Chánh niệm Bí quyết giúp giảm thiểu lo âu

Lo âu có thể làm bạn mất tinh thần và có những tác động thực sự lên cơ thể bạn. Nhưng trước khi bạn lo lắng về lo lắng, biết rằng nghiên cứu đã cho thấy bạn có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng của bạn với một thực hành đơn giản chánh niệm.

Chánh niệm là để chú tâm đến cuộc sống hàng ngày và những điều mà chúng ta thường vượt qua. Đó là giảm âm lượng trong tâm trí của bạn bằng cách quay trở lại cơ thể.

AdvertisementAdvertisement

Đừng lo lắng, bạn không phải trả một giờ để trả tiền cho một lớp học hoặc bó sát cơ thể bạn vào những vị trí khó khăn. Bạn có thể đã có tất cả các công cụ bạn cần để thực hành chánh niệm. Sử dụng các thủ thuật này để thêm chút chánh niệm trong ngày để giảm bớt lo lắng và bình tĩnh tâm trí của bạn.

1. Đặt ý định

Có một lý do khiến giáo viên yoga của bạn yêu cầu bạn thiết lập ý định thực hành của bạn vào ngày hôm đó. Cho dù bạn làm điều đó trong nhật ký buổi sáng hoặc trước các hoạt động quan trọng, việc thiết lập ý định có thể giúp bạn tập trung và nhắc nhở bạn tại sao bạn đang làm một cái gì đó. Nếu có điều gì đó khiến bạn lo lắng - như đưa ra một bài diễn thuyết lớn trong công việc - hãy đặt ra ý định cho nó.

Chẳng hạn, bạn có thể đặt ý định chăm sóc cơ thể trước khi đi đến phòng tập thể dục hoặc để điều trị cho cơ thể của bạn với lòng tốt trước khi ăn.

quảng cáo

2. Thực hành thiền định hướng dẫn hoặc thực hành chánh niệm

Thiền có thể dễ dàng như việc tìm kiếm một mảnh không gian và mở một ứng dụng. Các ứng dụng và các chương trình trực tuyến là một cách tuyệt vời để nhúng ngón chân của bạn vào thực tiễn mà không cần đến lớp học đắt tiền hoặc mất nhiều thời gian. Có vô số các bài tập trực tuyến được hướng dẫn miễn phí. Những ứng dụng thiền này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Đọc thêm: Thiền có hiệu quả như thuốc giảm trầm cảm? »

Quảng cáo Quảng cáo

3. Doodle hoặc màu

Dành một vài phút để vẽ hình tượng trưng. Bạn sẽ có được những dòng nước sáng tạo chảy và để cho tâm trí của bạn nghỉ ngơi. Không vẽ ra căng thẳng bạn ra ngoài? Vô cùng đầu tư vào một cuốn sách màu, người lớn hoặc bằng cách khác. Bạn sẽ có những điều tuyệt vời để hoàn thành cái gì đó mà không phải đối mặt với một trang trống.

4. Đi dạo

Ở bên ngoài có kỳ quan lo lắng. Hãy chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn, cảm giác gió chống lại làn da của bạn, và những mùi xung quanh bạn. Giữ điện thoại của bạn trong túi của bạn (hoặc tốt hơn ở nhà), và cố gắng hết sức để ở lại trong thời điểm này bằng cách tập trung vào các giác quan và môi trường của bạn. Bắt đầu với một chuyến đi ngắn xung quanh khu vực và xem bạn cảm thấy thế nào.

Tìm hiểu thêm: Lợi ích của ánh sáng mặt trời »

5. Chúc mọi người hạnh phúc

Bạn chỉ cần 10 giây để thực hiện việc này từ tác giả và nhà tiên phong của Google là Chade-Meng Tan. Trong suốt cả ngày, ngẫu nhiên muốn ai đó được hạnh phúc. Thực hành này là tất cả trong đầu của bạn. Bạn không phải nói với người đó, bạn chỉ cần thiết lập năng lượng tích cực.Hãy thử nó trên đường đi làm, tại văn phòng, tại phòng tập thể dục, hoặc trong khi chờ đợi. Điểm thưởng nếu bạn thấy mình khó chịu hoặc buồn bã với ai đó và bạn dừng lại và (tinh thần) muốn họ hạnh phúc thay vào đó. Với tám đề cử giải Nobel Hoà bình, Meng có thể là một cái gì đó.

6. Nhìn lên

Không chỉ từ màn hình trước mặt bạn (mặc dù cũng làm như vậy), nhưng ở các ngôi sao. Cho dù bạn đang lấy ra thùng rác hay trở về nhà muộn, tạm dừng và hít một hơi sâu vào bụng bạn khi bạn nhìn lên các vì sao. Hãy để vũ trụ nhắc nhở bạn rằng cuộc sống lớn hơn nỗi lo lắng hoặc hộp thư đến của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ khi ngủ dưới sao

7. Cà rốt trên đó

Làm một tách trà là một thực hành được yêu mến sâu sắc trong nhiều nền văn hoá trên thế giới. Định cư vào thực tiễn và tập trung vào từng bước. Làm thế nào để lá mùi khi bạn kéo chúng ra? Nước trông như thế nào khi bạn lần đầu tiên thêm trà? Theo dõi hơi nước tăng lên từ cốc và cảm thấy hơi nóng của ly chống lại bàn tay của bạn. Nếu bạn có thời gian, nhâm nhi trà mà không bị phân tâm. Không thích trà? Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này trong khi tạo ra cà phê ép giàu hương vị, cà phê ép Pháp.

8. Tập trung vào một thứ

Vâng, danh sách việc làm của bạn có thể là một hình thức chánh niệm nếu bạn làm đúng. Đặt một bộ đếm thời gian cho năm phút và đưa ra một công việc sự chú ý đầy đủ và không phân chia của bạn. Không kiểm tra điện thoại của bạn, không nhấp vào thông báo, không duyệt web trực tuyến - hoàn toàn không có nhiều thao tác. Hãy để một nhiệm vụ làm trung tâm sân khấu cho đến khi hẹn giờ tắt.

Quảng cáo

9. Để điện thoại của bạn ở sau

Bạn có thực sự cần mang theo điện thoại khi đi bộ vào phòng khác không? Khi bạn đi vào phòng tắm? Khi bạn ngồi xuống để ăn? Để điện thoại của bạn ở phòng còn lại. Thay vì lo lắng về nó, ngồi và hít thở trước khi bạn bắt đầu ăn. Dành ít phút cho chính bạn và nhu cầu của bạn trong phòng tắm. Điện thoại của bạn sẽ vẫn ở đó khi bạn đã hoàn tất.

10. Chuyển các tác vụ gia đình sang một sự phá vỡ tinh thần

Thay vì ám ảnh về danh sách công việc phải làm hoặc lộn xộn, hãy để bản thân thư giãn vào lúc này. Khiêu vũ trong khi bạn làm các món ăn hoặc tập trung vào cách xà phòng chạy xuống gạch trong khi bạn làm sạch vòi hoa sen. Hít 5 tiếng thở chậm trong khi đợi lò vi sóng dừng lại. Mơ đi ngủ trong khi bạn gấp quần áo.

Quảng cáo Quảng cáo

11. Journal

Không có cách nào đúng hay sai trong nhật ký. Từ việc sử dụng Tạp chí 5 phút có cấu trúc để ghi lại những suy nghĩ của bạn trên một mẩu giấy ngẫu nhiên, hành động đưa bút vào giấy có thể giúp làm dịu tâm trí và thuần túy những suy nghĩ xoáy. Hãy thử một sổ ghi nhớ về lòng biết ơn hoặc chỉ đơn giản là ghi lại ba điều tốt nhất đã xảy ra hôm nay.

Tìm hiểu thêm: Mức độ biết ơn giúp bạn giữ gìn sức khỏe »

12. Tạm dừng tại đèn pha

Không có ai muốn thừa nhận, bạn không thể đi du lịch thời gian hoặc làm cho xe ô tô di chuyển ra khỏi đường khi bạn trễ. Thay vì đổ xô, hãy tập trung vào bên trong mỗi điểm dừng. Trong khi chờ đợi, ngồi thẳng đứng và tĩnh lặng và thở dài bốn bước sâu. Thực hành này nghe dễ dàng trên một lái xe nhàn nhã, nhưng những lợi ích thực sự đến khi lo lắng và căng thẳng của bạn cảm thấy như họ đang dùng toàn bộ chiếc xe.

Quảng cáo

13. Đăng xuất khỏi tất cả các tài khoản truyền thông xã hội của bạn

Mặc dù phương tiện truyền thông xã hội đã sử dụng nó, nó cũng có thể góp phần gây lo lắng của bạn và làm gián đoạn năng suất của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên trước mức độ thường xuyên kiểm tra các tài khoản truyền thông xã hội của mình mà không cần suy nghĩ. Vì vậy, đăng xuất. Việc buộc phải gõ lại mật khẩu sẽ làm chậm lại hoặc dừng bạn hoàn toàn.

Khi bạn thực sự muốn đăng ký, hãy đặt một thời hạn hoặc một ý định. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy đằng sau công việc của bạn hoặc có tội để dành 20 phút nhìn vào một con chó con của người lạ.

AdvertisementAdvertisement

Bạn cũng có thể muốn xóa một hoặc hai tài khoản trong khi bạn đang ở đó. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng nhiều phương tiện truyền thông xã hội có liên quan đến lo lắng ở người trưởng thành trẻ tuổi.

14. Kiểm tra

Tích cực cố gắng để được mindful trong mỗi thời điểm thực sự có thể thêm vào lo lắng và căng thẳng. Biết khi nào bạn cần để cho một ít hơi và để cho tâm trí của bạn đi lang thang nơi nó muốn đi. Netflix và chill có vị trí của nó trong thực hành chánh niệm của bạn. Vì vậy, không làm gì hoàn toàn không có gì.

Takeaway

Mỗi chút mindfulness giúp. Điều quan trọng nhất là bạn nhất quán với sự thực hành chánh niệm của bạn. Thực hành chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí và di chuyển qua những cảm xúc tiêu cực, theo một đánh giá gần đây. Cố gắng để ít nhất năm phút mỗi ngày để kiểm tra và thực hiện một bài tập thiền định hay tập luyện mà bạn thích.

Mandy Ferreira là nhà văn và biên tập viên tại Khu Vịnh San Francisco. Cô say mê về sức khoẻ, thể dục thể thao và cuộc sống bền vững. Cô ấy hiện đang bị ám ảnh bởi chạy bộ, vận động Olympic và yoga, nhưng cô ấy cũng bơi, đạp xe, và làm mọi thứ khác mà cô ấy có thể làm được. Bạn có thể theo kịp cô ấy trên blog của mình, nhẹ nhàng. com, và trên Twitter @ mandyfer1.