Kết hợp Kết hợp Thức ăn? Thực tế hay hư cấu
Mục lục:
- Kết hợp thực phẩm là gì?
- Những người tham gia được chia thành hai nhóm và cho một chế độ ăn uống cân bằng hoặc một chế độ ăn uống dựa trên các nguyên tắc kết hợp thực phẩm.
- Ví dụ, có rất nhiều kết hợp thực phẩm dựa trên bằng chứng có thể làm cải thiện đáng kể hoặc làm giảm sự tiêu hóa và hấp thu một số thực phẩm nhất định.
- Nếu bạn cảm thấy rằng các quy tắc kết hợp thực phẩm làm việc cho bạn, thì bạn chắc chắn nên tiếp tục với nó. Nếu chế độ ăn uống của bạn không bị hỏng, thì không cần phải sửa nó.
Kết hợp thực phẩm là một triết lý ăn uống có nguồn gốc cổ xưa, nhưng đã trở nên cực kỳ phổ biến ở quá khứ gần đây.
Người đề xuất chế độ ăn kiêng kết hợp tin rằng việc kết hợp thức ăn không đúng cách có thể dẫn đến bệnh tật, sự tích tụ chất độc và sự phiền muộn.
Họ cũng tin rằng kết hợp thích hợp có thể làm giảm những vấn đề này.
Nhưng có bất kỳ sự thật nào đối với những tuyên bố này?
Kết hợp thực phẩm là gì?
Kết hợp thực phẩm là thuật ngữ cho ý tưởng rằng một số thực phẩm nhất định có thể kết hợp với nhau, trong khi những thực phẩm khác thì không.
Niềm tin là việc kết hợp thực phẩm không đúng cách - ví dụ như ăn bít tết với khoai tây - có thể dẫn đến sức khoẻ tiêu cực và các ảnh hưởng tiêu hóa.
Các nguyên tắc kết hợp thực phẩm lần đầu tiên xuất hiện trong y học Ayurvedic của Ấn Độ cổ đại, nhưng chúng đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn vào giữa những năm 1800 dưới "999> hình thức học" 999> hoặc khoa học về kết hợp thực phẩm.
Những chất này thường được chia thành carbs và starches, trái cây (bao gồm trái cây ngọt, trái cây chua và melons), rau, protein và chất béo.
Một cách khác, một số kế hoạch phân loại thực phẩm như là axit, kiềm hoặc trung tính.
Chế độ ăn kiêng kết hợp chỉ định cách bạn kết hợp các nhóm này trong bữa ăn.
Các luật về kết hợp thực phẩmLuật về kết hợp thực phẩm có thể thay đổi tùy theo nguồn, nhưng các quy tắc phổ biến nhất bao gồm:
Chỉ ăn trái cây khi bụng đói, đặc biệt là dưa.
Không kết hợp tinh bột và protein.
- Không kết hợp tinh bột với thực phẩm axit.
- Không kết hợp các loại protein khác nhau.
- Chỉ tiêu thụ các sản phẩm sữa khi bụng đói, đặc biệt là sữa.
- Các quy tắc khác bao gồm protein không nên trộn lẫn với chất béo, đường chỉ nên ăn một mình và ăn quả và rau.
- Hai niềm tin đằng sau kết hợp thực phẩm
Các quy tắc về kết hợp thực phẩm chủ yếu dựa trên hai niềm tin.
Thứ nhất, bởi vì thức ăn khác nhau được tiêu hóa ở các tốc độ khác nhau, kết hợp thức ăn nhanh tiêu hóa với thực phẩm tiêu hóa chậm gây ra "tắc nghẽn giao thông" trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tiêu cực tiêu hóa và hậu quả sức khỏe.
Quan điểm thứ hai là các loại thực phẩm khác nhau đòi hỏi các enzyme khác nhau bị phá vỡ và các enzym này hoạt động ở các mức pH khác nhau - mức độ axit - trong ruột của bạn.
Ý tưởng là nếu hai thực phẩm đòi hỏi độ pH khác nhau, cơ thể không thể tiêu hóa đúng cả hai cùng một lúc.
Người đề xướng chế độ ăn kiêng kết hợp tin rằng các nguyên tắc này là cần thiết cho sức khoẻ và tiêu hóa thích hợp.
Người ta cũng tin rằng sự kết hợp không phù hợp của thực phẩm dẫn đến các hậu quả tiêu cực về sức khoẻ như đau ruột, sản xuất chất độc và bệnh tật.
Bottom Line:
Kết hợp thực phẩm đề cập đến một cách ăn uống mà một số loại thực phẩm nhất định không ăn cùng nhau. Những người ủng hộ chế độ ăn uống kết hợp ăn uống tin rằng sự kết hợp không thích hợp sẽ dẫn đến bệnh tật và rối loạn tiêu hóa.
Bằng chứng nói gì? Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu đã xem xét các nguyên tắc của việc kết hợp thực phẩm. Nó kiểm tra xem liệu chế độ ăn uống dựa trên kết hợp thực phẩm có ảnh hưởng đến việc giảm cân hay không.
Những người tham gia được chia thành hai nhóm và cho một chế độ ăn uống cân bằng hoặc một chế độ ăn uống dựa trên các nguyên tắc kết hợp thực phẩm.
Trên cả hai khẩu phần, họ chỉ được phép ăn 1, 100 calo mỗi ngày.
Sau sáu tuần, người tham gia trong cả hai nhóm đã giảm trung bình khoảng 13-18 lbs (6-8 kg), nhưng chế độ ăn uống kết hợp không mang lại lợi ích gì cho chế độ ăn uống cân bằng (1).
Trên thực tế, không có bằng chứng ủng hộ hầu hết các nguyên tắc khoa học được cho là kết hợp thực phẩm.
Nhiều chế độ ăn kiêng kết hợp thực phẩm ban đầu đã được phát triển cách đây hơn 100 năm, khi có ít thông tin về dinh dưỡng và tiêu hóa của con người.
Nhưng những gì bây giờ được biết đến về sinh hóa cơ bản và khoa học dinh dưỡng trực tiếp mâu thuẫn với hầu hết các nguyên tắc của việc kết hợp thực phẩm.
Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về khoa học đằng sau các tuyên bố.
Tránh các bữa ăn hỗn hợp
Thuật ngữ "bữa ăn hỗn hợp" dùng để chỉ các bữa ăn có chứa chất béo, carbs và protein.
Các quy tắc của việc kết hợp thực phẩm phần lớn dựa trên ý tưởng rằng cơ thể không được trang bị để tiêu hóa các bữa ăn hỗn hợp.
Tuy nhiên, điều này đơn giản không phải là trường hợp. Cơ thể con người phát triển dựa trên chế độ ăn kiêng của thực phẩm nguyên chất, hầu như luôn chứa một số sự kết hợp của carbs, protein và chất béo.
Ví dụ, rau và ngũ cốc thường được coi là thực phẩm chứa carb. Nhưng tất cả chúng đều chứa một vài gram protein mỗi khẩu phần. Và thịt được coi là một thực phẩm protein, nhưng ngay cả thịt nạc có chứa một số chất béo.
Do đó - bởi vì nhiều loại thực phẩm có chứa carbs, chất béo và protein - đường tiêu hóa của bạn luôn sẵn sàng để tiêu hóa một bữa ăn hỗn hợp.
Khi thức ăn vào dạ dày, axit dạ dày được giải phóng. Các enzyme pepsin và lipase cũng được giải phóng, giúp tiêu hóa protein và chất béo.
Bằng chứng cho thấy rằng pepsin và lipase được thải ra ngay cả khi không có protein hoặc chất béo có trong thực phẩm của bạn (2, 3).
Tiếp theo, thực phẩm di chuyển vào ruột non. Ở đó, acid dạ dày từ dạ dày được vô hiệu hóa và ruột bị tràn ngập các enzyme hoạt động để phá vỡ protein, chất béo và carbs (3, 4, 5).
Vì vậy, không cần phải lo lắng rằng cơ thể bạn sẽ phải chọn giữa tiêu hóa protein và chất béo hoặc tinh bột và protein.
Trên thực tế, nó được chuẩn bị đặc biệt cho loại đa tác vụ này.
Về thực phẩm Thay đổi độ pH của đường tiêu hóa
Một lý thuyết khác đằng sau việc kết hợp thực phẩm là ăn các thức ăn sai với nhau có thể gây trở ngại cho việc tiêu hóa bằng cách tạo sai pH cho các enzym nhất định hoạt động.
Trước tiên, nhanh chóng làm mới lại độ pH. Đó là một quy mô đo độ chua hoặc kiềm là một giải pháp.Quy mô dao động từ 0-14, trong đó 0 là axit nhất, 7 là trung lập và 14 là chất kiềm nhất.
Đúng là các enzym cần một khoảng pH cụ thể để hoạt động bình thường và rằng không phải tất cả các enzyme trong đường tiêu hóa đều đòi hỏi độ pH giống nhau.
Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm có tính kiềm hoặc axit không làm thay đổi đáng kể pH của đường tiêu hóa. Cơ thể của bạn có một số cách để giữ pH của mỗi một phần của đường tiêu hóa của bạn trong đúng phạm vi.
Ví dụ, dạ dày thường có tính axit với độ pH thấp 1-2. 5, nhưng khi bạn ăn một bữa, nó có thể tăng lên đến 5. Tuy nhiên, nhiều axit dạ dày sẽ được giải phóng nhanh chóng cho đến khi độ pH được đưa xuống trở lại (6).
Điều quan trọng là phải duy trì độ pH thấp này vì nó giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa protein và kích hoạt các enzyme sản sinh trong dạ dày. Nó cũng giúp tiêu diệt bất kỳ loại vi khuẩn nào trong thực phẩm của bạn.
Trên thực tế, pH bên trong dạ dày của bạn rất chua vì lý do duy nhất khiến lớp lót dạ dày không bị phá hủy là vì nó được bảo vệ bởi một lớp chất nhầy.
Mặt khác, ruột non không được trang bị để xử lý độ pH có tính axit như vậy.
ruột non của bạn thêm bicarbonate vào hỗn hợp ngay khi nội dung của dạ dày của bạn nhập vào nó. Bicarbonate là hệ thống đệm tự nhiên của cơ thể bạn. Nó rất kiềm, vì vậy nó trung hòa axit dạ dày, giữ độ pH giữa 5,5 và 7,8 (6,7).
Đây là pH ở đó các enzyme trong ruột non hoạt động tốt nhất.
Bằng cách này, các mức độ axit khác nhau trong đường tiêu hóa của bạn được kiểm soát tốt bởi các cảm biến của cơ thể.
Nếu bạn ăn một bữa ăn có tính axit hoặc kiềm, cơ thể bạn sẽ chỉ cần thêm nhiều hoặc ít nước tiêu hóa để đạt được mức độ pH cần thiết.
Về quá trình lên men thực phẩm trong dạ dày
Cuối cùng, một trong những tác động được biết đến nhiều nhất của việc kết hợp thực phẩm không hợp lý là các chất lên men thực phẩm hoặc chất xơ trong dạ dày.
Giống như thức ăn tiêu hoá nhanh kết hợp với thực phẩm tiêu hóa chậm, thức ăn nhanh tiêu hóa nằm trong dạ dày đến nỗi nó bắt đầu lên men.
Điều này đơn giản là không xảy ra.
Quá trình lên men và thối rữa xảy ra khi vi sinh vật bắt đầu tiêu hóa thức ăn của bạn. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, dạ dày duy trì độ pH có tính acid như vậy mà thức ăn của bạn chủ yếu được khử trùng và hầu như không có vi khuẩn nào có thể sống sót (2).
Tuy nhiên, có một nơi trong đường tiêu hóa nơi vi khuẩn phát triển và lên men
xảy ra
. Đây là trong ruột già của bạn, còn được gọi là đại tràng của bạn, nơi có hàng tỷ vi khuẩn có lợi sống (8). Vi khuẩn trong ruột già của bạn lên men bất kỳ carbs không tiêu hóa, chẳng hạn như chất xơ, không bị phân hủy trong ruột non của bạn. Họ thải khí và các axit béo chuỗi ngắn làm chất thải (8). Trong trường hợp này lên men thực sự là một điều tốt. Các axit béo mà vi khuẩn sản xuất có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ như giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột già (9, 10).
Điều này cũng có nghĩa là khí bạn trải nghiệm sau bữa ăn không phải là điều xấu. Nó có thể chỉ là một dấu hiệu cho biết vi khuẩn thân thiện của bạn được ăn kiêng.
Điểm cuối:
Không có bằng chứng cho thấy việc thực hành kết hợp thực phẩm đem lại bất kỳ lợi ích nào. Trên thực tế, khoa học hiện đại trực tiếp mâu thuẫn với nhiều nguyên tắc của nó.
Các ví dụ dựa trên bằng chứng về kết hợp thực phẩm Các nguyên tắc của chế độ ăn uống kết hợp không được ủng hộ bởi khoa học, nhưng điều đó không có nghĩa là cách bạn kết hợp các loại thực phẩm luôn luôn là không thích hợp.
Ví dụ, có rất nhiều kết hợp thực phẩm dựa trên bằng chứng có thể làm cải thiện đáng kể hoặc làm giảm sự tiêu hóa và hấp thu một số thực phẩm nhất định.
Đây chỉ là một vài ví dụ.
Trái cây Citrus và sắt
Sắt có hai dạng trong chế độ ăn kiêng: sắt heme, có nguồn gốc từ thịt, và chất sắt không phải heme.
Heme sắt được hấp thu tốt, nhưng sự hấp thu sắt non-heme rất thấp - khoảng từ 1-10%. May mắn thay, có một vài điều bạn có thể làm để tăng sự hấp thu của loại sắt này (11).
Việc bổ sung vitamin C là một trong những điều hiệu quả nhất bạn có thể làm.
Nó hoạt động theo hai cách. Thứ nhất, nó làm cho sắt non-heme dễ dàng hấp thụ hơn. Thứ hai, nó làm giảm khả năng của acid phytic để ngăn chặn sự hấp thụ sắt (12).
Điều này có nghĩa là kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây có múi hoặc ớt chuông) với các nguồn cung cấp chất sắt từ thực vật (như rau bina, đậu hoặc ngũ cốc bổ sung) là một lựa chọn tuyệt vời.
Thật không may, các nghiên cứu đã không chỉ ra rằng sự kết hợp này thực sự làm tăng hàm lượng sắt trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này có thể chỉ đơn giản là bởi vì các nghiên cứu cho đến nay đã quá nhỏ (13).
Cà rốt và chất béo
Một số chất dinh dưỡng, như vitamin tan trong chất béo và carotenoid, cần chất béo để cơ thể hấp thu.
Carotenoids là các hợp chất có trong các loại rau xanh, đỏ và cam. Bạn có thể lấy chúng từ veggies như cà rốt, cà chua, ớt chuông đỏ, rau bina và bông cải xanh.
Chúng có liên quan đến các lợi ích như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các vấn đề về thị lực (14).
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ những loại rau này mà không có mỡ cà rốt hoặc salad với chất béo không béo, bạn có thể bỏ lỡ các lợi ích.
Một nghiên cứu đã kiểm tra sự hấp thu carotenoid với chất béo không béo, giảm chất béo và chất béo. Nó phát hiện ra rằng salad đã được tiêu thụ với một bộ đồ ăn chứa chất béo để cho bất kỳ carotenoid được hấp thụ (15).
Cách tốt nhất để tránh bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng này là tiêu thụ ít nhất 5-6 gam mỡ với rau chứa carotenoid (15, 16).
Thử thêm dầu phô mai hoặc dầu ô liu vào salad của bạn, hoặc để trên bông cải xanh hấp với chút ít bơ.
Súc miệng và các sản phẩm từ sữa
Các thực phẩm như rau bina, sôcôla và trà có chứa oxalat, chất chống lão hóa có thể liên kết với canxi để tạo thành một hợp chất không hòa tan (17, 18).
Điều này có thể tốt hoặc xấu cho bạn, tùy thuộc vào hoàn cảnh.
Đối với những người có nguy cơ mắc các loại sỏi nhất định, việc tiêu thụ các nguồn canxi như các sản phẩm từ sữa có chứa thực phẩm có chứa oxalat có thể làm giảm nguy cơ phát triển sỏi thận (17, 18).
Mặt khác, kết hợp oxalat và canxi làm giảm hấp thu canxi. Đối với hầu hết mọi người, đây không phải là vấn đề trong bối cảnh một chế độ ăn uống cân bằng.
Nhưng đối với những người không ăn nhiều canxi ở nơi đầu tiên hoặc những người ăn một chế độ ăn uống rất cao oxalates, sự tương tác này có thể gây ra một vấn đề.
Nếu bạn quan tâm đến việc lấy đủ canxi từ chế độ ăn kiêng của bạn, hãy tránh kết hợp các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi khác với thực phẩm giàu oxalat.
Thực phẩm có nhiều oxalat bao gồm rau bina, hạt, sô cô la, trà, củ cải đường, rhubarb và dâu tây, và (17).
Điểm cuối:
Nguyên tắc của hầu hết các chế độ ăn kiêng kết hợp thực phẩm không dựa trên bằng chứng. Tuy nhiên, có một vài kết hợp thực phẩm đã được khoa học cho thấy ảnh hưởng đến tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.
Nhận tin nhắn từ nhà Nguyên tắc kết hợp thực phẩm không dựa trên khoa học. Các yêu cầu bồi thường rằng kết hợp thực phẩm không hợp lý có trách nhiệm về bệnh tật và chất độc trong cơ thể là không có căn cứ.
Nếu bạn cảm thấy rằng các quy tắc kết hợp thực phẩm làm việc cho bạn, thì bạn chắc chắn nên tiếp tục với nó. Nếu chế độ ăn uống của bạn không bị hỏng, thì không cần phải sửa nó.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống kết hợp có thể áp đảo và không thể quản lý được đối với rất nhiều người vì những quy tắc phức tạp mà họ đòi hỏi.
Hơn nữa, không có bằng chứng cho thấy họ mang lại bất kỳ lợi ích đặc biệt nào.
