8 Mất ngủ Các biện pháp điều trị tại nhà: bài tập, dầu, và

Tại sao sử dụng biện pháp khắc phục nhà cho mất ngủ?

Nhiều người trải qua chứng mất ngủ ngắn ngày. Rối loạn giấc ngủ phổ biến này có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ thiếp đi cho tới khi thức dậy.

Mặc dù lượng giấc ngủ cần thiết thay đổi từ người này sang người, hầu hết người lớn cần ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu mẫu ngủ của bạn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp bạn.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để bạn có thể đảm nhiệm các mô hình ngủ của mình thông qua thiền định, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà khác.

Quảng cáo Quảng cáo

Thiền quán

Cách giải quyết số 1: Thiền quán

Thiền định bao gồm thở chậm, ổn định trong khi ngồi lặng lẽ. Bạn quan sát hơi thở, cơ thể, tư tưởng, cảm xúc và cảm giác của bạn khi họ tăng lên và vượt qua.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng thiền làm tăng đáng kể chứng mất ngủ và ngủ chung. Những người tham dự đã tham dự một lớp thiền định hàng tuần, một khóa tu kéo dài một ngày và thực hành tại nhà trong một vài tháng.

Bạn có thể thiền thường xuyên như bạn muốn. Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập dài hơn, hãy nhắm 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Hãy cân nhắc tham gia một nhóm thiền định mỗi tuần một lần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn để thực hiện một thiền định trực tuyến.

Thiền là an toàn để thực hành, nhưng nó có khả năng mang lại những cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy nó đang làm bạn thêm tức giận hoặc hỗn loạn, hãy ngừng thực hành.

Kiểm tra: Các ứng dụng hòa giải tốt nhất trong năm

Sự lặp lại của Mantra

Cách giải quyết # 2: Sự lặp lại của Mantra

Việc lặp lại một thần chú hay khẳng định tích cực nhiều lần có thể giúp tập trung và bình tĩnh trong tâm trí của bạn. Mantra được cho là tạo ra cảm giác thư giãn bằng cách làm yên tâm.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2015 đã dạy những phụ nữ vô gia cư lặp lại một thần chú trong suốt cả ngày và trước khi ngủ. Những người tham gia tiếp tục sử dụng thần chú trong suốt một tuần đã trải qua những mức giảm mất ngủ.

Bạn có thể chọn một thần chú trong tiếng Phạn, tiếng Anh hoặc một ngôn ngữ khác. Tìm kiếm trực tuyến cho các ý tưởng hoặc tạo một ý tưởng phù hợp với bạn. Chọn một thần chú mà bạn thấy dễ chịu và yên tĩnh. Nó phải là một tuyên bố đơn giản, tích cực trong thời hiện tại. Một thần chú tốt sẽ cho phép bạn liên tục tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, mà sẽ cho phép bạn thư giãn và đi ngủ.

Ca ngợi thần chú tinh thần hoặc to lớn, giữ sự tập trung của bạn vào những từ. Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại thần chú mỗi khi nó đi lang thang.Bạn cũng có thể chơi nhạc với tụng kinh. Hãy tưởng niệm thần chú của bạn thường xuyên như bạn muốn. Bạn có thể chọn một thần chú khác để sử dụng vào ban ngày.

Nếu bạn cảm thấy việc tụng kinh đang gây ra các ảnh hưởng xấu hoặc kích động, hãy dừng việc thực hành.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Yoga Phương pháp chữa trị số 3: Yoga

Yoga đã được tìm thấy có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động thể chất, và tăng cường tập trung tinh thần.

Chọn một phong cách tập trung nhiều hơn vào việc di chuyển thiền định hoặc làm việc hơi thở thay vì những chuyển động thể chất khó khăn. Các chuyển động chậm được kiểm soát cho phép bạn ở lại và tập trung. Yin và yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

Hãy cố gắng làm một vài buổi học dài hơn mỗi tuần, và ít nhất 20 phút mỗi ngày tự thực hành. Thực hiện tư thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thư giãn.

Nếu một tư thế không cảm thấy đúng cho bạn, đừng ép nó. Buộc nó có thể gây ra thương tích. Điều quan trọng là làm những điều tốt cho bạn và cơ thể của bạn, và điều đó thay đổi từ người này sang người khác.

Kiểm tra: 5 bài tập yoga hoàn hảo cho người mới bắt đầu

Bài tập

Cách giải quyết số 4: Bài tập

Bài tập tăng cường sức khoẻ tổng thể. Nó có thể tăng cường tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân, và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Những người tham gia trong một nghiên cứu năm 2015 được thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia có ít triệu chứng mất ngủ. Họ cũng cho thấy các triệu chứng giảm trầm cảm và lo lắng.

Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm vào một số đào tạo sức mạnh hoặc tập thể dục aerobic mạnh mẽ vài lần một tuần. Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và điều đó có ảnh hưởng tích cực nhất đến giấc ngủ của bạn.

Hãy xem xét tình trạng của cơ thể và tập thể dục phù hợp. Thương tích cơ thể là có thể, nhưng thường có thể tránh được nếu bạn thực hành cẩn thận. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu vào năm 2015 đã tìm ra phương pháp trị liệu xoa bóp để làm lợi cho những người bị chứng mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau, lo lắng, và trầm cảm.

Nếu massage chuyên nghiệp không phải là một lựa chọn, bạn có thể làm tự massage. Bạn cũng có thể thấy lợi ích khi có một người bạn hoặc bạn bè giúp bạn massage. Cho phép tâm trí của bạn tập trung vào cảm xúc và cảm giác liên lạc khi tâm trí bạn đi lang thang. Nghiên cứu trực tuyến để biết các mẹo và kỹ thuật.

Trong khi massage nói chung là an toàn, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất cứ mối quan tâm sức khỏe cụ thể nào có thể cản trở các lợi ích. Nếu da bạn nhạy cảm với kem hoặc dầu, hãy chắc chắn kiểm tra da trước khi sử dụng.

Kiểm tra: Làm thế nào để massage điểm áp lực của bạn »

Quảng cáo

Magnesium

Phương thuốc # 6: Magnesium

Magnesium là khoáng chất có trong thiên nhiên. Nó có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng.Điều này được cho là để khuyến khích giấc ngủ lành mạnh.

Những người tham gia nghiên cứu năm 2012 đã uống 500 miligam magiê mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia có ít triệu chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ.

Đàn ông có thể uống đến 400 mg mỗi ngày, và phụ nữ có thể uống đến 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn cách chia liều giữa buổi sáng và buổi tối hoặc dùng liều trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thêm 1 chén magiê vào bồn tắm vào buổi tối của bạn, cho phép magnesium được hấp thụ qua da của bạn.

Tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Bạn có thể bắt đầu với liều thấp hơn và tăng dần để xem cơ thể phản ứng như thế nào. Mang theo thức ăn có thể làm giảm bất kỳ khó chịu ở bụng. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào để xác định tương tác tiềm ẩn.

Bạn không nên uống bổ sung magiê liên tục. Nghỉ ngơi một vài ngày mỗi hai tuần. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo tìm thấy trên sản phẩm.

Kiểm tra: 7 lợi ích lành mạnh của magiê »

AdvertisementAdvertisement

Dầu Lavender

Phương thuốc # 7: Dầu Lavender

Lavender được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ. Uống nó được cho là có hiệu quả hơn.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy viên nang dầu oải hương có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi dùng thuốc chống trầm cảm. Con người cũng cho thấy mức độ lo lắng thấp, có vẻ như sẽ cho phép ngủ ngon hơn.

Mỗi ngày uống từ 20 đến 80 mg hoa oải hương, hoặc sử dụng theo chỉ dẫn. Bạn có thể muốn thêm tinh dầu oải hương cho một bộ khuếch tán hoặc phun nó lên gối của bạn. Trà hoa phong cũng là một lựa chọn.

Lavender thường an toàn khi sử dụng. Dùng hoa oải hương có thể gây đau đầu, táo bón, hoặc buồn nôn.

Kiểm tra: Điều gì hoa oải hương có thể làm cho bạn »

Melatonin

Cách chữa trị số 8: Melatonin

Melatonin có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2016 đã tìm ra melatonin để cải thiện đáng kể giấc ngủ ở người bị ung thư và chứng mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn từ bảy đến 14 ngày.

Uống từ 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng liều hiệu quả thấp nhất có thể, vì liều cao có thể gây ra các phản ứng phụ.

Có thể gây ra:

trầm cảm

chóng mặt

nhức đầu

Khó chịu

chứng chuột rút

sự tỉnh táo ban đêm

• Melatonin thường an toàn khi sử dụng trong một khoảng thời gian ngắn.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• Thay đổi lối sống
• Tôi có thể làm gì khác để giúp ngủ qua đêm?
• Thay đổi lối sống nhất định cũng có thể làm giảm triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể muốn cung cấp cho một shot trước khi tìm ra các tùy chọn bổ sung hoặc thuốc.
• Mẹo vặt

Tránh các chất gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như nicotin, caffein và rượu.

Ăn bữa sáng nhẹ hơn vào buổi tối và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Hãy hoạt động, nhưng tập thể dục sớm hơn trong ngày.

Tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng vào cuối ngày của bạn.

Tránh màn hình từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.

Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát, và cố gắng sử dụng nó chỉ để ngủ.

• Chỉ đi ngủ nếu bạn mệt.
• Hãy ra khỏi giường nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút.
• Gặp bác sĩ
• Khi nào bác sĩ
• Nếu triệu chứng của bạn kéo dài hơn vài tuần hoặc trầm trọng hơn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Mất ngủ liên tục có thể là kết quả của một mối quan tâm về sức khoẻ cơ bản.
• Bệnh này bao gồm:
• chứng ợ nóng
• bệnh tiểu đường

hen suyễn

bệnh viêm khớp

bệnh mãn tính

bệnh tuyến giáp

• bệnh tim mạch
• rối loạn cơ xương
• bệnh thận
• rối loạn thần kinh
• các vấn đề hô hấp
• sự thay đổi hóc môn có liên quan đến mãn kinh
• Thuốc theo toa và thuốc mua tự do cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Huyết áp
• Hút thuốc
• lạm dụng chất gây nghiện
• Nếu bác sĩ không thể điều trị, chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ của bạn:
• nguyên nhân gốc rễ và quyết định cách xử lý vấn đề tốt nhất.

Liệu pháp truyền thống

Làm thế nào mà chứng mất ngủ được điều trị theo truyền thống?

• Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi.
• Trị liệu hành vi
• Trị liệu hành vi có thể giúp bạn phát triển những thói quen để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bác sĩ trị liệu của bạn sẽ làm việc với bạn trong một vài tháng để tìm ra suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần tiêu cực đến mô hình ngủ của bạn.
• Kế hoạch điều trị hành vi nhận thức có thể bao gồm:
• hạn chế ngủ

liệu pháp thư giãn

ngủ học vệ sinh

lập kế hoạch ngủ

kích thích kiểm soát

Điều này thường có kết quả lâu dài tốt hơn thuốc một mình.

Thuốc men

Thuốc ngủ nên chỉ được sử dụng thỉnh thoảng và không quá 10 ngày liên tiếp.

• Các loại thuốc mua tự do bao gồm diphenhydramine, chẳng hạn như trong Benadryl, và doxylamine succinate, chẳng hạn như trong Unisom SleepTabs.
• Bác sĩ của bạn có thể kê toa thuốc ngủ để sử dụng trong khi bạn đang điều chỉnh hành vi và thay đổi lối sống.
• Thuốc ngủ theo toa thông thường bao gồm:
• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

Tìm hiểu thêm: Lunesta vs. Ambien, hai phương pháp điều trị mất ngủ ngắn hạn < 999> Outlook

Outlook

Outlook

Trong nhiều trường hợp, việc thay đổi tích cực lối sống của bạn có thể làm giảm chứng mất ngủ. Thường mất ngủ thường kéo dài vài ngày hoặc vài tuần. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần, hãy hỏi bác sĩ của bạn.

Có thể bạn sẽ có kế hoạch phải làm gì khi không thể ngủ. Bạn có thể quyết định tập trung thư giãn trên giường mà không ngủ, di chuyển đến phòng khác để làm gì đó thư giãn, hoặc thức dậy và làm việc năng động hơn và hiệu quả hơn. Tìm công việc phù hợp với bạn.

• Giữ sổ ghi chép giấc ngủ có thể giúp bạn xác định bất kỳ yếu tố nào góp phần gây mất ngủ của bạn.Hãy chắc chắn ghi lại thói quen ban đêm của bạn, bất cứ thứ gì bạn phải ăn hoặc uống, và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.
• Tiếp tục đọc: Làm thế nào để đánh đổ chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai »