Làm thế nào để Ngừng một cuộc tấn công hoảng loạn: 11 cách để đối phó
Mục lục:
- 1. Sử dụng thở sâu
- 2. Nhận ra rằng bạn đang có một cuộc tấn công hoảng loạn
- 3. Đóng đôi mắt của bạn
- 4. Thực hành chánh niệm
- 5. Tìm đối tượng tập trung
- 6. Sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ bắp
- 7. Hình ảnh nơi hạnh phúc của bạn
- 8. Chụp benzodiazepine
- 9. Tập thể dục nhẹ
- 10. Giữ hoa oải hương trên tay
- 11. Lặp đi lặp lại một câu thần chú nội tại
Các cuộc tấn công hoảng loạn đột ngột, căng thẳng dữ dội của sự sợ hãi, hoảng loạn, hoặc lo lắng. Họ là áp đảo, và họ có thể chất cũng như các triệu chứng cảm xúc. Nhiều người bị các cuộc tấn công hoảng loạn có thể khó thở, đổ mồ hôi, run rẩy, và cảm thấy trái tim mình đang đập. Một số người cũng sẽ cảm thấy đau ngực và cảm giác tách rời khỏi thực tế hoặc bản thân họ trong một cuộc tấn công hoảng loạn, do đó, họ nghĩ rằng họ đang có một cơn đau tim. Những người khác đã báo cáo cảm giác như họ đang có một cơn đột qu stroke.
Các cuộc tấn công Panic có thể đáng sợ và có thể đánh bạn nhanh. Dưới đây là 11 chiến lược bạn có thể sử dụng để cố gắng ngăn chặn một cuộc tấn công hoảng loạn khi bạn đang có một hoặc khi bạn cảm thấy một đến trên:
AdvertisementAdvertisement1. Sử dụng thở sâu
Trong khi thở máy là một triệu chứng của các cuộc tấn công hoảng loạn có thể làm tăng nỗi sợ hãi, hít thở sâu có thể làm giảm các triệu chứng hoảng sợ trong một cuộc tấn công. Nếu bạn có thể kiểm soát được hơi thở của mình, bạn ít có khả năng bị cảm giác thở nhanh hơn có thể gây ra các triệu chứng khác - và cơn hoảng loạn tự nó tấn công - tệ hơn.
Tập trung vào hít thở sâu vào và ra qua miệng, cảm thấy không khí từ từ lấp đầy ngực và bụng của bạn và sau đó từ từ để lại chúng. Thở vào khoảng bốn lần, giữ một giây, sau đó thở ra đếm bốn:
2. Nhận ra rằng bạn đang có một cuộc tấn công hoảng loạn
Bằng cách nhận ra rằng bạn đang có một cuộc tấn công hoảng loạn thay vì một cơn đau tim, bạn có thể nhắc nhở mình rằng đây là tạm thời, nó sẽ vượt qua, và rằng bạn ok. Hãy lấy đi sự sợ hãi mà bạn sắp chết hoặc sắp xảy ra sự diệt vong đang lan rộng, cả hai đều là triệu chứng của các cuộc tấn công hoảng loạn. Điều này có thể cho phép bạn tập trung vào các kỹ thuật khác để giảm các triệu chứng của bạn.
3. Đóng đôi mắt của bạn
Một số cuộc tấn công hoảng loạn đến từ các trình kích hoạt mà áp đảo bạn. Nếu bạn đang trong một môi trường nhịp độ nhanh với rất nhiều kích thích, điều này có thể ăn cuộc tấn công hoảng loạn của bạn. Để giảm kích thích, hãy nhắm mắt lại trong cơn hoảng loạn. Điều này có thể ngăn chặn bất kỳ kích thích khác và làm cho nó dễ dàng hơn để tập trung vào hơi thở của bạn.
4. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm có thể giúp bạn củng cố thực tại của những gì xung quanh bạn. Kể từ khi các cuộc tấn công hoảng loạn có thể gây ra cảm giác tách rời hoặc tách rời khỏi thực tế, điều này có thể chống lại cuộc tấn công hoảng loạn của bạn khi nó đang đến gần hoặc thực sự xảy ra.
Quảng cáo Quảng cáoTập trung vào những cảm giác cơ thể mà bạn quen thuộc, như đào chân dưới đất, hoặc cảm nhận được kết cấu của quần jean trên tay. Những cảm giác cụ thể này làm bạn vững chắc trong thực tế và cung cấp cho bạn một cái gì đó khách quan để tập trung vào.
Tìm hiểu thêm: Các ứng dụng thiền tốt nhất trong năm »
5. Tìm đối tượng tập trung
Một số người thấy hữu ích khi tìm một đối tượng duy nhất để tập trung tất cả sự chú ý của họ vào trong một cuộc tấn công hoảng loạn.Chọn một đối tượng trong tầm nhìn rõ ràng và có ý thức lưu ý mọi thứ về nó có thể. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy bàn tay trên đồng hồ giật khi nó bẻ, và nó hơi lõm. Mô tả các mẫu, màu sắc, hình dạng, và kích thước của đối tượng cho chính mình. Tập trung tất cả năng lượng của bạn vào đối tượng này, và các triệu chứng hoảng sợ của bạn có thể giảm.
6. Sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ bắp
Giống như thở sâu, các kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp ngăn chặn cơn hoảng loạn của bạn bằng cách kiểm soát phản ứng của cơ thể càng nhiều càng tốt. Cố gắng thư giãn một cơ mỗi lần, bắt đầu với một cái gì đó đơn giản như ngón tay trong tay, và di chuyển theo cách của bạn thông qua cơ thể của bạn.
Kỹ thuật thư giãn cơ sẽ hiệu quả nhất khi bạn đã thực hành trước.
Quảng cáo Quảng cáoTiếp tục đọc: kỹ thuật thư giãn của Jacobson »
7. Hình ảnh nơi hạnh phúc của bạn
Thế nào là nơi thư giãn nhất trên thế giới mà bạn có thể nghĩ tới? Một bãi biển đầy nắng với những đợt sóng nhẹ nhàng? Một cabin trên núi? Hãy hình dung bản thân ở đó và cố gắng tập trung vào các chi tiết càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng đào ngón chân của bạn vào cát ấm áp, hoặc ngửi thấy mùi hương sắc nét của cây thông. Nơi này nên được yên tĩnh, bình tĩnh và thư giãn - không có đường phố ở New York hay Hồng Kông, cho dù bạn yêu thích thành phố thế nào đi nữa.
8. Chụp benzodiazepine
Các loại thuốc chống loạn thần có thể giúp điều trị chứng hoảng loạn nếu bạn dùng thuốc ngay khi bạn cảm thấy một cuộc tấn công đang diễn ra.
Quảng cáoBởi vì các loại thuốc benzodiazepine là thuốc có toa bác sĩ, bạn sẽ cần phải chẩn đoán rối loạn lo âu để có thuốc ở trong tay. Thuốc này có thể gây nghiện rất cao, và cơ thể có thể điều chỉnh theo thời gian. Nó chỉ nên được sử dụng ít và trong trường hợp cực kỳ cần.
9. Tập thể dục nhẹ
Endorphins giữ máu bơm đúng chính xác. Nó có thể giúp làm tràn cơ thể chúng ta bằng endorphins, có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta. Bởi vì bạn bị căng thẳng, hãy chọn những bài tập nhẹ mà nhẹ nhàng trên cơ thể, như đi bộ hay bơi lội.
AdvertisementAdvertisementNgoại lệ đối với trường hợp này là nếu bạn đang thở hổn hển hoặc cố gắng thở. Làm những gì bạn có thể để bắt đầu thở trước.
10. Giữ hoa oải hương trên tay
Lavender được biết đến vì làm dịu và giảm căng thẳng. Nó có thể giúp cơ thể bạn thư giãn. Nếu bạn biết bạn dễ bị tấn công hoảng loạn, giữ một ít dầu oải hương trong tay và đặt một ít vào cẳng tay của bạn khi bạn gặp một cuộc tấn công hoảng loạn. Hít thở mùi hương. Bạn cũng có thể thử uống hoa oải hương hoặc trà hoa cúc. Cả hai đều thư giãn và nhẹ nhàng.
Không nên kết hợp Lavender với benzodiazepine. Sự kết hợp này có thể gây ra buồn ngủ.
Quảng cáoĐọc thêm: Điều gì hoa oải hương có thể làm cho bạn »
11. Lặp đi lặp lại một câu thần chú nội tại
Việc lặp lại một thần chú trong lòng có thể thư giãn và an ủi, và nó có thể cho bạn cái gì đó để nắm bắt trong một cuộc tấn công hoảng loạn. Cho dù đó đơn giản là "Điều này cũng sẽ vượt qua", hoặc một câu thần chú nói riêng với bạn, hãy lặp lại nó bằng vòng lặp trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy cuộc tấn công hoảng loạn bắt đầu giảm dần.
