Chất dinh dưỡng Thiếu hụt phụ nữ: 6 loại vitamin và khoáng chất thông thường

Có một số lượng đáng ngạc nhiên các triệu chứng bạn không thể cho là thiếu hụt vitamin. Cảm thấy mệt mỏi hoặc lạnh cả thời gian? Nó có thể là kết quả của chế độ ăn uống của bạn - hoặc những gì bạn không ăn. Phụ nữ Mỹ nói riêng có khuynh hướng thiếu các vitamin cụ thể và cực kỳ phổ biến. Tốt điều chúng tôi biết họ là gì và chính xác những gì bạn nên ăn để ngăn ngừa những thiếu sót đó.

Quảng cáo Quảng cáo

Iodine

1. Vấn đề thiếu hụt: Iodine

Phụ nữ tuổi từ 20 đến 39 thường có nồng độ iốt thấp hơn so với phụ nữ ở tất cả các độ tuổi khác. Và chúng ta thực sự cần 150 đến 150 microgam (mcg) iodine trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?

Iốt không đủ trong chế độ ăn có thể gây bướu cổ (sưng tuyến giáp xung quanh cổ họng). Nó làm cho tuyến giáp của bạn làm việc thêm giờ và phóng to khi nó cố gắng bù đắp cho mức iốt thấp. Điều này còn được gọi là hypothyroidism. Các triệu chứng khác liên quan đến chứng suy giáp bao gồm:

tăng cân

• mệt mỏi
• cảm lạnh suốt thời gian
• tóc mỏng
• Nơi lấy iốt

Trong khi các nhà sản xuất thực phẩm thường cho thêm iốt vào muối, nó không phải luôn luôn bao gồm. Thêm vào đó, khi nhiều phụ nữ giảm muối trong chế độ ăn uống của họ, họ sẽ mất đi một nguồn tiềm năng của iốt nữa. Nhưng đó là một điều tốt để không dựa vào muối cho lượng hàng ngày của bạn. Các nguồn Iod mạnh hơn bao gồm:

Nguồn và phục vụ

Số tiền (micrograms)	1 chén sữa chua ít chất béo
75 mcg	1 chén sữa ít béo
56 mcg	2 lát bánh mì trắng, bánh làm giàu
45 mcg	1 quả trứng lớn
24 mcg	Các sản phẩm sữa, hải sản, trứng và các thực phẩm chứa ngũ cốc là tất cả các nguồn tốt của iốt.

Tiếp tục đọc: 14 Vitamin tốt nhất dành cho phụ nữ »

Vitamin D

2. Các vấn đề về thiếu hụt: Vitamin D

Chúng ta có thể cảm thấy như chúng ta có nhiều ánh nắng mặt trời, nhưng vì một số lý do nào đó, vitamin D là một loại vitamin thông thường chúng ta thường bỏ lỡ. Điều này có lẽ bởi vì chúng ta không nhận được nhiều ánh mặt trời như chúng ta nghĩ, nhưng cũng vì vitamin D không xảy ra tự nhiên trong rất nhiều thực phẩm. Chúng ta cần vitamin này cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm duy trì hệ thống miễn dịch và xương. Phụ nữ đang mang thai, sắp có thai, hoặc lớn hơn thực sự cần vitamin này cho sức khỏe xương của họ.

Theo Văn phòng Chế độ ăn uống bổ sung, phụ nữ trên 70 tuổi cần 600 đơn vị quốc tế (IUs) vitamin D mỗi ngày.Con số này lên tới 800 IU sau khi bạn 70 tuổi. Nhưng bạn có thể cần nhiều hơn, tùy thuộc vào những gì bác sĩ của bạn nói sau khi kiểm tra mức máu của bạn.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?

Các nhà nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt vitamin D với nguy cơ gia tăng:

suy nhược cơ thể

• suy nhược cơ thể ở phụ nữ có hội chứng buồng trứng đa nang (xương yếu ở trẻ sơ sinh)
• béo phì và loại Đái tháo đường
• Các triệu chứng thiếu vitamin D khác bao gồm đau xương, suy nhược cơ, và mệt mỏi.
• Các vitamin tốt nhất cho da của bạn »

Nơi nào có vitamin D

Phương pháp truyền thống nhất để nhận vitamin D là dành từ 15 đến 30 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời. Bao lâu bạn muốn ở lại dưới ánh mặt trời phụ thuộc vào màu da, thời gian trong ngày, lượng ô nhiễm không khí, và thời gian trong năm. Lạ, phải không? Trong khi vitamin D được biết đến như là vitamin "ánh nắng mặt trời", bạn cần phải cẩn thận để tránh những tia này quá dài. Thời gian kéo dài trong ánh mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư da và bỏng.

Đó là lý do tại sao bạn nên luôn luôn mặc kem chống nắng, mặc dù nó có thể ngăn chặn sự hấp thu vitamin D. Lưu ý đến kem chống nắng mới có thể cho phép vitamin D hấp thụ qua. Họ vẫn đang được thử nghiệm nhưng có thể sẽ sớm xuất hiện trên thị trường.

Rất phổ biến đối với các nhà sản xuất thực phẩm để thêm vitamin D vào ngũ cốc, bánh mì, và nhiều thứ khác. Bạn có thể tìm thêm vitamin D trong:

Nguồn và phục vụ

Số lượng (đơn vị quốc tế)

3 ounces cá hồi nướng, chín	447 IU
1 cốc nước cam ép tăng> 999> 137 IUs, mặc dù lượng này có thể thay đổi	1 chén sữa bổ dưỡng
115 đến 124 IUs	1 lòng đỏ trứng lớn
41 IUs	Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo
Canxi	3. Các vấn đề về thiếu hụt: Canxi

Chúng ta cần nói rằng chúng ta cần canxi vì trẻ em nên thường có thể đáng ngạc nhiên khi nghe rằng hầu hết chúng ta đều bỏ lỡ khoáng chất quan trọng này. Không chỉ là điều cốt yếu đối với sức khoẻ xương, nhưng khi phụ nữ lớn lên, cô ấy cũng dễ bị loãng xương hơn (mất mật độ xương). Funnily đủ, canxi làm việc cùng với vitamin D, vitamin khác mà chúng ta thường thiếu, để giúp xây dựng xương khỏe mạnh, khỏe mạnh.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?

Vấn đề với việc thiếu canxi là bạn thường không biết cho đến khi quá muộn. Trong khi những phụ nữ có nồng độ canxi thấp có nhiều nguy cơ bị vỡ xương và loãng xương, họ thường không tìm ra cho đến khi họ đã trải qua một vết nứt hoặc mất xương đáng kể.

Nơi lấy canxi

Theo Quỹ Kháng Loạn Quốc gia, nếu bạn 50 tuổi và dưới da bạn cần 1, 000 miligam canxi mỗi ngày. Nếu bạn 51 tuổi trở lên, bạn cần 1, 200 mg canxi mỗi ngày. Nhưng điều này không có nghĩa là để đi phát điên về bổ sung canxi. Cố gắng giữ nguyên đề nghị hàng ngày vì mức bổ sung canxi cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và bệnh tim.

Các nguồn cung cấp canxi ăn kiêng bao gồm:

Nguồn và phục vụ

Số tiền (milligrams)

1 cốc sữa chua nguyên chất, ít chất béo

415 mg	1.5 ounces pho mát cheddar
307 mg	6 ounce nước cam ép canxi canxi
261 mg	1 củ cải tươi, cải chín
94 mg	Mặc dù hầu hết các nguồn cung cấp canxi là các sản phẩm từ sữa, nhiều loại rau lá xanh cũng có chứa khoáng chất này.
Sắt	4. Vấn đề thiếu hụt: Sắt

Phụ nữ đặc biệt dễ bị thiếu sắt vì chúng tôi có kinh nguyệt và mất máu ít nhất mỗi tháng một lần. Cơ thể chúng ta vẫn cần phải bù đắp cho sự mất mát đó bằng sắt nhiều hơn, đó là lý do tại sao chúng ta cần đủ sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị bệnh thiếu sắt. Lượng máu trong cơ thể tăng lên để hỗ trợ cho một đứa trẻ đang phát triển.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?

Sắt thiếu máu có thể gây thiếu máu, hoặc số hồng cầu thấp. Điều này có thể gây ra nhiều triệu chứng đáng kinh ngạc khiến bạn phải trải qua cả ngày như:

thở dốc

chóng mặt

giòn dễ gãy

• Nơi lấy sắt
• Phụ nữ tuổi từ 19-50 cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày - đó là 10 mg nhiều hơn những khuyến cáo cho nam giới cùng độ tuổi. Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn (27 mg) trong khi phụ nữ trên 51 tuổi cần ít hơn (8 mg). Đây là nơi chúng ta có thể có lượng sắt cao hơn:
• Nguồn và phục vụ
• Số tiền (milligrams)
• 1 khẩu phần ngũ cốc ăn sáng tăng cường

18 mg

1 cốc đậu trắng

8 mg < 999> 1/2 chén rau bina luộc chín và luộc chín	3 mg
1/2 chén đậu hộp	2 mg
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn hấp thụ chất sắt như thế nào. Ăn các thực phẩm chứa sắt với thực phẩm có chứa vitamin C (như nước cam và trái cây họ cam quýt) làm tăng hấp thu chất sắt của cơ thể. Nhưng việc ăn các thực phẩm chứa sắt có chứa canxi (như các sản phẩm từ sữa) sẽ làm giảm hấp thu sắt.	AdvertisingAdvertisement
Vitamin B-12	5. Vấn đề thiếu hụt: Vitamin B-12
Có rất nhiều vitamin B ở ngoài đó. Trong số đó, vitamin B-12 thường đứng đầu danh sách vì "cần nhiều hơn. "Vitamin này rất quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh và thúc đẩy chức năng thần kinh. Với sự gia tăng chế độ ăn uống không chứa gluten và ăn chay, rất nhiều phụ nữ không còn đủ vitamin B-12 nữa.	Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?

Thiếu Vitamin B-12 có thể đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, mặc dù phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều có thể bị chứng này. Các triệu chứng bao gồm:

thiếu máu

lưỡi sưng

khó khăn trong suy nghĩ rõ ràng

mệt mỏi

cơ yếu

ngứa ran và tê ở bàn tay, bàn chân, hoặc chân

• Liệu vitamin B-12 công việc năng lượng? »
• Nơi lấy vitamin B-12
• Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần 2. 4 mcg vitamin B-12 mỗi ngày. Con số này tăng nhẹ lên 2. 6 mcg mỗi ngày nếu có thai. Ví dụ về thực phẩm có chứa vitamin B-12 bao gồm:
• Nguồn và phục vụ
• Số tiền (micrograms)
• 1 khẩu phần cho bữa ăn sáng tăng cường ngũ cốc

6 mcg

3 ounces cá hồi nướng chín

4. 8 mcg

1 pho mát, bánh kẹo và bánh kẹo	2. 1 mcg
1 chén sữa ít béo	1.2 mcg
Nhiều sản phẩm động vật có vitamin B-12. Điều này làm cho sự thiếu hụt vitamin cũng là một mối quan tâm đối với phụ nữ ăn chay.	Nếu bạn đang có các triệu chứng và không chắc chắn tại sao, bạn có thể yêu cầu bác sĩ kiểm tra máu. Họ có thể xác định xem bạn có thiếu vitamin, chất dinh dưỡng hay khoáng chất không.
Quảng cáo	Folate
6. Các vấn đề về thiếu hụt: folate Folate (còn gọi là vitamin B-9 hoặc folic acid) là một thiếu hụt thông thường khác đối với chúng ta. Nếu bạn trên 13 tuổi, bạn sẽ nhận được khoảng 400 đến 600 microgam. Vitamin này rất cần thiết cho sản xuất DNA, sự phát triển của hồng cầu, và ngăn ngừa thiếu máu. Và để ngăn ngừa thiếu máu, bạn cần nó kết hợp với vitamin B-12 và sắt, hai loại vitamin và khoáng chất khác mà chúng ta có khuynh hướng thiếu.	Nếu bạn muốn có thai, điều đặc biệt quan trọng là duy trì đủ lượng folate một năm trước khi bạn nghĩ ra. Các chuyên gia thực sự khuyên phụ nữ dự định có con để bắt đầu uống vitamin trước khi sinh để đảm bảo mức folate của chúng đủ cao trước khi thụ thai. Mức độ folate thích hợp có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, như bifida cột sống.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt là gì?

Có thể không rõ ràng nếu bạn không có đủ folate - các triệu chứng thường tinh tế. Chúng bao gồm:

tóc xám

mệt mỏi

miệng lở

sưng sưng

vấn đề tăng trưởng

Tuy nhiên, thiếu folate gây thiếu máu có thể có các triệu chứng rõ ràng hơn, như:

mệt mỏi dai dẳng

• suy nhược
• lơ lửng
• da tái nhợt
• thở gấp
• khó chịu

Làm thế nào để bạn điều trị chứng thiếu folate? »

• Nơi lấy folat
• Nguồn và phục vụ
• Số lượng (micrograms)
• 1/2 chén rau dền luộc chín
• 131 mcg
• 3 ounce thịt bò gan

215 mcg < 999> 1/2 chén luộc đậu đen

105 mcg

3/4 chén nước cam	35 mcg
Bạn cũng có thể có folate từ các loại rau xanh đậm như măng tây, bông cải xanh, Brussel mầm, đậu xanh, và đậu xanh.	Quảng cáo Quảng cáo
Takeaway	Takeaway
Trong khi bạn cần bổ sung vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết cho bữa ăn, bạn có thể bỏ lỡ cơ hội cần đủ. Một chế độ ăn uống lành mạnh là bước đầu tiên, nhưng nếu bạn vẫn không nhận đúng vitamin và chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể khuyên uống bổ sung hoặc có khuyến cáo về cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Hãy chắc chắn mua từ các nguồn có uy tín như FDA không theo dõi sản xuất bổ sung.	Tiếp tục đọc: Các chất bổ sung cấp tiếp theo tất cả phụ nữ nên dùng »