Làm thế nào để thoát khỏi Hip Dips: 10 bài tập thực sự làm việc

Hỏng nhang là gì?

Hips dips là sự trầm cảm bên trong dọc theo bên cạnh cơ thể, ngay dưới xương hông. Một số người gọi họ có thể violin hông. Thay vì các cạnh bên ngoài hông của bạn sau các đường cong trông giống như họ đã được rút ra bằng cách sử dụng một góc ngắm, họ đã indentations. Những chú thích này có thể hơi nhỏ và dễ thấy, hoặc chúng có thể khá nổi bật. Chúng là một phần bình thường của cấu trúc cơ thể của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Nguyên nhân

Nguyên nhân gây ra chứng nhồi máu?

Hip dips xảy ra khi da được gắn hoặc gắn vào phần sâu của xương đùi, được gọi là bộ ngực. Những nhận thức này đáng chú ý hơn ở một số người. Điều này là do số lượng và sự phân bố của chất béo và cơ trong cấu trúc cơ thể của bạn. Hips dips có thể được ít nhiều nổi bật phụ thuộc vào độ rộng của hông của bạn và hình dạng của xương chậu của bạn cũng như sự phân bố của cơ thể chất béo. Họ cũng có thể được rõ ràng hơn khi bạn đang mặc một số loại quần áo.

Các bài tập

Các bài tập làm giảm hap hông

Nếu bạn muốn giảm thiểu sự xuất hiện của hips dips, bạn có thể thực hiện các bài tập nhất định. Chúng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm chất béo.

Nhìn vào bản thân mình trong gương để đảm bảo bạn đang thực hiện các hành động chính xác. Đối với các bài công pháp làm một bên cùng một lúc, hãy bắt đầu bằng chân yếu hơn hoặc kém linh hoạt hơn. Bằng cách đó, bạn bắt đầu với phía đó là một chút khó khăn hơn và bên thứ hai sẽ có vẻ dễ dàng hơn.

Bắt đầu từ 1 đến 2 bộ mỗi ngày và tăng dần. Bạn có thể muốn làm các bài tập khác nhau vào những ngày khác nhau. Cố gắng dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này, và cố gắng thực hiện chúng 4 đến 6 lần một tuần.

Các bài tập này làm việc để tạo ra âm thanh và tăng cường các cơ trong:

• hông
• đùi
• ngực
• mông

1. Dụng cụ hông hở (fire hydrants)

Những cử động này nhắm đến bắp đùi, hông và mông bên. Đảm bảo giữ trọng lượng phân bố đều giữa hai tay và đầu gối. Bạn có thể sử dụng một quả tạ phía sau đầu gối của bạn cho bài tập này cho sự khó khăn ngày càng tăng.

1. Hãy đi trên tất cả bốn như bạn muốn cho Cose-Cow đặt ra. Hãy chắc chắn để giữ bàn tay của bạn trực tiếp bên dưới vai, và đầu gối của bạn trực tiếp bên dưới hông của bạn.
2. Hít thở khi bạn nâng một chân lên để nó làm cho một góc 90 độ từ chân kia của bạn. Giữ đầu gối của bạn.
3. Từ từ hạ thấp chân xuống. Giữ đầu gối của bạn chạm vào sàn nhà trước khi nhấc nó lại.
4. Làm việc này 15 lần. Trong lần lặp lại cuối cùng, xung chân của bạn 10 lần ở vị trí trên trước khi hạ xuống.
5. Lặp lại ở phía đối diện.

2. Thường xuyên tái phát phổi

Tập thể dục này là tuyệt vời để cung cấp sự cân bằng và sự ổn định trong cơ thể.Nó làm việc đùi và mông. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ chân trước và bàn chân của bạn tham gia. Thu hút cốt lõi của bạn xuyên suốt tư thế.

1. Hãy đi vào tư thế đứng với hai bàn tay của bạn ở trước ngực của bạn trong tư thế Prayer.
2. Hít vào và nhấc đầu gối phải lên ngực.
3. Thở ra và nâng cánh tay lên dọc theo tai của bạn với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau trong khi bước chân phải trở lại.
4. Chìm đầu gối phải xuống dưới. Giữ bóng trên chân sau và giữ cho ngón chân của bạn hướng về phía trước.
5. Hít thở để nâng đầu gối phải lên ngực. Đồng thời, hãy đưa tay về vị trí cầu nguyện.
6. Do 12 lunges. Vào lần lặp lại cuối cùng, giữ chân của bạn trở lại và pulse lên và xuống 12 lần.
7. Lặp lại ở phía đối diện.

3. Thang máy chân đứng đứng

Thang máy chân đứng giúp xây dựng cơ dọc theo hai bên hông và mông của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy căng trong bắp đùi bên trong của bạn. Hãy chắc chắn rằng phong trào là ổn định và kiểm soát. Đừng giật hoặc vội vã cuộc di chuyển, và cố gắng giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Không dựa vào hai bên.

Bạn có thể tập thể dục bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân để thêm khó khăn.

1. Đứng thẳng về phía trước với phía bên trái gần bàn, ghế, hoặc trên tường.
2. Sử dụng bàn tay trái của bạn để cân bằng và hỗ trợ, rễ vào chân trái của bạn và nhấc chân phải lên khỏi sàn.
3. Hít thở và từ từ nhấc chân phải lên một bên.
4. Chậm giảm khi thở ra và băng qua chân đối diện.
5. Làm 12 chân thang máy ở cả hai bên.

4. Squats

Squats là một cách tuyệt vời để làm điệu đùi, hông và mông của bạn. Đảm bảo giữ thẳng lưng và ngón chân của bạn hướng về phía trước. Thu hút các cơ bụng của bạn để được hỗ trợ thêm. Bạn có thể cầm một quả tạ trong khi làm những squats.

1. Đứng với đôi chân của bạn hơi rộng hơn hông của bạn.
2. Thở ra khi bạn từ từ hạ xuống như thể đang ngồi vào ghế.
3. Hít vào và đứng lên.
4. Lặp lại 12 lần.
5. Vào lần lặp lại cuối cùng, giữ bình thường và xung lên và xuống 12 lần.

5. Thường xuyên ngồi xổm hai bên

Những chỗ ngồi xổm này làm việc ở hai bên chân, mông và hông. Giữ mông của bạn thấp trong thời gian này squats. Mỗi khi bàn chân của bạn đến với nhau, ngồi xổm xuống một chút. Bạn có thể đi lên một chút khi bạn di chuyển, nhưng không đi lên tất cả các cách. Bạn cũng có thể làm những squats bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân.

1. Bắt đầu ở tư thế đứng với đôi chân của bạn gần nhau.
2. Xuống thấp xuống vị trí ngồi xổm.
3. Di chuyển chân phải sang phải.
4. Sau đó đưa bàn chân trái của bạn chạm vào chân phải của bạn.
5. Tiếp theo, mở rộng chân trái của bạn sang trái.
6. Đưa chân phải lên để chạm vào chân trái của bạn.
7. Hãy làm 10 trong số các squats ở mỗi bên.

6. Phình bụng

Phổi bên làm việc toàn bộ chân của bạn. Chúng giúp xác định hông và mông. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ hai chân của cả hai chân về phía trước. Bạn cũng có thể cầm một quả tạ trong khi làm những lunges.

1. Đứng bằng đôi chân của bạn trực tiếp dưới hông.
2. Đặt chân vào chân phải khi bạn bước chân trái qua bên trái.
3. Giữ chân dưới đất và hạ thấp mông xuống. Chân trái của bạn sẽ bị uốn cong và chân phải của bạn sẽ thẳng.
4. Tiếp tục nhấn vào cả hai bàn chân.
5. Đứng lên và mang cả hai chân lại với nhau.
6. Do 12 lunges ở mỗi bên.

7. Phổi bên cạnh

Điều này tạo ra các bắp đùi của bạn và bên mông của bạn. Cố gắng giữ thấp xuống mặt đất trong suốt thời gian. Giữ cho các ngón chân phía trước của bạn hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực sự bước ra phía bên. Bạn cũng có thể làm những lunges trong khi giữ một quả tạ.

1. Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn với nhau.
2. Nâng chân phải lên và mang theo sau chân trái.
3. Đặt đầu gối phải xuống dưới.
4. Đưa chân phải lên trước chân trái.
5. Lặp lại ở phía đối diện.
6. Làm 15 lunges mỗi bên.

8. Những cây cầu lượn lờn

Bài tập này sẽ làm việc mông và đùi của bạn. Thu hút bụng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hỗ trợ cơ thể và tìm ra các cơ bắp dạ dày của bạn.

1. Nằm xuống lưng bạn với hai cánh tay cùng với cơ thể bạn với đầu gối uốn cong.
2. Làm cho bàn chân của bạn hơi rộng hơn hông.
3. Hít vào và từ từ nâng hông và mông.
4. Thở ra khi bạn hạ thấp xuống.
5. Lặp lại 15 lần. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế trên ít nhất 10 giây.
6. Sau đó, cẩn thận đưa đầu gối của bạn lại với nhau và lùi lại 10 lần.

9. Khởi đầu bàn chân

Bài tập này giúp nâng mông của bạn. Giữ cốt lõi của bạn để bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Làm các động tác chậm. Bạn có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân cho những bài tập này.

1. Hãy đi trên tất cả bốn như bạn đã làm ở Cat-Cow.
2. Giữ bàn tay của bạn ở dưới vai và đầu gối dưới hông.
3. Mở rộng chân phải ra ngoài. Sau đó, từ từ nhấc chân lên cao như nó sẽ đi.
4. Hạ chân xuống sàn, nhưng đừng để chân chạm vào.
5. Làm 15 lần lặp lại. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ chân của bạn nâng lên sao cho nó song song với sàn. Pulse chân của bạn lên và xuống 15 lần.
6. Lặp lại ở phía đối diện.

10. Nằm xuống chân nâng

Những chân nâng lên mục tiêu đùi bên ngoài và mông của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng các bắp thịt ở hông và mông của bạn để thực hiện các phong trào. Bạn có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân cho những bài tập này.

1. Nằm xuống phía bên phải của bạn, đảm bảo rằng cơ thể của bạn là một đường thẳng.
2. Cúi khuỷu tay phải và dùng tay để đỡ đầu hoặc giữ cánh tay trên sàn nhà.
3. Giữ bàn tay trái trên sàn nhà trước mặt bạn để được hỗ trợ.
4. Từ từ nhấc chân trái lên không trung.
5. Hạ chân xuống mà không để nó chạm vào chân phải của bạn.
6. Thực hiện 20 lần lặp lại. Vào lần lặp lại cuối cùng, hãy giữ chân ở trên cùng và làm 20 xung.
7. Lặp lại ở phía đối diện.

AdvertisementAdvertisement

Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống có thể thoát khỏi sự hớt hông

Làm tốt nhất của bạn để có những bước đi cần thiết để tạo ra một lối sống lành mạnh. Tập thể dục, ăn uống tốt, và thường chăm sóc tốt bản thân sẽ giúp bạn cảm thấy tốt.

Tăng lượng nước uống và đảm bảo bạn đang nhận đủ lượng calo. Carbohydrate có thể cung cấp cho bạn thêm năng lượng để tối đa hóa tập luyện của bạn. Ăn các protein nạc có thể giúp tăng khối cơ. Bao gồm rất nhiều chất béo lành mạnh, canxi, và chất xơ. Tránh các đồ ăn vặt, đường và rượu. Thực hiện các lựa chọn thức ăn thông minh, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ được nuông chiều mỗi một lần trong một khoảng thời gian.

Bạn có thể cân bằng thói quen tập thể dục của bạn bằng cách làm việc ra các bộ phận khác của cơ thể là tốt. Để biến đổi cơ thể của bạn, điều quan trọng là bạn phải thực hiện nhiều bài tập. Kết hợp các loại tập luyện tim khác vào thói quen của bạn. Hãy dành thời gian tập thể dục, và thêm hoạt động thể lực vào thói quen hàng ngày của bạn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên nghiệp để được hướng dẫn.

Quảng cáo

Dòng dưới cùng

Điểm mấu chốt

Hãy nhớ rằng kết quả của bạn có thể dần dần. Có thể là vài tuần hoặc vài tháng trước khi bạn nhìn thấy những thay đổi đáng chú ý. Hãy tích cực nhất có thể về cơ thể của bạn. Sử dụng tích cực tự nói chuyện và tập trung vào những gì bạn yêu thích về cơ thể của bạn.

Hãy kiên nhẫn với kế hoạch chăm sóc sức khoẻ thường lệ hoặc làm cho bạn cảm thấy thoải mái. Đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cho chính bạn. Đạt được mục đích của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy và nhìn tốt hơn. Các bước đầu tiên bắt đầu ngay bây giờ.