ĐAu Đau Trong khi mang thai: Các bài tập để thử

Trong khi bạn đang chờ đợi em bé quý báu của bạn, bạn có thể cảm thấy những loại đau nhức mới. Đau chân và khớp trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba có thể là kết quả của việc tăng cân, thay đổi hình dáng cơ thể và cơ sinh học. Nó cũng có thể là do sự lưu giữ chất lỏng và sự lỏng lẻo khớp.

Bị mang thai có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và làm thay đổi số lượng và chất lượng giấc ngủ. Một số chứng đau thường gặp bao gồm bàn chân và bàn chân sưng và đau, và chuột rút bắp chân. Một số phụ nữ cũng báo cáo đau bức xạ xuống phía sau của chân và đau hông.

quảng cáo Quảng cáo

Một triệu chứng thông thường của thai phụ là sưng. Nhiều phụ nữ mang thai báo cáo sưng:

• phải đối mặt
• chân
• mắt cá chân
• chân

sưng nhẹ là một phần bình thường của thai kỳ. Điều này xảy ra vì sự gia tăng 50% lượng máu và chất dịch cơ thể cần thiết để hỗ trợ cho đứa trẻ đang lớn lên. Nhưng sưng quá mức có thể là một dấu hiệu của một biến chứng thai nghén nghiêm trọng hơn. Nếu bạn bị sưng tấy nặng, điều quan trọng là phải đánh giá bởi bác sĩ.

Đau lưng mang thai được nghiên cứu rộng rãi, nhưng ít nghiên cứu về hông, đầu gối, và đau chân trong thai kỳ và sau đẻ. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Thực hành Gia đình báo cáo một sự xuất hiện cao của cơ thể thấp đau ở phụ nữ mang thai và sau sinh. Nó rất có thể liên quan đến những thay đổi trong cách một phụ nữ mang thai di chuyển do bụng con đang phát triển.

Quảng cáo

Thử những bài tập này để giúp giảm sưng, đau, và khó chịu trong khi mang thai.

1. Bơm mắt cá chân

Bàn chân và mắt cá bị sưng là phổ biến trong thời kỳ mang thai. Tập thể dục đơn giản này giúp làm tăng tuần hoàn và lưu thông máu tới bàn chân để giảm sưng và đau.

Quảng cáo Quảng cáo

Thiết bị cần thiết : không có

Các bắp thịt đã làm việc : dorsiflexors mắt cá, các nhà xưởng trồng cây

1. Nằm trên giường với đôi chân của bạn hơi cao trên gối.
2. Bắt đầu bằng cách kéo các ngón chân về phía khuôn mặt của bạn để co lại đôi chân của bạn, sau đó trỏ hai ngón chân ra khỏi bạn.
3. Lặp lại 10 lần liên tục.
4. Thực hiện 3 bộ.

2. Căng chân

Một số phụ nữ bị đau cơ bắp trong khi mang thai. Điều này có thể là do tăng cân, cơ thể người nghèo, hoặc giày dép không đúng cách. Kéo dài có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn của cơ, dẫn đến giảm đau.

Thiết bị cần thiết: một bức tường

Các bắp thịt đã hoạt động: gastrocnemius, soleus

AdvertisementAdvertisement

1. Đứng thẳng vào tường. Đặt cả hai tay lên tường để hỗ trợ.
2. Đặt một chân lên tường với các ngón chân hướng về phía trần nhà.
3. Lean hướng tới bức tường, giữ chân thẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần dưới chân dưới.
4. Giữ trong 20-30 giây. Lặp lại ở chân kia.

3. Good Mornings

Gân chặt có thể gây đau lưng và khó chịu trong thời gian mang thai. Tập thể dục này giúp kéo dài gân kheo. Nó cũng kích hoạt và tăng cường cơ bắp.

Thiết bị cần thiết: Không có

Các bắp thịt đã hoạt động: gân, gân

Quảng cáo

1. Đứng bằng đôi chân của bạn song song, ngang hông.
2. Đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu của bạn và đứng lên cao, giữ ngực của bạn rộng.
3. Giữ chân của bạn tương đối thẳng với một cái uốn cong nhẹ trong đầu gối của bạn. Bend vào hông, di chuyển chúng trở lại khi bạn hạ mình sang hướng song song. Bend cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn ở phía sau của chân của bạn. Cố gắng giữ lưng bạn theo một đường thẳng.
4. Di chuyển từ từ qua chuyển động này 10 lần.
5. Thực hiện 3 bộ.

4. Wall Squats with Ball

Tập thể dục này có thể làm tăng sức mạnh và sự ổn định ở các cơ của lưng và lưng dưới. Nó cũng hoạt động các quadriceps, các cơ quan trọng hỗ trợ dây chằng của đầu gối.

Thiết bị cần thiết : bóng tập thể

Quảng cáo Quảng cáo

Các cơ bắp đã làm việc: gluteus maximus, gân cổ, cơ bắp sâu

1. Đứng trên tường với một quả bóng tập thể nằm giữa giữa lưng và tường.
2. Đặt chân của bạn cách xa tường để khi bạn hạ thấp xuống một chỗ ngồi xổm, đầu gối của bạn có thể uốn cong đến 90 độ. Có bàn chân của bạn quá gần với bức tường sẽ gây căng thẳng vào đầu gối. Bàn chân phải song song và rộng hơn một chút so với đường hông.
3. Hạ thân dưới xuống tư thế ngồi trong khi cuộn quả bóng lên lưng.
4. Giữ 1 giây, quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

5. Sưng tấy và đau cổ chân

Sciatic pain thường xảy ra trong thai kỳ. Nó có thể gây ra chụp hình hoặc đau nhức xuống mông, sau của chân và bàn chân. Bọt lăn là một cách tuyệt vời để làm dịu và thư giãn cơ bắp chặt chẽ có thể góp phần làm tăng đau.

Thiết bị cần thiết: bọt roller

Quảng cáo

Các bắp thịt đã làm việc: gân, cơ bắp bê, glutes, piriformis

1. Đặt một con lăn bọt trên mặt đất.
2. Ngồi trên con lăn bọt, tự tay mình đằng sau bạn.
3. Chéo một chân lên đầu gối khác ở vị trí hình 4.
4. Từ từ di chuyển mông của bạn qua vành trên trục con lăn cho đến khi bạn tìm thấy một điểm đấu thầu.
5. Tiếp tục di chuyển trên khu vực đấu thầu trong 30-60 giây.
6. Thử cán con lăn bọt xuống phía sau chân trên của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một khu vực khác.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

The Takeaway

Các bài tập và kéo dài có thể có tác động tích cực đến khả năng di chuyển trong thời kỳ mang thai. Họ cũng có thể giúp giảm đau và rối loạn chức năng. Hướng dẫn năm 2002 về hoạt động thể chất trong thời kỳ mang thai khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên vì lợi ích sức khoẻ tổng thể của cả mẹ và bé.

Quảng cáo Quảng cáo

Luôn luôn gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để đảm bảo an toàn. Ngừng tập thể dục và tìm trợ giúp y tế nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• chảy máu âm đạo
• khó thở trước khi gây chứng
• chóng mặt
• đau đầu
• đau ngực
• cơ yếu
• đau bắp chân hoặc sưng
• sanh non
• Giảm lưu động thai
• rò rỉ dịch ối

Bụng hay đau chân có thể là triệu chứng của một tình trạng nghiêm trọng hơn như cục máu hoặc huyết khối.Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn bị đau kèm với đỏ, ấm, hoặc sưng trong bê.