Làm thế nào để thực hiện an toàn trong kỳ thứ ba của thai kỳ

Phụ nữ tập thể dục trong thời kỳ mang thai được hưởng nhiều quyền lợi về sức khoẻ, bao gồm tập thể dục tim mạch tốt hơn, cải thiện tâm trạng và kiểm soát cân nặng. Hoạt động cường độ từ thấp tới trung bình đã được khuyến cáo trong nhiều năm. Ngay cả khi hoạt động mạnh mẽ, như chạy bộ, có thể được duy trì trong suốt thai kỳ với sự cho phép của bác sĩ. Tuy nhiên, có những biện pháp phòng ngừa mà phụ nữ mang thai phải cân nhắc để giữ cho cả mẹ và bé khỏe mạnh.

Kiểm tra sức khoẻ thai kỳ1. Uống nhiều nước.

2. Mang quần áo và giày dép thoải mái.

3. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.

4. Đừng quên căng ra.

"Trong thời kỳ mang thai, khớp lỏng lẻo và cân bằng thì khó hơn", hướng dẫn Pilates và huấn luyện viên về sức khoẻ Kate Marcin giải thích. "Thực hiện các bài tập ổn định kết nối tại khớp sẽ ngăn ngừa thương tích. "

Quảng cáo Quảng cáo

An toàn là tên của trò chơi, vì vậy bạn nên luôn trò chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ trước khi tham gia bất kỳ chương trình thể dục mới nào. Bạn thường muốn tránh các hoạt động đòi hỏi nhảy, nhảy, bỏ qua, hoặc nảy. Dưới đây là một số bài luyện tập bạn có thể tiếp tục vào tam cá nguyệt thứ ba của bạn.

Đi bộ và Đi bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Nó đòi hỏi ít hơn một đôi giày và vỉa hè. Nếu đi bộ là không đủ của một thách thức tim mạch, hãy thử chạy bộ thay thế. Mang thai không phải là thời gian để bắt đầu một quy trình hoạt động, nhưng nếu bạn giữ nó qua tuần 27, bạn không cần dừng lại trừ khi bạn có vấn đề về sức khoẻ hoặc khó chịu.

Một nghiên cứu do Sports Health công bố đã kiểm tra 110 vận động viên chạy bộ từ xa và thói quen của họ trong suốt thời kỳ mang thai. Trong số 70 phần trăm người chọn tiếp tục chạy, 31 phần trăm tập trung vào tam cá nguyệt thứ ba của họ. Chìa khóa ở đây áp dụng cho người chạy tất cả các khả năng là làm giảm thời gian và cường độ tập luyện. Ngay cả những vận động viên dày dạn đã cắt giảm những nỗ lực bình thường của họ bằng một nửa. Nói cách khác, nếu tốc độ hoặc cơ thể của bạn không cảm thấy tốt, hãy làm chậm lại hoặc dừng lại để đi bộ.

Quảng cáo

Thể dục nhịp điệu Bơi và Thể thao

Nếu bạn có quyền truy cập vào một bể bơi, bạn nên tận dụng các môn thể thao dưới nước. Bơi lội là một tập thể dục cơ thể tuyệt vời. Nó cũng có thể được điều trị cho những người phụ nữ bị đau nhức. Nước làm giảm áp lực của chân mệt mỏi và lưng và giúp ngăn ngừa quá nóng. Hãy nhớ rằng nỗ lực, ngay cả trong nước mát, tạo ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong thời gian dài, hydrate như bạn sẽ làm trong khi làm việc khác trên đất liền.

Có rất nhiều lớp thể dục nhịp điệu đã được chuyển thể để thích thú dưới nước. Zumba trong hồ bơi giúp bạn nhảy với sức đề kháng.Các lớp học chung và lớp linh hoạt cung cấp những cách nhẹ nhàng để kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn với sự hỗ trợ của nước. Aqua chạy bộ là tuyệt vời cho những người chạy bộ những người không cảm thấy thoải mái với tác động trong thai kỳ sau đó. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn đưa xe đạp dừng lại trong nước.

Quảng cáo Quảng cáo

Yoga, Pilates, Barre và Các bài tập Tác động thấp khác

Các bài tập có độ tác động thấp, như yoga, Pilates, barre và các thể dục thể hình khác là rất tốt đối với phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba của chúng. Những tập luyện này tập trung vào tất cả các nhóm cơ lớn, có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và khỏe mạnh khi ra đời. Hãy thử học các lớp học được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Các vị trí được thay đổi để chúng an toàn và thoải mái hơn khi trẻ (và mẹ) phát triển trong những tuần cuối cùng.

"Pilates là một cách tuyệt vời cho phụ nữ để xây dựng sự ổn định cốt lõi trong thời kỳ mang thai", Marcin giải thích. "Các lõi yếu như bump tăng lên, và có thể dẫn đến đau lưng và sciatica. "Lớp đệm Pilates cổ điển" tăng cường cơ bụng sâu, abdominus xuyên ngang, giúp cải thiện tư thế tổng thể và có thể hữu ích khi đẩy ", cô nói.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm sự lo lắng và trầm cảm đôi khi đi kèm với việc mang thai. Trong một nghiên cứu được công bố bởi các liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng, một nhóm phụ nữ mang thai trầm cảm được phân loại một lớp tập yoga 20 phút từ tuần 22 đến ngày 34. Phụ nữ báo cáo những cải thiện tâm trạng và giảm đau, cũng như tỷ lệ thấp hơn của sinh non và sanh mang thai.

Trọng lượng cơ thể và các cử điệu méo

Trọng lượng nặng có thể gây nguy hiểm trong tam cá nguyệt thứ ba, đặc biệt nếu bạn không quen nâng. Hãy thử luyện tập cân nặng cơ thể, như ngồi xổm, tấm ván đã sửa đổi và tường đẩy, để duy trì độ bền. Tránh crunches và ab làm việc mà bạn có phẳng trên lưng của bạn. Marcin nói: "Trong tam cá nguyệt thứ ba, nằm trên lưng của bạn trong một khoảng thời gian dài có thể rất khôn lanh. "Hãy thử những tác phẩm bên lề nhằm giúp ổn định cơ bắp - cũng như những vết thẹo, hông bên ngoài, đùi bên trong và dây chằng. "

Với trọng lượng, Marcin khuyên nên đi nhẹ. "Tôi thích tập trung vào công việc cánh tay với trọng lượng nhẹ. Trẻ sơ sinh rất nặng, vì vậy thật tuyệt vời khi xây dựng sức mạnh đó sớm. "Hãy thử các lọn xoắn bicep cơ bản, nâng cao bên cạnh và làm việc với một quả tạ 2 đến 5 pound.

Quảng cáo Quảng cáo

Phù hợp với Mẹ, Trẻ khỏe mạnh

Các tam cá nguyệt thứ ba mang thai có đầy đủ các ý nghĩ, cảm xúc, và thậm chí cả những lo âu về thể xác. Ngay cả chỉ cần 20 phút tập thể dục mỗi ngày có thể làm giảm bớt nhiều triệu chứng này, giúp bạn tăng cường năng lượng và tăng cường cơ thể để đạt được thành công cuối cùng. Những thói quen lành mạnh này là tuyệt vời để phát triển ngay bây giờ và tiếp tục một khi bạn nhận được đi trước từ bác sĩ của bạn trong thời kỳ hậu sản là tốt. Bạn đang ở trên sân nhà. Tiêp tục tiên lên!