12 Nhầm lẫn để tránh ăn chay hay thuần chay

Chế độ ăn chay cân bằng hoặc ăn chay thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Những chế độ ăn uống này có liên quan đến việc giảm cân, kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm nguy cơ một số loại ung thư (1, 2, 3, 4).

Tuy nhiên, có thể là một thử thách để duy trì một chế độ ăn chay bổ dưỡng, đủ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Bài báo này khám phá ra một số sai lầm phổ biến nhất mà người ta thực hiện về chế độ ăn chay hay ăn chay, và cách tránh chúng.

1. Giả sử rằng các sản phẩm chay hoặc chay có tính lành mạnh tự động

Thật không may, chỉ vì một sản phẩm thực phẩm có nhãn "chay" hay "thuần chay" không nhất thiết có nghĩa là nó lành mạnh hơn là thay thế thường xuyên.

Ví dụ, sữa hạnh nhân là một loại sữa phổ biến ở thực vật, thường là một khẩu phần chủ yếu trong chế độ ăn chay thuần chay.

Tuy nhiên, trong khi sữa hạnh nhân có lượng calo thấp và bổ sung một số vitamin và khoáng chất quan trọng, nó không nhất thiết phải khỏe mạnh hơn sữa bò.

Ví dụ: 1 cốc (240 ml) sữa bò có ít chất béo chứa 8 gram protein, trong khi cùng một lượng sữa hạnh nhân chưa chín có chứa chỉ 1 gram (5, 6).

Sữa hạnh nhân ngọt có thể tăng thêm đường, với 16 gram đường chỉ trong 1 cốc (7).

Các sản phẩm chay khác, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay, nuggets và các loại thịt thay thế đậu nành, thường được chế biến cao, với một danh sách dài các thành phần nhân tạo. Vì vậy, chúng thường không khỏe mạnh hơn các loại thực phẩm chế biến không ăn chay khác.

Mặc dù các sản phẩm này có thể làm giảm sự chuyển đổi sang chế độ ăn chay hay ăn chay, tốt nhất nên tiêu thụ chúng với chế độ ăn kiêng có nhiều chất bổ dưỡng, thực phẩm nguyên chất.

Tóm lược:

Nhiều thực phẩm được quảng cáo là ăn chay hay thuần chay thường được chế biến cao, có đường thêm hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Nếu bạn đưa những sản phẩm này vào chế độ ăn kiêng của bạn, chỉ ăn chúng với mức độ vừa phải. 2. Không Đầy đủ Vitamin B12

Vitamin B12 đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Điều quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA, trong số các quá trình khác (8).

Thật không may, các nguồn chính của vitamin B12 là các sản phẩm động vật, như thịt, gia cầm, sò, trứng và các sản phẩm sữa.

Vì lý do này, người ăn chay có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 tăng lên (9).

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra sự mệt mỏi, vấn đề về trí nhớ và tê liệt. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu cục bộ, một tình trạng do lượng tế bào hồng cầu thấp hơn bình thường (10).

Thật không may, lượng folate cao có thể làm mất vitamin B12, ẩn các triệu chứng cho đến khi thiệt hại trở nên không thể đảo ngược được (11).

Tuy nhiên, có thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp người ăn chay đáp ứng được nhu cầu vitamin B12 của họ.

Ngoài các sản phẩm động vật, các loại thực phẩm tăng cường và một số loại tảo ăn được có chứa vitamin B12 (12, 13).

Ăn chay nên theo dõi cẩn thận lượng vitamin B12 và xem xét bổ sung nếu nhu cầu của họ không đáp ứng được qua chế độ ăn kiêng.

Tóm tắt:

Ăn chay và thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ thực phẩm bổ sung hoặc chất bổ sung B12. 3. Thay thế Thịt Với ​​Pho mát

Một trong những cách dễ dàng nhất để làm cho hầu hết các món ăn chay là đưa thịt ra và thay thế bằng pho mát. Khi nói đến mùi vị, món trao đổi hoạt động tốt cho bánh mì, salad, mì ống và nhiều món ăn khác.

Tuy nhiên, trong khi phô mai có chứa một lượng protein, vitamin và khoáng chất tốt, nó không thay thế nhiều loại chất dinh dưỡng có trong thịt.

Một ounce (28 gram) thịt bò, ví dụ, chứa bốn lần lượng sắt và tăng gấp đôi kẽm trong một ounce pho mát cheddar (14, 15).

Pho mát cũng chứa ít đạm và nhiều calo hơn thịt.

Trong thực tế, ounce-for-ounce, phô mai chỉ chứa khoảng 80% protein tìm thấy trong thịt gà, nhưng gần gấp hai lần lượng calo (15, 16).

Thay vì đơn giản là thay thịt bằng pho mát, bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Chickpeas, quinoa, tempeh, đậu lăng, đậu và các loại hạt là những lựa chọn tuyệt vời để giúp chế độ ăn chay.

Tóm tắt:

Thay vì chỉ thay thịt bằng phô mai, hãy đảm bảo bao gồm nhiều thực phẩm thực vật khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. 4. Ăn quá ít calo

Nhiều thực phẩm và các nhóm thực phẩm là ngoại lệ đối với người ăn chay và ăn chay, điều này có thể làm cho họ gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calorie của chúng.

Trên thực tế, người ăn chay và ăn chay có xu hướng ăn ít calo hơn những người ăn cả thịt lẫn thực vật.

Một nghiên cứu so sánh chất lượng dinh dưỡng của 1, 475 chế độ ăn của người, bao gồm thức ăn thuần chay, ăn chay, ăn chay ăn cá, người ăn cả thịt và thực vật và những người chỉ ăn thịt mỗi tuần một lần.

Người ăn chay có lượng calo thấp nhất trong tất cả các nhóm, tiêu thụ ít hơn 600 calo so với những người ăn thịt và thực vật.

Ăn chay có lượng calo hơi cao hơn so với thuần chay, nhưng vẫn tiêu thụ ít hơn 263 calo so với những người ăn cả thịt lẫn thực vật (17).

Năng lượng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và cơ thể bạn cần một lượng tiền nhất định để hoạt động. Hạn chế lượng calo quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, như thiếu chất dinh dưỡng, mệt mỏi và chuyển hóa chậm hơn (18, 19, 20).

Tóm tắt:

Người ăn chay và người ăn chay thường có lượng calo thấp hơn những người ăn thịt và thực vật. Nếu bạn đang theo một trong hai chế độ ăn kiêng này, hãy chắc chắn rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu calorie của bạn. 5. Không uống đủ nước

Uống đủ nước là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng có thể đặc biệt quan trọng đối với những người ăn nhiều chất xơ, bao gồm cả người ăn chay và thuần chay.

Ăn chay có khuynh hướng ăn nhiều chất xơ vì các cây họ đậu, rau cải và ngũ cốc giàu chất xơ là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay lành mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cả thịt lẫn thực vật ăn khoảng 27 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi ăn chay và ăn chay ăn khoảng 41 gram và 34 gram (17).

Uống nước với chất xơ rất quan trọng vì nó có thể giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như gas, đầy bụng và táo bón.

Việc tiêu thụ xơ rất quan trọng đối với sức khoẻ, và có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim, đột qu, tiểu đường và béo phì (21).

Các hướng dẫn hiện tại khuyến cáo phụ nữ tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, và đàn ông tiêu thụ ít nhất 38 gram (22).

Để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước, hãy uống khi bạn cảm thấy khát, và lan truyền lượng nước uống của bạn suốt cả ngày để giữ được nước.

Tóm tắt:

Người ăn chay và ăn chay thường ăn nhiều chất xơ. Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa liên quan đến việc ăn nhiều chất xơ như gaz, bloating và táo bón. 6. Quên về Sắt

Thịt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt.

Chẳng hạn, một bữa ăn 3 ounce (85 gram) cung cấp 14% lượng sắt bạn cần cho cả ngày (14).

Ngoài ra, thịt có chứa chất sắt heme, một loại chất sắt mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng.

Nguồn thực vật chứa sắt chứa chất sắt không phải heme, mà cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng. Sắt không phải heme có trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và đậu (23).

Vì lý do này, người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu máu thiếu sắt, một tình trạng trong đó không có đủ hồng cầu trong cơ thể. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, thở dốc và chóng mặt (24).

Tuy nhiên, một chế độ ăn chay kế hoạch tốt có đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Nếu bạn là người ăn chay hay thuần chay, hãy tiêu thụ nhiều chất sắt tốt, bao gồm đậu lăng, đậu, ngũ cốc tăng cường, hạt, hạt, yến mạch và rau lá xanh.

Ngoài ra, ghép thức ăn giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt không phải heme (25).

Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, do đó bao gồm cả một món rau, salad hoặc một miếng trái cây với bữa ăn của bạn có thể giúp làm tăng hấp thu sắt.

Tóm tắt:

Thực phẩm thực vật có chất sắt không phải heme, cơ thể không thể hấp thụ cũng như chất sắt heme trong thịt. Người ăn chay nên bao gồm các thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn kiêng và ghép chúng với vitamin C để tăng sự hấp thụ. 7. Không ăn đủ thực phẩm nguyên chất

Chỉ vì một sản phẩm thực phẩm chay hoặc thuần chay không có nghĩa là nó tốt cho bạn.

Có rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn tại cửa hàng tạp hóa không có thịt hoặc các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, chúng thường ít đóng góp vào chế độ ăn uống của bạn.

Thay vì ăn các thức ăn chay này, hãy sử dụng chế độ ăn chay của bạn như là một cơ hội để giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và tăng lượng thức ăn giàu dinh dưỡng, toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng lượng thức ăn của bạn sẽ giúp bạn có được các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá quý giá cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Việc ăn cả thực phẩm hơn là thực phẩm chế biến cũng có thể mang lại cho bạn các lợi ích khác, chẳng hạn như sự trao đổi chất tăng lên.

Một nghiên cứu đo sự trao đổi chất của 17 người tham gia sau khi họ ăn một bữa ăn được làm bằng thực phẩm chế biến hoặc thực phẩm toàn bộ.

Cả hai nhóm đều cảm thấy đầy đủ sau bữa ăn, nhưng nhóm ăn cả thực phẩm đã đốt cháy gần gấp đôi lượng calo sau bữa ăn của họ so với nhóm ăn thực phẩm chế biến (26).

Để bắt đầu bao gồm nhiều thực phẩm hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy trao đổi hạt ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt, và hạn chế lượng thực phẩm chế biến và tiện lợi mà bạn ăn.

Ngoài ra, hãy thử thêm nhiều rau và hoa quả vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong ngày.

Tóm tắt:

Chế độ ăn chay nên có nhiều thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Họ sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng và thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng. 8. Tiêu thụ canxi ít calo Canxi là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để giữ cho xương và răng khỏe mạnh, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng hệ thần kinh của bạn (27).

Thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương, một tình trạng gây ra xương yếu, xốp và làm tăng nguy cơ gãy xương (28).

Mặc dù canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nguồn canxi được biết đến nhiều nhất là các sản phẩm từ sữa.

Những người không ăn sữa nên theo dõi lượng canxi và các thức ăn có hàm lượng canxi cao khác trong chế độ ăn uống của họ.

Thực phẩm cây giàu canxi bao gồm cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh, bok choy, hạnh nhân, sung và cam. Các thực phẩm bổ sung cũng có thể là một nguồn canxi tốt.

Bạn có thể nhận được tất cả canxi bạn cần bằng cách kết hợp một vài phần của những thực phẩm này vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong suốt cả ngày.

Tóm tắt:

Những người không ăn sữa hoặc các sản phẩm từ sữa nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác để đáp ứng nhu cầu canxi của chúng.

9. Không đánh giá được tầm quan trọng của việc lên kế hoạch ăn uống Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay ăn uống ngoài nhà, ăn chay hay thuần chay đòi hỏi một số kế hoạch thêm.

Các kế hoạch bữa ăn đặc biệt hữu ích nếu bạn đang thay đổi chế độ ăn uống để ăn chay hoặc thuần chay.

Chúng có thể giúp bạn dễ dàng chuyển tiếp và giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.

Khi bạn đang ăn cơm trưa hoặc đi du lịch, việc lên kế hoạch bữa ăn tiên tiến trở nên đặc biệt quan trọng.

Một số nhà hàng cung cấp sự lựa chọn hạn chế cho người ăn chay, vì vậy hãy nhìn vào thực đơn trước có thể giúp bạn đưa ra các quyết định sáng suốt và lựa chọn các lựa chọn bổ dưỡng nhất.

Ngoài ra, hãy tạo thói quen tìm vài công thức nấu chay mỗi tuần và tự nấu chúng.

Tóm lược:

Việc chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn và biết lựa chọn của bạn là gì khi ăn ngoài có thể đảm bảo bạn duy trì chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

10. Không ăn đủ thực phẩm giàu chất đạm Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng.Cơ thể của bạn sử dụng nó để giúp xây dựng mô, tạo ra các enzyme và sản sinh hoocmon.

Các nghiên cứu cho thấy ăn protein cũng có thể thúc đẩy cảm giác sung mãn, tăng khối lượng cơ và giảm thèm ăn (29, 30, 31).

Các khuyến cáo hiện tại cho thấy người lớn nên ăn ít nhất 0,8 gram protein mỗi ngày cho mỗi 2 kg trọng lượng cơ thể (32 kg).

Ví dụ, một cá nhân là 154 lbs (70 kg) sẽ cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày.

Nếu bạn đang ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, có thể bạn sẽ thấy dễ dàng thực hiện yêu cầu này.

Một con cá hồi chứa 3 gam (85g) chứa 19 gam protein, trong khi cùng một lượng gà nướng cung cấp 27 gram (33, 16).

Mặt khác, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay, bạn có thể cần phải nỗ lực hơn để ăn thức ăn giàu chất đạm giúp bạn đáp ứng được các yêu cầu về chất đạm của bạn.

Có rất nhiều thực phẩm thực vật có chứa một lượng protein tương đương với lượng bạn tìm thấy trong thịt. Ví dụ, 1 chén (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa 18 gram protein (34).

Đậu, đậu lăng, các loại hạt, quả bơ hạt đậu, đậu hũ và tempeh có thể làm tăng lượng protein hàng ngày của bạn.

Cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai trong số những thực phẩm này vào mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn đang nhận được đủ chất đạm.

Tóm tắt:

Ăn chay nên chú ý đến lượng chất đạm và bao gồm một hoặc hai khẩu phần thức ăn có hàm lượng protein cao mỗi bữa ăn.

11. Không nhận đủ axit béo omega-3 Axit béo Omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng.

Chúng được chứng minh là làm giảm triglyceride trong máu, làm giảm chứng viêm và ngừa chứng sa sút trí tuệ (35, 36, 37).

Cá béo và dầu cá là nguồn phổ biến nhất của axit béo omega-3.

Chúng chứa axit docosahexaenoic (DHA) và eicosapentaenoic acid (EPA), hai dạng axit béo omega-3 đã được chứng minh là có lợi nhất.

Mặt khác, thực phẩm thực vật có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 mà cơ thể bạn phải chuyển thành DHA và EPA để sử dụng (38).

Thật không may, cơ thể của bạn chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5% ALA sang EPA và ít hơn 5% đối với DHA (39).

Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn trong khi tuân theo chế độ ăn chay, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất ALA hoặc cân nhắc việc bổ sung omega-3 từ thực vật như dầu tảo.

Thực phẩm cao nhất trong axit béo omega-3 ALA bao gồm hạt chia, hạt óc chó, hạt cây gai dầu, hạt lanh, bắp cải Brussels và dầu perilla.

Bao gồm một vài phần ăn của các thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng mỗi ngày có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.

Tóm tắt:

Thực phẩm thực vật có chứa ALA, một loại axit béo omega-3 mà cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng với số lượng nhỏ. Người ăn chay nên tiêu thụ một lượng thực phẩm giàu chất ALA, hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung từ thực vật.

12. Ăn quá nhiều các loại carbs tinh khiết Nhiều người ăn chay rơi vào bẫy thay thế thịt bằng carbs tinh chế.

Thật không may, mì ống, bánh mì, bánh mì, bánh và bánh quy thường kết thúc như là những thành phần chính trong một chế độ ăn chay theo kế hoạch kém.

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế được loại bỏ chất xơ có lợi có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ và làm chậm sự hấp thu đường để duy trì lượng đường trong máu ổn định (21, 40).

Một lượng lớn carbs tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, cũng như sự gia tăng chất béo bụng (41, 42).

Để tối đa hóa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chuyển các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng cho ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo nâu và kiều mạch.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang ghép các hạt nguyên chất với nhiều trái cây, rau và đậu để giữ cho chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.

Tóm lược:

Thay vì thay thế thịt bằng nhiều carbs, người ăn chay nên ăn ngũ cốc nguyên hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Dây dưới cùng Thức ăn thuần chay vegan hoặc ăn chay cân bằng có thể rất lành mạnh và bổ dưỡng.

Tuy nhiên, khẩu phần ăn này cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khoẻ tiềm ẩn nếu chúng không được lên kế hoạch tốt.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu ăn theo cách này, hãy xem bài viết này.

Để đạt được chế độ ăn chay lành mạnh hoặc ăn chay, chỉ cần ăn nhiều thức ăn nguyên chất và đảm bảo bạn thường xuyên tiêu thụ một vài chất dinh dưỡng quan trọng.