Tăng cholesterol máu Chế độ ăn uống: Ăn gì để giảm cholesterol

Tổng quan

Nếu bạn bị tăng cholesterol máu gia đình (FH), bạn ăn những gì bạn đóng góp một phần quan trọng trong việc hạ thấp mức cholesterol và bảo vệ sức khoẻ của tim bạn.

Tăng cholesterol huyết có nghĩa là bạn có lượng cholesterol cao trong máu. Mức cholesterol cao có thể dẫn đến động mạch bị nghẹt, bệnh tim, và các cơn đau tim.

FH là một rối loạn di truyền di truyền. Nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý cholesterol bằng cách ngăn ngừa gan loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi máu.

Nếu bạn có FH, thói quen ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khoẻ tim bạn. Cùng với các phương pháp điều trị khác, chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm mức cholesterol.

Đọc thêm: 9 cách đơn giản để giảm cholesterol

Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm cần tránh

Tránh những thức ăn này

Đây là những gì bạn nên tránh để giảm ăn các chất béo bão hòa và trans:

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Thực phẩm giàu chất béo trans

• các sản phẩm từ động vật, như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, và cơm thịt

bơ lòng đỏ trứng sản phẩm sữa chất béo cao, như sữa nguyên chất, nhiều pho mát và sữa chua nguyên chất dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dầu dừa, dầu cọ, và bánh mì dầu ăn • thức ăn nhanh chiên

• bơ thực vật • các món bánh nướng làm sẵn, chẳng hạn như bánh sương giá • bánh hỗn hợp • thực phẩm đông lạnh, như bánh pizza và vỏ bánh < 999> bánh bao đóng hộp bánh kẹo đóng hộp bánh kẹo lò vi sóng bỏ lò Nhãn hiệu thực phẩm bao gồm chất béo trans. Nhưng hãy nhớ rằng thực phẩm có chứa 0,7g chất béo chuyển vị hoặc ít hơn có thể được liệt kê như là không có chất béo chuyển vị. Nếu bạn ăn nhiều phần hoặc một phần lớn hơn nhãn miêu tả, lượng chất béo chuyển vị sẽ tăng lên. Đường trong chế độ ăn uống cũng có thể thúc đẩy sự viêm, có thể làm tăng sự hình thành mảng bám và bệnh tim. Giảm lượng đường bổ sung - như xi-rô ngô fructose cao, đường ăn, mật ong, xi-rô phong, và mật hoa agave - xuống dưới 24 g mỗi ngày đối với phụ nữ, hoặc 36g mỗi ngày đối với nam giới. Tìm hiểu thêm: Sự khác nhau giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là gì?

Ăn nhiều hơn

Ăn nhiều thức ăn hơn

Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa nhiều chất xơ và chất béo "tốt" - chất béo không bão hòa đa và không bão hòa một đơn - cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn.

Sợi

Lượng hàng ngày ít nhất 25 g chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ hòa tan giúp giảm mức LDL bằng cách di chuyển cholesterol ra khỏi đường tiêu hóa một cách nhanh chóng. Các loại ngũ cốc bao gồm:

đậu

ngũ cốc nguyên hạt

trái cây

rau

Hãy thử:

• Loại rau quinoa này có nhiều loại thực phẩm có chất xơ. Gà nướng hoặc gà chiên sẽ làm cho bổ sung tuyệt vời. Kết thúc bằng quả táo hoặc quả việt quất cho món tráng miệng.
• Chất béo không bão hòa đa
• Chất béo không bão hòa đa là một "chất béo lành mạnh. "Nó được tìm thấy trong:

quả bơ cá hồi hạt giống

quả hạch

dầu thực vật, như dầu ô liu, dầu bơ, dầu hướng dương và dầu hạt nho

• đậu hũ
• Hãy thử:
• Để có bữa ăn dễ chuẩn bị, hãy thử nướng, nướng, hoặc nướng cá hồi. Trải nghiệm nó với những loại rau và rau thơm nhiều màu, đầy màu sắc. Hãy thử cà rốt, ớt đỏ, hành tây và tỏi. Trộn dầu ô liu lên trên thay vì bơ.
• Bạn cũng có thể tạo ra một món xào ngon với đậu phụ và gà. Thêm rau, như bok choy, hạt dẻ nước, và nấm rơm. Loại đậu hủ xào này thơm như nó có màu sắc.
• Chất béo không bão hòa đơn
• Dầu thực vật cùng chất béo không bão hòa đa cũng là nguồn chất béo không bão hòa đơn. Không giống như chất béo bão hòa và chất béo chuyển vị, những loại dầu này có lợi cho sức khoẻ khi ăn uống có kiểm soát.

Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm: quả óc chó

quả óc chó

quả đậu phộng hoặc hạnh nhân bơ

Hãy thử:

Những quả óc chó rang và ớt súp lơ là một nguồn chất xơ tốt, rau, và chất béo lành mạnh.

• AdvertisementAdvertisement
• Các lựa chọn thay thế
• Hãy thử thay vì
• Có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh, ngon cho các thực phẩm làm tăng LDL. Hãy thử những thay thế dễ dàng, ngon miệng này.

Mẹo Trao đổi toàn bộ sữa cho sữa tách kem hoặc sữa thực vật như sữa hạnh nhân hoặc lanh.

Thay vì bánh pho mát thịt bò trên bánh tiêu chuẩn, hãy chọn một chiếc bánh mì thịt gà tây nướng với bơ trên toàn bộ bánh lúa mì hoặc gói trong rau diếp.

Chọn trái cây tươi thay vì bánh nướng. Ngoài ra, sử dụng toàn bộ trái cây để làm ngọt thực phẩm thay vì thêm đường.

Hãy bắt đầu ngày mới với trứng omelet trứng trắng thay vì bánh nướng bữa ăn sáng hoặc bánh sandwich trứng nhanh.

Thay vì ăn thịt gà chiên với da, cắt da và nướng thịt gà với các loại thảo mộc để có thêm hương vị.

Sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn và trên xà lách thay vì cọ, hạt cọ, hoặc dầu dừa.

• Thay vì ăn bánh quy, bánh ngọt hoặc các món nướng khác, nướng bánh ở nhà từ đầu. Sử dụng dầu olive nhẹ, hoặc dầu trái tim khỏe mạnh khác, thay vì bơ và cắt đường một nửa.