Thực phẩm hữu cơ là gì và tốt hơn không phải là hữu cơ?

Thực phẩm hữu cơ đã phát nổ phổ biến trong hai thập kỷ qua.

Trên thực tế, người tiêu dùng Mỹ đã chi 39 USD. 1 tỷ cho sản phẩm hữu cơ trong năm 2014 (1).

Sự phổ biến dường như không chậm lại vì doanh thu tăng hơn 11% trong giai đoạn 2014-2015 (1).

Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm hữu cơ an toàn, lành mạnh và ngon miệng hơn thức ăn thường xuyên (2).

Những người khác nói rằng nó tốt hơn cho môi trường và hạnh phúc của động vật.

Bài viết này so sánh khách quan các thực phẩm hữu cơ và phi hữu cơ, bao gồm cả hàm lượng chất dinh dưỡng và các ảnh hưởng đối với sức khoẻ con người.

Thực phẩm hữu cơ là gì?

Thuật ngữ "hữu cơ" dùng để chỉ quá trình sản xuất một số thực phẩm nhất định.

Thực phẩm hữu cơ đã được trồng hoặc canh tác mà không sử dụng các hóa chất nhân tạo, hoocmon, kháng sinh hoặc sinh vật biến đổi gen.

Để được dán nhãn hữu cơ, một sản phẩm thực phẩm phải không có phụ gia thực phẩm nhân tạo.

Bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản, màu, hương liệu và bột ngọt (MSG).

Các cây trồng hữu cơ có xu hướng sử dụng phân bón tự nhiên như phân chuồng để cải thiện sự phát triển của cây. Động vật nuôi dưỡng cơ thể cũng không được sử dụng kháng sinh hoặc hoocmon.

Nông nghiệp hữu cơ có xu hướng nâng cao chất lượng đất và bảo vệ nguồn nước ngầm. Nó cũng làm giảm ô nhiễm và có thể tốt hơn cho môi trường.

Các thực phẩm hữu cơ được mua phổ biến nhất là hoa quả, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và thịt. Ngày nay cũng có nhiều sản phẩm hữu cơ chế biến sẵn, chẳng hạn như soda, bánh quy và ngũ cốc ăn sáng.

Dãi dưới: Thực phẩm hữu cơ được sản xuất thông qua các phương pháp canh tác chỉ sử dụng các chất tự nhiên. Điều này có nghĩa là tránh tất cả các hóa chất nhân tạo, hoocmon, kháng sinh hoặc các sinh vật biến đổi gen (GMOs).

Thực phẩm hữu cơ có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng

Các nghiên cứu so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm hữu cơ và phi hữu cơ đã cho kết quả hỗn hợp.

Điều này rất có thể do biến động tự nhiên trong việc xử lý và sản xuất thực phẩm.

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy thực phẩm có nguồn gốc hữu cơ có thể có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Các cây trồng hữu cơ có nhiều chất chống oxy hoá và vitamin

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm hữu cơ có hàm lượng chất chống oxy hoá cao và các vi chất dinh dưỡng nhất định, như vitamin C, kẽm và sắt (3, 4, 5, 6).

Trên thực tế, các chất chống oxy hoá có thể lên đến 69% trong những thực phẩm này (6).

Một nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng quả hạnh và bắp hữu cơ có chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn 58% và vitamin C lên đến 52%.

Hơn nữa, một nghiên cứu báo cáo rằng thay thế trái cây, rau và ngũ cốc thường xuyên với các phiên bản hữu cơ có thể cung cấp thêm chất chống oxy hoá trong chế độ ăn kiêng. Điều này đã được so sánh với ăn 1-2 phần rau trái / ngày (6).

Các cây hữu cơ không dựa vào thuốc xịt thuốc trừ sâu hóa học để tự bảo vệ mình. Thay vào đó, chúng tạo ra nhiều hợp chất bảo vệ của chúng, đó là các chất chống oxy hoá.

Điều này có thể phần nào giải thích mức độ cao hơn của chất chống oxy hoá trong những cây này.

Mức độ nitrat thường thấp hơn

Các loại cây trồng hữu cơ cũng đã được chứng minh có nồng độ nitrate thấp hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nồng độ nitrat thấp hơn 30% trong các loại cây này (6, 7).

Mức nitrate cao có liên quan đến tăng nguy cơ của một số loại ung thư (8).

Chúng cũng liên quan đến tình trạng gọi là methemoglobinemia, một bệnh ở trẻ sơ sinh có ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy của cơ thể (8).

Điều đó đang được nói, nhiều người cho rằng những tác hại của nitrates đã bị phóng đại. Lợi ích của việc ăn rau quả lớn hơn nhiều bất kỳ tác động tiêu cực.

Sữa và sữa hữu cơ Có thể có một hồ sơ axit béo tốt hơn

Sữa và sản phẩm sữa hữu cơ có thể chứa nhiều axit béo omega-3 và lượng sắt, vitamin E và carotenoid hơi cao hơn chút ít (7, 9).

Tuy nhiên, sữa hữu cơ có thể chứa ít selen và iod hơn sữa không phải là hữu cơ, hai loại khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ (9).

Một nghiên cứu của 67 nghiên cứu cho thấy thịt hữu cơ có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn và mức độ béo bão hòa thấp hơn so với thịt thông thường (10).

Một lượng axit béo omega-3 cao hơn có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã tìm thấy không có sự khác biệt

Trong khi một số nghiên cứu tìm thấy thực phẩm hữu cơ để chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhiều người khác đã tìm thấy bằng chứng không đủ để đề nghị hữu cơ hơn vô cơ (11).

Một nghiên cứu quan sát so sánh việc sử dụng các chất dinh dưỡng của gần 4 000 người trưởng thành tiêu thụ rau hữu cơ hoặc thông thường gặp các kết quả mâu thuẫn nhau.

Mặc dù một lượng chất đạm nhất định được nhận thấy ở nhóm hữu cơ, điều này có thể là do sự tiêu thụ rau cao hơn (12).

Một cuộc đánh giá của 55 nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về hàm lượng chất dinh dưỡng của cây trồng hữu cơ so với thường xuyên, ngoại trừ mức độ nitrate thấp hơn trong sản phẩm hữu cơ (13).

Một nghiên cứu khác của 233 nghiên cứu cho thấy thiếu bằng chứng mạnh mẽ để kết luận rằng thực phẩm hữu cơ có nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại thực phẩm thông thường (11).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là những nghiên cứu này thay đổi khá nhiều trong kết quả của họ.

Điều này là do hàm lượng chất dinh dưỡng của thức ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như chất lượng đất, điều kiện thời tiết và khi mùa màng được thu hoạch.

Thành phần của các sản phẩm từ sữa và thịt có thể bị ảnh hưởng bởi sự khác biệt về di truyền vật nuôi và động vật, những gì động vật ăn, thời gian trong năm và loại trang trại.

Sự khác biệt tự nhiên trong sản xuất và xử lý thực phẩm làm cho việc so sánh trở nên khó khăn. Do đó, kết quả của các nghiên cứu này phải được giải thích cẩn thận.

Dãi dưới: Cây trồng hữu cơ có thể có ít chất nitrat và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá hơn.Các sản phẩm sữa hữu cơ và thịt có thể có nhiều axit béo omega-3. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Ít hóa chất và vi khuẩn kháng khuẩn

Nhiều người chọn mua thực phẩm hữu cơ để tránh hóa chất nhân tạo.

Bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể giảm bớt sự tiếp xúc của bạn với dư lượng thuốc trừ sâu và kháng sinh kháng sinh (11).

Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng cadmium, một kim loại cực kỳ độc, thấp hơn 48% trong sản phẩm hữu cơ. Ngoài ra, dư lượng thuốc trừ sâu có xu hướng được tìm thấy nhiều hơn 4 lần trong các cây phi hữu cơ (6).

Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng cadmium và dư lượng thuốc trừ sâu cao hơn trong các sản phẩm trồng theo truyền thống vẫn còn thấp hơn mức an toàn (14).

Tuy nhiên, một số chuyên gia lo ngại rằng cadmium có thể tích tụ theo thời gian trong cơ thể, có khả năng gây hại. Rửa, chà, lột và nấu ăn có thể làm giảm các chất này, mặc dù nó không phải luôn luôn loại bỏ chúng hoàn toàn (15).

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy nguy cơ tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu trong thực phẩm là nhỏ và không gây hại (16).

Vì các trại nuôi hữu cơ không sử dụng kháng sinh ở động vật, các sản phẩm này thường có nồng độ kháng sinh kháng sinh thấp hơn một chút (17, 18).

Bottom Line: Chọn các loại thực phẩm hữu cơ có thể giảm bớt sự tiếp xúc của bạn với chất độc, dư lượng thuốc trừ sâu và vi khuẩn kháng kháng sinh. Tuy nhiên, mức độ độc tố trong các sản phẩm thường xuyên thường thấp hơn mức an toàn.

Thực phẩm hữu cơ có Lợi ích về Sức khoẻ?

Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm hữu cơ có lợi cho sức khoẻ.

Ví dụ, một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hoá cao hơn giúp bảo vệ tế bào không bị hư hại. Và các nghiên cứu trên động vật cho thấy khẩu phần hữu cơ có thể mang lại lợi ích cho sinh trưởng, sinh sản và hệ thống miễn dịch (7).

Một nghiên cứu cũng báo cáo rằng gà ăn một chế độ ăn uống hữu cơ cho thấy sự tăng cân đã giảm, và có hệ miễn dịch mạnh hơn (19).

Các nghiên cứu quan sát ở người đã liên kết thực phẩm hữu cơ với nguy cơ dị ứng và chàm ở trẻ em và trẻ nhỏ (7, 20, 21).

Một nghiên cứu quan sát lớn của 623, 080 phụ nữ cho thấy không có sự khác biệt trong nguy cơ ung thư giữa những người không bao giờ ăn thực phẩm hữu cơ và những người ăn thường xuyên (22).

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng mức độ oxy hóa cao hơn ở nam giới sau chế độ ăn uống hữu cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu này rất nhỏ và không ngẫu nhiên (23).

Khi 16 người theo chế độ ăn uống hữu cơ hoặc thông thường trong hai giai đoạn 3 tuần, những người trong chế độ ăn uống hữu cơ có hàm lượng chất chống oxy hoá trong nước tiểu cao hơn một chút. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng có những hạn chế có thể gây ra sự khác biệt (24).

Thật không may, chỉ đơn giản là không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng thực phẩm hữu cơ có lợi cho sức khoẻ con người nhiều hơn các loại thực phẩm thông thường (7, 11).

Cần thêm các nghiên cứu chất lượng cao.

Điểm cuối: Không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng ăn cơm hữu cơ mang lại lợi ích cho sức khoẻ khi ăn thức ăn thường xuyên.

Thực phẩm rác hữu cơ vẫn còn là thực phẩm rác

Chỉ vì một sản phẩm được dán nhãn là "hữu cơ", nó không có nghĩa là nó lành mạnh.

Một số sản phẩm này vẫn là thực phẩm chế biến có hàm lượng calo, đường, muối và chất béo thêm.

Chẳng hạn, các loại bánh quy, bánh pho mát, kem sô đa và kem có thể được mua ở các siêu thị.

Bất kể là hữu cơ, những sản phẩm này vẫn không lành mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng để giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh, bạn có thể làm hại bản thân bằng cách ăn những thực phẩm này.

Nhãn sản phẩm hữu cơ thường cho biết rằng các thành phần là "tự nhiên" - ví dụ như sử dụng đường mía thô thay vì đường đồng bằng. Tuy nhiên, đường vẫn là đường.

Phần lớn dân số tiêu thụ quá nhiều đường. Nghĩ rằng việc tiêu thụ rất nhiều đường hữu cơ chỉ là sai.

Nói một cách đơn giản, khi bạn chọn thức ăn vặt hữu cơ, bạn có thể chỉ chọn một phiên bản chất lượng kém hơn một chút so với thực phẩm thông thường.

Tuy nhiên, vì các quy định nói chung cấm sử dụng các chất phụ gia thực phẩm nhân tạo trong các thực phẩm này, việc mua hữu cơ là một cách hay để tránh nhiều hóa chất thường được thêm vào thực phẩm thông thường.

Bottom Line: Thực phẩm hữu cơ đã qua chế biến vẫn có thể có ít chất dinh dưỡng và có nhiều chất béo, đường và calo. Thức ăn vặt hữu cơ vẫn là thức ăn vặt.

Làm thế nào để biết bạn đang mua nông phẩm

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã thiết lập một chương trình chứng nhận hữu cơ.

Điều này có nghĩa là bất kỳ người nông dân hoặc nhà sản xuất thực phẩm nào bán thực phẩm hữu cơ phải đáp ứng các tiêu chuẩn nghiêm ngặt của chính phủ.

Nếu bạn quyết định chọn chất hữu cơ, điều quan trọng là tìm kiếm con dấu hữu cơ của USDA.

Đồng thời, theo dõi những nhận định này trên nhãn thực phẩm, bạn có thể xác định được thực phẩm hữu cơ được trồng:

100% Hữu cơ: Sản phẩm này được làm từ các thành phần hữu cơ.
Hữu cơ: Ít nhất 95% thành phần trong sản phẩm này là hữu cơ.
Được làm bằng hữu cơ: Ít nhất 70% thành phần là hữu cơ.

Nếu sản phẩm có chứa ít hơn 70% thành phần hữu cơ, nó không thể dán nhãn hữu cơ hoặc sử dụng con dấu của USDA. Các tiêu chuẩn tương tự được thi hành ở Châu Âu, Canada và Úc. Mỗi quốc gia hoặc lục địa có con dấu riêng để giúp người tiêu dùng xác định thực phẩm hữu cơ.