Tôi nên dùng bao nhiêu Cholesterol mỗi ngày?
Mục lục:
- Hướng dẫn là gì?
- Thực phẩm ăn và tránh nồng độ cholesterol lành mạnh
- Ở bên phải của nhãn, phần trăm giá trị hàng ngày cho bạn biết mỗi phần trăm chất béo hoặc chất dinh dưỡng trong thực phẩm đó đại diện cho một phần dựa trên chế độ ăn kiêng hàng ngày là 2 000 calo. Hơn 20 phần trăm được coi là cao và 5 phần trăm hoặc thấp hơn được coi là thấp.
Tổng quan
Bây giờ, không có giới hạn được đề nghị cụ thể cho lượng cholesterol bạn tiêu thụ từ thực phẩm. Nhưng điều quan trọng là chú ý đến thực phẩm bạn ăn để giữ mức cholesterol trong cơ thể bạn ở mức khỏe mạnh. Các bác sĩ khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa có hại, chất béo trans, và đường bổ sung. Cũng nên để ý đến lượng cholesterol trong thực phẩm bạn ăn. Điều này là do thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cũng có khuynh hướng có lượng chất béo bão hòa cao.
Nhưng vấn đề phát sinh khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa và trans. Những nguyên nhân gây ra gan của bạn để sản xuất quá nhiều cholesterol "xấu", mà gió lên trong động mạch tắc nghẽn tiền gửi. Vì lý do này, các chuyên gia nói chung khuyên tránh tránh chất béo chuyển vị và hạn chế chất béo bão hòa lên 10% hoặc ít hơn trong tổng lượng calo của bạn. Đối với người ăn 2 000 calo mỗi ngày, có thể là 200g hoặc ít hơn chất béo bão hòa mỗi ngày. Các nghiên cứu cũng cho thấy tác động tiêu cực thêm đường có trên cholesterol và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên quá 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo đường bổ sung cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo cho nam giới.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về hướng dẫn mức cholesterol và chất béo được đề nghị cũng như thực phẩm bạn nên để ý.
Quảng cáo Quảng cáoHướng dẫn
Hướng dẫn là gì?
Hướng dẫn chế độ ăn kiêng giai đoạn 2015-2020 dành cho người Mỹ đưa ra các khuyến cáo về chế độ ăn kiêng sau đây để giữ mức cholesterol trong cơ thể thấp:
| Cholesterol | Ăn ít cholesterol trong chế độ ăn ít nhất, nhưng không có giới hạn cụ thể |
| Hạn chế dưới 10% lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày | |
| Chất béo không bão hòa | Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo chưa bão hòa càng thường xuyên càng tốt - không có giới hạn trên đối với chất béo không bão hoà lành mạnh |
| Chất béo chuyển vị | Ăn ít hoặc không có chất béo trans tổng hợp |
Tìm hiểu thêm về chất béo bão hòacác chất béo không no>
Quảng cáoThực phẩm
Thực phẩm ăn và tránh nồng độ cholesterol lành mạnh
Cholesterol tự nó chỉ tìm thấy trong thực phẩm từ động vật, bao gồm:
- thịt
- sản phẩm sữa <999 > 999> lòng đỏ trứng
- bơ
- Không có cholesterol trong thực phẩm như:
- trái cây
rau
- ngũ cốc < 999> Thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao và nên hạn chế bao gồm:
- thịt nướng thường xuyên (thay vì nạc)> 999> bánh nướng, chẳng hạn như bánh kem và bánh kem
- bánh pizza
pizza
- thực phẩm chế biến, chẳng hạn như xúc xích
- khoai tây chiên
- Thực phẩm chứa chất béo trans không lành mạnh bao gồm:
- thực phẩm chiên
- thực phẩm đóng gói với "dầu hydro hóa" trong danh mục các nguyên liệu
- hàng nướng, như bánh, bánh nướng và bánh quy
- bơ thực vật
lò vi sóng bỏng ngô
- bánh sương
- Thực phẩm chứa chất béo chưa bão hòa lành mạnh bao gồm:
- ô liu, đậu phộng, cải dầu, dầu rum và dầu hướng dương
- ocados
- hầu hết các loại hạt, nhưng đặc biệt là quả óc chó
- hầu hết các hạt giống, bao gồm hạt hướng dương, chia, và cây gai dầu
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm và khoảng bao nhiêu cholesterol và chất béo bạn có thể tìm thấy trong mỗi loại:
- Số lượng cholesterol
- Số lượng chất béo bão hòa
- Số lượng chất béo chuyển vị
Số lượng chất béo chưa bão hòa
| 1 quả trứng lớn | 186mg | 1. 6g | 0g | 2. 7g |
| 1/4 pound 95% thịt bò nạc | 70mg | 2. 5g | 0. 3g | 2. 5g |
| 1/4 pound thịt bò nạc 70% | 88mg | 13. 3g | 2. 1g | 16. 8g |
| 6oz da gà không da | 124mg | 1g | 0. 01g | 1. 9g |
| 1 muỗng canh bơ có muối | 31mg | 7. 3g | 0. 5g | 3. 4g |
| 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất | 0mg | 2g | 0g | 11. 5g |
| 1 cốc kem vanilla | 58mg | 9g | Không có thông tin | 4. 5g |
| 1 cốc sữa chua ít béo | 15mg | 2. 5g | Không có thông tin | 1. 1g |
| 3oz tôm chưa nấu chín | 137mg | 0. 1g | 0g | 0. 2g |
| 1 quả bơ | 0mg | 4. 3g | 0g | 23. 4g |
| ½ tách óc chó đồng bằng | 0mg | 3. 1g | 0g | 28. 1g |
| Tất cả các giá trị trên đều đến từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA. Đây chỉ là một số ví dụ về lượng cholesterol và chất béo tương đối trong thực phẩm của bạn. | Lời khuyên | Chú ý đến chất béo bão hòa và chất béo trans trên nhãn thực phẩm cũng như thêm đường. Bạn càng ít tiêu thụ càng tốt. Không nhiều hơn 10 phần trăm calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. | Đừng lo lắng về việc ăn đủ cholesterol. Cơ thể của bạn làm cho đủ hoặc không bạn tiêu thụ nó. | Ăn nhiều chất béo lành mạnh, không bão hòa. Hãy thử thay bơ với dầu ôliu nguyên chất trong nấu ăn, mua các miếng thịt nạc, và ăn các loại hạt và hạt thay vì khoai tây chiên hoặc các món ăn chế biến sẵn. |
Tiếp tục đọc: 11 thực phẩm có mức cholesterol
Quảng cáo Quảng cáo- Cách đọc nhãn dinh dưỡng
- Cần tìm gì trên nhãn dinh dưỡng
- Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm cho bạn biết mỗi chất dinh dưỡng hoặc chất béo bao nhiêu nằm trong mục, dựa trên kích thước phục vụ được đề nghị.Số lượng và phần trăm được viết cho chế độ ăn kiêng 2 000 calo. Bạn sẽ tìm thấy một nhãn ở mặt sau của các mặt hàng đóng hộp, đóng hộp hoặc đóng chai có ghi "Sự kiện Dinh dưỡng. "
Đây là cách để đọc nhãn đúng:
Trước tiên, chú ý đến kích cỡ khẩu phần được liệt kê trực tiếp dưới dạng chữ" Dinh dưỡng "đậm. Thông tin dưới đây được liệt kê cho kích thước phục vụ, có thể không phải là toàn bộ thùng chứa. Ví dụ: kích thước phục vụ có thể là 1/2 cốc hoặc 18 bánh quy giòn. Cho đến giữa năm 2018, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm cần phải cập nhật nhãn dinh dưỡng của mình để bao gồm kích thước phục vụ thực tế hơn và có thể là cột thứ hai thể hiện giá trị trên mỗi gói hoặc một đơn vị thức ăn.Tiếp theo, bạn sẽ thấy lượng calorie cho số tiền phục vụ đó, bao gồm số lượng calo đến từ chất béo.
Ở bên phải của nhãn, phần trăm giá trị hàng ngày cho bạn biết mỗi phần trăm chất béo hoặc chất dinh dưỡng trong thực phẩm đó đại diện cho một phần dựa trên chế độ ăn kiêng hàng ngày là 2 000 calo. Hơn 20 phần trăm được coi là cao và 5 phần trăm hoặc thấp hơn được coi là thấp.
Tổng chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri được liệt kê đầu tiên. Đây là những giá trị mà bạn muốn giới hạn và theo dõi chặt chẽ.
Carbohydrate, chất xơ ăn kiêng, đường, và protein được nhóm thứ hai. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều chất xơ mỗi ngày để giúp giữ cholesterol trong kiểm tra. "Đường đã thêm" sẽ được liệt kê trên các nhãn dinh dưỡng được cập nhật.
- Vitamin và khoáng chất được liệt kê cuối cùng. Đây là những chất dinh dưỡng bạn thường muốn có nhiều hơn là tốt.
- Cuối cùng, bạn sẽ thấy chú thích cho biết mỗi loại thực phẩm được liệt kê liệt kê ra sao nếu bạn đang ăn một chế độ ăn kiêng 2, 000 hoặc 2, 500 calorie mỗi ngày.
- Biết cách tìm kiếm và nơi nào trong gói thực phẩm của bạn là một bước quan trọng để giữ mức cholesterol thấp và trái tim bạn khỏe mạnh.
- Tìm hiểu mức cholesterol được đề nghị theo độ tuổi>
