ĐUôi Đau Trong thời kỳ mang thai: Làm thế nào để căng

Các bắp thịt đã hoạt động: tất cả các cơ giống như Cat-Cow, cộng với các cơ sườn và cơ chân

1. Bắt đầu đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông cách nhau khoảng 2 feet từ tường.
2. Nhấn tay vào tường ở độ cao vai, và khi bạn bắt đầu bước chân xuống tường, hãy đi bộ ngược lại. Bạn muốn tạo ra một "L" với cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy tốt hơn ở lại cao hơn một chút, tốt ở lại đó, miễn là bạn cảm thấy ổn định.
3. Khi bạn hít vào, thả bụng của bạn. Hãy để mái vòm lưng của bạn, giống như ở Cow (ở trên).
4. Khi bạn thở ra, nhấn vào tường và vòng lưng trên của bạn.
5. Thay thế vòm tròn và quay lưng lại 10 lần.

3. Con chó đối mặt hướng xuống dưới

Miêu tả này sẽ giúp kéo dài và củng cố phần lưng dưới của bạn, chân sau, và giúp kéo dài cột sống của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động: chân cơ, triceps, quads, lats

1. Bắt đầu từ bốn chân trên mền, tuck các ngón chân của bạn dưới.Hít thở và nhẹ nhàng nâng hông khi bạn đẩy vào tay.
2. Thở ra. Bạn có thể đi bộ tay hoặc bàn chân của bạn ra một chút nếu nó cảm thấy thoải mái hơn. Khi bạn đang ở trong tư thế thoải mái, hãy đẩy tất cả 10 ngón tay vào nhau.
3. Đẩy chân ra ở đây nếu bạn thích, hoặc chỉ cần kéo dài gót chân của bạn xuống đất.
4. Giữ vai của bạn cắm vào khớp, mở rộng lưng trên của bạn, và cột sống của bạn mở rộng. Giữ nhận thức của bạn ở đây trên không để cho lưng cui của bạn.

Lưu ý: Đây là một tư thế đảo ngược. Tránh nó vào cuối tam cá nguyệt thứ ba (sau tuần 33) trừ khi bạn đã nói chuyện với bác sĩ của mình và đã thực hành yoga trước khi mang thai.

4. Cầu

Đây là một giai điệu nhẹ nhàng cho khớp hông của bạn. Nó cũng tăng cường lưng, bụng dưới, và sưng tấy. Điều này có thể giúp giảm đau lưng và hông.

Các cơ bắp đã làm việc: gluteus maximus, gân kheo, quadriceps, rectus abdominis, khớp hông

1. Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn,. Chân bạn có thể xa nhau một chút nếu cảm thấy thoải mái hơn. Giữ tay thẳng dọc theo cơ thể.
2. Khi bạn hít phải, quấn xương chậu của bạn cho đến khi lưng bạn hạ nhẹ nhàng chạm vào sàn và sự di chuyển chảy vào bạn, nâng hông của bạn.
3. Giữ ở đây, với hông của bạn ở trên ngực cho một vài tính.
4. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng cuộn cột sống của bạn xuống đất, mỗi lần một đốt sống.
5. Khi bạn thư giãn chuẩn bị cho thang máy tiếp theo, hãy chắc chắn cột sống của bạn là trung tính (nghĩa là lưng dưới của bạn sẽ hơi lất khỏi mặt đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng).
6. Lặp lại 10 lần.

5. Trẻ của Pose

Mũi này là một trở lại tuyệt vời và căng hông. Nó làm giảm đau ở tất cả các phần của xương sống, bao gồm cả phần dưới lưng và xương chậu.

Các thiết bị cần thiết: một cái gối để hỗ trợ bụng của bạn (tùy chọn)

Các cơ bắp đã làm việc: glutes, rot roters, hamstrings, spinal extensors

1. Bắt đầu trên bốn chân trên mat với đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn. Ngón chân của bạn nên chạm vào. Điều này sẽ giúp căn phòng bụng của bạn trượt giữa đầu gối và tránh làm căng hông. Bạn cũng có thể mở rộng ngón chân của bạn nếu họ chạm vào gây bất kỳ áp lực lên đầu gối của bạn hoặc không cung cấp đủ chỗ cho bụng của bạn. Gối đặt chiều dọc giữa đầu gối của bạn sẽ hỗ trợ bụng của bạn.
2. Hít thở và cảm thấy xương sống của bạn phát triển lâu hơn.
3. Khi bạn thở ra, giảm mông cho gót chân. Tóc cằm vào ngực.
4. Nghỉ ngơi ở đây, trán trên mặt đất, giữ cho cánh tay của bạn căng ra. Bạn cũng có thể gấp chăn và để đầu mình nghỉ ngơi.
5. Giữ cho ít nhất 5 sâu, thậm chí hít thở.

The Takeaway

Không có phương pháp chữa trị cho đau xương đòn trong khi mang thai, nhưng có rất nhiều cách để điều trị nó. Thực hiện các hoạt động này một lần một ngày có thể thực sự giúp đỡ.

Đối với bất kỳ cơn đau nào nghiêm trọng hoặc nhất quán, hãy chắc chắn gặp bác sĩ của bạn.