Không có chế độ ăn kiêng đường: Bắt đầu

Chìm xuống

Không có gì bí mật rằng hầu hết người Mỹ đều có một chiếc răng ngọt. Người lớn trung bình tiêu thụ khoảng 22 muỗng cà-phê thêm đường mỗi ngày. Và đó là trên đầu của bất kỳ đường dẫn xảy ra tự nhiên tiêu thụ thông qua trái cây, ngũ cốc, và các sản phẩm sữa.

Tiêu thụ đường quá mức có liên quan đến:

• bệnh béo phì
• bệnh tim
• tăng viêm trong cơ thể
• cao huyết áp
• huyết áp cao

Bằng cách áp dụng chế độ ăn không đường, nguy cơ của bạn đối với những điều kiện sức khoẻ này sẽ giảm đáng kể. Giữ điều này trong tâm trí có thể giúp bạn giữ một kế hoạch ăn kiêng mới.

Tiếp tục đọc để biết mẹo về cách bắt đầu, thức ăn để tìm ra, các chất thay thế ngọt để thử và hơn thế nữa.

Quảng cáo Quảng cáo

Bắt đầu dần dần

1. Bắt đầu dần dần

Tạo ra một kế hoạch ăn uống bạn có thể dính vào là chìa khóa. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là bắt đầu từ từ. Hãy suy nghĩ của những tuần đầu tiên như là một giai đoạn của đường thấp hơn thay vì không có đường. Vị giác và vòm miệng của bạn có thể được "huấn luyện lại" để có lối sống ít ngọt và cuối cùng bạn sẽ không ăn những thực phẩm có đường cao như trước.

Trong thời gian này, bạn vẫn có thể ăn thức ăn có đường tự nhiên, như trái cây vì chúng được chứa đầy chất dinh dưỡng và chất xơ. Khi cơ sở tri thức của bạn phát triển, bạn nên bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống để giảm lượng đường.

bạn có thể

Hãy thử đặt chất ngọt ít hơn vào cà phê, chè, hoặc ngũ cốc ăn sáng.

• Thay nước soda và nước ép trái cây thường xuyên cho nước có ga có hương vị không có chất làm ngọt nhân tạo. Một lựa chọn khác là để truyền nước của bạn với trái cây yêu thích của bạn.
• Tiếp cận với sữa chua không có hương vị thay vì thực phẩm có hương vị bình thường. Thử dùng sữa chua của bạn với quả mọng.
• Hãy nhớ rằng bạn ăn bao nhiêu trái cây khô, vì nó thường có thêm đường trên đầu của hàm lượng đường cao hơn tự nhiên xảy ra. Thay xoài khô và các loại trái cây khác với quả tươi.
• Chọn toàn bộ bánh mỳ, mì ống và các loại ngũ cốc khác mà không cần thêm đường. Đọc nhãn để đảm bảo bạn không nhận thêm đường trong thực phẩm.
• Nhiều người đối mặt với việc rút đường trong suốt tuần đầu tiên, vì vậy nếu bạn cảm thấy đường ăn cay đắng hoặc đam mê, bạn không cô đơn. Những thay đổi nhỏ như thế này có thể giúp giảm bớt sự thèm muốn của bạn và đưa bạn đi trên con đường thành công.

Cắt các nguồn rõ ràng

2. Cắt các nguồn rõ ràng

Bạn không phải là người đọc nhãn hiệu biết rằng đồ ngọt có đường là các giới hạn.

Bao gồm:

bánh ngọt nướng, như bánh nướng xốp và bánh cà phê

• hàng bánh nướng, như bánh quy và bánh ngọt
• xử lý đông lạnh, như kem và sorbet
• Lưu ý rằng một số loại thực phẩm có đường thường giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.Tuy nhiên, khi bạn hòa nhập vào thói quen mới của mình, bạn cũng có thể loại bỏ các thực phẩm có đường có lượng đường tự nhiên xuất phát từ chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ tiếp tục đào tạo bộ não của bạn để có ít cravings.

Bao gồm:

trái cây khô, như ngày tháng và quả nho chín

• sữa chua có thêm trái cây hoặc các hương vị khác
• sữa
• Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Đọc nhãn

3. Bắt đầu đọc nhãn thực phẩm

Chuyển sang lối sống không đường thường mang một đường cong học tập. Có nhiều đường ẩn trong nhiều, nếu không phải là hầu hết, các sản phẩm được tìm thấy trên kệ siêu thị.

Ví dụ: các loại đường ẩn có thể được tìm thấy trong:

bánh nướng

• bánh quy giòn
• gạo tac 999> các món ăn đông lạnh
• ngũ cốc, như bánh mì, gạo và mì ống <999 Cách đơn giản nhất để loại bỏ nguồn đường bí ẩn là đọc danh sách các thông tin dinh dưỡng và các thành phần được tìm thấy trên nhãn thực phẩm.
• Lưu ý:
• Đường thường được tính bằng gram trên nhãn. Bốn gam tương đương với một muỗng cà phê.
• Một số thực phẩm, như trái cây, không có nhãn nguyên liệu. Điều này có nghĩa bạn sẽ phải tìm kiếm thông tin dinh dưỡng trực tuyến.

Các nhãn hiệu về dinh dưỡng sẽ sớm có thêm thông tin để giúp bạn đưa ra các quyết định sáng suốt. Nhãn mới phải liệt kê cả tổng số đường và thêm đường. Một số công ty đã chấp nhận nhãn mới, và tất cả các nhãn sẽ được cập nhật vào tháng 7 năm 2018.

Các nhãn của cửa hàng đọc có thể gây nhầm lẫn, vì vậy nó có thể giúp thực hiện một số nghiên cứu trước thời hạn. Ngoài ra còn có các ứng dụng mua sắm, như Fooducate, mà bạn có thể tải xuống ngay cho điện thoại của mình để giúp bạn kiểm tra thực tế thực tế khi đang di chuyển.

• Tìm hiểu tên mã
• 4. Tìm hiểu tên mã đường
• Đường có nhiều bí danh lén lút, và bạn sẽ cần phải học tất cả để loại bỏ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Nguyên tắc chung là nhìn ra các thành phần kết thúc bằng "ose" - thường là các dạng đường.

Ví dụ:

đường gluco

maltrose

sucrose 999> đường fructose 999> lactose

Ngoài đường dán nhãn rõ ràng, chẳng hạn như đường malt, chất có thể mất nhiều hình thức khác.

• Các loại xi-rô như
• mật đường 999> xi-rô agawa> 999> như bắp, gạo, malt và nước ép trái cây
• maltodextrin
• Nếu điều này nghe có vẻ khó nuốt. Một khi bạn đã học được để xác định đường trong tất cả các hình thức của nó, nó sẽ được dễ dàng hơn để tránh nó và dính vào kế hoạch của bạn.
• Quảng cáo Quảng cáo
• Tránh chất làm ngọt nhân tạo

5. Tránh các chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo có thể có từ 200 đến 13, 000 lần ngọt hơn so với đường thực. Điều này có thể đánh lừa bộ não của bạn vào suy nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn đường.

• Về lâu dài, những chất thay thế này có thể kích thích sự thèm ăn của đường, làm cho bạn khó khăn hơn trong việc tuân thủ kế hoạch ăn uống của bạn.
• Các chất thay thế đường phổ biến gồm:
• Stevia
• Splenda
• Bình đẳng

Sweet 'N thấp

Nutrasweet

Mặc dù chúng thường được quảng cáo như là một chất thay thế đường để nấu ăn và nướng, thường được sử dụng làm nguyên liệu trong một số sản phẩm thực phẩm.

Thành phần để theo dõi bao gồm:

saccharin

aspartam

tân dược

• sucralose
• acesulfame kali
• Thông thường, các chất thay thế đường được tìm thấy trong các sản phẩm được bán dưới dạng đường không đường, đường ít, hoặc ít calorie.
• Tìm hiểu thêm: Đường có thể gây nghiện như cocaine »
• Quảng cáo

Không uống nó

6. Đừng uống nó

• Không chỉ những gì bạn ăn mà vấn đề. Đó cũng là những gì bạn uống.
• Đường có thể được tìm thấy trong:
• nước ngọt
• nước trái cây
• hương vị cà phê

hương vị sữa

hương vị trà

nóng sô cô la nước bổ dưỡng

Cocktail và đồ uống sau bữa ăn rượu mùi tối cũng có hàm lượng đường cao. Rượu, ngay cả khi nó còn khô, chứa đường tự nhiên phát sinh từ nho.

Quảng cáo Quảng cáo

Chọn không gửi

• 7. Chọn phiên bản chưa được đánh giá
• Nhiều thực phẩm và đồ uống có nhiều loại ngọt và không ngọt. Trong hầu hết các trường hợp, dạng được làm ngọt là sản phẩm mặc định. Thông thường không có dấu hiệu nào cho thấy nó ngọt ngào hơn so với các thành phần nguyên liệu.
• Tên gọi "không mùi" trên nhãn thường là dấu hiệu cho thấy sản phẩm không chứa đường. Tuy nhiên, đường tồn tại tự nhiên vẫn có thể có mặt. Chăm sóc để đọc nhãn kỹ lưỡng trước khi thực hiện lựa chọn của bạn.
• Tìm đến những hương vị mới
• 8. Thêm nhiều hương vị mà không cần thêm đường
• Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn không có nghĩa là loại bỏ hương vị. Hãy nhìn vào các loại gia vị, gia vị, và các thành phần tự nhiên khác để bổ sung một số loại thức ăn.
• Chẳng hạn, bỏ một cây quế vào cốc cà phê của bạn hoặc rắc gia vị lên một cốc sữa chua không có hương vị.

Vanilla là một lựa chọn khác. Các chất chiết xuất có thể thêm một hương vị thơm ngon cho các loại thực phẩm bạn đã sử dụng để làm ngọt với đường, và bạn có thể sử dụng toàn bộ đậu để pha cà phê hoặc trà đá.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tìm chất thay thế thực phẩm

9. Đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn khác

Khi loại bỏ thực phẩm chứa đường tự nhiên, như trái cây, điều quan trọng là thêm các thực phẩm khác có thể cung cấp cùng một chất dinh dưỡng.

Ví dụ, hoa quả thường có hàm lượng vitamin A, vitamin C và chất xơ cao. Rau có thể phục vụ như là một sự thay thế dễ dàng cho nhiều trái cây phục vụ. Ăn nhiều loại rau để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng. Mỗi màu đại diện cho một chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần.

Bạn cũng có thể muốn bổ sung hàng ngày vào thói quen của mình. Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch ăn kiêng của bạn và cách bạn có thể đáp ứng tốt nhất nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Lưu vào những dịp đặc biệt

10. Làm đường một dịp

Hoàn toàn loại bỏ đường tự nhiên và thêm vào không phải là dễ dàng để làm. Nếu nghĩ đến việc không bao giờ ăn một mẩu bánh sinh nhật nào nữa thì hãy biết rằng tổng số kiêng cữ có thể không cần thiết. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng tôi hạn chế lượng đường ăn thêm vào cho chín muỗng cà phê cho nam giới mỗi ngày và sáu muỗng cà phê cho phụ nữ mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng, khi bạn đào tạo lại khẩu vị của bạn, mong muốn của bạn cho các thực phẩm ngọt thêm sẽ không được tuyệt vời. Khi bổ sung đường vào chế độ ăn kiêng của bạn, hãy bắt đầu bằng các loại đường có trong tự nhiên, như trong trái cây. Bạn sẽ tìm thấy những hương vị ngọt ngào hơn, và họ sẽ được đáp ứng nhiều hơn một khi bạn đã đi qua quá trình loại bỏ đường.

Hãy nghĩ đến đường như kỳ nghỉ ưa thích của bạn. Biết rằng có một dịp ngọt ngào để làm việc hướng tới có thể giúp bạn giữ mục tiêu của mình. Vào những dịp thích hợp, đường có thể được dự đoán trước, thưởng thức đầy đủ, và sau đó cất lại cho đến lần tiếp theo.

Kiểm tra: Tại sao tôi bỏ đường »

Takeaway

Dòng dưới cùng

Không có đường hoàn toàn không phải dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, hạn chế đường là điều hầu hết mọi người có thể làm, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể muốn thay thế chế độ ăn không có đường với chế độ ăn ít đường từ tuần này sang tuần khác. Bạn cũng có thể cố gắng tránh đường tinh luyện nhưng lại giới thiệu lại các đường có trong tự nhiên, như trong trái cây, trở lại chế độ ăn kiêng của bạn.

Dù bạn giảm lượng đường ăn vào làm gì, việc nỗ lực phối hợp để làm như vậy có thể sẽ có tác động tích cực. Nó có thể giúp da của bạn rõ ràng, tăng mức năng lượng của bạn, và giảm trọng lượng dư thừa mà bạn đang mang. Những lợi ích về sức khoẻ này sẽ chỉ tăng trong dài hạn.

Tiếp tục đọc: Hướng dẫn 12 bước thiết thực để phá vỡ đường »