Cholesterol trong cá: những gì bạn nên biết

Được rồi, vì vậy cholesterol xấu và ăn cá tốt, phải không? Nhưng chờ đợi - không một số cá chứa cholesterol? Và cholesterol không tốt cho bạn? Hãy cố gắng làm thẳng ra điều này.

Cá có chứa cholesterol?

Để bắt đầu, câu trả lời là có - tất cả cá đều chứa một lượng cholesterol. Nhưng đừng để điều đó làm bạn sợ. Các loại hải sản khác nhau có chứa lượng cholesterol khác nhau, và nhiều chất béo có thể giúp bạn quản lý mức cholesterol của bạn.

Hiểu biết về cholesterol

Cholesterol là chất béo được sản xuất từ ​​gan và có trong tất cả các tế bào của bạn. Nó giúp bạn xử lý vitamin D, phá vỡ thức ăn, và làm cho hoocmon.

Có hai loại cholesterol chính: lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol xấu, lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol "tốt". Bạn không muốn tăng nồng độ cholesterol LDL vì nó có thể tích tụ trong mạch máu của bạn, ngăn chặn lưu thông máu, và gây ra cục máu đông. Những vấn đề này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như đau tim hoặc đột qu..

Các Viện Y tế Quốc gia trước đây đã đề nghị mức cholesterol lành mạnh sau:

Quảng cáo Quảng cáo

Tổng cholesterol:

dưới 200 miligam / dl (dg / dL)

• LDL cholesterol ("xấu": ít hơn 100 mg / dL
• HDL cholesterol ("tốt"): 60 mg / dL trở lên
• Những hướng dẫn này đã được cập nhật vào năm 2013 tại Hoa Kỳ, và mục tiêu về cholesterol LDL đã được gỡ bỏ do không đủ bằng chứng. Liên minh châu Âu vẫn sử dụng các mục tiêu LDL.

Mức thức ăn và cholesterol

Các loại thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến mức cholesterol, cũng như mức độ tập thể dục, di truyền và trọng lượng của bạn. Bất kỳ loại thực phẩm có chứa cholesterol sẽ bổ sung một lượng cholesterol vào máu của bạn, nhưng các thủ phạm chính là chất béo bão hòa và trans. Những chất béo này làm tăng mức LDL và hạ thấp mức HDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ ít hơn 7 phần trăm calo của bạn từ chất béo bão hòa và ít hơn 1 phần trăm từ chất béo chuyển vị.

Mặt khác, chất béo không bão hòa đơn và không bão hoà không bão hòa đa được xem là chất béo "lành mạnh". Họ thêm vào tổng số gram chất béo của bạn nhưng không làm tăng mức LDL cholesterol.

Có nên ăn cá nếu bạn đang xem cholesterol?

Nếu những thay đổi về chế độ dinh dưỡng là một phần của kế hoạch tổng thể để giảm mức cholesterol LDL, cá là một lựa chọn tốt.Trong khi tất cả cá chứa một lượng cholesterol, nhiều chất béo trong axit béo omega-3. Đây là những chất béo thiết yếu trong chế độ ăn kiêng thực sự có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol khỏe mạnh bằng cách giảm mức triglyceride. Họ cũng có thể giúp tăng mức HDL của bạn.

Cơ thể của bạn không thể tạo ra các axit béo omega-3 thiết yếu, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm bạn ăn. Omega-3 rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể và não và thậm chí còn ảnh hưởng đến tâm trạng và đau đớn. Cá hồi, cá hồi, và cá ngừ, cũng như óc chó và hạt lanh là tất cả các nguồn axit béo omega-3.

Quảng cáo Quảng cáo

Ngoài ra, hầu hết các loài cá đều có ít chất béo no và trans, và nhiều loại cá không chứa chất béo chuyển vị.

Tất cả những gì bạn nói, bạn có thể tự hỏi về tôm, chứa 161 mg cholesterol trong một bữa tiệc 3 ounce. Nếu bạn có mức cholesterol cao, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh tôm. Nếu vậy, bạn nên làm theo khuyến cáo của bác sĩ. Nhưng hãy nhớ rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gia tăng mức HDL khi ăn tôm có thể lớn hơn nguy cơ do sự gia tăng mức LDL. Tìm hiểu thêm về điều này trong bài viết này về tôm, cholesterol, và sức khoẻ tim mạch.

Làm thế nào để cá so sánh?

Dưới đây là một số loài cá cần xem xét bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn. Mỗi phần là 3 ounce, và tất cả các số liệu thống kê giả sử chế độ ăn ít chất béo, chẳng hạn như nướng hoặc nướng. Chiên cá của bạn chắc chắn sẽ thêm chất béo và cholesterol. Nếu bạn xào cá, hãy sử dụng dầu có ít chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu bơ.

Quảng cáo

Cá hồi, cá hồi, nấu chín với nhiệt độ khô, 3 oz.

Cholesterol:

52 mg Chất béo bão hòa: 0. 8 g Chất béo chuyển vị: 0. 02 g Tổng chất béo: 4. 7g Những điểm nổi bật về dinh dưỡng: Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 lớn hỗ trợ chức năng não ngoài việc cân bằng mức cholesterol và hạ huyết áp. Tôm, nấu chín, 3 oz Cholesterol:	161 mg Chất béo bão hòa: 0. 04 g Chất béo chuyển vị: 0. 02 g Tổng chất béo: 0. 24 g Những điểm nổi bật về dinh dưỡng: Tôm là một trong những hải sản nổi tiếng nhất nước Mỹ. Đó là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp 20 gram cho mỗi 3 ounces. Cách tốt nhất để nấu tôm là nướng hoặc đun sôi. Cá rô phi, nấu với nhiệt khô, 3 oz. Cholesterol:	50 mg Chất béo bão hòa: 0. 8 g Chất béo chuyển vị: 0. 0 g Tổng chất béo: 2. 3 g Những điểm nổi bật về dinh dưỡng: Cá rô phi có giá cả phải chăng và dễ chuẩn bị. Nó cũng là một nguồn canxi tốt, hỗ trợ sức khoẻ xương và răng. Cá tuyết, nấu với nhiệt khô, 3 oz. Cholesterol:
99 mg Chất béo bão hòa: 0. 3 g Chất béo chuyển vị: 0. 0 g Tổng chất béo: 1. 5 g Những điểm nổi bật về dinh dưỡng: Cá tuyết là một loài cá đắt tiền, nhưng chứa trong súp và món hầm. Đó là một nguồn magiê tốt, giúp cấu trúc xương và sản xuất năng lượng. Cá ngừ trắng đóng hộp trong nước, 1 can Cholesterol:	72 mg Chất béo bão hòa: 1. 3 g Chất béo chuyển vị: 0.0 g Tổng chất béo: 5. 1g Những điểm nổi bật về dinh dưỡng: Cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn thuận tiện cho bánh sandwich hoặc thịt hầm. Đó là nguồn cung cấp vitamin B cho năng lượng. Trout (hỗn hợp), nấu với nhiệt khô, 3 oz. Cholesterol: 63 mg Chất béo bão hòa:	1. 2 g Chất béo chuyển vị: 0. 0 g Tổng chất béo: 7. 2 g Những điểm nổi bật về dinh dưỡng: Trout là một nguồn axit béo omega-3 khác tốt. Nó cũng cung cấp phốt pho, giúp thận lọc ra chất thải. Tôi nên ăn bao nhiêu cá? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Họ cho thấy một thức ăn 3. 5 ounce, tốt hơn là cá có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích hoặc cá hồi.

Có một số quan ngại về việc phụ nữ mang thai lấy quá nhiều thủy ngân từ cá họ ăn. Theo báo cáo của Hội đồng Bảo vệ Tài nguyên Quốc gia, phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ cá ngừ sang mức 6-ounce phục vụ ba lần một tháng và hạn chế lượng bắp cải xuống 6 khẩu phần mỗi tháng.

Quảng cáo Quảng cáo

Tất cả cá đều chứa một lượng cholesterol, nhưng chúng có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thật thú vị, cũng có bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống trên cây, không kể cá, có lợi cho việc quản lý rủi ro bệnh mãn tính. Để tìm ra thực phẩm tốt nhất cho bạn để ăn để giúp quản lý sức khoẻ và cholesterol, bao gồm cả cá, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể hướng dẫn, hoặc họ có thể giới thiệu bạn với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, những người có thể tạo ra một kế hoạch ăn kiêng chỉ dành cho bạn.