Những bài tập nào là tốt nhất?

Thậm chí nếu bạn không phải là người hướng dẫn tối thiểu, đừng lo lắng. Một số tập thể dục vừa và mạnh là tốt hơn không.

Trong nghiên cứu năm 2015, những người thực hiện ít hơn so với hướng dẫn này có nguy cơ tử vong sớm hơn 20% so với những người không dùng thuốc.

Và có những lợi ích khác cho một lượng nhỏ bài tập.

Một nghiên cứu năm ngoái được hỗ trợ bởi Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions đã xem xét lợi ích của việc đi bộ vừa phải trong năm phút bằng máy chạy bộ trong suốt ngày làm việc, so với ngồi trong sáu giờ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những bài tập này giúp cải thiện tâm trạng, giảm sự mệt mỏi và giảm thèm ăn.

Tất nhiên, điều này sẽ không thay thế một chương trình tập thể có cấu trúc hơn - kết hợp sức mạnh, tính linh hoạt, và các bài tập tim mạch - nhưng vẫn hoạt động suốt cả ngày có thể cung cấp cho mọi người đủ năng lượng để có những lựa chọn lành mạnh khi họ về nhà.

"Khi mọi người rời khỏi nơi làm việc, họ bị đánh giá và mệt mỏi mặc dù họ có thể đang ngồi và ngồi tĩnh tại cả ngày, họ không còn cơ hội để tập luyện chính thức nữa, hoặc để lựa chọn ăn uống lành mạnh", Turgiss nói..

Đối với những người đang tìm kiếm một tập luyện ngắn khác, Johnson & Johnson Health Health Solutions cũng đã phát triển một tập luyện kéo dài bảy phút, kết hợp việc luyện tập aerobic và cường độ cao cường độ cao chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

Nó có sẵn như là một Trải tập 7 phút miễn phí hoặc 7 phút Wellness cho kỳ nghỉ và Ứng dụng Moms mới.

Đọc thêm: Liệu tiền mặt có động viên mọi người tập thể dục? »

Ramping lên cường độ

tập thể dục cường độ trung bình sẽ giúp bạn có được tất cả những lợi ích sức khỏe bạn cần.

Nhưng việc nâng cấp lên một bậc có thể cho bạn kết quả nhanh hơn và ấn tượng hơn.

Một nghiên cứu năm 2015 của JAMA Internal Medicine của các nhà nghiên cứu ở Úc cho thấy nguy cơ tử vong sớm giảm khi người ta tập luyện mạnh mẽ để luyện tập.

Tập thể dục mạnh mẽ bao gồm các hoạt động như bóng bầu dục, leo núi, khúc côn cầu, hoặc chạy.

Mặc dù các hoạt động này đốt cháy năng lượng nhanh hơn các hoạt động vừa phải, nhưng bạn cũng có thể gây thương tích cho bản thân. Đặc biệt là nếu bạn nhảy quá nhanh.

Chạy có thể là khó khăn trên cơ thể, với bàn chân nổi bật trên mặt đất với một lực lượng nhiều lần trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2015 ước tính rằng mỗi 1 000 giờ chạy, 18 phần trăm người chạy bộ mới và 8 phần trăm người chạy bộ giải trí bị thương.

Một cách khác để chạy là chạy đua. Thể thao Olympic này có thể đốt cháy 2/3 lượng calo mỗi giờ khi chạy, với việc hao mòn trên cơ thể ít hơn.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thậm chí một số lượng nhỏ các bài tập mạnh mẽ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Đây là khái niệm đằng sau đào tạo khoảng cách cường độ cao, bao gồm các đợt tập thể dục ngắn, tiếp theo là các bài tập thể dục hoặc nghỉ ngơi dài hơn.

Các vận động viên sử dụng tập luyện cường độ cao để tăng tốc độ và sức mạnh của mình, thường là một phần trong chương trình huấn luyện hàng tuần cũng bao gồm các bài tập cường độ cao.

Nhưng loại tập thể dục này cũng mang lại lợi ích cho các vận động viên giải trí và những người tập thể dục mới, đặc biệt là đối với những người bị đè bẹp thời gian.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên tạp chí PLOS One, các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster, Canada, đã đưa một nhóm đàn ông thường trú qua 12 tuần tập luyện cường độ cao.

Điều này liên quan đến ba đợt chạy nước rút 20 giây trên một chiếc xe đạp cố định và hai phút đi xe đạp có cường độ thấp. Với sự ấm áp và cooldown, toàn bộ tập luyện là 10 phút, một phút trong đó đã mạnh mẽ.

Vào cuối 12 tuần, nam giới trong nhóm có cường độ cao có những lợi ích tương tự như những người đàn ông đã 45 phút liên tục đạp xe với tốc độ 70% nhịp tim tối đa - vẫn là một bài tập tích cực, nhưng gần như không cường độ như các sprints.

Những lợi ích này bao gồm sự tập thể dục hiếu khí, điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện hoạt động của cơ ở mức tế bào.

Nhóm cường độ cao, mặc dù, chỉ thực hiện 30 phút một tuần, so với 150 phút trong nhóm đi xe đạp liên tục.

Các cơn sốt dữ dội chỉ là những gì họ cảm thấy - dữ dội. Vì vậy loại tập thể dục này có thể không dành cho tất cả mọi người. "Những lợi ích của việc huấn luyện khoảng cách cường độ cao dựa vào những người có khả năng tập thể dục ở mức cực đại cực độ trong một khoảng thời gian rất ngắn", Jamie Costello, giám đốc thể dục tại Trung tâm Vệ sinh Long Thiền & Spa Pritikin nói với Healthline.

Nếu ai đó không đạt đến mức độ cường độ này, ông nói thêm, nó có thể "làm tăng nguy cơ thương tích và bỏng trong thời gian dài. "

Tuy nhiên, các hình thức huấn luyện khoảng thời gian có cường độ thấp hơn có thể được sử dụng để thách thức người khác mà không làm họ áp đảo.

Đọc thêm: Video đào tạo khoảng thời gian tốt nhất năm 2016 »

Quá nhiều, quá sớm

Với năm mới tươi tắn, bạn có thể thử quá nhiều, quá sớm.

"Sự phù hợp là một sự thích ứng lối sống chứ không phải là một sự sửa chữa ngắn hạn", Costello nói. "Mặc dù lời hứa của kết quả nhanh có thể làm cho mọi người phấn khởi về việc cố gắng mốt mới nhất, nó không dẫn đến thay đổi hành vi lâu dài. "

Cũng dễ quên rằng đi từ lối sống thường xuyên đến tập thể dục đều đặn là một bước tiến lớn.

Vì vậy, mọi người thường xuyên vượt quá chương trình tập thể dục, có thể dẫn đến kết thúc chết chóc.

Sự phù hợp là cách thích nghi với lối sống và không phải là một sự khắc phục ngắn hạn. Jamie Costello, Trung tâm Tuổi thọ Pritikin + Spa

"Nếu bạn đang chống lại một bài luyện tập ở trên đầu của bạn - nó quá khó, không thông minh, và hơi lâu sau một thời gian bạn không sẽ muốn đi nữa, bởi vì nó quá tốn kém, "Minardi nói.

"Chìa khóa để giữ cho phù hợp với thời gian dài, Costello nói," chậm tiến triển, cho đến khi tập thể dục là một phần của cuộc sống. Tại thời điểm đó, khả năng là vô tận."

Nhưng ngay cả với một buổi luyện tập có kế hoạch tốt, một số người có thể thấy rằng dù họ tập thể dục bao lâu, họ thấy rất ít sự cải thiện về sức khoẻ và thể lực của họ.

Kết quả là, họ có thể đổ lỗi cho gen của họ hoặc thiếu kỷ luật. Nhưng nó có thể là họ "không đáp ứng" - một loại tập thể dục chỉ không làm việc cho họ.

Nhìn chung, người ta thu được từ cả hai tập luyện. Nhưng kinh nghiệm của mỗi người khác nhau - một số người không trả lời đã không được hưởng lợi từ một trong những workouts.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không ai trả lời cả hai tập luyện.

Vì vậy, nếu bạn không nhận được kết quả mong muốn, bạn có thể muốn chuyển tập luyện của mình. Nếu bạn đã làm cardio, thử đào tạo khoảng thời gian, và ngược lại.

Điều này cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.

Costello là một fan hâm mộ của sự đa dạng trong workouts và nói rằng điều này có thể giúp mọi người tránh bị mắc kẹt. Điều này có thể bao gồm chơi thể thao cho vui hoặc kết hợp "huấn luyện thể thao cụ thể như là động cơ trong tập luyện của bạn. "

Minardi gợi ý rằng mọi người thử các hoạt động với một hợp phần xã hội.

"Đó là bản chất con người," anh nói. "Chúng tôi có mong muốn kết nối với người khác, không chỉ để tập thể dục. Và thật tuyệt khi kết hợp cả hai, điều này sẽ làm tăng tính nhất quán của bạn. "

Tìm hiểu thêm: Đa dạng tập luyện của bạn»

Làm việc thông minh

Cả Costello và Turgiss khuyên rằng các mục tiêu tập thể dục phải cụ thể, có thể đo đếm và thực tế.

Đối với một người mới bắt đầu, Costello có thể nhắm mục tiêu 20 phút đi bộ nhanh 3 lần một tuần, tiếp theo là 5-10 phút kéo dài trong 4 tuần.

Tập trung vào các khối thời gian nhỏ hơn như thế này - hơn là cả năm - có thể giúp mọi người thành công.

"Hãy nghĩ đến việc dùng nó trong những phần nhỏ hơn, như bốn tuần hay sáu tuần", Turgiss nói. "Hoặc nếu bạn thực sự có một thời gian khó khăn gắn bó với việc xây dựng một thói quen mới như hoạt động thể chất, phá vỡ nó xuống để hai tuần. "

Hãy nghĩ đến việc dùng nó trong những miếng nhỏ hơn, như bốn tuần hay sáu tuần. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Các giải pháp Sức khỏe và Vẻ đẹp

Một khi thói quen tập thể dục đã được sử dụng đúng cách, bạn có thể tập luyện nhiều hơn để cân bằng - bao gồm tim mạch, tập luyện sức mạnh và kéo dài.

Sau đó, nếu bạn muốn bạn có thể bật nó lên một notch.

"Sau khi tập luyện cân bằng, hãy bắt đầu thêm thời gian và tăng cường độ tập luyện để tiếp tục tiến bộ", Costello nói.

Mặc dù không có chương trình tập luyện "tốt nhất" cho mọi người, nhưng làm việc hiệu quả - đôi khi có nghĩa là nhận được lời khuyên chuyên nghiệp - có thể tạo ra sự khác biệt.