực phẩm giàu chất béo do axit béo omega, vitamin, chất sắt, chất xơ và tất cả các axit amin thiết yếu. Nghiên cứu cho thấy cây gai dầu có thể kiềm chế tình trạng đói quá mức, giúp tiêu hóa và cải thiện sức khoẻ tim mạch và huyết áp.
Protein đậu nành : Đậu nành là một trong những protein phổ biến nhất và dễ phát hiện nhất trên cây. Protein hoàn chỉnh này là một trong vài protein thực vật bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Đậu nành cũng đã được hiển thị để cải thiện hệ thống miễn dịch, tăng cường chức năng não, và hỗ trợ sức khỏe tim tổng thể. Nhưng than ôi, có một điều: 94 phần trăm đậu nành bị biến đổi gen và đậu nành có liên quan đến một số ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ bao gồm khả năng kích thích sự phát triển của ung thư vú và làm giảm chức năng nhận thức và trí nhớ. Nếu bạn đang ăn thuần chay và đã ăn một chế độ ăn đậu nành nặng, bạn có thể muốn tránh bột đậu nành.
Protein từ gạo : Bên cạnh protein, gạo nâu là nguồn cung cấp chất xơ, carbs phức tạp và vitamin. Protein thực vật này không gây dị ứng và dễ hấp thu và tiêu hóa bởi cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein gạo có thể làm giảm khối lượng mỡ, tăng khối lượng cơ, và hỗ trợ hồi phục sau khi tập luyện cũng hiệu quả như whey protein.
Protein đậu : Protein đậu có hàm lượng chất xơ cao và chứa BCAAs. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein thực vật này có thể làm giảm huyết áp và tăng cường cơ bắp cũng như whey protein.
Một số bột protein ít được biết đến là gì? Mặc dù trên đây là một số trong số các protein phổ biến nhất và nghiên cứu, nhưng nó không phải là tất cả. Cranberry, atisô, quinoa, lanh, cỏ linh lăng, và các loại bột protein thực vật hỗn hợp là một số lựa chọn dựa trên thực vật khác, trong khi bột collagen (được làm từ da động vật hoặc xương) đang trở thành một sự lựa chọn protein phổ biến.
Quảng cáo Quảng cáo
Đo chất lượng
Chọn protein của tôi, bây giờ là gì?Việc chọn một protein chất lượng là rất quan trọng. Protein bột có thời gian và địa điểm của nó, nhưng họ không bao giờ nên thay thế toàn bộ thực phẩm hoàn toàn. Chú ý đến một chứng nhận không GMO và đọc các thành phần. Bạn nhận được những gì bạn phải trả cho khi nói đến bột protein, có nghĩa là tùy chọn rẻ hơn có thể được làm đầy với chất béo và chất độn. Bạn cũng có thể nhận thấy một "điểm" trên bột protein của bạn. Ví dụ, protein whey của bạn có thể đọc:
PER
(3. 2) - PER (tỷ lệ hiệu suất protein) đo chất lượng protein bằng cách xác định ảnh hưởng của protein đối với tăng trưởng. Bất cứ thứ gì trên 2. 7 được coi là một nguồn protein tuyệt vời.
- BV (104) - BV (giá trị sinh học) đo lường mức độ sử dụng chất đạm trong chế độ ăn uống của cơ thể. Một điểm 100 hoặc ở trên đây được coi là hoàn hảo.
- NPU (92) - NPU (sử dụng protein ròng) là tỷ số của các axit amin cung cấp được chuyển đổi thành protein. Điểm này đánh giá tiêu hóa của một protein ngoài tỷ lệ axit amin thiết yếu, và bất cứ điều gì trên một 90 được coi là xuất sắc.
- PDCAAS (1:00) - Cuối cùng, PDCAAS (protein tiêu hóa được hiệu chỉnh điểm số axit amin) là phương pháp ưa thích hiện nay để đánh giá protein. Một điểm số cao nhất là 1. 0 được cho whey, casein, đậu nành, và protein trứng.
- Những "điểm số" này là một cách mà bột protein đo chất lượng. Quảng cáo
Thời điểm sử dụng
Ai, khi nào và như thế nào?Bột protein không chỉ dành cho những người đam mê thể thao hạng nặng. Nếu bạn đang ăn chay hay ăn chay và quan tâm đến nguồn protein đầy đủ, đó là một cách để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất đạm. Tương tự với những người đang tìm kiếm hỗ trợ giảm cân hoặc cần thêm lượng calo hàng ngày.
Những người hoạt động cực kỳ tích cực, chẳng hạn như thanh thiếu niên đang phát triển và tham gia tích cực trong thể thao, hoặc những người đang luyện tập marathon, bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hoặc tìm cách để xây dựng cơ bắp, cũng có thể có lợi từ bột protein.
Bạn nên uống bao nhiêu protein?
Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo người bình thường ăn 0,8g protein mỗi kg cân / ngày.
Vì vậy, đối với những người đang tìm kiếm lượng tiêu thụ của họ, nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Khuyến cáo rằng những người luyện tập hoặc tham gia các môn thể thao giải trí nên tăng lên đến 1. 1 đến 1. 4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và vận động viên kiên cường, hoặc những người muốn xây dựng khối cơ, nên tăng nó lên 2. 0 gram mỗi kg mỗi ngày.
Thời điểm tốt nhất để lấy bột protein là gì?
Khi bạn ăn bột protein phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn là gì.
Đối với
Khi nào nên tiêu thụ
| năng lượng | 30 đến 45 phút trước khi tập thể dục, đặc biệt là bột protein có BCAA cao. |
| Phục hồi sau khi tập thể dục nhanh hơn | càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục và đảm bảo ăn các carbs cao glycemic (ví dụ khoai lang) với bột protein |
| tăng tối đa sự phát triển cơ> 999> tiêu thụ bột protein chất lượng với carbs 45 phút sau khi tập luyện | phục hồi cơ thể tối đa |
| trước khi đi ngủ, đặc biệt là protein casein, vì nó có thể tăng khả năng hồi phục cơ bắp khi bạn ngủ | Cách lấy bột protein |
| trong bánh kếp cho bữa sáng | các món ăn vặt trong bữa tiệc |
- trong các loại trái cây chín chín
- trong bánh quy và các quán bar
- Bây giờ bạn đã biết cách sửa protein một cách thông minh và hiệu quả vượt quá "thêm nước và lắc! "
- Lưu hướng dẫn của cô gái thông minh này về bột protein như một công cụ hữu ích trong bí quyết về protein của bạn, hoặc chia sẻ nó với một người bạn tập thể dục. Và trong khi bạn đang ở đó, xem hướng dẫn của chúng tôi để probiotic cho bộ não của bạn.
- Tiffany La Forge là một đầu bếp chuyên nghiệp, nhà phát triển công thức nấu ăn và nhà văn thực phẩm điều hành blog
- Bánh mỳ & bánh ngọt
. Blog của cô tập trung vào thực phẩm thực sự cho một cuộc sống cân bằng, các công thức nấu ăn theo mùa, và những lời khuyên về sức khoẻ.Khi cô ấy không ở trong nhà bếp, Tiffany thích yoga, đi bộ đường dài, du lịch, làm vườn hữu cơ, và đi chơi với Corgi, Cocoa. Hãy ghé thăm cô ấy tại blog của cô ấy hoặc trên
