Hòa tan với chất xơ không hòa tan: sự khác biệt là gì?

Xơ hòa tan / chất xơ không hòa tan

Chất xơ ăn kiêng là một phần của thực phẩm dựa vào thực vật, chủ yếu đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị phân hủy hoặc bị tiêu hóa. Có hai loại chất xơ: chất hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hoà tan hòa tan trong nước, và bao gồm cây pectin và lợi. Sợi không hòa tan không tan trong nước. Nó bao gồm cellulose thực vật và hemicellulose.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về sự khác biệt, ưu và khuyết điểm giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.

AdvertisingAdvertisement

Lợi ích

Lợi ích của mỗi loại chất xơ

Xơ hòa tan và không hòa tan có những lợi ích đặc biệt.

Khi tan chất tan, nó tạo ra một gel có thể cải thiện tiêu hóa bằng nhiều cách. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol trong máu và đường. Nó giúp cơ thể bạn cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Sợi không hòa tan hấp dẫn nước vào phân của bạn, làm cho nó nhẹ nhàng và dễ dàng đi qua với ít căng trên ruột của bạn. Sợi không hòa tan có thể giúp thúc đẩy sức khoẻ của ruột và tính đều đặn. Nó cũng hỗ trợ sự nhạy cảm với insulin, và, như chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

kiểm soát cân nặng

và có thể ngăn ngừa bệnh cao huyết áp

• giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu
• điều chỉnh vận động ruột và ngăn ngừa bệnh trĩ
• điều chỉnh các tín hiệu bão hòa của cơ thể, cho bạn biết khi nào bạn giảm nguy cơ ung thư ruột
• Giảm nguy cơ ung thư vú
• Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường
• cần nhai nhiều hơn, làm chậm bữa ăn của bạn và giúp tiêu hóa
• Bạn có biết?
• Tăng lượng chất xơ ăn kiêng bằng hai khẩu phần của các sản phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 lên tới 21 phần trăm.
• Rủi ro
• Rủi ro quá nhiều chất xơ

Quá nhiều chất xơ có thể gây ra khí, đau, và bụng chướng bụng. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp những phản ứng phụ này. Rất có thể bạn đang tiêu tốn ít chất xơ hơn bạn cần, tuy nhiên, không nhiều hơn.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ của bạn, điều quan trọng là tăng lượng ăn chậm theo thời gian. Để xem tất cả các lợi ích của việc ăn chất xơ, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước mỗi ngày.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Khuyến cáo

Lời khuyên về chất xơ

Xơ ăn kiêng là một phần tự nhiên và quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng.Người ta ước tính rằng mọi người ở Hoa Kỳ có ít hơn một nửa chất xơ được khuyên dùng mỗi ngày. Tìm hiểu thêm về lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày.

Sau đây là những khuyến cáo cho tổng lượng chất xơ trong khẩu phần của bạn, bao gồm cả loại tan và không hòa tan:

nam, tuổi 50 và dưới

38 gram mỗi ngày

phụ nữ, tuổi 50 và dưới

25 mỗi ngày

nam giới, trên 50	30 gram mỗi ngày
phụ nữ, trên 50	21 gram mỗi ngày
Bạn có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách ăn nhiều trái cây, rau, đậu và ngũ cốc. Đây là những ví dụ về thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng chất xơ của bạn:	1 lát bánh mì nguyên chất có khoảng 3 gram chất xơ
1 chén bột yến mạch nấu chín có xấp xỉ 4 gram chất xơ	1 chén đậu đen nấu chín có khoảng 15 gram chất xơ

Cần bổ sung bột và viên bổ sung vào dịp, nhưng thực phẩm thực sự thích hợp hơn vì nó cũng sẽ cung cấp cho bạn các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dựa vào chất bổ sung.

• Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ khi lựa chọn thực phẩm có chất xơ ăn kiêng:
• Thực phẩm đóng hộp và chế biến có ít chất xơ hơn thực phẩm tươi, nguyên chất.
• Thực phẩm có thêm chất xơ có thể có "gốc rễ chiết" hoặc "inulin" được liệt kê trong danh mục nguyên liệu.

Cây có mức độ khác nhau của các sợi không hòa tan và không hòa tan, do đó, điều quan trọng nhất là ăn nhiều trái cây, rau quả và ngũ cốc, để có được lợi ích của cả hai loại chất xơ.

Hỏi bác sĩ nhi khoa trước khi cho con bạn bất kỳ chất bổ sung chất xơ nào vì chúng có thể tạo thành thói quen.

• Nguồn chất xơ hòa tan
• Nguồn chất xơ hòa tan
• Nguồn chất xơ hòa tan tốt gồm:
• oat 999> đậu Hà Lan

quả táo

quả cam quýt

cà rốt <999 > lúa mạch

• psyllium
• Để thêm nhiều chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn:
• Rắc psyllium flakes lên trên thức ăn của bạn.
• Làm món súp với canh canh và cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan, và đậu cho một bữa ăn bổ dưỡng và bổ dưỡng.
• Ăn táo, cam, hoặc bưởi khi bạn đang khao khát cái gì ngọt ngào.
• Hãy thử chế biến trái cây sấy khô của bạn cho thực phẩm lành mạnh và tiện lợi.
• Quảng cáo Quảng cáo
• Nguồn sợi không hòa tan

Nguồn gốc của chất xơ không hòa tan

• Chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:
• bột mì nguyên cám
• cám lúa mì
• hạt

đậu

súp lơ

đậu xanh> 999> Để thêm nhiều chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn kiêng của bạn:

Bắt đầu ngày của bạn với bánh mì nướng, bột yến mạch, hoặc ngũ cốc xơ cho bữa sáng.

• Khi nướng, thay một ít bột hoặc bột mì bằng bột mì.
• Có hạt trên tay cho đồ ăn nhẹ lành mạnh.
• Mua súp lơ tươi và đậu xanh tại cửa hàng. Rửa và cắt chúng ngay khi bạn về nhà, giữ chúng trong tay để hấp hoặc ăn sống như một bữa ăn nhẹ hoặc một bữa ăn.
• Quảng cáo
• Takeaway
• Xả đường
• Cả sợi hòa tan và không hòa tan đều quan trọng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Họ giúp chống lại bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư, và hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và tiêu hóa.

Nhiều người Mỹ không có đủ chất xơ trong chế độ ăn kiêng hàng ngày.

• Bạn có thể ăn từ từ và dễ dàng thực phẩm thực sự có chất xơ cao để đạt được lợi ích ngắn và dài hạn. Dưới đây là nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.