Chế độ ăn kiêng thuần chay - Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu

Thức ăn thuần chay đã trở nên rất phổ biến.

Ngày càng có nhiều người đã quyết định đi thuần chay vì lý do đạo lý, môi trường hoặc sức khoẻ.

Khi được thực hiện đúng, chế độ ăn kiêng như vậy có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm vòng eo trimmer và kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên thức ăn thực vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng trong một số trường hợp.

Bài viết này hướng dẫn người mới bắt đầu chi tiết về chế độ ăn chay thuần chay. Nó nhằm mục đích bao gồm mọi thứ bạn cần biết, vì vậy bạn có thể thực hiện chế độ ăn chay theo đúng cách.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn chay là gì?

Thức ăn thuần chay được định nghĩa là một lối sống cố gắng loại trừ tất cả các hình thức bóc lột và tàn nhẫn động vật, cho dù là thức ăn, quần áo hay bất kỳ mục đích nào khác.

Vì những lý do này, thức ăn thuần chay không có các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa.

Người ta chọn cách ăn chay thuần chay vì nhiều lý do.

Những điều này thường nằm trong phạm vi từ đạo đức đến các mối quan tâm về môi trường, nhưng chúng cũng có thể bắt nguồn từ mong muốn cải thiện sức khoẻ.

Bottom Line: Chế độ ăn chay không bao gồm tất cả các sản phẩm từ động vật. Nhiều người chọn ăn theo cách này vì lý do đạo lý, môi trường hoặc sức khoẻ.

Các loại thức ăn thuần chay khác nhau

Có nhiều loại thức ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất bao gồm:

• Chế độ ăn chay thuần chay thực phẩm: Chế độ ăn uống dựa trên nhiều loại thức ăn thực vật khác nhau như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và hạt.
• Chế độ ăn chay thuần chay thực phẩm: Chế độ ăn chay thuần túy dựa trên trái cây tươi, rau, quả hạch, hạt hoặc thực phẩm thực vật được nấu ở nhiệt độ dưới 48 ° C (1).
• 80/10/10: Chế độ ăn chay thuần dưỡng làm hạn chế các thực phẩm giàu chất béo như quả hạch và bơ và thay vào đó chủ yếu là trái cây tươi và rau mềm. Còn được gọi là chế độ ăn chay thuần chay có chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn mặn.
• Giải pháp Tinh bột: Chế độ ăn chay thuần chay có hàm lượng carb cao tương tự 80/10/10 nhưng tập trung vào các tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp thay vì trái cây.
• Còn thô cho đến 4: Chế độ ăn chay thuần chay có ít chất béo được lấy cảm hứng từ giải pháp 80/10/10 và Tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 p. m., với tùy chọn của một bữa ăn cơm nấu chín cho bữa ăn tối.
• Chế độ ăn chay thuần chay: Chế độ ăn uống thuần chay thiếu thực phẩm toàn bộ thực vật dựa chủ yếu vào thịt, pho mát, khoai tây chiên, các món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.

Mặc dù có nhiều biến thể của chế độ ăn chay thuần chay, hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa các loại thức ăn thuần chay khác nhau.

Do đó, thông tin được cung cấp trong bài viết này liên quan đến chế độ ăn chay thuần túy như một toàn thể.

Bottom Line: Có một số cách để thực hiện chế độ ăn chay, nhưng nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa các loại khác nhau.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Thức ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân

Thức ăn thuần chay có xu hướng mỏng hơn và có chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI) so với những người không ăn thuần chay (2, 3).

Điều này có thể giải thích tại sao một số lượng ngày càng tăng của người dân chuyển sang chế độ ăn chay là một cách để giảm cân quá mức.

Một phần trong kinh nghiệm ăn chay có liên quan đến trọng lượng có thể được giải thích bằng các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Những biện pháp này có thể bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh, như hoạt động thể chất, và các hành vi liên quan đến sức khoẻ khác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu có đối chứng ngẫu nhiên, kiểm soát các yếu tố bên ngoài này, báo cáo rằng chế độ ăn chay sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với khẩu phần họ so sánh với (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Thật thú vị, lợi ích giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm được sử dụng làm chế độ ăn kiêng kiểm soát.

Bao gồm các chế độ ăn kiêng đề nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu thường báo cáo rằng những người tham gia chế độ ăn chay sẽ giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng calorie, ngay cả khi họ được phép ăn cho đến khi họ cảm thấy đầy đủ (4, 8).

Khuynh hướng tự nhiên ăn ít calo hơn vào chế độ ăn chay thuần chay có thể do lượng chất xơ ăn vào cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy đầy đủ hơn.

Bottom Line: Chế độ ăn uống thuần chay có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp mọi người tự nhiên giảm lượng calo họ ăn, dẫn đến việc giảm cân.

Thức ăn thuần chay, đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2

Việc chấp nhận chế độ ăn chay thuần chay có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh đái tháo đường týp 2.

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có lợi từ việc giảm lượng đường trong máu, sự nhạy cảm insulin và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với những người không ăn thuần chay (14, 15, 16, 17).

Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng cho thấy mức đường trong máu thấp hơn ở bệnh nhân tiểu đường lên gấp 2,4 lần so với khẩu phần ADA, AHA và NCEP (5, 6, 18).

Một phần lợi thế có thể được giải thích là lượng chất xơ cao hơn, có thể làm chậm phản ứng đường trong máu. Thức ăn thuần chay có ảnh hưởng giảm cân có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Chế độ ăn uống thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn chay và sức khoẻ tim mạch

Chế độ ăn chay thuần chay có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng người ăn chay có thể giảm đến 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và nguy cơ tử vong vì bệnh tim 42% (16, 19).

Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu - thêm vào bằng chứng.

Một số báo cáo rằng chế độ ăn chay thu được hiệu quả hơn nhiều trong việc làm giảm lượng đường trong máu, LDL và cholesterol toàn phần so với khẩu phần ăn được so sánh với (4, 5, 9, 20, 21).

Những ảnh hưởng này có thể có lợi đặc biệt vì giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể giảm nguy cơ bệnh tim lên tới 46% (22).

Bottom Line: Chế độ ăn uống thuần chay có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu chất lượng cao trước khi có thể kết luận mạnh mẽ.

Lợi ích sức khoẻ khác của chế độ ăn chay Thuần chay

Chế độ ăn chay thu được liên quan đến một loạt các lợi ích sức khoẻ khác, bao gồm cả lợi ích cho:

Nguy cơ ung thư:

• Người ăn chay có thể hưởng lợi từ nguy cơ thấp hơn 15% phát triển hoặc chết vì ung thư (20). Viêm khớp:
• Chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp, như đau, sưng khớp và tăng độ sáng (23, 24, 25). Chức năng thận:
• Người bệnh tiểu đường thay thế thịt cho protein thực vật có thể làm giảm nguy cơ bị suy thận kém (26, 27, 28, 29, 30, 31). Bệnh Alzheimer:
• Các nghiên cứu quan sát cho thấy các khía cạnh của chế độ ăn chay thuần có thể giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer (32, 33). Điều đó nói rằng, hãy ghi nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu hỗ trợ những lợi ích này là quan sát. Điều này làm cho việc xác định xem chế độ ăn chay thuần túy trực tiếp có đem lại lợi ích rất khó khăn.

Cần có những nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên trước khi có thể kết luận mạnh mẽ.

Dãi dưới cùng:

Chế độ ăn uống thuần chay có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ khác. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ nhân quả. Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm cần tránh

Người Chăn Nuôi không được ăn bất kỳ loại thức ăn động vật nào, cũng như bất kỳ loại thực phẩm có chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Chúng bao gồm:

Thịt và gia cầm:

• Thịt, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, thịt của cơ quan, thịt hoang dã, gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút, vv Cá và hải sản: > Sữa:
• Sữa, sữa chua, phô mai, bơ, kem, kem, vv Loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, cá vây, trai, cua, tôm hùm, Trứng:
• Từ gà, cút, đà điểu, cá, vv Sản phẩm ong:
• Mật ong, phấn hoa ong, sữa ong chúa, vv Thành phần động vật:
• Whey, casein, lactose, albumin trắng trứng, gelatin, cochineal hoặc carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, động vật có nguồn gốc vitamin D3 và acid béo omega-3 có nguồn gốc cá. Điểm cuối:
• Người ăn chay tránh ăn thịt động vật, phụ phẩm động vật hoặc thực phẩm có chứa thành phần từ nguồn gốc động vật. Các loại thực phẩm ăn được

Những người ăn chay có ý thức về sức khoẻ thay thế các sản phẩm động vật bằng các chất thay thế từ thực vật như: Đậu hũ, Tempeh và Seitan:

Đây là những lựa chọn thay thế giàu chất đạm cho thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức nấu ăn.

Hạt đậu:

• Thực phẩm như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Nảy mầm, lên men và nấu ăn thích hợp có thể làm tăng hấp thu chất dinh dưỡng (34). Các loại quả hạch và các loại hạt:
• Đặc biệt là các loại gạo không xào hoặc không nạo, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E tốt (35). Hạt giống:
• Đặc biệt là cây gai dầu, chia và hạt lanh, có chứa một lượng chất đạm và các axit béo omega-3 có ích (36, 37, 38). Các loại sữa chua và sữa chua được bổ sung canxi:
• Những chất này giúp cho người ăn chay đạt được khẩu phần ăn có bổ sung canxi cần thiết.Việc lựa chọn các giống cũng được bổ sung vitamin B12 và D bất cứ khi nào có thể. Tảo:
• Tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn chỉnh. Các giống khác là nguồn tuyệt vời của iốt. Men dinh dưỡng:
• Đây là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng protein trong các món ăn thuần chay và thêm một hương vị cheesy thú vị. Chọn các loại vitamin B12 bổ sung bất cứ khi nào có thể. Các loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt:
• Đây là một nguồn cung cấp carbs, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Spelt, teff, rau dền và quinoa đặc biệt là các protein cao (39, 40, 41, 42). Thực phẩm cây trồng mọc và lên men:
• bánh mì Ezekiel, tempeh, miso, natto, bắp cải bắp cải, dưa chua, kimchi và kombucha thường chứa probiotic và vitamin K2. Sự nảy mầm và lên men cũng có thể giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất (34, 43). Trái cây và rau:
• Cả hai đều là thức ăn tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng. Các loại rau lá xanh như rau bina, rau bina, cải xoăn, cải xoong và rau mù tạt đặc biệt có nhiều chất sắt và canxi. Dãi dưới:
• Những loại thực phẩm chế biến tối thiểu này là những thứ bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn chay. Quảng cáo Quảng cáoRất cáo Quảng cáo

Rủi ro và cách giảm thiểu chúng Phù hợp với một chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt, hạn chế các thực phẩm chế biến và thay thế chúng bằng những chất giàu dinh dưỡng thay vì điều quan trọng đối với mọi người, chứ không phải là thuần chay.

Điều đó nói rằng, những người theo các chế độ ăn chay theo kế hoạch kém thường có nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng nhất định.

Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn chay có nguy cơ cao về lượng vitamin B12, vitamin D, các axit béo omega-3 dài, iốt, sắt, canxi và kẽm (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Việc thiếu các chất dinh dưỡng này là đáng lo ngại cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể đặt ra một nguy cơ đặc biệt cho những người có nhu cầu ngày càng tăng, chẳng hạn như trẻ em hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Trang điểm di truyền của bạn và thành phần của vi khuẩn ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tìm ra các chất dinh dưỡng bạn cần từ chế độ ăn chay.

Một cách để giảm thiểu khả năng thiếu hụt là để hạn chế lượng thực phẩm thuần chay chế biến mà bạn tiêu thụ và thay vào đó lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Những thực phẩm tăng cường, đặc biệt là những chất bổ sung canxi, vitamin D và vitamin B12 cũng nên xuất hiện hàng ngày trên đĩa của bạn.

Hơn nữa, những người ăn chay muốn tăng cường sự hấp thụ sắt và kẽm của họ nên thử lên men, nảy mầm và nấu ăn (34).

Ngoài ra, việc sử dụng nồi chảo sắt để nấu ăn, tránh trà hay cà phê với các bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với một nguồn vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt (57).

Hơn nữa, việc bổ sung tảo biển hoặc muối iốt vào chế độ ăn có thể giúp người ăn chay đạt được lượng iodine cần dùng hàng ngày của họ (58).

Cuối cùng, omega-3 có chứa thực phẩm, đặc biệt là những chất có trong ala-linolenic acid (ALA), có thể giúp cơ thể sản sinh ra omega-3 dài hơn như axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA).

Thực phẩm cao ALA bao gồm chia, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, có cuộc tranh luận về việc liệu chuyển đổi này có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày (59, 60).

Do đó, lượng EPA và DHA hàng ngày từ 200 đến 300 mg sẽ bổ sung dầu tảo có thể an toàn hơn để ngăn ngừa nồng độ thấp (61).

Bottom Line:

Người Thuần chay có thể có nguy cơ cao về những thiếu hụt dinh dưỡng nhất định. Một chế độ dinh dưỡng thuần chay có kế hoạch tốt bao gồm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường có thể giúp cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng.

Các chất bổ sung cần xem xét

Một số người ăn chay có thể cảm thấy khó khăn khi ăn đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc bổ sung để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của họ. Trong trường hợp này, các chất bổ sung sau có thể có lợi đặc biệt:

Vitamin B12:

Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được nghiên cứu nhiều nhất và dường như hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người (62).

Vitamin D:

• Chọn dạng D2 hoặc thuần chay D3 như sản phẩm được sản xuất bởi Nordic Naturals hoặc Viridian. EPA và DHA:
• Có nguồn gốc từ dầu tảo. Sắt:
• Chỉ nên được bổ sung trong trường hợp thiếu hụt tài liệu. Ăn quá nhiều chất sắt từ các chất bổ sung có thể gây ra các biến chứng về sức khoẻ và ngăn ngừa sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác (63). Iốt:
• Dùng bổ sung hoặc thêm 1/2 muỗng cà phê muối iốt vào khẩu phần ăn hàng ngày. Canxi:
• Canxi được hấp thu tốt nhất khi dùng liều 500 mg hoặc ít hơn một lần. Dùng canxi cùng lúc với chất bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm sự hấp thu của chúng (57, 64). Kẽm:
• Có trong dạng kẽm gluconat hoặc kẽm citrat. Không nên dùng đồng thời với chất bổ sung canxi (64). Bottom Line:
• Những người ăn chay không thể đáp ứng được lượng chất dinh dưỡng được khuyên dùng thông qua thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung nên cân nhắc đến việc bổ sung. Thức ăn thuần chay cho một tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch đơn giản bao gồm một bữa ăn thuần chay hàng tuần: Thứ Hai

Bữa sáng:

Bánh sandwich ăn sáng thuần chay với đậu hũ, rau diếp, cà chua, nghệ và sữa chua nhà máy.

Ăn trưa:

• Spiralized zucchini và salad quinoa với đậu phộng ăn mặc. Ăn tối:
• Đậu lăng đỏ và rau bina dal trên cơm. Thứ Ba
• Ăn sáng: Nghỉ đêm yến mạch làm bằng trái cây, sữa đậu phụ, hạt chia và hạt.

Ăn trưa:

• bánh sandwich dừa bắp cải Seitan. Bữa tối:
• Pasta với nước xốt đậu lanh và salad bên. Thứ Tư
• Bữa sáng: Mango và rau bina spinach được làm bằng sữa thực vật được làm giàu và bánh muffin chuối-hạt lanh.

Bữa trưa:

• Bánh sandwich nướng bánh với một bên rau trộn cà chua. Ăn tối:
• ớt chay trên một giường rau dền. Thứ Năm
• Bữa sáng: Bánh mì nướng với bánh hazelnut, chuối và sữa chua.

Ăn trưa:

• Bún đậu hủ với rau. Bữa tối:
• Khoai lang ngọt với rau diếp, bắp, đậu, hạt điều và guacamole. Thứ 6
• Bữa sáng: Chickpea thuần chay và hành tây omlet và cappuccino được làm bằng sữa thực vật bổ.

Ăn trưa:

• Thịt gia vị thuần chay với salsa xoài xoài. Ăn tối:
• Tempeh xào với bok choy và bông cải xanh. Thứ 7
• Bữa sáng: Súp bông và đậu bọc đậu phụ và một ly sữa thực vật được tăng cường.

Ăn trưa:

• Thịt đậu đỏ, rau cải cà chua và rau cải với bánh mì nướng và bánh hummus. Bữa tối:
• Chay sushi cuộn, súp miso, edamame và salad wakame. Chủ nhật
• Bữa sáng: Bánh kếp chickpea, guacamole và salsa và một ly nước cam ép.

Ăn trưa:

• Đậu hũ đậu vạn thạch với một mặt rau mù tạt xào. Bữa tối:
• Bánh xuân chay thuần chay. Hãy nhớ thay đổi nguồn protein và rau trong suốt cả ngày, vì mỗi loại cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau rất quan trọng cho sức khoẻ của bạn.
• Bottom Line: Bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon từ thực vật trên thực đơn thuần chay.

Quảng cáo

Làm thế nào để ăn thuần chay tại nhà hàng Ăn tối như một vegan có thể là một thách thức.

Một cách để giảm stress là xác định các nhà hàng thân thiện với thuần chay trước bằng cách sử dụng các trang web như HappyCow hoặc Vegguide. Các ứng dụng như VeganXpress và Vegman cũng có thể hữu ích.

Khi ăn ở cơ sở không ăn chay, hãy thử quét trực tuyến menu để xem những lựa chọn ăn chay mà họ có thể có cho bạn.

Đôi khi, gọi điện trước thời hạn cho phép đầu bếp sắp xếp một cái gì đó đặc biệt cho bạn. Điều này cho phép bạn đến nhà hàng tự tin rằng bạn sẽ có cái gì đó hy vọng thú vị hơn so với một salad bên để đặt hàng.

Khi chọn một nhà hàng ngay lập tức, hãy chắc chắn hỏi về các lựa chọn ăn chay của họ ngay khi bạn bước vào, lý tưởng là trước khi ngồi.

Khi nghi ngờ, hãy chọn nhà hàng dân tộc. Họ có khuynh hướng có những món ăn tự nhiên thuần chay thân thiện hoặc có thể dễ dàng thay đổi để trở thành như vậy. Các nhà hàng Mexico, Thái, Trung Đông, Ethiopia và Ấn Độ có xu hướng là những lựa chọn tuyệt vời.

Một lần trong nhà hàng, hãy thử xác định các lựa chọn ăn chay trên thực đơn và hỏi xem sữa hoặc trứng có thể được lấy ra để làm cho món ăn thuần chay thân thiện.

Một mẹo đơn giản khác là yêu cầu nhiều món khai vị thuần chay hoặc các món phụ để chế biến bữa ăn.

Bottom Line:

Chuẩn bị kỹ lưỡng cho phép bạn giảm stress khi ăn tối như một vegan.

Đồ ăn nhẹ Vegan Ăn Uống

Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để duy trì sự tập trung và giữ cho đói khát giữa các bữa ăn. Thức ăn thuần chay hấp dẫn và hấp dẫn gồm có:

Trái cây tươi với bơ đậu

Hummus và rau

Nấm dinh dưỡng được rắc lên bỏng ngô

• Chickpeas nướng
• Quả và quả thanh > Bánh mứt
• bánh xèo xào
• bánh nướng xắt lát tự chế
• bánh pita nguyên chất với salsa và guacamole
• ngũ cốc với sữa thực vật
• Edamame
• bánh quy giòn và hạt điều
• A rau cải pha lê hoặc cappuccino
• Đồ ăn nhẹ rong biển khô
• Bất cứ khi nào lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ thuần chay, hãy thử sử dụng các lựa chọn giàu chất xơ và giàu chất đạm, có thể giúp giữ cho sự đói khát.
• Bottom Line:
• Những đồ ăn nhẹ thuần chay giàu chất đạm, giàu chất xơ, giàu protein này là những lựa chọn thuận tiện để giúp giảm thiểu đói giữa các bữa ăn.
• Câu hỏi Thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn chay.

1. Tôi chỉ có thể ăn thức ăn sống như là một loại thuần chay? Tuyệt đối không. Mặc dù một số người ăn chay chọn cách làm như vậy, chế độ thuần chay tươi không phải dành cho tất cả mọi người. Nhiều người ăn chay ăn thực phẩm nấu chín, và không có cơ sở khoa học nào để bạn chỉ ăn thực phẩm sống.

2. Sẽ chuyển sang chế độ ăn chay thuôc giúp tôi giảm cân không?

Chế độ ăn chay thuần túy nhấn mạnh đến thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, và hạn chế chế biến có thể giúp bạn giảm cân.

Như đã đề cập trong phần giảm cân ở trên, chế độ ăn chay thuần có xu hướng giúp người ăn ít calo hơn mà không cần hạn chế ăn uống.

Điều đó nói rằng, khi kết hợp lượng calo, chế độ ăn chay không hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác để giảm cân (65).

3. Sữa thay thế tốt nhất là gì?

Có rất nhiều loại sữa thay thế cho cây trồng. Các loại đậu nành và cây gai dầu chứa nhiều protein hơn, làm cho chúng có lợi cho những người cố gắng giữ lượng protein của chúng ăn vào cao.

Cho dù bạn trồng cây nào, hãy đảm bảo rằng nó được làm giàu với canxi, vitamin D và, nếu có thể, vitamin B12.

4. Người Thuần chay có xu hướng ăn nhiều đậu nành. Điều này có hại cho bạn không?

Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật rất lớn. Chúng chứa một mảng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau (66, 67, 68, 69, 70).

Tuy nhiên, đậu nành có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc và gây ra khí đốt và tiêu chảy ở những người khác (71, 72).

Tốt nhất là lựa chọn các sản phẩm thực phẩm chế biến tối thiểu như đậu hũ và edamame và hạn chế việc sử dụng các sản phẩm chế biến từ đậu nành.

Các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và natto đặc biệt có lợi, vì quá trình lên men giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng (34).

5. Làm thế nào tôi có thể thay thế trứng trong công thức nấu ăn?

Chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế trứng trong nướng. Để thay thế một quả trứng, chỉ cần trộn một thìa canh chia hoặc hạt lanh nền với ba muỗng canh nước nóng và cho phép nó nghỉ ngơi cho đến khi nó được sủi bọt.

Chuối nghiền cũng có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho trứng trong một số trường hợp.

Xúc xích đậu là một lựa chọn thay thế tốt cho thức ăn thuần chay đối với trứng đã được chiên. Đậu phụ cũng có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn trứng, dao động từ omelet đến frittatas và quiches.

6. Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi có đủ protein?

Người Vegans có thể đảm bảo rằng họ đáp ứng các yêu cầu về protein hàng ngày bằng cách đưa thức ăn giàu protein vào thực phẩm hàng ngày.

Xem bài viết này để có cái nhìn sâu hơn về các nguồn thực vật tốt nhất.

7. Làm thế nào tôi có thể chắc chắn rằng tôi có đủ canxi?

Các loại thực phẩm bổ sung canxi bao gồm bok choy, cải xoăn, rau mù tạt, rau cải củ cải, cải xoong, bông cải xanh, đậu chickpeas và đậu phụ đông chất.

Các loại sữa và nước trái cây đã được tăng cường cũng là một cách tuyệt vời để người ăn chay tăng lượng canxi.

RDA cho canxi là 1, 000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn và tăng lên 1, 200 mg mỗi ngày đối với người trên 50 tuổi (73).

Một số người cho rằng người ăn chay có thể có yêu cầu hàng ngày thấp hơn một chút do thiếu thịt trong khẩu phần ăn của họ.Không có nhiều bằng chứng khoa học có thể tìm thấy để hỗ trợ hoặc phủ nhận yêu cầu này.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại cho thấy những người ăn chay ăn dưới 525 mg canxi mỗi ngày có nguy cơ gia tăng gãy xương (55).

Vì lý do này, người ăn chay nên nhắm đến việc tiêu thụ 525 mg canxi ít nhất mỗi ngày.

8. Tôi có nên bổ sung vitamin B12 không?

Vitamin B12 thường thấy trong thực phẩm động vật. Một số thực phẩm thực vật có thể chứa một dạng vitamin này, nhưng vẫn còn tranh luận về việc liệu dạng này có hiệu quả ở người (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Mặc dù có tin đồn lan truyền, không có bằng chứng khoa học nào hỗ trợ sản phẩm chưa rửa như là một nguồn đáng tin cậy của vitamin B12.

Lượng tiêu thụ hàng ngày là 2. 4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2. 6 mcg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai và 2. 8 mcg mỗi ngày trong khi cho con bú (81).

Các sản phẩm và chất bổ sung bổ sung vitamin B12 là hai dạng tin cậy duy nhất của vitamin B12 dành cho người ăn chay.

Thật không may, nhiều người ăn chay dường như không ăn đủ vitamin B12 đủ để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của họ (82, 83, 84).

Nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu hàng ngày thông qua việc sử dụng các sản phẩm có bổ sung vitamin B12, bạn nên cân nhắc việc bổ sung vitamin B12.

Quảng cáo

Hãy tin nhắn ở nhà

Cá nhân có thể chọn lựa thuần chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khoẻ.

Khi được thực hiện đúng, chế độ ăn chay thuần thục có thể dễ dàng theo và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Như với bất kỳ chế độ ăn uống nào, những lợi ích này chỉ xuất hiện nếu bạn nhất quán và xây dựng chế độ ăn uống của mình xung quanh thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là chế biến nặng.

Người Vegans, đặc biệt là những người không thể đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn kiêng một mình, nên xem xét bổ sung.