17 Cách hiệu quả để hạ huyết áp

Huyết áp cao (cao huyết áp) được gọi là "kẻ sát nhân im lặng" vì lý do chính đáng. Nó không có triệu chứng, nhưng nó là một nguy cơ lớn cho bệnh tim và đột qu.. Và đây là những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ (1). Khoảng 1 trong số 3 người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao (2).

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thuỷ ngân, viết tắt là mmHg. Có hai số liên quan: Áp suất trong mạch máu khi tim đập (huyết áp tâm thu, số trên)

áp lực trong mạch máu giữa nhịp đập, khi trái tim bạn nghỉ ngơi (

> AdvertisingAdvertisement
huyết áp tâm trương, số dưới)

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu trong lòng bạn đang bơm và mức độ kháng mạch máu trong động mạch của bạn là bao nhiêu. Huyết động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên được coi là cao. Nếu số của bạn ở trên bình thường nhưng dưới 140/90 mmHg, bạn rơi vào hạng mục của cái gọi là tăng huyết áp. Điều này có nghĩa là bạn đang có nguy cơ bị cao huyết áp (2).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng trong 2 đến 4 năm, giữa 30 và 40 phần trăm những người bị tăng huyết áp tiến triển đến cao huyết áp (3).

Quảng cáo

Tin tức tốt về huyết áp cao là những thay đổi lối sống có thể làm giảm số lượng và giảm nguy cơ của bạn - mà không dùng thuốc.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để hạ huyết áp:

AdvertisementAdvertisement

1. Tăng mức độ hoạt động của bạn và tập thể dục nhiều hơn

Khi bạn tăng tim và tỷ lệ hít thở, trái tim bạn sẽ khỏe mạnh và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực lên động mạch của bạn, và làm giảm huyết áp của bạn.

Bao nhiêu hoạt động? Một báo cáo năm 2013 của American College of Cardiology và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo các hoạt động thể lực cường độ vừa phải đến mạnh mẽ từ ba đến bốn buổi mỗi tuần, mỗi lần 40 phút (5).

Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ đưa ra các khuyến cáo tương tự (6).

Nhưng bạn không phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản bằng cách sử dụng cầu thang, đi bộ thay vì lái xe, làm việc trong nhà, làm vườn, đi xe đạp hoặc chơi thể thao. Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và làm việc ít nhất nửa giờ mỗi ngày với hoạt động vừa phải.

Quảng cáo Quảng cáo

Một ví dụ về hoạt động vừa phải với kết quả lớn là tai chi.Một nghiên cứu cho thấy rằng 12 tuần tập luyện ở tai chi 40 phút ba lần một tuần sản xuất ra 8 8-15. 6 mmHg huyết áp giảm (7).

Một nghiên cứu về việc tập thể dục và giảm huyết áp năm 2014 cho thấy có rất nhiều tập thể dục kết hợp giảm huyết áp. Tập thể dục aerobic, tập luyện sức đề kháng, tập luyện cường độ cao, tập thể dục ngắn ngày hoặc đi bộ 10 000 lần mỗi ngày để giảm huyết áp.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập luyện thể dục cường độ thấp đến trung bình cũng hiệu quả như tập luyện thể dục cường độ cao trong việc hạ huyết áp (8).

Quảng cáo

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm cân từ 5 đến 10 pounds có thể làm giảm huyết áp của bạn. Thêm vào đó, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề về y tế khác.

Một bài tổng kết năm 2016 về một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình từ 3,2 đến 2,4. 5 mmHg (9).

Quảng cáo Quảng cáo

3. Cắt giảm đường và tinh bột carbohydrate

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân

và giảm huyết áp của bạn (10). Một nghiên cứu năm 2010 so sánh chế độ ăn kiêng carbơ thấp với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn kiêng thấp bao gồm một loại thuốc ăn kiêng. Cả hai chế độ ăn đều giảm cân, nhưng khẩu phần carb thấp đã làm giảm huyết áp tốt hơn nhiều. Chế độ ăn uống thấp carb hạ huyết áp xuống còn 4. 5-5. 9 mmHg. Chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất béo thấp cộng với chế độ ăn kiêng giảm huyết áp chỉ bằng 0,4-1. 5 mmHg (11).

Một phân tích 2012 của 17 nghiên cứu về chế độ ăn uống carb thấp và nguy cơ bệnh tim thấy rằng những chế độ ăn uống làm giảm huyết áp trung bình 3,4-4. 81 mmHg (12).

Quảng cáo

Một phản ứng phụ của chế độ ăn ít carb, thấp đường là bạn sẽ cảm thấy đầy đủ hơn bởi vì bạn đang tiêu thụ nhiều chất đạm và chất béo. Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh khác như bệnh tiểu đường (10).

4. Ăn ít muối, kali nhiều hơn

Giảm lượng muối và tăng lượng kali có thể làm hạ huyết áp (13).

Quảng cáo Quảng cáo

Kali là một người chiến thắng gấp đôi: Nó làm giảm hiệu quả của muối trong hệ thống của bạn, và cũng làm giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn.

Thật dễ dàng để tăng lượng kali - vì vậy nhiều thực phẩm tự nhiên cao kali. Dưới đây là một số:

thực phẩm bơ sữa (sữa, sữa chua)

cá
trái cây (chuối, mơ, cam)
rau (khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh)
mà cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối: lượng muối ăn vào cao làm tăng huyết áp. Những người khác không bị muối. Họ có thể ăn lượng muối cao và bài tiết nó trong nước tiểu mà không tăng huyết áp (14).

Giảm lượng muối ăn vào bằng cách sử dụng chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp Tiếp cận Thức ăn để Ngừng Tăng huyết áp) do Viện Y tế Quốc gia (15) khuyến cáo. Chế độ ăn uống DASH nhấn mạnh đến natri, trái cây, rau, sữa ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, đậu, và ít đồ ngọt và thịt đỏ.

5. Ăn ít thực phẩm chế biến

Phần lớn muối ăn trong chế độ ăn của chúng ta là thức ăn chế biến và thức ăn của nhà hàng chứ không phải máy rắc nước mía ở nhà (16). Các món ăn có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm các món ăn vặt, súp đóng hộp, pizza, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác.

Thực phẩm có nhãn "ít chất béo" thường có hàm lượng muối và đường cao để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là những gì cho khẩu vị thức ăn và làm cho bạn cảm thấy đầy đủ.

Cắt giảm (hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ) thực phẩm chế biến sẽ cung cấp cho bạn ít muối, đường ít hơn, và ít tinh chế carbohydrate. Tất cả những kết quả này làm giảm huyết áp.

Thực hiện kiểm tra nhãn. Natri được liệt kê dưới 5% trên nhãn của một mặt hàng thực phẩm được coi là thấp. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), 20% hoặc cao hơn được coi là cao.

6. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc lá có lợi cho sức khoẻ của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp ngay lập tức nhưng tạm thời và tăng nhịp tim của bạn (17).

Về lâu dài, các chất hóa học trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp của bạn bằng cách làm hỏng các thành mạch máu và thu hẹp các động mạch của bạn. Các động mạch cứng làm huyết áp cao. Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang ở quanh khói thuốc gián tiếp. Trẻ em xung quanh khói thuốc thụ động có huyết áp cao hơn nhóm chứng (18).

7. Giảm căng thẳng quá mức

Chúng ta sống trong những thời điểm căng thẳng. Nhu cầu của nơi làm việc và gia đình, chính sách quốc gia và quốc tế - tất cả đều góp phần làm căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng của chính bạn là điều quan trọng đối với sức khoẻ và huyết áp của bạn.

Giảm căng thẳng bắt đầu bằng việc nhận ra các tác nhân kích thích căng thẳng và các chất kích thích thư giãn của bạn. Tập thở sâu, đi bộ, xem một bộ phim hài, nghe nhạc thư giãn. Đây là một số cách giúp người thành công giảm bớt căng thẳng.

Âm nhạc đã được sử dụng thành công như là một liệu pháp làm giảm huyết áp (19). Việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên cũng được chứng minh là làm giảm căng thẳng và huyết áp (20). Và châm cứu đã được hiển thị để làm giảm huyết áp (21).

8. Thử thiền định hay yoga

Chánh niệm và thiền, kể cả thiền siêu nghiệm, từ lâu đã được sử dụng (và nghiên cứu) như một phương pháp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2012 ghi nhận rằng một chương trình đại học ở Massachusetts đã giúp hơn 19.000 người sử dụng chương trình thiền và chánh niệm (22).

Yoga, bao gồm việc kiểm soát hơi thở, tư thế và các kỹ thuật thiền, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp. Một đánh giá năm 2013 của 17 nghiên cứu về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm xuống 3. 62-4. 17 mmHg. Một số loại yoga gần gấp đôi so với mức trung bình (23).

9. Ăn một số sôcôla đen

Có, những người yêu chocolate: Sôcôla đen đã được chứng minh là hạ huyết áp.

Nhưng sôcôla đen nên có từ 60 tới 70% cacao. Một nghiên cứu của Trường Y Y khoa Harvard cho thấy ăn một ô vuông sô cô la đen đã giúp hạ huyết áp.Các lợi ích được cho là xuất phát từ các flavonoid có trong sô-cô-la không đường, giúp làm giãn, hoặc mở rộng, các mạch máu của bạn (24).

Một nghiên cứu năm 2010 của 14, 310 người cho thấy tiêu thụ sô cô la cao hơn đã làm giảm đáng kể huyết áp (25).

10. Thử những loại thảo mộc này

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hoá để điều trị một loạt bệnh tật.

Một số loại thảo mộc này đã được chứng minh là làm giảm huyết áp. Cần thêm nghiên cứu để tìm ra những thành phần nào trong thảo mộc hữu ích nhất (26).

Luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc dược sĩ của bạn trước khi bổ sung chất thảo dược. Chúng có thể gây trở ngại cho các loại thuốc theo toa của bạn.

Dưới đây là danh sách một phần các loại thảo mộc có tác dụng hạ huyết áp đã được nghiên cứu ở người:

đậu đen (

Castanospermum australe) móng của mèo (
Uncaria rhynchophylla <999 > 999> nước ép cần tây (nấm mồ hóng) (999> (999> Cuscuta reflexa
) Cây thông Ấn Độ (blond psyllium) vỏ cây thông biển (
Pinus pinaster) sông lily (
> Dầu vừng (Sesamum indicum 999>) Chiết xuất cà chua (
Lycopersicon esculentum
Hiliscus sabdariffa))
Trà (
Camellia sinensis), đặc biệt là trà cây chè xanh và trà oolong cây vỏ cây (
Musanga cecropioides) 11. Đảm bảo ngủ ngon, ngủ yên
Huyết áp giảm xuống khi bạn ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người có giấc ngủ bị xáo trộn, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ cao bị cao huyết áp (27). Đối với một số người ngủ không dễ. Có nhiều cách để giúp bạn ngủ ngon. Hãy thử đặt lịch ngủ bình thường, thư giãn, tập thể dục trong ngày, tránh ngủ trưa ban ngày và làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái (28). Nghiên cứu Sức khoẻ Về Giấc ngủ trên Thế giới cho thấy ngủ dưới 7 giờ một đêm và hơn 8 tiếng một đêm liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ cao huyết áp. Ngủ ít hơn sáu giờ một đêm liên quan đến nguy cơ cao huyết áp cao nhất (29).
12. Ăn tỏi hoặc lấy các chất bổ sung chiết xuất tỏi Táo tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được người dân sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp (30). Theo một nghiên cứu lâm sàng, chế phẩm chiết xuất tỏi có thời gian có thể có tác dụng lớn hơn viên thuốc tỏi thông thường (31).
Một đánh giá năm 2012 ghi nhận một nghiên cứu của 89 người bị cao huyết áp thấy giảm 6-12 mmHg, so với nhóm chứng (32). 13. Ăn một thực phẩm giàu protein lành mạnh Một nghiên cứu dài hạn kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều chất đạm hơn có nguy cơ bị huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gram mỗi ngày, có 40% nguy cơ bị huyết áp cao (33).
Không khó tiêu thụ 100 gram protein hàng ngày trên hầu hết các loại chế độ ăn uống. Các loại thực phẩm giàu chất đạm bao gồm: cá (3 ounce cá hồi = 22 gram, cá ngừ đóng hộp trong nước, 1 chén = 39 gram)
trứng (1 trứng = 6 gram) gia cầm (3 ounces gà nạc = 27 gram) thịt bò (3 ounces thịt bò nạc = 22 gram) đậu (đậu thận, 1/2 chén nấu chín = 7. 6 gram, đậu lăng, 1/2 chén nấu chín = 9 gram) quả hạch (bơ đậu phộng, 2 muỗng canh = 8 gram)

đậu chickpeas (1/2 chén nấu chín = 7,3 gram)

phô mai (1 ounce cheddar = 6,5 gram)

14. Giảm các chất bổ sung

Những chất bổ sung này sẵn có và đã có một thành tích để giảm huyết áp:

Axit béo không bão hòa đa omega-3 (dầu cá): Một phân tích meta dầu cá và huyết áp được tìm thấy giảm huyết áp trung bình là 0,99-1. 52 mmHg (34).

Whey protein: Protein phức hợp này có nguồn gốc từ sữa đã được tìm thấy có nhiều lợi ích về sức khoẻ, ngoài việc hạ huyết áp (35).

Magnesium: Thiếu magiê liên quan đến huyết áp cao. Một phân tích meta cho thấy một sự giảm huyết áp nhỏ với bổ sung magiê (36).

Coenzyme Q10: Chất chống oxy hoá này làm giảm huyết áp lên đến 10-17 mmHg trong một số nghiên cứu lâm sàng (37).

Citrulline: uống L-citrulline là tiền thân của L-arginine trong cơ thể. Nó cho thấy hạ huyết áp (38).

15. Uống rượu ít hơn

Rượu có thể làm tăng huyết áp, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

Uống với sự kiểm duyệt. Rượu làm tăng huyết áp lên 1 mmHg cho mỗi người. 35 ounce cồn được tiêu thụ (39). Vâng, chỉ còn hơn một phần ba so với một ounce.

Uống vừa phải là uống một lần mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới (40).
Thức uống gì? Một lon 12 ounce, 5 ounce rượu vang, hoặc 1. 5 ounce rượu chưng cất (41).
16. Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng hiệu quả là tạm thời và phản ứng thay đổi từ cá thể sang cá nhân (42).
Một số người có thể nhạy cảm hơn với chất caffeine. Nếu bạn nhạy cảm với caffein, bạn có thể muốn giảm mức tiêu thụ cà phê của bạn, hoặc thử cà phê không caffein.
Nghiên cứu về caffein, bao gồm cả những lợi ích về sức khoẻ, là rất nhiều trong các tin tức. Việc lựa chọn có nên cắt giảm hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.
Chỉ định từ một nghiên cứu cho thấy hiệu quả của caffeine đối với việc tăng huyết áp là cao hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự cũng đòi hỏi nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này (42).
17. Lấy thuốc theo toa
Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm khi bạn thực hiện thay đổi lối sống, hãy cân nhắc đến việc dùng thuốc theo toa. Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết cục lâu dài của bạn, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác (43).