DHA (Docosahexaenoic Acid): Đánh giá chi tiết

Docosahexaenoic acid (DHA) là một trong những axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Giống như hầu hết các chất béo omega-3, nó có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Nó là một phần của mỗi tế bào trong cơ thể, đóng một vai trò quan trọng trong não của bạn và là điều cực kỳ quan trọng trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu.

Vì cơ thể của bạn không thể sản xuất ra nó với lượng vừa phải, bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống của bạn.

Bài báo này giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về DHA.

AdvertisingAdvertisement

DHA (Docosahexaenoic Acid) là gì?

Docosahexaenoic acid (DHA) là một acid béo omega-3 dài chuỗi.

Nó dài 22 carbons, có 6 liên kết đôi và chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, chẳng hạn như cá, sò, cá và một số loại tảo.

Trên thực tế, DHA tạo ra hơn 90% axit béo omega-3 trong não và lên tới 25% tổng lượng chất béo (3, 5).

Về mặt kỹ thuật, nó có thể được tổng hợp từ một axit béo omega-3 khác có tên là alpha-linolenic acid (ALA). Tuy nhiên, quá trình này là rất không hiệu quả, và chỉ có 0, 0-0. 5% ALA được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể (6, 7, 8, 9, 10).

Bởi vì cơ thể của bạn không thể làm cho DHA với số lượng đáng kể, bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của bạn.

Bottom Line:

DHA là một axit béo omega-3 quan trọng đối với làn da, mắt và não của bạn. Cơ thể của bạn không thể sản xuất nó với số lượng đầy đủ, vì vậy bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống của bạn.

Nó hoạt động như thế nào? DHA là một axit béo chưa no với 6 liên kết đôi. Điều này có nghĩa là nó rất linh hoạt.

Nó chủ yếu nằm trong màng tế bào, nơi nó làm cho màng và khoảng cách giữa các tế bào nhiều chất lỏng hơn (14).

Điều này làm cho các tế bào thần kinh dễ dàng gửi và nhận các tín hiệu điện, là cách giao tiếp của chúng (15).

Do đó, mức DHA ở mức thích hợp dường như làm cho các tế bào thần kinh dễ dàng, nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Có mức độ thấp trong não hoặc mắt của bạn có thể làm chậm tín hiệu giữa các tế bào, dẫn đến thị lực kém hoặc chức năng não thay đổi.

DHA cũng có nhiều chức năng khác trong cơ thể. Ví dụ, nó chống lại chứng viêm và làm giảm triglyceride trong máu.

Bottom Line:

DHA làm cho các màng và khoảng cách giữa các tế bào thần kinh trở nên lỏng hơn, làm cho các tế bào giao tiếp dễ dàng hơn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Nguồn thực phẩm hàng đầu của DHA

DHA chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, như cá, sò và tảo.

Một số loại cá và các sản phẩm cá là nguồn tuyệt vời, cung cấp lên đến vài gram mỗi khẩu phần (16).

Chúng bao gồm:

Cá thu.

Cá hồi.

• Herring.
• Cá mòi.
• Caviar.
• Một số loại dầu cá, như dầu gan cá tuyết, có thể cung cấp đến 1 gram DHA trong một muỗng canh (10-15 ml) (17).
• Chỉ cần ghi nhớ rằng một số loại dầu cá cũng có thể chứa nhiều vitamin A, có thể có hại với lượng lớn.

DHA cũng có thể có mặt trong một số lượng nhỏ trong thịt và sữa của động vật ăn cỏ, cũng như các quả trứng đã làm giàu hoặc omega-3.

Tuy nhiên, có thể khó có đủ từ chế độ ăn kiêng của bạn một mình. Vì vậy, nếu bạn không thường xuyên ăn các thực phẩm đã đề cập ở trên, việc bổ sung có thể là một ý tưởng hay.

Dãi dưới:

DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, động vật có vỏ, dầu cá và tảo. Các trứng làm giàu cỏ, trứng sữa và trứng làm giàu omega-3 cũng có thể chứa một lượng nhỏ.

Ảnh hưởng lên não DHA là chất omega-3 phong phú nhất trong não và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của nó.

Mức độ não của các axit béo omega-3 khác, chẳng hạn như EPA, thường thấp hơn 250-300 lần (3, 4, 18).

Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não

DHA rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và chức năng của mô não, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển và thời thơ ấu (19, 20).

Cần tích tụ trong hệ thần kinh trung ương để cho mắt và não phát triển bình thường (3, 4).

Uống DHA trong ba tháng cuối của thai kỳ sẽ xác định mức độ của em bé, với sự tích tụ lớn nhất xảy ra trong não trong những tháng đầu tiên của cuộc đời (3).

DHA chủ yếu tìm thấy trong chất xám của não, và các thùy trán đặc biệt phụ thuộc vào nó trong quá trình phát triển (21,22).

Những bộ phận này của não có trách nhiệm xử lý thông tin, ký ức và cảm xúc. Họ cũng rất quan trọng trong việc duy trì sự chú ý, lập kế hoạch và giải quyết vấn đề, cũng như phát triển xã hội, tình cảm và hành vi (4, 5, 23).

Ở động vật, giảm DHA trong một bộ não đang phát triển dẫn đến giảm số lượng tế bào thần kinh mới và chức năng thần kinh bị thay đổi. Nó cũng làm suy yếu khả năng học tập và thị lực (24).

Ở người, sự thiếu DHA trong giai đoạn sớm có liên quan đến những khuyết tật về học tập, ADHD, sự thù địch hung hăng và một số rối loạn khác (25, 26).

Hơn nữa, các nghiên cứu có mối liên hệ giữa mức độ thấp ở mẹ với nguy cơ phát triển thị giác và thần kinh kém ở trẻ (3, 24, 27).

Các nghiên cứu cho thấy trẻ sơ sinh của những bà mẹ tiêu thụ 200 mg mỗi ngày từ tuần thứ 24 của thai kỳ cho đến khi sinh có cải thiện thị lực và giải quyết vấn đề (3, 28).

Bottom Line:

DHA rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt. Sự thiếu hụt trong giai đoạn sớm có liên quan đến những khuyết tật về học tập, ADHD và những rối loạn khác.

Có thể có lợi ích cho người cao niên Brain DHA cũng rất quan trọng đối với lão hóa não khỏe mạnh (29, 30, 31, 32).

Có nhiều yếu tố tự nhiên đi kèm với sự lão hoá của não, ví dụ như stress oxy hoá, chuyển hóa năng lượng và tổn thương DNA (33, 34, 35).

Cấu trúc của não cũng thay đổi, làm giảm kích thước, trọng lượng và hàm lượng chất béo (36, 37).

Thật thú vị, nhiều thay đổi này cũng được thấy khi mức DHA giảm.

Điều này bao gồm các tính chất màng biến đổi, làm giảm hoạt động của bộ nhớ, hoạt động enzym bị thay đổi và chức năng nơ-ron thay đổi (38, 39, 40, 41, 42).

Dùng bổ sung có thể giúp. Chất bổ sung DHA có liên quan đến sự cải thiện đáng kể về trí nhớ, học tập và sự thông thạo của những người có khiếu nại về trí nhớ nhẹ (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Dãi dưới:

Thiếu DHA có thể làm gián đoạn chức năng của não. Các chất bổ sung có thể cải thiện trí nhớ, học tập và sự thông thạo lời nói của một số người.

Mức độ thấp có liên quan đến bệnh não Bệnh Alzheimer là hình thức thường gặp nhất của chứng sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.

Nó ảnh hưởng đến khoảng 4% người lớn trên 65 tuổi và ảnh hưởng đến chức năng não, tâm trạng và hành vi (49, 50).

Những thay đổi trong ký ức từng phần là những dấu hiệu sớm nhất của sự thay đổi não ở người lớn tuổi. Điều này đề cập đến việc nhắc lại các sự kiện xảy ra vào thời gian và địa điểm cụ thể (44, 51, 52, 53).

Thật thú vị, bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có lượng DHA thấp hơn trong não và gan, trong khi mức EPA và DPA tăng cao (54, 55).

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ DHA trong máu cao hơn có liên quan đến giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer (56).

Mức dưới:

Mức DHA thấp có liên quan đến nguy cơ phát triển các khiếu nại về trí nhớ, bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Hiệu quả trên mắt và thị lực DHA là thành phần màng rất quan trọng trong mắt. Nó giúp kích hoạt một protein gọi là rhodopsin, một protein màng trong thanh que.

Rhodopsin giúp não bạn nhận được hình ảnh từ mắt bằng cách thay đổi độ thấm màng, độ lỏng, độ dày và các tính chất khác bên trong mắt (57, 58). Thiếu DHA có thể gây ra các vấn đề về thị lực, đặc biệt ở trẻ em (3, 24, 27).

Vì vậy, các công thức dành cho bé bây giờ được củng cố với nó, giúp ngăn ngừa suy giảm thị lực ở trẻ sơ sinh (59, 60).

Dãi dưới:

DHA rất quan trọng đối với thị giác và các chức năng khác nhau bên trong mắt. Sự thiếu hụt có thể gây ra vấn đề về mắt ở trẻ em. Tác dụng trên huyết thanh

Các axit béo Omega-3 thường liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mức thấp liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim và tử vong, và một số (nhưng không phải tất cả) các nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng omega-3 làm giảm nguy cơ (61, 62, 63, 64).

Điều này áp dụng đặc biệt đối với các axit béo omega-3 dài hạn tìm thấy trong cá béo và dầu cá, chẳng hạn như EPA và DHA.

Uống nhiều chất béo có thể làm giảm triglyceride trong máu tới 30% (65, 66, 67, 68), 69). Huyết áp:

Axit béo omega-3 trong dầu cá và cá béo có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao (70, 71, 72).

Mức cholesterol:

Dầu cá và omega-3 có thể làm giảm cholesterol toàn phần và tăng cholesterol HDL ở những người có mức cholesterol cao (73, 74, 75).

Chức năng nội mạc:

DHA có thể bảo vệ chống lại rối loạn nội mạc, là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tim (76, 77, 78, 79).

Bottom Line:

• DHA có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm triglyceride máu và huyết áp, cải thiện mức cholesterol và bảo vệ chống lại chức năng nội sọ. DHA cũng có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh khác, bao gồm: Viêm khớp:
• Giảm viêm trong cơ thể và có thể làm giảm đau và viêm ở các khớp xương Quảng cáo Quảng cáo
• Các lợi ích sức khoẻ khác người bị viêm khớp (80, 81).
• Ung thư: Có thể làm cho tế bào ung thư khó có thể tồn tại. Nó cũng có thể khiến chúng tử vong do chết theo chương trình (80, 82, 83, 84, 85).

Hen suyễn: Có thể làm giảm triệu chứng hen, có thể bằng cách ngăn chặn tiết dịch nhầy và giảm huyết áp (86, 87, 88).

Bottom Line:

DHA cũng có thể giúp điều kiện như viêm khớp và hen suyễn cũng như ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.

DHA đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, cho con bú và thời thơ ấu

• DHA rất quan trọng trong những tháng cuối của thai kỳ và sớm trong cuộc đời của bé. Trẻ sơ sinh đến hai tuổi có nhu cầu lớn hơn so với trẻ lớn hơn và người lớn (3, 89, 90).
• Bộ não của chúng phát triển nhanh chóng và cần một lượng DHA cao để hình thành cấu trúc màng tế bào quan trọng trong não và mắt (3, 91). Do đó, lượng DHA ăn vào có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển của não (27, 92).
• Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn thiếu DHA trong thời kỳ mang thai, cho con bú và cai sữa giới hạn cung cấp cho não trẻ sơ sinh chỉ khoảng 20% ​​mức bình thường (93). Thiếu hụt có liên quan đến sự thay đổi chức năng não, bao gồm khuyết tật về học tập, thay đổi biểu hiện gen và thị lực kém (24).

Dãi dưới: Trong thời kỳ mang thai và trong cuộc sống sơ khai, DHA rất quan trọng cho sự hình thành cấu trúc trong não và mắt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bạn cần đến bao nhiêu DHA?

Hầu hết các hướng dẫn cho người lớn khỏe mạnh đề nghị ít nhất 250-500 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Các nghiên cứu cho thấy lượng DHA trung bình gần 100 mg mỗi ngày (100, 101, 102).

Trẻ em từ 2 tuổi trở lên có thể cần đến 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) trọng lượng cơ thể, trong khi trẻ lớn hơn có thể cần đến 250 mg mỗi ngày (103).

Các bà mẹ mang thai hoặc cho con bú sữa mẹ được khuyên nên có ít nhất 200 mg DHA, hoặc 300-900 mg EPA và DHA kết hợp, mỗi ngày (92, 96).

Những người có khiếu nại về trí nhớ nhẹ hoặc suy giảm nhận thức có thể có lợi từ 500-1, 700 mg DHA mỗi ngày để cải thiện chức năng của não (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA và nên cân nhắc bổ sung vi khuẩn có chứa DHA (11, 104). DHA bổ sung thường an toàn. Tuy nhiên, uống nhiều hơn 2 gam mỗi ngày không có bất kỳ lợi ích bổ sung và không được khuyến cáo (105, 106).

Thật thú vị, curcumin - hợp chất hoạt hoá trong nghệ - có thể làm tăng hấp thu DHA trong cơ thể.Nó liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ, và các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm tăng mức DHA trong não (107, 108).

Do đó, curcumin có thể hữu ích khi bổ sung với DHA.

Kết luận:

Người lớn nên uống 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi trẻ em cần được 4-5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) trọng lượng cơ thể.

Những cân nhắc và những hậu quả bất lợi

Chất bổ sung DHA thường được dung nạp tốt, thậm chí với liều lượng lớn.

Tuy nhiên, omega-3 nói chung là thuốc chống viêm và có thể làm mỏng máu (109).

Do đó, quá nhiều omega-3 có thể làm máu mỏng đi hoặc chảy máu quá nhiều.

Nếu bạn đang có kế hoạch phẫu thuật, bạn nên ngừng bổ sung axit béo omega-3 một tuần trước.

Cũng nên nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng omega-3 nếu bạn bị rối loạn đông máu hoặc dùng thuốc giảm loãng máu.

Dãi dưới:

Giống như các axit béo omega-3 khác, DHA có thể làm cho máu mỏng đi. Bạn nên tránh bổ sung omega-3 1-2 tuần trước khi giải phẫu. Nhận tin nhắn Gia đình

DHA là một phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể, đặc biệt là các tế bào trong não và mắt của bạn.

Nó cũng là một phần thiết yếu của sự phát triển và chức năng của não. Hơn nữa, nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ và chất lượng truyền thông giữa các tế bào thần kinh.

Hơn nữa, DHA rất quan trọng đối với mắt của bạn, và nó có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ cho phát triển bệnh tim.

Nếu bạn nghi ngờ bạn không đủ ăn, hãy cân nhắc đến việc bổ sung omega-3. Đây là một trong số ít chất bổ sung mà thực sự có thể có giá trị tiền.