Tofu là gì và nó tốt cho bạn?

Đậu hũ là một trong những thực phẩm gây ra tranh cãi.

Một số người không thể khao khát về tính linh hoạt và sức khoẻ của mình.

Những người khác cho rằng đây là một loại thuốc độc biến đổi gen nên tránh bằng mọi giá.

Điều này có thể khiến bạn tự hỏi đậu phụ là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn hay không.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về đậu hũ và các hiệu ứng sức khoẻ của nó, cả tốt lẫn xấu.

Đậu hũ là gì?

Đậu hũ là thức ăn làm từ sữa đậu nành ngưng tụ được ép thành khối trắng chắc chắn. Nó có nguồn gốc ở Trung Quốc, và quá trình này tương tự như cách làm pho mát.

Tin đồn rằng một người nấu ăn Trung Quốc đã phát hiện ra đậu hũ cách đây hơn 2 ngàn năm trước bằng cách trộn vô số sữa đậu nành tươi với nigari.

Nigari là những gì còn lại khi muối được chiết xuất từ ​​nước biển. Nó là chất kết tụ giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu hũ củng cố và giữ hình dạng.

Mặc dù thực phẩm biến đổi gen đang gây tranh cãi, nhưng nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa thấy chúng có hại cho sức khoẻ con người (1).

Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về nó, chỉ đơn giản là lựa chọn không GMO, thương hiệu đậu hủ hữu cơ.

Bottom Line:

Đậu hũ được làm từ sữa đậu nành ngưng tụ, trong một quy trình tương tự như cách làm pho mát. Cho dù được làm từ đậu nành GMO hay không, đậu hũ thường được coi là an toàn cho người tiêu dùng. Đậu hũ chứa nhiều chất dinh dưỡng

Đậu hũ có chứa chất đạm và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng chứa chất béo, carbs và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Một trái 3.000 oz (100 gram) đậu phụ chứa:

Protein:

• 8 gram. Carbs:
• 2 gram. Sợi:
• 1 gram. Chất béo:
• 4 gram. Mangan:
• 31% RDI. Canxi:
• 20% RDI. Selenium:
• 14% RDI. Phốt pho:
• 12% RDI. Đồng:
• 11% của RDI. Magnesium:
• 9% RDI. Sắt:
• 9% RDI. Kẽm:
• 6% RDI. Điều này chỉ có 70 calo, làm cho đậu phụ là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Tuy nhiên, hàm lượng vi lượng trong đậu phụ có thể khác nhau, tùy thuộc vào chất kết dính được sử dụng để chế biến. Nigari cho thêm magiê, trong khi canxi kết tủa làm tăng hàm lượng canxi.

Bottom Line:

Đậu hũ có hàm lượng calo thấp, nhưng có nhiều chất đạm và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Đậu hũ cũng chứa chất chống ăn mòn

Giống như hầu hết thực phẩm của thực vật, đậu phụ chứa một số chất chống lão hóa.

Chúng bao gồm:

Chất ức chế Trypsin:

• Các hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzim cần thiết để tiêu hóa protein. Phytates:
• Phytates có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt. Lectins:
• Lectin là các protein có thể gây buồn nôn và nở khi nấu chín, nấu chín không đúng cách hoặc ăn quá mức. Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm bất hoạt hoặc loại bỏ một số các chất chống lão hóa này.

Đậu tương nẩy mầm trước khi làm đậu phụ làm giảm phytates đến 56% và chất ức chế trypsin lên đến 81%, trong khi cũng tăng hàm lượng protein lên đến 13% (2).

Quá trình lên men cũng có thể làm giảm các chất chống lại chất dinh dưỡng. Vì lý do này, hãy đảm bảo thêm thực phẩm probiotic lên men vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như miso, tempeh, tamari hoặc natto.

Bottom Line:

Đậu hũ chứa các chất chống lão hóa như chất ức chế trypsin, phytates và lectins. Có thể làm suy giảm các chất chống lão hóa này, làm tăng giá trị dinh dưỡng của đậu phụ. Đậu hũ chứa Isoflavones có lợi

Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavones.

Các chất isoflavone có chức năng như phytoestrogens, có nghĩa là chúng có thể gắn và kích hoạt thụ thể estrogen trong cơ thể.

Điều này tạo ra các hiệu ứng tương tự như hooc môn estrogen, mặc dù chúng yếu hơn.

Hai isoflavone chính trong đậu nành là genistein và daidzein, và đậu phụ chứa 20-2-24. 7 mg isoflavone mỗi 3 lần ăn 5 oz (100 gram) (3).

Nhiều lợi ích sức khoẻ của đậu hủ là do hàm lượng isoflavone cao.

Bottom Line:

Tất cả các sản phẩm từ đậu nành có chứa chất isoflavone, được cho là có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Đậu hũ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim

Chỉ một vài nghiên cứu đặc biệt nhìn vào ảnh hưởng của đậu hủ đối với sức khoẻ tim mạch.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đậu nành cao, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến tỷ lệ thấp bệnh tim (4).

Chúng ta cũng biết rằng isoflavone đậu nành có thể làm giảm chứng viêm mạch máu và cải thiện tính đàn hồi của chúng (5).

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần cải thiện lưu lượng máu tới 68% ở những bệnh nhân có nguy cơ đột qu ((6).

Dùng 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng có liên quan đến việc cải thiện chất béo trong máu và ước tính khoảng 10% nguy cơ mắc bệnh tim (7).

Hơn nữa, ở những phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim. Bao gồm cải thiện chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo, insulin nhịn ăn và cholesterol HDL (8).

Cuối cùng, đậu phụ còn chứa saponin, các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khoẻ tim (9).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng saponin cải thiện lượng cholesterol trong máu và làm tăng việc thải bỏ axit mật, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim (10).

Bottom Line:

Các thực phẩm đậu nành toàn bộ như đậu hũ có thể cải thiện một số dấu hiệu sức khoẻ tim mạch. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đậu hũ có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu đã xem xét tác động của đậu phụ đối với ung thư vú, tuyến tiền liệt và hệ tiêu hoá.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn ít nhất mỗi tuần một lần mỗi tuần sẽ giảm được 48-56% nguy cơ ung thư vú (11, 12).

Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, điều này cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và mức estrogen trong máu (13, 14).

Dường như việc tiếp xúc với đậu nành trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể bảo vệ tốt nhất, nhưng không phải để nói rằng khẩu phần sau này trong cuộc sống không có lợi (15).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn đậu nành ít nhất mỗi tuần một lần trong suốt tuổi vị thành niên và thanh thiếu niên có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 24% so với những người ăn đậu nành trong thời kỳ thanh thiếu niên (16).

Một lời chỉ trích thường được nghe về đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác là chúng có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 2 năm, trong đó phụ nữ sau mãn kinh ăn hai phần đậu nành

mỗi ngày

không tìm thấy nguy cơ gia tăng (17). Các nghiên cứu khác báo cáo những kết quả tương tự, bao gồm 174 bài nghiên cứu, không tìm thấy sự liên quan giữa isoflavone đậu nành và tăng nguy cơ ung thư vú (18, 19, 20). Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng đậu phụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày ở 61% ở nam giới (21).

Thật thú vị, một nghiên cứu thứ hai báo cáo nguy cơ thấp hơn 59% ở phụ nữ (22).

Hơn nữa, một bài tổng quan gần đây của 633, 476 người tham gia liên quan đến việc ăn đậu nành cao hơn để giảm 7% nguy cơ ung thư của hệ tiêu hóa (23).

Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy đàn ông ăn nhiều đậu nành, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32-51% (24, 25).

Một đánh giá thứ ba đồng ý với điều này, nhưng nói thêm rằng các tác dụng có lợi của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn có trong ruột (26).

Kết luận:

Nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống ung thư vú, tiêu hoá và tuyến tiền liệt. Trong 10 năm qua, một số nghiên cứu trên tế bào và động vật đã chỉ ra rằng isoflavone đậu nành có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu (27, 28).

Trong một nghiên cứu của phụ nữ khỏe mạnh sau mãn kinh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm mức đường trong máu xuống 15%, và mức độ insulin lên 23% (29).

Đối với phụ nữ đái tháo đường sau mãn kinh, bổ sung 30g protein đậu nành bị cô lập đã làm giảm mức insulin lên đến 8%, sức đề kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL 7% và cholesterol toàn phần 4,1 % (30).

Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm cải thiện sự nhạy cảm insulin và chất béo trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim (31). Tuy nhiên, những phát hiện này không phổ biến. Một nghiên cứu gần đây của 24 nghiên cứu trên người cho thấy rằng protein đậu nành nguyên vẹn - trái ngược với các chất bổ sung isoflavone hoặc chất chiết xuất từ ​​protein có nhiều khả năng làm giảm lượng đường trong máu (32, 33).

Bottom Line:

Đậu hũ có thể có tác động tích cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định mối liên kết này.

Các lợi ích tiềm năng khác của đậu hũ

Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ cũng có thể có lợi cho:

Sức khoẻ xương:

Dữ liệu khoa học cho thấy 80 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm sự mất xương, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh sớm (34, 35).

Chức năng não: Các isoflavone đậu nành có thể có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt đối với phụ nữ trên 65 tuổi.

Các triệu chứng thời kỳ mãn kinh:

Các chất isoflavone đậu nành có thể giúp làm giảm các cơn nóng. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (37, 38, 39, 40, 41).

• Độ đàn hồi của da: Dùng 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8-12 tuần (42).
• Giảm cân: Trong một nghiên cứu, sử dụng isoflavone đậu nành trong 8-52 tuần làm giảm trọng lượng trung bình 10 kg (4. 5 kg) so với nhóm đối chứng (43).
• Dãi dưới: Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể có lợi cho nhiều điều kiện sức khoẻ khác nhau. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết.
• Đậu hủ có thể gây ra vấn đề cho một số người Ăn đậu phụ và các loại thực phẩm đậu khác mỗi ngày thường được xem là an toàn. Đậu hũ có chứa một lượng oxalat tốt, có thể làm xấu đi các loại sỏi thận hoặc túi mật túi oxalat.
• Ung thư vú: Do hiệu ứng hóc môn yếu của đậu phụ, một số bác sĩ nói với những phụ nữ có khối u ở ngực nhạy cảm với estrogen để hạn chế lượng đậu nành uống.

Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những cá nhân có chức năng tuyến giáp thấp để tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen của nó.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà nghiên cứu đồng ý. Một số thậm chí còn nói rằng tiêu thụ thực phẩm đậu nành như đậu phụ có thể có lợi cho người bị bệnh sỏi thận (44).

Ngoài ra, báo cáo gần đây của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng đậu nành và isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho ung thư vú và tử cung hoặc chức năng tuyến giáp (45).

• Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng trẻ sơ sinh không nên tiếp xúc với ioflavone đậu nành, có thể phá vỡ sự phát triển của các cơ quan sinh sản (26, 46). Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu tốt ở người, nhưng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng đậu nành có thể gây trở ngại cho khả năng sinh sản (47, 48).
• Bottom Line: Ăn đậu hũ an toàn cho hầu hết mọi người. Nếu bạn lo lắng về các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ, hãy kiểm tra lại với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.
• Làm thế nào để Chọn Đậu hũ hay Làm riêng Đậu hủ có thể được mua với số lượng lớn hoặc từng gói, làm lạnh hay không.

Bạn cũng có thể tìm thấy nó mất nước, đông khô, jarred hoặc đóng hộp.

Nói chung, không cần chế biến rất nhiều để chế biến đậu hũ, vì vậy hãy chọn các giống có nhãn dinh dưỡng ngắn.

Bạn có thể mong đợi để xem các thành phần như đậu nành, nước, chất đông tụ (như canxi sunfat, magiê clorua hoặc đồng bằng gluconolactone) và có thể một số gia vị.

Một khi mở ra, khối đậu phụ cần được rửa sạch trước khi được sử dụng.

Phần còn lại có thể được cất trong tủ lạnh, được phủ nước. Được lưu trữ theo cách này, đậu phụ có thể được giữ trong vòng một tuần - chỉ cần đảm bảo bạn thường xuyên thay nước. Đậu hũ cũng có thể được đông lạnh, trong gói nguyên bản của nó, trong tối đa năm tháng.

Cuối cùng, làm cho đậu hũ của bạn cũng là một khả năng. Tất cả bạn cần là đậu nành, chanh và nước. Nếu bạn muốn thử, hãy xem video đơn giản này:

Dòng dưới:

Đậu hũ có thể tìm thấy dưới nhiều hình dạng và hình dạng khác nhau.Homemade đậu phụ cũng đáng ngạc nhiên là dễ dàng để thực hiện.

Đậu hũ là thức ăn lành mạnh

Đậu hũ có nhiều chất đạm và rất nhiều chất dinh dưỡng.

Ăn đậu phụ có thể bảo vệ chống lại nhiều bệnh trạng khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư nhất định.