Caffeine là gì và nó tốt hay xấu về sức khoẻ?

Mỗi ngày, hàng tỷ người dựa vào caffeine để tăng cường hoạt động.

Trong thực tế, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới (1).

Caffeine thường nói về những ảnh hưởng tiêu cực của nó đối với giấc ngủ và lo lắng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng báo cáo rằng nó có những lợi ích về sức khoẻ khác nhau.

Bài báo này khảo sát nghiên cứu mới nhất về caffeine và sức khoẻ của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Caffeine là gì?

Caffeine là chất kích thích tự nhiên thường thấy trong trà, cà phê và ca cao.

Nó hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn giữ được cảnh giác và ngăn ngừa sự khởi đầu của sự mệt mỏi.

Các nhà sử học theo dõi loại trà nấu đầu tiên cho đến năm 2737 TCN (1).

Cà phê được báo cáo là đã phát hiện ra nhiều năm sau bởi một người chăn cừu Ethiopia, người đã nhận thấy năng lượng dồi dào của nó cho dê của mình.

Nước giải khát có caffein đã trúng thị trường vào cuối những năm 1800 và các loại đồ uống năng lượng ngay sau đó.

Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ một sản phẩm có chứa caffein mỗi ngày, và con số này lên đến 90% đối với người lớn ở Bắc Mỹ (1).

Bottom Line: Caffeine là chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ trên toàn thế giới. Hầu hết mọi người nhận được nó từ cà phê, trà, nước giải khát, đồ uống năng lượng hoặc sô cô la.

Nó hoạt động như thế nào?

Sau khi tiêu thụ, caffeine được hấp thu nhanh từ ruột vào máu.

Từ đó, nó di chuyển đến gan và được chia thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.

Điều đó đang được nói, tác dụng chính của caffein là vào não.

Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn các tác động của adenosine, chất dẫn truyền thần kinh làm giãn não và làm bạn cảm thấy mệt mỏi (2).

Thông thường nồng độ adenosine tăng lên trong ngày, làm bạn ngày càng mệt mỏi và khiến bạn muốn ngủ.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn các hiệu ứng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi (3).

Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt tính não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine (3).

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não và kích thích trạng thái kích thích, tỉnh táo và tập trung. Vì nó ảnh hưởng đến não, nên caffein thường được gọi là thuốc thần kinh.

Ngoài ra, caffein có khuynh hướng tác động nhanh chóng.

Chẳng hạn, số lượng được tìm thấy trong một cốc cà phê chỉ mất 20 phút để đến được mạch máu và khoảng một giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ (1).

Bottom Line: Tác dụng chính của Caffeine là lên não. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn các hiệu ứng của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Thực phẩm và đồ uống nào chứa Caffeine?

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số cây.

Những nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm caffein và đồ uống.

Dưới đây là lượng caffein dự kiến mỗi 8 oz (240 ml) một số đồ uống phổ biến (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Cà phê: 102-200 mg.
Bạn thân của Yerba: 65-130 mg.
Đồ uống năng lượng: 50-160 mg.
Pha trà: 40-120 mg.
Nước giải khát: 20-40 mg.
Cà phê không có caffein: 3-12 mg.
Đồ uống ca cao: 2-7 mg.
Sôcôla sữa: 2-7 mg.

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, 1 oz (28 gram) sôcôla sữa chứa 1-15 mg, trong khi 1 oz sô cô la đen có 5-35 mg (4).

Bạn cũng có thể tìm thấy caffein trong một số loại thuốc theo toa hoặc theo toa như thuốc cảm lạnh, dị ứng và thuốc giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong bổ sung chất béo mất.

Bottom Line: Caffeine được tìm thấy nhiều nhất trong cà phê, trà, nước giải khát, sôcôla và thức uống tăng lực.

Caffeine có thể cải thiện trí nhớ và chức năng não

Caffeine có khả năng ngăn chặn các phân tử báo hiệu não adenosine.

Điều này làm tăng các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine (5, 6).

Sự thay đổi trong tin nhắn não được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng của não.

Một báo cáo cho biết sau khi ăn 37. 5-450 mg caffein, họ đã cải thiện tình trạng tỉnh táo, thu hồi ngắn hạn và thời gian phản ứng (1).

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây liên quan đến uống 2-3 cốc cà phê caffein mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45% (7).

Một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm 13% đối với người tiêu dùng caffein (8).

Khi nói đến tâm trạng, nhiều caffein không nhất thiết phải tốt hơn. Thật vậy, một nghiên cứu nhận thấy rằng một tách cà phê thứ hai không tạo ra lợi ích gì khác trừ khi nó được tiêu thụ ít nhất 8 giờ sau ly đầu tiên (9).

Uống từ ba đến năm tách cà phê mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh não như bệnh Alzheimer's và Parkinson 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm khả năng trầm cảm, kích thích chức năng não và chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson.

Có thể tăng khả năng trao đổi chất và tăng cân Giảm

Vì khả năng kích thích hệ thống thần kinh trung ương, nên caffein có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên tới 13% (14, 15, 16).

Thực tế, tiêu thụ 300 mg caffein mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày (17).

Số tiền này có vẻ nhỏ, nhưng nó tương tự như lượng calorie dư thừa chịu trách nhiệm cho việc tăng cân hàng năm trung bình là 2. 2 lbs (1kg) ở người Mỹ (18).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng trọng cho thấy những người uống cà phê nhiều nhất trung bình chỉ là 0.8-1. 1 lbs (0,4-0,5 kg) nhẹ hơn vào cuối giai đoạn nghiên cứu (19).

Bottom Line:

Caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự mất chất béo, nhưng những ảnh hưởng này có thể vẫn còn nhỏ trong dài hạn. Quảng cáo

Caffeine Có thể Tăng cường Tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu.

Điều này có lợi vì nó có thể giúp glucose lưu trữ trong cơ bắp lâu hơn, có khả năng trì hoãn thời gian cơ bắp của bạn để đạt được kiệt sức (20, 21).

Caffeine cũng có thể cải thiện sự co cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi (1).

Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng liều 2,3 mg / lb (5 mg / kg) trọng lượng cơ thể cải thiện hiệu suất chịu đựng lên đến 5%, khi tiêu thụ một giờ trước khi tập thể dục (22).

Thật thú vị, các nghiên cứu gần đây ghi nhận rằng liều lượng có thể là 4 mg / lb (3 mg / kg) thể trọng để thu được lợi ích (23).

Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự trong các môn thể thao của đội, luyện tập cường độ cao và các bài tập sức đề kháng (23, 24).

Cuối cùng, nó cũng có thể làm giảm sự tập thể nhận thức trong khi tập thể dục lên tới 5,6%, làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn (25).

Bottom Line:

Tiêu thụ một lượng caffein nhỏ khoảng một giờ trước khi tập thể dục có thể cải thiện hoạt động tập thể dục. Bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2

Bất kể những gì bạn đã nghe, caffein không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (26, 27, 28).

Thực tế, những bằng chứng gần đây cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ và nam giới uống từ một đến bốn tách cà phê mỗi ngày là 16-18% (29).

Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đột qu 14 thấp hơn 14-20% (30, 31).

Một điều cần ghi nhớ là caffeine có thể làm tăng huyết áp một chút ở một số người. Tuy nhiên, hiệu quả này nói chung là nhỏ (3-4 mmHg) và có xu hướng giảm dần cho hầu hết các cá nhân khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên (32, 33, 34, 35).

Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một nhận xét gần đây ghi nhận rằng những ai uống nhiều cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều chất caffeine có nguy cơ thấp hơn 30% (36).

Các tác giả quan sát thấy rằng nguy cơ giảm 12-14% đối với mỗi 200 mg caffein tiêu thụ (36).

Thật thú vị, tiêu thụ cà phê không có caffein cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 21% thấp hơn. Điều này cho thấy các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh đái đường týp 2 (36).

Bottom Line:

Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường týp 2, mặc dù điều này có thể phụ thuộc vào cá nhân.

Lợi ích sức khoẻ khác Tiêu thụ caffeine có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ khác:

Bảo vệ gan:

Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%. Nó có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm (37, 38).

Tăng tuổi thọ: Uống cà phê có thể làm giảm 30% nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt đối với phụ nữ và bệnh nhân tiểu đường (39, 40).
Giảm nguy cơ ung thư: 2-4 cốc cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Bảo vệ da: Tiêu thụ 4 ly cà phê caffein mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ ung thư da (46, 47).
Giảm nguy cơ MS: Người uống cà phê có thể giảm đến 30% nguy cơ mắc chứng xơ cứng đa xơ cứng (MS). Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (48, 49).
Ngăn ngừa bệnh gout: Thường xuyên uống bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh gout 40% ở nam giới và 57% ở phụ nữ (50, 51).
Hỗ trợ sức khoẻ ruột: Tiêu thụ 3 ly cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng lượng và hoạt động của vi khuẩn có lợi ruột (52).
Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác cải thiện sức khoẻ. Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể là do các chất không phải caffeine. Bottom Line:

Uống cà phê có thể thúc đẩy gan khỏe mạnh, da và đường tiêu hóa. Nó cũng có thể kéo dài cuộc sống và giúp ngăn ngừa một số bệnh.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement An toàn và Phản ứng phụ

Việc tiêu thụ caffeine thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, tốt nhất nên ghi nhớ rằng caffein là gây nghiện và gen của một số người làm cho họ nhạy cảm hơn với nó (1, 53).

Một số tác dụng phụ liên quan đến việc ăn quá mức bao gồm lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim bất thường và khó ngủ (54).

Quá nhiều caffein cũng có thể thúc đẩy nhức đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số người (55, 56).

Ngoài ra, caffein có thể dễ dàng vượt qua nhau thai, làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc cân nặng khi sinh. Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng thức ăn (55, 57, 58).

Cuối cùng, cần lưu ý rằng caffein có thể tương tác với một số loại thuốc.

Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh caffeine vì những thuốc này có thể làm tăng tác dụng của thuốc (59).

Bottom Line:

Caffeine có thể có những phản ứng phụ tiêu cực ở một số người, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.

Liều đề nghị Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều cho rằng uống 400 mg caffeine hàng ngày là an toàn. Số tiền này sẽ có từ 2-4 cốc cà phê mỗi ngày (60).

Điều đó đang được nói, đáng chú ý là các liều quá liều đã được báo cáo với liều 500mg caffeine.

Do đó, bạn nên hạn chế lượng caffein mà bạn tiêu thụ trong một lần đến 200 mg mỗi liều (61, 62).

Cuối cùng, theo Trường Cao đẳng Sản phụ và Phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày lên 200 mg (64).

Bottom Line:

Một lượng caffeine uống 200 mg mỗi liều, và lên đến 400 mg mỗi ngày, thường được coi là an toàn.Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng ăn hàng ngày đến 200 mg hoặc thấp hơn.