Tại sao đường lỏng lại là đường xấu nhất

Đường bổ sung không lành mạnh khi tiêu thụ quá mức.

Tuy nhiên, đường lỏng có thể đặc biệt có hại.

Nghiên cứu cho thấy việc nhận đường ở dạng lỏng còn tồi tệ hơn nhiều so với việc lấy thức ăn rắn.

Đây là lý do tại sao đồ uống có đường cao như soda là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.

Quảng cáo Quảng cáo

"Đường lỏng" là gì?

Đường lỏng là đường bạn ăn ở dạng lỏng, chẳng hạn như từ đồ uống như soda có đường.

Đường trong đồ uống thường tập trung và dễ tiêu thụ với số lượng lớn mà không cảm thấy đầy đủ.

Một số ví dụ về những loại đồ uống này là khá rõ ràng, chẳng hạn như soda và trái cây đấm. Tuy nhiên, nhiều đồ uống khác cũng có đường.

Chẳng hạn, mặc dù nước trái cây thường được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn, thậm chí các giống không bổ sung đường có thể có lượng đường và calo cao như thức uống có đường - thậm chí cao hơn.

Dưới đây là lượng calo và đường trong 12 ounce (355 ml) của một số đồ uống có đường cao cấp phổ biến:

Soda:

151 calo và 39 gram đường (2) Trứng đường ngọt: < 143 calo và 34 gram đường (3)
Nước cam ép chưa chín: 175 calo và 32 gram đường (4)
Nước nho chưa chín: 226 calo và 54 gram đường (5)
Trái cây đấm: 175 calo và 42 gram đường (6)
Nước chanh: 148 calo và 37 gram đường (7)
Nước giải khát thể thao: 118 calo và 23 gram đường (8)
Dòng dưới:

Đồ uống ngọt, kể cả nước ép trái cây không ngọt, có lượng calo cao. Thường xuyên tiêu hao lượng đường trong chất lỏng có thể làm tăng nguy cơ bị các vấn đề về sức khoẻ.

Đường trong chất lỏng có những ảnh hưởng khác nhau so với đường từ thức ăn đặc Một vấn đề lớn đối với lượng đường trong chất lỏng là não của bạn không đăng ký chúng giống như lượng calo từ thức ăn đặc.

Các nghiên cứu cho thấy việc uống calo không gợi lên những tín hiệu đầy đủ như ăn. Do đó, bạn không bù đắp bằng cách ăn ít thức ăn khác sau này (9, 10).

Trong một nghiên cứu, những người ăn 450 calo dưới dạng đậu thạch cuối cùng đã ăn ít hơn.

Khi họ uống 450 calo của soda, họ kết thúc ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày (9).

Hình dạng trái cây rắn và lỏng ảnh hưởng đến mức độ đói nghèo khác nhau.

Những người trong một nghiên cứu khác nhau đã tiêu thụ cả táo, táo hoặc nước táo trong sáu ngày khác nhau. Cho dù được tiêu thụ như một bữa ăn hay bữa ăn nhẹ, nước táo đã được chứng minh là ít nhất là làm đầy, trong khi toàn trái cây hài lòng nhất sự thèm ăn (10).

Dãi dưới:

Nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không ghi lại lượng calo đường lỏng theo cách tương tự như đường tiêu thụ ở dạng rắn. Điều này có thể gây ra sự thèm ăn và hấp thu calorie sau này.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Uống các loại đồ uống bổ sung làm tăng lượng calorie và dẫn đến tăng cân

Thường xuyên tiêu thụ hầu hết các loại đường có thể thúc đẩy lượng calo dư thừa và tăng cân.

Điều này có thể là do chúng chứa một lượng lớn fructose, có hại khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Chẳng hạn, đường ăn chứa 50% glucose và 50% fructose, trong khi syrup bắp fructose cao chứa khoảng 45% glucose và 55% fructose.

Nghiên cứu cho thấy rằng cả hai đều ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng calo hấp thụ theo cùng một cách (11).

Một nhà nghiên cứu trong một bài tổng quan gần đây cũng chỉ ra rằng tất cả các loại đường chứa fructose - bao gồm mật ong, mật ong và nước ép trái cây - có cùng tiềm năng gây tăng cân (12).

Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết fructose thừa để tăng cân. Uống nhiều chất có xu hướng thúc đẩy việc dự trữ chất béo trong bụng và quanh các cơ quan trong khoang bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh (13, 14, 15, 16).

Sodas và các đồ uống ngọt khác làm cho nó dễ dàng để tiêu thụ lượng lớn đường và fructose trong một khoảng thời gian rất ngắn. Như đã nêu ở trên, những calo này không được bù đắp thỏa đáng cho ngày sau.

Tuy nhiên, ngay cả khi lượng calo bị kiểm soát, lượng đường trong chất lỏng có thể làm tăng mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, người béo phì và người béo phì tiêu thụ 25% calo như thức uống có đường fructoza ở mức calorie cần duy trì trọng lượng của chúng. Thay vào đó, độ nhạy cảm insulin giảm và mỡ bụng tăng lên (15).

Ngoài ra, một phân tích riêng thấy rằng đốt chất béo và tỷ lệ trao đổi chất giảm ở những người tuân theo chế độ ăn giàu fructose trong 10 tuần (16).

Bottom Line:

Một số nghiên cứu đã kết nối calo đường lỏng để tăng cân, có thể là do ảnh hưởng của đường và fructose đối với sự thèm ăn và lưu trữ chất béo.

Đường lỏng tăng lượng đường trong máu và mức Insulin, trong khi Harming Your Metabolic Health Ngoài việc tăng cân, calo đường lỏng có thể dẫn đến nồng độ đường trong máu cao và kháng insulin.

Một số nghiên cứu liên kết một lượng fructose cao để giảm sự nhạy cảm insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 (17, 18, 19).

Đồ uống có đường làm tăng nguy cơ này bằng cách cung cấp một lượng lớn fructose trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong một phân tích chi tiết của 11 nghiên cứu bao gồm hơn 300.000 người, những người uống 1-2 viên nước ngọt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khoảng 26% so với những người uống một hoặc ít đồ uống có vị ngọt mỗi tháng (19).

Ngoài việc đề kháng insulin và đái tháo đường, tiêu thụ đồ uống đường uống thông thường có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không chứa cồn (NAFLD).

Khi bạn tiêu thụ nhiều fructose hơn gan bạn có thể lưu giữ như glycogen, fructose thêm được chuyển thành chất béo.Một phần của chất béo này có thể được lưu giữ trong gan, có thể gây viêm, kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ (20, 21).

Thật không may, sức đề kháng insulin và các vấn đề về sức khoẻ khác liên quan đến lượng đường trong chất lỏng cao thường bắt đầu sớm như thời thơ ấu và thanh thiếu niên (22, 23).

Bottom Line:

Tiêu thụ calo đường lỏng có thể dẫn đến sự đề kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường týp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.

Quảng cáo Quảng cáo Đường lỏng tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Đường trong chất lỏng cũng có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ tim mạch.

Khi bạn tiêu thụ nhiều fructose, triglycerides và các phân tử chất béo khác sẽ được giải phóng vào máu. Một lượng lớn chất béo trong máu làm tăng nguy cơ bệnh tim (13, 15, 24, 25).

Hơn nữa, điều này không chỉ xảy ra ở những người có khả năng đề kháng insulin, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài hai tuần báo cáo rằng một số dấu hiệu về sức khoẻ tim mạch trở nên trầm trọng hơn ở cả những người đàn ông trẻ cân nặng và cân nặng bình thường đã uống một lượng lớn đồ uống có sô-cô-la fructose cao (25).

Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ngay cả những loại đồ uống có đường cũng từ vừa đến vừa phải đã dẫn tới những thay đổi không lành mạnh trong kích thước hạt LDL và sự gia tăng của marker viêm CRP (26).

Tuy nhiên, đường trong chất lỏng có thể đặc biệt có hại cho những người đã bị kháng insulin hoặc thừa cân.

Trong nghiên cứu 10 tuần cung cấp 25% calo như đồ uống có fructoza cao, người béo phì và người béo phì có sự gia tăng các hạt LDL nhỏ, dày đặc và cholesterol bị oxy hoá. Đây được xem là yếu tố nguy cơ bệnh tim lớn (15).

Bottom Line:

Tiêu thụ lượng calo đường lỏng có thể dẫn đến chứng viêm, triglyceride máu cao và những thay đổi trong các hạt LDL làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Quảng cáo Bao nhiêu là quá nhiều?

Bạn càng uống nhiều đường, bạn càng có nhiều khả năng gây ra nhiều vấn đề hơn.

Trong một nghiên cứu cung cấp từ 0-25% lượng calo từ đồ uống có đường, những người trong nhóm 25% có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nhóm 10% (25).

Chỉ có 0% nhóm không có phản ứng phụ (25).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ 6,5% calo như thức uống có đường trong 3 tuần ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số sức khoẻ và thành phần cơ thể ở người khỏe mạnh (26).

Trên chế độ ăn uống 2, 200 calorie, khoảng 143 calo, hoặc một soda mỗi ngày.

Lượng đường chất lỏng có thể tiêu thụ mà không gây ra các vấn đề sức khoẻ thay đổi từ người này sang người khác. Tuy nhiên, hạn chế nước ép trái cây (59g) mỗi ngày và hoàn toàn tránh các loại đồ uống khác có bổ sung chất đường là cách tốt nhất của bạn.

Dãi dưới:

Uống nhiều đường chất lỏng có hại cho sức khoẻ của bạn. Hạn chế tiêu thụ nước trái cây của bạn lên tới 2 ounce (59 ml) mỗi ngày và tránh đồ uống có thêm đường.

Quảng cáo Quảng cáo Nước uống Thay vào đó

Nước đồng bằng là đồ uống tốt nhất mà bạn có thể uống.Tuy nhiên, xen kẽ nước thông thường với nước giải khát tạo ra một hương vị nhỏ hơn là thực tế hơn đối với nhiều người.

Dưới đây là một vài lựa chọn lành mạnh đối với đồ uống có đường và nước trái cây:

Nước tương hoặc nước lấp lánh với một lát chanh hoặc vôi

Trà đen hoặc trà xanh với trà chanh

Trà thảo mộc ngâm trà > Cà phê nóng hoặc lạnh với sữa hoặc kem
Hầu hết các loại đồ uống này đều ngon mà không có chất làm ngọt bổ sung.
Tuy nhiên, nếu bạn đang chuyển từ đồ uống ngọt có đường, bạn sẽ thấy hữu ích khi sử dụng một trong những chất làm ngọt tự nhiên này.
Nói chung, có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon cho đồ uống có đường.

Thông tin thêm về đường và nước soda:

13 cách mà Sugary Soda không tốt cho sức khoẻ của bạn

Ăn nhiều đường - bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

10 lý do gây phiền toái vì sao đường lại không tốt cho bạn