Giấc ngủ và Sự tỉnh táo: Lợi ích, giai đoạn, lời khuyên và hơn nữa

Ngủ là điều cần thiết cho sức khoẻ

Những điểm nổi bật

Hầu hết người lớn cần khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Đủ đủ giấc ngủ ngon là điều quan trọng đối với sức khoẻ và chất lượng sống của bạn.
Một số người có rối loạn giấc ngủ, như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học, hoặc parasomnias.
Nếu bạn đang vật lộn để có đủ giấc ngủ hoặc cảm thấy nghỉ ngơi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể kê toa điều trị các tình trạng sức khoẻ cơ bản hoặc đề nghị thay đổi thói quen ngủ của bạn.

Ngủ là một phần quan trọng trong sức khoẻ và chất lượng sống của bạn. Bạn ngủ ngon như thế nào sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi bạn tỉnh táo. Cả chiều dài và chất lượng giấc ngủ đều quan trọng. Hầu hết mọi người dành gần một phần ba thời gian ngủ của mình, điều này là cần thiết cho năng suất và sức khoẻ tốt.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khoẻ và giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Hơn nữa, một số bệnh mãn tính gây ra các hình thức ngủ thay đổi có thể trở nên tồi tệ hơn do thiếu ngủ và kéo dài tuổi thọ.

Ngủ là quan trọng. Khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn sẽ bổ sung và sửa chữa chính nó. Nó cần thời gian này để sửa chữa cơ bắp, củng cố ký ức, và giải phóng hormone duy trì sự tăng trưởng và tiêu hóa. Ngủ ngon giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, và thúc đẩy sức khoẻ tổng thể tốt.

Nhiều người lớn thường không ngủ được vì đi ngủ quá muộn hoặc thức dậy quá sớm. Việc ngủ quá ít chất lượng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không tập trung, và sương mù tinh thần. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ tai nạn thương tích và điều kiện sức khoẻ nhất định.

Số lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Trẻ em và thanh thiếu niên thường cần ngủ nhiều hơn người lớn. Đối với hầu hết người lớn, Viện Tim, Lung và Máu Quốc gia khuyên bạn nên ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Quá ít hoặc quá nhiều (thường được định nghĩa là hơn 10 giờ mỗi đêm vào ban đêm) có thể là vấn đề.

Quảng cáo

Giai đoạn ngủ

Chu kỳ ngủ của bạn có thể được chia thành 2 loại ngủ chính: chuyển động mắt nonrapid (NREM) và giai đoạn chuyển động nhanh của mắt (REM).

Theo Tổ chức Ngủ Quốc Gia, giai đoạn NREM thường chiếm 75% thời gian ngủ của bạn. Có bốn giai đoạn NREM:

Giai đoạn 1 xảy ra khi bạn vừa đi ngủ. Bạn đang trong quá trình chuyển đổi giữa sự tỉnh táo và giấc ngủ.

Giai đoạn 2 xảy ra khi bạn ngủ và không nhận thức được xung quanh mình. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống và nhịp thở và nhịp tim của bạn rơi vào nhịp điệu tự nhiên.

Giai đoạn 3 và 4 xảy ra trong thời gian "giấc ngủ sâu", khi hít thở chậm, huyết áp giảm và cơ bắp trở nên thư giãn hoàn toàn. Trong những giai đoạn phục hồi này, lượng máu chảy vào cơ bắp tăng lên, hoocmon tăng trưởng được giải phóng và các mô có thể tự sửa chữa.
Các giai đoạn REM thường chiếm 25% thời gian ngủ của bạn. Một giai đoạn REM thường xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn ngủ - và khoảng 90 phút sau đó. Trong những giai đoạn ngủ này, mắt bạn di chuyển, não của bạn đang hoạt động, và cơ thể bạn đang thư giãn. Đây là khi những giấc mơ xảy ra. Loại giấc ngủ này kích thích cơ thể và bộ não của bạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung trong ngày.
Quảng cáo Quảng cáo

Rối loạn giấc ngủ

Một số người có rối loạn giấc ngủ gây khó khăn cho giấc ngủ ngon. Rối loạn giấc ngủ bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, rối loạn nhịp sinh học và parasomnias.

Mất ngủ

Mất ngủ là một tình trạng thông thường. Nó được đặc trưng bởi khó ngủ gật hoặc ngủ.

Bạn có thể bị chứng mất ngủ vì nhiều lý do. Những lý do thường gặp bao gồm căng thẳng, lo lắng, lịch ngủ không đều, và tình trạng "vệ sinh giấc ngủ" kém (thảo luận dưới đây). Hơn nữa, mất ngủ cũng có thể là một thành phần cơ bản của chứng trầm cảm hoặc lo lắng tổng quát, thường đòi hỏi phải điều trị.

Ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi tắc nghẽn, thường được gọi là ngưng thở khi ngủ, xảy ra khi đường thở của bạn sụp đổ một cách ngắn ngủi, làm gián đoạn (hoặc cản trở) hơi thở của bạn. Điều này có thể xảy ra nhiều lần trong một đêm. Nó có thể đánh thức bạn dậy đột ngột và gây ra căng thẳng, dẫn đến giấc ngủ kém, mặc dù một số người không biết rằng họ đang thức dậy vào ban đêm. Các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, đau đầu, và ngáy ngủ. Ngưng thở khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe lâu dài.

Rối loạn nhịp sinh học

Rối loạn nhịp sinh học xảy ra khi thời gian ngủ của bạn trở nên không đều. Loại rối loạn giấc ngủ nhịp điệu thường gặp nhất được gọi là "sự rối loạn làm việc thay đổi. "Những người làm việc trong đêm có nguy cơ mắc bệnh này. Nó xảy ra khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm trong khi bạn đang làm việc, nhưng bạn gặp khó khăn khi ngủ trong ngày khi bạn không làm việc. Jet lag cũng có thể phá vỡ nhịp điệu ngủ của bạn.

Parasomnias

Parasomnias bao gồm mộng du, nói chuyện trong lúc ngủ, nghiến răng trong lúc ngủ, ác mộng, và ướt giường. Những hành vi này có thể ảnh hưởng đến các giai đoạn của giấc ngủ và dẫn đến sự nghỉ ngơi chất lượng kém.

Quảng cáo

Lời khuyên cho việc ngủ

Lời khuyên cho ngủ ngon

Ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khoẻ. Nhưng đối với nhiều người, thật khó để làm. Hãy thử những chiến lược đơn giản này để tận hưởng giấc ngủ ngon hơn.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn nghi ngờ bạn bị chứng mất ngủ, giấc ngủ ngưng thở, hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhiều rối loạn giấc ngủ có thể được quản lý thông qua thay đổi lối sống hoặc các phương pháp điều trị khác.

Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn thay đổi môi trường ngủ hoặc thói quen, thực hành thiền định hoặc các phương pháp thư giãn khác, hoặc mang theo thuốc theo toa.Họ cũng có thể đề nghị bạn trải qua một nghiên cứu về giấc ngủ, được biết đến như một đồ thị đa tâm đồ, để đánh giá thêm nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Ngưng thở khi ngủ có thể được điều trị bằng máy áp suất dương tính liên tục (CPAP). Đây là một máy thở giúp giữ cho đường thở của bạn mở trong khi bạn ngủ.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ khỏe mạnh

Thói quen ngủ ngon có thể giúp bạn ngủ, ngủ thiếp đi, hoặc ngủ ngon hơn.

Ví dụ, một lịch trình ngủ phù hợp là rất quan trọng. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.

Làm cho phòng ngủ của bạn ngủ ngon hơn và thoải mái cũng có thể giúp bạn. Làm theo các bước để giữ cho nó tối, mát mẻ, và yên tĩnh. Xem xét giới hạn các nguồn sáng trong nhà, mua màn cửa màu tối và sử dụng nút thắt ống dẫn. Cập nhật nệm, gối và giường nếu cần. Giới hạn sử dụng màn hình (TV, điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính) 30 phút trước khi ngủ.

Việc phát triển một chế độ ngủ sớm cũng có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể và trí óc của bạn về giấc ngủ. Thói quen này nên bao gồm các hoạt động thư giãn, như tắm nước ấm, uống trà thảo dược, đọc sách giảm nhẹ, nghe nhạc êm dịu, viết nhật ký, tập yoga phục hồi, hoặc thiền định. Tránh tiếng ồn lớn, đèn sáng, màn hình máy tính rực rỡ, và những thứ kích thích khác trước khi đi ngủ.

Kể từ khi căng thẳng thường gây ra thiếu ngủ, các nỗ lực giảm căng thẳng cũng rất quan trọng. Ví dụ: hãy xem xét đơn giản hóa lối sống của bạn, đặt ra các ưu tiên, phân công nhiệm vụ và nghỉ thường xuyên. Ưu tiên chăm sóc bản thân bằng cách ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên, và dành thời gian cho các hoạt động bạn thích.

Cũng có thể giúp:

Tránh caffeine, đặc biệt là muộn trong ngày.

Tránh rượu, có thể làm gián đoạn các giai đoạn ngủ.

Không uống quá nhiều chất lỏng vào ban đêm để giảm nhu cầu đi vệ sinh.
Tránh tập thể dục vào cuối ngày.
Tránh ngủ ban ngày hoặc hạn chế tối đa 30 phút.
Nếu những thay đổi lối sống này không giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể có một tình trạng sức khoẻ tiềm ẩn khiến bạn tỉnh dậy vào ban đêm. Bác sĩ có thể đề nghị các bước tiếp theo và các chiến lược để cải thiện giấc ngủ của bạn.