Mẹo để Giữ ngủ
Mục lục:
- Cải thiện giấc ngủ của bạn
- Những điểm chính
- Một lịch trình ngủ phù hợp là một phần quan trọng trong việc phát triển vệ sinh giấc ngủ tốt. Theo Mayo Clinic, thường xuyên thay đổi thời gian bạn đi ngủ và thức dậy nhầm lẫn đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Theo lịch trình thường xuyên, thậm chí vào cuối tuần và ngày lễ, có thể giúp bạn có được phần còn lại mà bạn cần.
- Hãy thử tách phòng ngủ của bạn ra khỏi những khía cạnh khác trong cuộc đời bạn, có thể gây căng thẳng, căng thẳng, hoặc kích thích. Theo National Sleep Foundation, sự hiện diện của các thiết bị điện tử như máy tính xách tay và điện thoại di động có thể khiến bạn khó ngủ.
- Hãy tưởng tượng mình trong một giấc ngủ hoàn hảo.Phòng trông như thế nào? Làm thế nào để so sánh với phòng ngủ hiện tại của bạn? Theo Phòng khám Mayo, cải thiện giấc ngủ của bạn có thể làm thay đổi môi trường của bạn.
- Những gì bạn uống vào giờ trước khi đi ngủ có thể làm hoặc phá vỡ khả năng ngủ của bạn. Caffeine và rượu là hai giấc ngủ phổ biến gây rối.
- Ngay cả với những lời khuyên này, đôi khi bạn cũng có thể thỉnh thoảng ngủ quên. Trong khi làm theo một lịch trình giấc ngủ thường xuyên là rất quan trọng, buộc bạn phải ngủ ít khi làm việc.
- Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và ngủ ngon hơn. Thực hiện theo lịch trình ngủ bình thường, phát triển một giờ nghỉ ngơi thư giãn và tạo ra một môi trường giúp bạn giảm bớt.Tránh các loại màn hình điện tử bằng caffein, cồn và rực rỡ trong giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được, đừng ép nó. Hãy đứng dậy và tận hưởng những hoạt động thư giãn. Sau đó thử lại khi bạn cảm thấy yên tĩnh hơn.
Cải thiện giấc ngủ của bạn
Những điểm chính
- Không ngủ đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ thương tích do tai nạn và các bệnh mãn tính.
- Để ngủ ngon hơn, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và thói quen lành mạnh.
- Thực hiện theo lịch trình ngủ thường xuyên, phát triển một quy trình ngủ sớm thư giãn, và tạo ra một môi trường phòng ngủ thoải mái trong bóng tối, yên tĩnh và mát mẻ.
Việc nghỉ ngơi ban đêm có thể rất khó khăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC), hơn một phần tư dân số của U. kể rằng không ngủ đủ giấc theo thời gian. Giấc ngủ không đủ làm tăng nguy cơ thương tích do tai nạn và nhiều bệnh trạng mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và trầm cảm.
Việc có được phần còn lại mà bạn cần có thể yêu cầu một số thay đổi lối sống. Điều quan trọng là phải phát triển các thói quen để thúc đẩy sức khoẻ tốt và loại bỏ những thứ có thể giữ bạn dậy vào ban đêm. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cải thiện vệ sinh giấc ngủ và chuẩn bị môi trường hoàn hảo để bắt gặp Zzz.
Lập kế hoạch ngủ thường xuyênMột lịch trình ngủ phù hợp là một phần quan trọng trong việc phát triển vệ sinh giấc ngủ tốt. Theo Mayo Clinic, thường xuyên thay đổi thời gian bạn đi ngủ và thức dậy nhầm lẫn đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Theo lịch trình thường xuyên, thậm chí vào cuối tuần và ngày lễ, có thể giúp bạn có được phần còn lại mà bạn cần.
Thiết bị điện tử
Giữ điện tử ra khỏi giường
Hãy thử tách phòng ngủ của bạn ra khỏi những khía cạnh khác trong cuộc đời bạn, có thể gây căng thẳng, căng thẳng, hoặc kích thích. Theo National Sleep Foundation, sự hiện diện của các thiết bị điện tử như máy tính xách tay và điện thoại di động có thể khiến bạn khó ngủ.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử rực rỡ ngăn chặn sự sản xuất melatonin trong cơ thể bạn, một chất kích thích tố quan trọng cho giấc ngủ. Nếu bạn có khuynh hướng kết hợp giường với các hoạt động ngoài giấc ngủ hoặc tình dục, điều đó cũng có thể làm cho tâm trí bạn khó bình tĩnh hơn và trôi dạt.
Tránh xem truyền hình, sử dụng máy tính hoặc kiểm tra điện thoại trên giường. Bạn cũng nên tránh làm việc, ăn uống, hoặc thậm chí có một cuộc thảo luận nóng với người khác quan trọng của bạn trong môi trường ngủ của bạn. Tăng cường mối liên quan giữa giường ngủ và giấc ngủ có thể giúp bạn làm sáng tỏ ý kiến trước khi đi ngủ.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Môi trường phòng ngủĐặt cảnh
Hãy tưởng tượng mình trong một giấc ngủ hoàn hảo.Phòng trông như thế nào? Làm thế nào để so sánh với phòng ngủ hiện tại của bạn? Theo Phòng khám Mayo, cải thiện giấc ngủ của bạn có thể làm thay đổi môi trường của bạn.
Trước tiên, kiểm tra giường của bạn. Nó đủ lớn? Bạn có thức dậy với một cổ đau? Bạn có liên tục đụng đầu gối với vợ / chồng của bạn? Một chiếc giường mới, nệm, gối, hoặc khăn choàng có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn.
Tiếp theo, suy nghĩ về phòng ngủ của bạn vào ban đêm. Ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ. Hãy thử tìm cách kiểm soát những yếu tố đó và tạo ra một môi trường yên tĩnh, tối tăm và mát mẻ.
Nếu bạn không thể bỏ qua tiếng ồn quanh mình, hãy đầu tư vào nút thắt ống nghe, quạt, hoặc máy âm thanh làm dịu tiếng ồn trắng. Sử dụng các mảng cửa sổ hoặc mành để chặn ánh sáng từ bên ngoài và đảm bảo rằng bất kỳ đèn trong nhà nào đang tắt. Cuối cùng, giữ nhiệt độ phòng của bạn luôn thoải mái và mát mẻ.
Caffeine và rượu cồn
Hãy nhớ những gì bạn uống
Những gì bạn uống vào giờ trước khi đi ngủ có thể làm hoặc phá vỡ khả năng ngủ của bạn. Caffeine và rượu là hai giấc ngủ phổ biến gây rối.
Caffeine là chất kích thích có thể làm bạn tỉnh táo. Theo Phòng Y học Ngủ tại Trường Y Harvard, ảnh hưởng của caffeine có thể mất từ 6 đến 8 giờ để giảm đi. Vì vậy, tránh uống các đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc soda, vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
Rượu là chất an thần có thể làm bạn mệt mỏi, nhưng nó cũng làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó có thể dẫn đến giai đoạn ngủ nhẹ hơn và ít phục hồi hơn, có thể khiến bạn cảm thấy ớn lạnh vào sáng hôm sau. Tránh uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ, và hạn chế tối đa một đến hai đồ uống có cồn mỗi ngày.
Hãy thử uống một cốc nhỏ của một thứ gì đó với hiệu ứng làm dịu trước khi đi ngủ, chẳng hạn như trà thảo dược nóng hoặc sữa. Uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến những chuyến đi tắm vào ban đêm, điều này cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Quảng cáo Quảng cáo
Xử lý sự cốLớn lên và thử lại
Ngay cả với những lời khuyên này, đôi khi bạn cũng có thể thỉnh thoảng ngủ quên. Trong khi làm theo một lịch trình giấc ngủ thường xuyên là rất quan trọng, buộc bạn phải ngủ ít khi làm việc.
Nếu bạn vẫn nằm ngủ sau 15 phút cố gắng ngủ, hãy ra khỏi giường và làm gì đó khác, gợi ý bệnh viện Mayo Clinic. Ví dụ, hãy đi qua các nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ của bạn một lần nữa. Hãy tắm, đọc, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Sau đó đi ngủ trở lại khi sự lo lắng không thể ngủ được đã biến mất.
Bất kể bạn bị cám dỗ như thế nào, đừng bật TV, vào máy tính hoặc kiểm tra văn bản hoặc email của bạn. Cố gắng không phơi mình dưới ánh sáng rực rỡ, nhiệt độ khắc nghiệt, hoặc âm thanh to. Những hoạt động kích thích này sẽ chỉ làm cho bạn khó khăn hơn để có được vào chế độ ngủ.
Quảng cáo
TakeawayBạn có thể làm gì bây giờ
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và ngủ ngon hơn. Thực hiện theo lịch trình ngủ bình thường, phát triển một giờ nghỉ ngơi thư giãn và tạo ra một môi trường giúp bạn giảm bớt.Tránh các loại màn hình điện tử bằng caffein, cồn và rực rỡ trong giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được, đừng ép nó. Hãy đứng dậy và tận hưởng những hoạt động thư giãn. Sau đó thử lại khi bạn cảm thấy yên tĩnh hơn.
Nếu giấc ngủ vẫn còn là một cuộc đấu tranh, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Tình trạng sức khoẻ cơ bản hoặc các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên thay đổi lối sống bổ sung, thuốc men hoặc các chiến lược khác để giúp bạn có được phần còn lại mà bạn cần.
