Vitamin D 101 - Hướng dẫn chi tiết của người mới bắt đầu
Mục lục:
- Vitamin D là một trong những vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo / dầu và có thể được lưu giữ trong cơ thể trong một thời gian dài.
- Cần phải trải qua hai bước chuyển đổi để trở thành "hoạt động" (8, 9).
- Điều này làm cho lời khuyên sử dụng kem chống nắng để bảo vệ chống lại ung thư da có vấn đề. Nó làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D, và có thể dẫn đến các bệnh khác (17).
- , 1 muỗng canh
- Các triệu chứng phổ biến nhất của thiếu vitamin D là một căn bệnh của xương được gọi là còi xương, mà là phổ biến ở trẻ em ở các nước đang phát triển.
- Bổ sung Vitamin D có thể làm tăng sức mạnh thể chất, ở cả trên và phần dưới (31).
- Trẻ em và người lớn, 1-70 tuổi.
- Sự hấp thụ magiê cũng có thể rất quan trọng đối với chức năng của vitamin D. Magnesium là một khoáng chất quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn kiêng hiện đại.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng vitamin D hoàn toàn khác với hầu hết các loại vitamin khác.
Nó thực sự là một hormon, một hormone steroid được tạo ra từ cholesterol khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì lý do này, vitamin D thường được gọi là vitamin "ánh nắng mặt trời".
Tuy nhiên, những ngày tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường không thích hợp, làm cho người ta nhận được nhiều hơn từ chế độ ăn uống (hoặc bổ sung).
Điều này rất quan trọng, bởi vì vitamin Dcần thiết tối ưu cho sức khoẻ tối ưu (1). Thật không may, chỉ có một số ít các loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này, và sự thiếu hụt là rất phổ biến (2, 3).
Trên thực tế, theo số liệu từ năm 2005-2006, một
số lượng lớn 41. 6% dân số Mỹ thiếu hụt vitamin / hóc môn quan trọng này (4). Bài báo này giải thích mọi thứ bạn cần biết về vitamin D.
Vitamin D là một trong những vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo / dầu và có thể được lưu giữ trong cơ thể trong một thời gian dài.
Có hai dạng chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống (5):
Vitamin D3 (cholecalciferol):
- Có trong một số thực phẩm động vật, như cá béo và lòng đỏ trứng. Vitamin D2 (ergocalciferol):
- Có trong nấm.
Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo có thể được lưu giữ trong cơ thể trong một thời gian dài. Có hai dạng chính là D2 và D3, trong đó D3 hiệu quả hơn nhiều.
Vitamin D làm gì trong cơ thể? Vitamin D ban đầu thực sự vô dụng.
Cần phải trải qua hai bước chuyển đổi để trở thành "hoạt động" (8, 9).
Trước tiên, nó được chuyển thành calcidiol, hoặc 25 (OH) D, trong gan. Đây là dạng lưu trữ của vitamin trong cơ thể.
Thứ hai, nó được chuyển thành calcitriol, hoặc 1, 25 (OH) 2D, chủ yếu ở thận. Đây là dạng hoocmon steroid hoạt động, vitamin c. Calcitriol đi khắp cơ thể, đi vào nhân tế bào. Ở đó nó tương tác với thụ thể gọi là thụ thể vitamin D (VDR), nó được tìm thấy trong hầu hết các tế bào của cơ thể (10, 11).
Khi dạng vitamin D tích cực liên kết với thụ thể này, nó sẽ chuyển gen hoặc tắt, dẫn đến sự thay đổi tế bào (12, 13). Điều này cũng giống như hầu hết các hormon steroid khác.
Được biết rằng vitamin D ảnh hưởng đến các tế bào khác nhau liên quan đến sức khoẻ xương, ví dụ như nói với các tế bào trong ruột để hấp thụ canxi và phốt pho (14).
Nhưng các nhà khoa học hiện đã tìm thấy nó tham gia vào các quy trình khác, bao gồm chức năng miễn dịch và bảo vệ chống ung thư (1599).
Vì vậy, những người thiếu vitamin D sẽ thiếu Calcitriol (dạng Hoocmon Steroid), do đó có hiệu quả chúng thiếu một trong các hormon quan trọng của cơ thể.
Bottom Line:
Vitamin D được biến thành calcidiol, dạng lưu trữ của vitamin, sau đó chuyển thành calcitriol, dạng steroid hoạt động. Calcitriol liên kết với thụ thể vitamin D bên trong các tế bào, bật hoặc tắt các gen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement Sunshine là cách tốt nhất để có được vitamin D
Vitamin D có thể được sản xuất ra khỏi cholesterol trong da, khi nó được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các tia cực tím B (tia UVB) từ mặt trời cung cấp năng lượng cần thiết cho phản ứng xảy ra (16).
Nếu bạn sống ở những nơi có nhiều ánh nắng quanh năm, bạn có thể có được tất cả vitamin D cần thiết bằng cách đi ra ngoài và tắm nắng vài lần mỗi tuần. Hãy nhớ rằng bạn cần phơi ra một phần lớn cơ thể. Nếu bạn chỉ phơi bày mặt và bàn tay của bạn thì bạn sẽ sản sinh ra ít vitamin D.Ngoài ra, nếu bạn ở lại đằng sau kính hoặc sử dụng kem chống nắng, bạn sẽ sản xuất ít vitamin D hơn hoặc không có gì cả.
Điều này làm cho lời khuyên sử dụng kem chống nắng để bảo vệ chống lại ung thư da có vấn đề. Nó làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D, và có thể dẫn đến các bệnh khác (17).
Nếu bạn quyết định lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chỉ cần đảm bảo
không bao giờ, bao giờ
bỏng.
Nắng khỏe mạnh, nhưng cháy nắng có thể gây lão hóa da và tăng nguy cơ ung thư da (18, 19).
Nếu bạn ở dưới ánh nắng mặt trời trong một thời gian dài, hãy cân nhắc đi mà không có kem chống nắng trong 10-30 phút đầu tiên (tùy thuộc vào độ nhạy của ánh nắng mặt trời), sau đó áp dụng nó trước khi bắt đầu đốt.
Vitamin D được lưu trữ trong cơ thể trong một thời gian dài, hàng tuần hoặc hàng tháng, vì vậy bạn chỉ cần mặt trời để giữ cho máu đủ. Tất cả những gì đã được nói, không phải tất cả mọi người (bao gồm bản thân tôi) sống ở nơi có mặt trời quanh năm. Trong những trường hợp này, nhận vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung trở nên cực kỳ cần thiết, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Bottom Line:
Sunshine là cách tốt nhất để có được vitamin D, nhưng kem chống nắng ngăn chặn sản xuất. Nhiều người không có ánh nắng mặt trời trong suốt năm.
Rất ít Thực phẩm chứa Vitamin này trong các mức đáng kể
Đây là hàm lượng vitamin D3 trong một vài loại thực phẩm được chọn (20):
Thực phẩm
Số tiền Giá trị hàng ngày
, 1 muỗng canh
1, 360 IU / 34 mcg
| 227% | Cá hồi, nấu chín, 3 ounces (85 gram) | 447 IU / 11 mcg |
| 75% | Cá ngừ trong nước, 3 ounce (85 gram) | 154 IU / 4 mcg |
| 26% | Gan bò, nấu chín, 3 ounce (85 gram) | 42 IU / 1 mcg |
| 7% << 1 quả trứng lớn lớn (D có trong lòng đỏ) | 41 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 cá ngừ, đóng hộp trong dầu, ráo | 23 IU / 0. 6 mcg | 4% |
| Mặc dù cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá mòi là những nguồn thích hợp, bạn phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để có đủ. | Nguồn thực phẩm vitamin D | chỉ có |
| thực sự tốt là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, có chứa gấp hai lần giá trị hàng ngày trong một thìa canh duy nhất. | Hãy nhớ rằng các sản phẩm sữa và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin D (21). | Một số loại nấm quý hiếm cũng có chứa vitamin D, và lòng đỏ trứng có chứa một lượng nhỏ. |
Dãi dưới:
Dầu cá chiết xuất từ cá là nguồn vitamin D3 duy nhất. Cá béo cũng là một nguồn tốt, nhưng bạn phải ăn nó rất thường xuyên để có đủ. Quảng cáo Quảng cáo Thiếu Vitamin D Thiếu nghiêm trọng Kinh doanh
Thiếu Vitamin D là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất.
Một số người có nguy cơ cao hơn người khác. Mặc dù trung bình là khoảng 41. 6%, tỷ lệ này lên đến 82. 1% ở người da đen và 69. 2% ở người gốc Tây Ban Nha (4).
Người cao tuổi cũng có nguy cơ bị thiếu nhiều (22). Những người bị các bệnh nhất định cũng có thể bị thiếu. Một nghiên cứu cho thấy 96% bệnh nhân nhồi máu cơ tim ít vitamin D (23).Thật không may, thiếu vitamin D là một bệnh dịch im lặng. Các triệu chứng thường tinh vi, và có thể mất nhiều năm hoặc nhiều thập niên để bề mặt.
Các triệu chứng phổ biến nhất của thiếu vitamin D là một căn bệnh của xương được gọi là còi xương, mà là phổ biến ở trẻ em ở các nước đang phát triển.
Tuy nhiên, do các biện pháp sức khoẻ cộng đồng trở lại trong ngày, họ bắt đầu tăng cường một số loại thực phẩm có vitamin D, loại bỏ hầu hết các còi xương từ các xã phương Tây (24).
Thiếu hụt cũng có liên quan đến chứng loãng xương, giảm mật độ khoáng sản và tăng nguy cơ ngã và gãy xương ở người cao tuổi (25).
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D thấp có nguy cơ cao hơn về bệnh tim, tiểu đường (cả loại 1 và loại 2), ung thư, chứng mất trí và các bệnh tự miễn dịch như chứng đa xơ cứng,.
Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến nguy cơ tử vong tăng đáng kể từ tất cả các nguyên nhân (27, 28, 29).
Cho dù thiếu vitamin D
góp phần vào các bệnh này, hoặc liệu những người có mức vitamin D thấp chỉ
có thể
để có được chúng, không rõ ràng.
Bottom Line:
Thiếu Vitamin D là nguyên nhân gây ra bệnh xương gọi là còi xương ở trẻ em. Tuy nhiên, sự thiếu hụt cũng liên quan đến nhiều vấn đề sức khoẻ khác cũng như làm giảm tuổi thọ.
Quảng cáo Lợi ích sức khoẻ của việc bổ sung vitamin D Vitamin D đã nhận được sự chú ý đáng kể trong những năm gần đây. Nghiên cứu về nó đã nhận được nhiều khoản tài trợ, và hàng trăm nghiên cứu đã được thực hiện. Dưới đây là một số lợi ích tiềm tàng của việc nhận được rất nhiều vitamin D:
Loãng xương, ngã và gãy: Liều vitamin D cao hơn có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, ngã và gãy xương ở người cao tuổi (30).Sức mạnh:
Bổ sung Vitamin D có thể làm tăng sức mạnh thể chất, ở cả trên và phần dưới (31).
Ung thư:
Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu cho thấy 1100 IU mỗi ngày cùng với canxi làm giảm nguy cơ ung thư tới 60% (32, 33).
Trầm cảm:
- Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D làm giảm nhẹ triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng (34). ĐTĐ type 1:
- Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh cho thấy 2000 IU vitamin D mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 xuống 78% (35). Tử vong:
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D làm giảm nguy cơ tử vong của người dân trong giai đoạn nghiên cứu, cho thấy rằng nó có thể giúp bạn sống lâu hơn (36, 37). Đây thực sự chỉ là đỉnh của tảng băng trôi.
- Mức vitamin D thấp có liên quan đến tất cả các loại bệnh, và bổ sung đã được chứng minh có nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phần lớn trong số này không chắc chắn
- đã được chứng minh . Theo một đánh giá gần đây năm 2014, cần có nhiều bằng chứng để khẳng định nhiều lợi ích này (38).
- Bottom Line: Dùng vitamin D bổ sung đã được chứng minh có nhiều lợi ích liên quan đến ung thư, sức khoẻ xương, sức khoẻ tâm thần và các bệnh tự miễn dịch, để đặt tên cho một số ít.
Bạn nên mua bao nhiêu?
Cách duy nhất để biết bạn bị thiếu hụt và liệu bạn cần phải bổ sung thêm, bằng cách đo mức máu của bạn. Bác sĩ sẽ đánh giá mẫu lưu trữ, calcidiol hoặc 25 (OH) D. Bất cứ điều gì dưới 12 ng / mL được coi là thiếu, và bất cứ điều gì trên 20 ng / mL được coi là đầy đủ. RDA cho vitamin D ở Mỹ như sau (39):
400 IU (10 mcg): Trẻ sơ sinh, 0-12 tháng tuổi.600 IU (15 mcg):
Trẻ em và người lớn, 1-70 tuổi.
800 IU (20 mcg):
Phụ nữ cao tuổi và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.Mặc dù điểm cắt bỏ chính thức đối với thiếu hụt vitamin D là 12 ng / mL, nhiều chuyên gia y tế tin rằng người ta nên nhắm tới mức máu cao hơn 30 ng / ml để ngăn ngừa bệnh và sức khoẻ tối ưu (40).
- Ngoài ra, nhiều người tin rằng lượng đường uống được khuyến cáo là quá thấp, và mọi người cần nhiều hơn nữa để đạt được mức độ tối ưu của vitamin trong máu (41). Theo Viện Y học, giới hạn an toàn trên là 4.000 IU, hoặc 100 microgram (42).
- Đối với những người có nguy cơ bị thiếu hụt, đây có thể là một khoản tiền rất lớn để đạt được. Đôi khi bác sĩ khuyên bạn nên dùng nhiều hơn thế. Chỉ cần đảm bảo uống vitamin D3 chứ không phải D2. Vitamin D3 viên nang có sẵn trong hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
- Thêm chi tiết ở đây: Bao nhiêu Vitamin D Bạn nên Take cho sức khỏe tối ưu? Vitamin A, K2 và Magnesium cũng quan trọng vì
Nhiều người trong số họ phụ thuộc vào nhau, và việc tăng lượng chất dinh dưỡng có thể làm tăng nhu cầu của bạn cho người khác.
Một số nhà nghiên cứu tuyên bố rằng vitamin hòa tan trong mỡ làm việc cùng nhau, và
để tối ưu hóa lượng vitamin A và vitamin K2 cùng lúc với việc bổ sung vitamin D3 (43, 44).
Điều này đặc biệt quan trọng đối với vitamin K2, một loại vitamin tan trong chất béo mà hầu hết mọi người không nhận được (45).
Sự hấp thụ magiê cũng có thể rất quan trọng đối với chức năng của vitamin D. Magnesium là một khoáng chất quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn kiêng hiện đại.
Thật sự là một huyền thoại rằng thật dễ dàng để quá liều vitamin D.
Mức độ độc hại của Vitamin D là rất hiếm và chỉ xảy ra nếu bạn uống liều điên trong một khoảng thời gian dài (48).
Cá nhân tôi sống ở nơi có rất ít ánh mặt trời quanh năm, vì vậy tôi mất 4000-5000 IU mỗi ngày bổ sung vitamin D3. Tôi đã làm việc này nhiều năm nay và coi đó là một thành phần thiết yếu trong chiến lược sức khoẻ cá nhân của tôi.
