8 Nguồn thực phẩm giàu chất đạm thuần

Thức ăn thuần chay 101

Một người tuân theo chế độ ăn chay thuần chay không ăn hoặc sử dụng bất cứ thứ gì có nguồn gốc từ động vật. Điều này có nghĩa là người ăn chay không ăn thịt, cá, hoặc gia cầm. Họ không tiêu thụ hoặc sử dụng phụ phẩm động vật như trứng, các sản phẩm từ sữa, mật ong, lông thú, da, lụa. Họ cũng không sử dụng mỹ phẩm hoặc xà phòng có chứa các sản phẩm từ động vật.

Một mối quan tâm mà một số người có với chế độ ăn chay thuần chay là nó có thể có ít chất đạm, vì nhiều thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, có thể duy trì lượng protein thích hợp trong chế độ ăn chay.

Nhu cầu protein sẽ khác nhau tùy theo mức độ và mức độ hoạt động của cá nhân. Phụ cấp Ăn kiêng Được Khuyến nghị (RDA) cho khẩu phần protein là 0. 8 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người tham gia vào các hoạt động mạnh mẽ hơn có thể cần từ 1 đến 2 gam.

Chừng nào bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, thật dễ dàng để có được tất cả các protein bạn cần trên chế độ ăn chay thuần chay. Đọc hướng dẫn cuối cùng để trở thành thuần chay để có thêm lời khuyên.

Những người theo chế độ ăn chay thuần chay có nguy cơ bị thiếu sắt và vitamin B-12 vì họ không ăn thịt hoặc các loại thực phẩm khác các sản phẩm động vật giàu chất dinh dưỡng. May mắn thay, sắt có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật, và nhiều thực phẩm đóng gói được bổ sung vitamin B-12. Tìm hiểu thêm về các triệu chứng thiếu hụt vitamin B.

Ăn chay cũng có thể cân nhắc việc bổ sung kẽm. Kẽm không được tìm thấy với số lượng lớn trong các nguồn thực vật. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo dùng từ 15 đến 18 miligam kẽm mỗi ngày. Hãy cẩn thận với việc uống quá nhiều, mặc dù. Kẽm thừa không phải là một điều tốt và có thể dẫn đến sự thiếu hụt đồng. Đây là lý do tại sao đồng là tốt cho bạn.

Đậu

1. Bông đậu kỳ diệu

Đậu thực sự là một thứ thực phẩm kỳ diệu! Chúng được đóng gói với protein, và bởi vì có rất nhiều giống, các bữa ăn và khả năng ăn vặt là vô tận.

Một chén đậu nành nấu chín có chứa 23 gram protein. Một tách cà phê Pháp nấu đậu, đậu đen, đậu thận, đậu pinto, đậu lima, hoặc đậu chickpeas có từ 13 đến 15 gram protein.

Để thưởng thức bữa ăn nhẹ dễ dàng, thưởng thức 1/3 ly hummus, chứa 7 gram protein, với rau tươi như cà rốt và ớt chuông.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Sữa đậu nành

2. Có sữa đậu nành không?

Các loại sữa thay thế đã trở nên khá phổ biến trong vài năm gần đây. Chúng có sẵn và có cùng giá với sữa bò. Một tách sữa đậu nành có 7 đến 9 gram protein.

Nếu bạn tránh đậu nành, hãy lựa chọn một loại sữa có nguồn gốc thực vật như lanh, cây gai dầu, hay sữa đay đã bổ sung thêm chất đạm.Chúng thường được tăng cường với bột protein đậu và cung cấp khoảng 8 đến 10 gram protein mỗi cốc.

Nếu bạn bị nghẹt thở vì thời gian, hãy thưởng thức sữa đậu nành với ngũ cốc buổi sáng của bạn. Nếu bạn có một vài phút, làm cho mình một smoothie ăn sáng với sữa đậu nành.

Một công thức pha chế tuyệt vời pha trộn 2 cốc dâu tây tươi hoặc đông lạnh, hai quả chuối chín, và 1/2 đến 1 chén sữa đậu nành. Thưởng thức!

Đậu hũ

3. Đậu hũ

Đậu hũ, được làm từ đậu nành, là một nguồn protein thay thế phổ biến. Nó rất linh hoạt vì hương vị nhẹ. Bốn ounces đậu phụ chứa 9 gram protein, và nó có thể dễ dàng được sử dụng trong các bữa ăn sáng, trưa, hoặc bữa tối.

Cho bữa ăn nhẹ hoặc ăn trưa nhẹ, kết hợp 4 ounces đậu hũ với xốt salsa, cà chua, hành tây và bơ trong bánh tortilla bằng lúa mì. Mùa với tiêu đen hoặc nước sốt nóng cho một cú đá thêm!

Quảng cáo Quảng cáo

Quinoa

4. Quinoa, siêu hạt

Quinoa là một loại hạt dễ chịu với hương vị nhẹ nhàng. Nó cũng chứa 9 gram protein mỗi cốc (nấu chín), dễ tiêu hóa, và là một nguồn sắt tốt.

Bạn có thể dễ dàng thay thế gạo bằng quinoa hoặc sử dụng nó thay cho pasta để chế biến món xà lách dựa trên ngũ cốc, giống như món này từ The Simple Veganista. Trộn một ít quinoa nấu với rau cải thái nhỏ và rau củ - chẳng hạn như cà rốt, bí xanh, và cà chua - và mưa phùn với nước chanh cho một bữa tối ngon miệng với một viên vitamin bổ sung.

Quảng cáo

Bánh ngũ cốc chín

5. Bánh mì nảy mầm

Dùng bánh mì nảy mầm như một phần của bữa ăn sáng hoặc ăn trưa là một cách dễ dàng, ngon miệng để làm việc protein vào bữa ăn của bạn.

Hai lát bánh mì nảy mầm có chứa 10 gram protein, làm cho nó là một lựa chọn lành mạnh cho bánh mì lúa mì. Trải bơ hạnh nhân và bơ nghiền nhuyễn bánh mì nướng, và mưa phùn với nước chanh. Nếu bạn thích một chút gia vị, hãy rắc một ít hạt tiêu đỏ lên trên.

Quảng cáo Quảng cáo

Đậu lăng

6. Đậu lăng

Đậu lăng có thể là một nguồn protein đa năng cho người ăn chay. Một chén đậu nấu chín có chứa 18 gam protein. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng như súp hoặc trong một món salad đậu cho bữa tối cả gia đình sẽ yêu.

Bạn cũng có thể thử dùng ớt đậu lăng, như công thức này từ Whole Foods. Nó có rau như ớt chuông đỏ và gia vị như nhiều như bạn có thể xử lý.

Bơ hạt nhân

7. Bơ đậu phộng

Hai muỗng canh đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân có thể chứa đến 8 gram protein, làm cho chúng thành một thành phần hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ chứa đầy chất đạm. Để có một bữa ăn nhẹ nhanh, hãy bơ hạt đậu ưa thích của bạn lên lát táo.

Nếu bạn có con cũng tuân theo chế độ ăn chay thuần chay, bánh mì nướng xốp muffin thuần chay vegan (hoặc một vài lát bánh mì nảy mầm), đậu phộng lan rộng hoặc bơ hạnh nhân ở một bên, và mứt dưa leo khác cho một toasted PB & J.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tempeh

8. Tempeh

Tempeh có thể được coi là chén Thánh của thực phẩm đóng gói protein.Đây cũng là một nguồn tuyệt vời cho người ăn chay. Nó được làm từ đậu nành, như đậu phụ, nhưng chế biến theo một cách khác nhau để nó cung cấp nhiều hơn một cú đấm protein.

Một cốc tempeh chứa 30 gram protein! Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi và sắt. Tempeh có kết cấu vững chắc và hương vị nấm hương vị, nhưng dễ dàng thích nghi với nhiều công thức nấu ăn.

Làm khô tempeh của bạn bằng dầu ôliu trên lửa vừa cho đến khi tempeh bị sậm màu. Thêm vào rau xào trong dầu và tẩm gia vị tỏi, một chút tiêu xay đỏ, và nước tương để ăn tối một cách dễ dàng và ngon miệng.