Làm thế nào Creatine Tăng Năng lực Thể dục

Creatine là một chất bổ sung rất phổ biến được sử dụng để cải thiện hoạt động thể dục (1).

Nó đã được nghiên cứu trong 200 năm, và là một trong những chất bổ sung có giá trị khoa học nhất (2).

Ngoài việc tập thể dục, creatine cũng có thể có lợi cho sức khoẻ (3).

Bài viết này giải thích cách creatine cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Creatine làm gì?

Vai trò chính của Creatine là tăng cường sản xuất năng lượng trong tế bào.

Để hiểu cách thức hoạt động, bạn cần phải hiểu một điều gì đó về cách các tế bào của bạn tạo ra năng lượng.

Hình thức cơ bản nhất của năng lượng trong tế bào là một phân tử gọi là adenosine triphosphate (ATP). Đây là "đồng tiền năng lượng" mà các tế bào của bạn sử dụng để thực hiện nhiều chức năng của chúng.

ATP là một yếu tố hạn chế trong tập thể dục cường độ cao, bởi vì nó chạy ra nhanh chóng khi bạn đang làm việc chăm chỉ.

Điều này đưa chúng ta trở lại với creatine. Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp của bạn, dưới dạng một phân tử gọi là creatine phosphate (4).

Bạn càng có nhiều creatine, càng có nhiều năng lượng trong tế bào cơ của bạn có thể tạo ra trong quá trình tập thể dục cường độ cao. Điều này dẫn đến hiệu suất được tăng cường (5).

Mặc dù lợi ích chính của creatine là tăng cường sản xuất năng lượng, nó cũng có thể tăng sức mạnh và giúp bạn có được cơ bắp (6).

Tập thể dục Creatine và Tập thể dục cường độ cao

Nghiên cứu cho thấy creatine là một trong những chất bổ sung có hiệu quả nhất cho tập luyện cường độ cao (2). Trong thực tế, hàng trăm nghiên cứu đã điều tra các hiệu ứng của nó. Hơn 70% cho thấy một hiệu ứng tích cực, trong khi 30% khác cho thấy một hiệu ứng nhỏ hoặc không đáng kể. Không tìm thấy tác động tiêu cực (7).

Mức trung bình cải thiện từ 1-15%. Cuối cùng của việc này là một cái gì đó có thể mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm để có được từ đào tạo một mình (7).

Trong một nghiên cứu, creatine đã được hiển thị để giảm đáng kể thời gian cần thiết để hoàn thành springs 40 mét (8).

Một nghiên cứu khác cho thấy có sự cải thiện về công suất đạp xe lên 7% sau khi dùng creatine 4 ngày. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy nó có thể cải thiện hiệu suất chạy nước rút (9, 10).

Bổ sung ngắn hạn cũng cải thiện tốc độ chạy nước rút của các vận động viên ưu tú đến một mức độ lớn hơn chỉ tập huấn một mình (11).

Đối với cầu thủ bóng đá, creatine cải thiện tốc độ chạy nhanh 5 và 15 mét. Nó cũng đã được hiển thị để cải thiện chạy nhanh và nhảy hiệu suất, có thể có lợi trong một loạt các môn thể thao đồng đội (12, 13).

Bottom Line:

Creatine bổ sung đã được hiển thị để tăng cường hiệu suất tập thể dục cường độ cao lên đến 15%.

Creatine cho sức mạnh và các bài tập về sức mạnh

Creatine cũng là một trong những chất bổ sung tốt nhất cho bài tập thể dục thể lực và sức mạnh (14, 15). Điều này là do năng lượng ATP rất quan trọng cho các bài tập này. Chúng thường ngắn trong khoảng thời gian (dưới 30 giây) và hoạt động ở cường độ rất cao.

Một nghiên cứu tập huấn kéo dài 6 tuần cho thấy Creatine đã giúp thêm 15% trọng lượng (11 lbs hoặc 5 kg) vào một lọn xoắn bicep (16).

Một nghiên cứu tập luyện cân nặng cho thấy creatine làm tăng sức ép nhấn nhô cao nhất. Các kết quả này có thể thấy trong biểu đồ dưới đây (17):

Nghiên cứu tương tự cũng báo cáo mức testosterone tăng 20% ​​đối với nhóm creatine, so với 5% trong nhóm không dùng creatine (17).

Đối với người chơi bóng đá đại học, creatine cải thiện tốc độ chạy bộ 6 giây và tổng khối lượng công việc huấn luyện sức mạnh, yếu tố chính để cải thiện sức mạnh và sức mạnh (15, 18).

Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm sức mạnh bùng nổ và tăng trọng lượng, phát hiện ra rằng creatine giúp cải thiện sự nhảy vọt và số lần lặp lại cho băng ghế dự bị (19).

Bottom Line:

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy creatine có thể cải thiện sức mạnh và sức mạnh, cho cả vận động viên và người mới bắt đầu.

Creatine và bài tập sức bền

Mặc dù creatine có lợi trong thời gian ngắn, tập thể dục cường độ cao, nghiên cứu chỉ ra rằng nó có ít lợi ích hơn trong bài tập cường độ thấp. Một nghiên cứu đi xe đạp đã so sánh hiệu quả của creatine ở cả cường độ cao và thấp, cho thấy nó chỉ cải thiện hoạt động cường độ cao (20).

Một đánh giá lớn của nghiên cứu cũng đã nhận thấy những cải tiến đáng kể trong công việc ngắn hạn, nhưng ít lợi ích hơn cho bài tập sức bền (21).

Các bài tập sức bền có cường độ thấp và ít dựa vào sự tái sinh ATP nhanh. Điều này làm cho vai trò của creatine không quan trọng, và giải thích những phát hiện này (22).

Tuy nhiên, một lợi ích có thể có của creatine là khả năng cải thiện các buổi tập huấn của bạn, điều này có thể cải thiện tính bền bỉ trong thời gian dài.

Trong một nghiên cứu, nó đã cải thiện số khoảng thời gian và số lượng vận động viên luyện tập thể lực sau đó có thể hoàn thành (23).

Vì thế, creatine có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên có độ bền cao bao gồm sprint, cường độ cao hay sức mạnh trong việc huấn luyện.

Kết luận:

Nghiên cứu ngắn hạn hiện tại cho thấy các chất bổ sung creatine cung cấp ít hoặc không có lợi ích trực tiếp nào cho tính năng chịu đựng.

Làm thế nào để Bổ sung Với Creatine

Có một số hình thức creatine sẵn, một số trong đó được tiếp thị với tuyên bố đậm mà không được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Hình thức được nghiên cứu và chứng minh nhiều nhất là creatine monohydrate, với hàng trăm nghiên cứu để hỗ trợ sự an toàn và hiệu quả của nó (2, 24).

Creatine bổ sung có thể tăng khoảng 10-40% creatine creatine, tùy thuộc vào bạn và mức độ hiện tại của bạn (7).

Nếu bạn có cửa hàng thấp, bạn có thể thấy những cải tiến đáng chú ý hơn.

Giao thức tải là cách nhanh nhất để tối đa hóa các cơ bắp Creatine.Nó đòi hỏi phải dùng liều cao trong vài ngày, và sau đó giảm liều duy trì sau đó (25).

Điều này thường có nghĩa là 20-25 gram creatine mỗi ngày, chia thành 5-gram liều, trong 5-7 ngày. Sau đó, theo sau với liều duy trì 3-5 gram mỗi ngày (2).

Một số nghiên cứu cho thấy sự hấp thu creatine có thể được cải thiện với protein hoặc carbs, vì vậy dùng nó với bữa ăn có thể là tốt nhất (26).

Dãi dưới:

Dùng 3-5 gram creatine monohydrate mỗi ngày, mỗi ngày. Bạn có thể tối đa hóa lượng Creatine cơ bắp của bạn bằng cách "tải" với 20 gram mỗi ngày trong 5 ngày đầu tiên.

Mang thông điệp từ nhà

Creatine là một trong những chất bổ sung có giá trị khoa học nhất trên thị trường. Một dạng, creatine monohydrate, đã được nghiên cứu rộng rãi nhất. Đây cũng là loại rẻ nhất hiện có.

Một liều điển hình là 3-5 gram mỗi ngày, nhưng bạn cũng có thể lấy 20 gram trong 5 ngày, để nhanh chóng nâng cao các cơ creatine cửa hàng.

Trong tập thể dục cường độ cao, creatine có thể cải thiện hiệu suất lên đến 15%, và nó cũng có thể tăng sức mạnh và giúp bạn có được cơ bắp.

Creatine ít có lợi cho bài tập cường độ thấp, nhưng có thể có ích nếu bạn tập luyện những bài tập cường độ cao trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, creatine an toàn cho việc sử dụng lâu dài. Không có nghiên cứu nào đã cho thấy bất kỳ vấn đề dài hạn nào ở những người khỏe mạnh.

Để biết thêm chi tiết về creatine, hãy đọc bài viết này: Creatine 101 - What is it and What Does it do?