Tại sao "Calo trong Calories ra" Không nói toàn bộ câu chuyện

Tôi nghĩ khái niệm "calo so với calo ra" là vô lý.

Thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo những cách khác nhau và đi qua những con đường trao đổi chất khác nhau.

Không chỉ vậy, nhưng thực phẩm chúng ta ăn có thể trực tiếp ảnh hưởng đến nội tiết tố điều chỉnh khi nào và chúng ta ăn bao nhiêu.

Do đó, các loại thực phẩm chúng ta dựa vào chế độ ăn uống của chúng ta xung quanh cũng quan trọng như lượng calo mà chúng ta đang ăn.

Tôi muốn chắc chắn rằng chúng ta hiểu nhau, vì vậy hãy để tôi nhanh chóng xác định "calorie" nghĩa là gì.

Một calorie là một chỉ số năng lượng:

"1 calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gram nước lên 1 độ Celsius."

Mức năng lượng chính thức là Joule. 1 calo tương đương 4. 184 joules.

Những gì chúng ta thường gọi là "calo" thực sự là kilocalories (kcal).

Một kilocalorie, hoặc một calorie ăn kiêng (với vốn "C") là năng lượng cần thiết để sưởi ấm 1 kilôgam nước bằng nhiệt độ 1 độ.

Một calorie ăn kiêng (kilocalorie) là 4184 joules.

Nhưng "năng lượng" nghĩa là gì?

Năng lượng là năng lực của một hệ thống để làm việc.

Cơ thể con người đòi hỏi năng lượng di chuyển, hít thở, suy nghĩ, kiềm chế trái tim, duy trì gradient điện trên màng tế bào, vv

Dòng dưới:

Calorie trong chế độ ăn uống là lượng năng lượng cần thiết để sưởi ấm 1 kilôgam nước ở nhiệt độ 1oC. Cơ thể sử dụng năng lượng (calo) để thúc đẩy phản ứng hóa học.

Calo trong Calories Out (CICO) Gì? Theo cách suy nghĩ "calo trong, calo ra" (CICO), béo phì chỉ đơn giản là vấn đề ăn quá nhiều calo.

Những người ủng hộ này thường nói rằng các loại thực phẩm bạn ăn không phải là rất quan trọng, mà sự đóng góp calo của thực phẩm là chìa khóa.

Họ nói rằng cách duy nhất để giảm cân là ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn và nó là trách nhiệm của cá nhân nào đó để giữ cho calo cân bằng.

Một cân chất béo là 3500 calo (một kg là 7700). Nếu bạn ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày, thì sau một tuần (7 * 500 = 3500) bạn sẽ mất một cân chất béo.

Từ đó có nghĩa là "calorie là một calorie" - ý tưởng rằng tất cả calo đều được tạo ra bằng nhau, cho dù chúng có nguồn gốc thực phẩm nào.

Mặc dù sự thật là sự béo phì là do lượng calo dư thừa và sự giảm cân do thiếu hụt calorie, điều này vẫn là một

sự đơn giản hóa mạnh mẽ

rằng nó là sai trái trầm trọng. Thực tế là thực phẩm khác nhau có thể có những ảnh hưởng khác nhau rất lớn lên cơ thể chúng ta và đi qua những con đường trao đổi chất khác nhau trước khi chúng biến thành năng lượng (1). Chỉ cần tập trung vào nội dung calorie của thực phẩm và bỏ qua những ảnh hưởng trao đổi chất mà chúng có là một cách suy nghĩ rất thiếu sót.

Bottom Line:

Những người ủng hộ chế độ "Calories in, Calories out" suy nghĩ rằng điều duy nhất có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm cân là calo, không quan tâm đến sự ảnh hưởng của sự trao đổi chất và hoóc môn.

"Quá nhiều calo" Không nói với chúng ta nhiều Chúng ta ăn bao nhiêu năng lượng và lượng năng lượng chúng ta tiêu tốn bao nhiêu. Đó là điều quan trọng nhất.

Định luật đầu tiên của nhiệt động học cho chúng ta biết rằng năng lượng không thể bị phá hủy, nó chỉ có thể thay đổi hình dạng. Vì vậy, nếu năng lượng đi vào cơ thể lớn hơn năng lượng rời khỏi cơ thể, thì cơ thể sẽ tích tụ năng lượng, thường là chất béo cơ thể.

Nếu chúng ta lấy nhiều năng lượng (calo) hơn chúng ta tiêu hao, chúng ta tăng cân. Nếu chúng ta tiêu tốn nhiều năng lượng hơn chúng ta vào, chúng ta sẽ giảm cân. Đây là một định luật vật lý của

không thể phá được

và thậm chí không thể tranh cãi. Tuy nhiên … thực tế này, không nói gì về TẠI SAO điều này xảy ra. Một người đã đạt được trọng lượng là

cùng một

như một người ăn nhiều hơn họ đốt. Hãy để tôi giải thích điều này bằng một phép tương tự đơn giản … Hãy tưởng tượng rằng lối vào của một rạp chiếu phim đầy những người. Những người này đều ở đó vì họ sẽ xem một bộ phim rất nổi tiếng vừa ra mắt.

Nếu bạn hỏi … "tại sao hội trường lối vào này đầy người?" và ai đó phải trả lời "vì có nhiều người đang bước vào nó hơn là để lại nó" - thì bạn nghĩ đó là một câu trả lời khá là buồn cười, đúng không?

Nó cho bạn biết

không có gì

về nguyên nhân của sảnh vào đầy, nó đơn giản chỉ ra rõ ràng. Nói rằng sự tăng cân là do lượng calo dư thừa cũng thật là vô lý khi nói rằng lối vào rất đông đúc vì có nhiều người bước vào hơn là để lại. Câu hỏi logic tiếp theo cần hỏi là:

Tại sao người ta ăn nhiều hơn?

Nếu đó là hành vi gây ra lượng calo tăng lên (tăng cân) thì hành vi đó là gì?

Thực tế là tất cả những suy nghĩ, ham muốn và hành động của chúng ta đều được kiểm soát bởi các hooc môn và mạch thần kinh.

Nói rằng đó là "tham lam" hoặc "lười biếng" làm tăng lượng calo hoàn toàn không xem xét các quy trình sinh lý phức tạp kiểm soát hành vi của chúng ta và cách mà thức ăn chúng ta ăn có thể trực tiếp ảnh hưởng đến các quá trình này.

Bottom Line:

Nói rằng tăng cân là do lượng calo dư thừa là đúng, nhưng vô nghĩa. Nó nói với bạn không có gì về nguyên nhân thực tế.

Thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến hormone của chúng ta theo những cách khác nhau

Theo tôi, một trong những sai lầm lớn nhất về dinh dưỡng là nghĩ rằng tất cả calo đều được tạo ra bằng nhau.

Các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau (protein, chất béo và carbohydrate) đi qua các quá trình trao đổi chất khác nhau.

Hãy để tôi chỉ cho bạn điều này với hai ví dụ … fructose và protein.

Fructose

Fructose, khi đi vào gan từ đường tiêu hóa, có thể chuyển thành glucose và được lưu giữ dưới dạng glycogen.

Tiêu thụ quá mức, nó có thể gây ra sự đề kháng insulin, làm tăng mức insulin trên toàn cơ thể. Insulin làm tăng chất béo (2, 3).

Vì vậy, … 100 calo của fructose có thể làm tăng insulin của bạn trong thời gian dài, dẫn đến nồng độ ghrelin cao hơn và tăng sự thèm ăn.

Protein

Sau đó bạn có 100 calo protein.

Khoảng 30% lượng calo trong protein sẽ được dùng để tiêu hóa, bởi vì con đường trao đổi chất đòi hỏi năng lượng.

Protein tăng lên này thậm chí có thể được sử dụng để xây dựng các cơ, vốn là các mô hoạt động trao đổi chất làm đốt calo xung quanh đồng hồ.

Rõ ràng … 100 calo của fructose sẽ có những ảnh hưởng hoàn toàn khác nhau trên cơ thể so với 100 calo chất lượng protein.

Một calorie KHÔNG phải là calorie.

Bằng cách này, fructose sẽ tăng lượng năng lượng tăng lên so với protein, thông qua ảnh hưởng của nó đối với hooc môn, cơ thể và não.

khác nhau rất lớn đối với cơ thể và cân bằng năng lượng dài hạn, so với việc ăn cùng lượng calo từ trứng.

Một số người nói rằng "bất kỳ" thực phẩm có thể có hại vượt quá. Vâng … Tôi không đồng ý. Hãy thử ăn bông cải xanh quá mức, hoặc trứng. Bạn sẽ cảm thấy đầy đủ rất nhanh và không muốn cắn nữa.

So sánh với thức ăn như kem,

rất dễ

để tiêu thụ một lượng lớn.

Bottom Line: Các thức ăn khác nhau đi qua những con đường trao đổi chất khác nhau. Một số loại thực phẩm có thể gây ra sự thay đổi hoóc-môn khuyến khích tăng cân, trong khi các thức ăn khác có thể làm tăng độ no và tăng tốc độ trao đổi chất.

Các tỷ lệ vi lượng dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến sự thèm ăn

Việc thay đổi các chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn một cách kịch tính. Ví dụ tốt nhất của điều này được thấy trong các nghiên cứu so sánh các chế độ ăn ít carb và chất béo thấp. Trong khi những người có chế độ ăn ít chất béo phải bị hạn chế calo để giảm cân, người ăn các carb thấp (và chất béo và protein) thường có thể ăn cho đến khi họ cảm thấy hài lòng và vẫn giảm cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rõ ràng rằng có một điều gì đó về chế độ ăn kiêng carbê thấp, làm giảm sự thèm ăn và làm cho người ta giảm cân mà không phải kiểm soát các phần hoặc đếm calo (8, 9).

hạn chế chủ động

calo trong các nhóm có hàm lượng chất béo thấp để làm cho kết quả có thể so sánh được, nhưng người ăn kiêng carb thấp vẫn giảm cân nhiều (10).

Trong nghiên cứu này, nhóm chất béo thấp bị hạn chế calorie trong khi nhóm carb thấp ăn cho đến khi đầy đủ (11):

Những người ăn kiêng carbê thấp tự động bắt đầu ăn ít calo hơn vì sự thèm ăn của họ giảm.

không cần

để tập trung tinh thần vào calo để ăn ít hơn. Điều này có thể xảy ra tự động, đơn giản bằng cách thay đổi các loại thực phẩm bạn ăn.

Bottom Line:

Nhận thức về lượng calorie của bạn là không cần thiết để giảm cân, miễn là bạn ăn theo một cách nhất định. Cắt giảm carbs trong khi tăng chất béo và protein đã được chứng minh để dẫn đến hạn chế calorie tự động và giảm cân. Tỷ lệ trao đổi chất (calo ra) có thể thay đổi tùy thuộc vào những gì bạn ăn Một điều nữa cần lưu ý là chế độ ăn kiêng dài hạn sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Nếu bạn phải giảm 10% lượng calorie, nó sẽ chỉ hoạt động trong một thời gian cho đến khi tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ thích ứng và bạn sẽ không còn bị mất. Sau đó, bạn sẽ phải cắt giảm calo một lần nữa, sau đó một lần nữa …

Cơ thể cố gắng hết sức để duy trì khối lượng chất béo của nó. Đây được gọi là điểm đặt mỡ cơ thể và được điều chỉnh bởi vùng dưới đồi. Nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống của bạn, chỉ số lượng thực phẩm bạn ăn, thì điểm đặt của bạn sẽ không thay đổi.

Nếu trọng lượng của bạn giảm xuống dưới điểm đặt của bạn, não của bạn sẽ phản ứng bằng cách giảm chi phí calorie (lượng calo ra) và tăng lượng calo (calo).

Điểm cuối: Cơ thể cố gắng chống lại sự thay đổi mức độ mỡ trong cơ thể bằng cách tăng sự đói và giảm chi phí calorie.

Có lẽ chúng ta đã có những điều lạc hậu Hầu hết mọi người đều tin rằng việc tăng lượng calorie là

lái xe

tăng cân.

Nhưng nếu chúng ta có những thứ ngược trở lại và tăng chất béo ổ đĩa việc tăng lượng calo?

Khi một cậu bé tuổi trưởng thành phát triển nhanh về chiều cao, bé sẽ ăn nhiều calo hơn mức bé bỏ ra. Thay vì biến thành chất béo, calo được sử dụng để xây dựng cơ, xương, da và các cơ quan.

Đó không phải là lượng calorie tăng lên làm tăng trưởng, nhưng các hormone, các yếu tố tăng trưởng và các quá trình sinh lý gây ra sự tăng trưởng và tăng trưởng

làm tăng lượng calo. Điều đó có ý nghĩa, phải không?

Nếu béo phì thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu calo là hậu quả của sự tăng cân chứ không phải là nguyên nhân? Cũng giống như các cơ và xương của thiếu niên ở tuổi dậy thì vì các hooc môn, khối lượng chất béo của một người béo phì có thể tăng lên do hormone. Một ví dụ về thuốc này là thuốc chống trầm cảm và thuốc ngừa thai, thường có tăng cân như là một tác dụng phụ.

Không có calo trong các loại thuốc này, nhưng chúng làm thay đổi sinh lý của cơ thể (não và hoocmon) để làm tăng cân. Trong trường hợp này, lượng calo tăng lên là

thứ phát

đến sự thay đổi hormone.

Dòng dưới: Có thể chúng ta đang gây nhầm lẫn về nguyên nhân và hậu quả. Có lẽ nó không phải là lượng calorie tăng mà làm tăng chất béo, nhưng sự tăng chất béo làm tăng lượng calo. Hành vi ăn uống là tiềm thức lớn

Con người không phải là con robot.

Chúng tôi không đi bộ xung quanh và ra quyết định về hành vi của chúng tôi dựa trên tính toán toán học. Đó là trái với bản chất của chúng ta.

Chúng tôi quyết định dựa trên cảm xúc của chúng tôi, cảm giác của chúng tôi và những gì chúng tôi muốn làm. Phần "hợp lý" trong bộ não của chúng ta thường không kiểm soát được phần não của chúng ta do các cảm xúc điều chỉnh.

Một số người có thể gọi sự yếu đuối này, tôi gọi nó là bản chất con người. Thay đổi hành vi dựa trên các quyết định hợp lý, hợp lý thường không thể.

Đã bao giờ quyết định không uống cà phê sau 2 giờ trưa? Luôn luôn làm bài tập ở nhà ngay sau giờ học? Chỉ ngủ vào chủ nhật? Thực hiện những thay đổi này trong cuộc sống của bạn thường rất khó và cũng giống như

đối với hành vi ăn uống như đưa ra quyết định ăn 500 calo dưới mức bảo trì mỗi ngày. Mặc dù một số cá nhân có động lực cao có thể kiểm soát lượng thức ăn của họ hoàn toàn (như vận động viên và người bodybuilders), điều này thực sự không phải là đại diện của dân số nói chung.

Điều này rất khó khăn đối với hầu hết mọi người và

đặc biệt

đối với những người có khuynh hướng tăng cân.

Hãy để tôi sử dụng hơi thở như là một ví dụ về việc làm thế nào để "kiểm soát" một chức năng sinh lý được điều chỉnh bởi não rất khó khăn.

Hít thở gần như là tiềm thức, mặc dù bạn

có thể

kiểm soát hơi thở trong một khoảng thời gian ngắn nếu bạn tập trung vào nó. Nếu bạn quyết định bỏ qua 1 trong 10 lần thở, thì có thể bạn sẽ làm nó … nhưng chỉ trong vài phút. Sau đó, bạn sẽ bị phân tâm và bắt đầu làm cái gì đó khác. Điều này chỉ có thể thực hiện trong khi bạn đang tập trung tinh thần vào nó … và thậm chí nếu bạn đã làm, bạn có thể bù đắp không bằng cách thở hơi nặng hơn trong 9 lần thở, hoặc bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và ngừng làm việc đó.

Nếu bạn nghĩ rằng đây là một ví dụ vô lý và không áp dụng đối với ăn, thì bạn sai. Ăn uống được kiểm soát với cùng một loại cơ chế homeostatic.

Một số người có thể có ý thức ăn ít calo và quản lý nó với kiểm soát phần và / hoặc đếm calorie. Nhưng họ phải gắn bó với nó cho cuộc sống.

Dãi dưới:

Hành vi ăn uống phần lớn là dưới tiềm thức, được kiểm soát bởi các hooc môn và mạch thần kinh. Thật là khó kiểm soát những hành vi này trong thời gian dài. Sức khoẻ tối ưu vượt xa cân nặng

Thực tế là thực phẩm khác nhau có thể có những tác động khác nhau đến sức khoẻ của chúng ta.

Ví dụ, chất béo chuyển vị có thể dẫn đến chứng viêm, đề kháng insulin và các chứng bệnh kinh hoàng khác bao gồm bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường tuýp II (12, 13).

Một ví dụ khác là fructose. Khi tiêu thụ với số lượng lớn (từ

thêm đường

, không trái), nó có thể dẫn đến kháng insulin, tăng cholesterol và triglycerides và tăng béo phì bụng (14).

Có rất nhiều ví dụ về thực phẩm có tác động có hại không liên quan gì đến lượng calo của chúng. Ngoài ra, cân nặng khỏe mạnh KHÔNG đảm bảo rằng bạn khỏe mạnh, theo cùng một cách mà béo phì không có nghĩa là bạn không khỏe mạnh.

Mặc dù những vấn đề về trao đổi chất này phổ biến hơn ở những người béo phì, nhiều người béo phì có sức khoẻ về chuyển hóa và nhiều người gầy có hội chứng chuyển hóa và có thể bị bệnh tim và tiểu đường loại II (15).

Dinh dưỡng và phòng bệnh tối ưu

cách vượt quá

lượng calo.

Hãy tin nhắn ở nhà

Nói rằng trọng lượng (hoặc sức khoẻ cho vấn đề đó) chỉ đơn giản là một chức năng của "lượng calo, calo ra" là hoàn toàn sai. Đó là một sự đơn giản hóa mạnh mẽ không tính đến các quá trình trao đổi chất phức tạp mà các thực phẩm khác nhau phải trải qua, hoặc những ảnh hưởng mà thực phẩm có trên não và hoocmon của chúng ta.