Giảm Cholesterol cao: 6 Bài Tập Mắc Mắc Mấy

Khi bạn lần đầu tiên được chẩn đoán có cholesterol cao, bác sĩ có thể đã nói chuyện với bạn về tập thể dục. Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn, tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất mà bạn có thể làm để giúp mang lại số của bạn xuống tự nhiên.

Ý nghĩ đầu tiên của bạn có thể là: "Tôi ghét chạy. "Hoặc có lẽ bạn thích chạy, nhưng gần đây bạn đã bị đuổi việc vì chấn thương. Hoặc có thể bạn không nhớ chạy bộ, nhưng bạn ghét máy chạy bộ.

Chạy không phải là cách duy nhất để xoay sức khoẻ của bạn. Không có nghi ngờ rằng đó là một bài tập aerobic hiệu quả, nhưng một số lựa chọn tốt khác có sẵn có thể giúp chống lại các tiêu cực ảnh hưởng đến cholesterol cao có trên sức khỏe của bạn.

Vì sao tập thể dục có hiệu quả trong việc giảm cholesterol

Cholesterol là một trong những chất béo chúng ta lưu thông trong máu của chúng ta. Nếu chúng ta có quá nhiều, nó có thể dính vào các bức tường bên trong động mạch của chúng ta, thu hẹp chúng và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Tập thể dục giúp tăng mức cholesterol HDL tốt. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo về điều này trong Lipids trong Y tế và Bệnh tật. Phụ nữ hoạt động thể chất có mức cholesterol HDL cao hơn đáng kể so với những phụ nữ thường trú. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology cho kết quả tương tự. Ở nam giới có mỡ bụng, tập thể dục thường xuyên làm tăng mức cholesterol HDL tốt.

Tập thể dục có thể làm thay đổi bản chất của cholesterol của chúng ta. Năm 2002, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y khoa Đại học Duke phát hiện ra rằng tập thể dục cải thiện số lượng và kích cỡ của các hạt vận chuyển cholesterol qua cơ thể. Những người tập thể dục nhiều hơn có những hạt lớn hơn, "hẹp hơn" ít bị tắc nghẽn động mạch hơn.

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol xuống ngay cả khi bạn thừa cân. Trong tờ Journal of Obesity, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người trưởng thành béo phì và béo phì đi bộ, chạy bộ và đạp xe trong khi ăn một chế độ giảm cholesterol sẽ cải thiện mức cholesterol, cholesterol LDL và triglyceride.

Bài tập tốt nhất để giảm cholesterol

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể là "bạn tập thể dục bao nhiêu" là quan trọng hơn những gì bạn tập thể dục.Điều đó có nghĩa là nó có giá trị để kết hợp nhiều hoạt động vào ngày của bạn tuy nhiên bạn có thể. Đi bộ trong giờ ăn trưa, chọn cầu thang, đứng lên để lấy điện thoại, hoặc cất một sợi dây nhảy lên bàn của bạn.

Ngoài ra, cố gắng kết hợp ít nhất 30 phút tập thể dục vào mỗi ngày. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn không, nhưng sáu loại sau đây đã cho thấy trong các nghiên cứu có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol.

1. Đi cho một chạy tốt đẹp hoặc chạy bộ

Nếu khớp của bạn có hình dạng tốt và bạn thích chạy bộ, bạn đang có may mắn, vì đây là một bài tập tuyệt vời để giảm cholesterol và để quản lý trọng lượng của bạn. Đừng nghĩ rằng bạn phải đua xe, mặc dù. Một jog dễ dàng cho một vài dặm có thể tốt hơn để hạ cholesterol hơn một chạy nước rút nhanh xung quanh khối.

Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng người chạy đường dài cho thấy sự cải thiện tốt hơn đáng kể nồng độ cholesterol HDL hơn chạy ngắn khoảng cách (ít hơn 10 dặm một tuần). Họ cũng thấy sự cải thiện tốt hơn về huyết áp của họ.

2. Đi bộ nhanh

Cho dù đi bộ cũng như chạy sức khỏe tim mạch từ lâu đã là chủ đề của cuộc tranh luận. Đặc biệt khi chúng ta già đi, đi bộ thường có thể là một bài tập tốt hơn về bảo vệ sức khoẻ chung.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo tin tốt về điều này vào năm 2013 trong tạp chí Arteriosclerosis, huyết khối và sinh học mạch máu. Họ so sánh hàng chục nghìn người chạy bộ với số người đi bộ bằng nhau. Kết quả cho thấy rằng

số lượng của tập thể dục là điều quan trọng chứ không phải loại. Những người có cùng mức độ năng lượng khi thực hiện những lợi ích tương tự có kinh nghiệm, cho dù họ đi hay chạy. Lợi ích bao gồm giảm nguy cơ cholesterol cao và huyết áp cao.

Phải mất nhiều thời gian để bỏ đi lượng calo hơn là chạy chúng. Tuy nhiên, nếu bạn đốt cháy 300 calo theo cách đó, bạn đã tiêu tốn khoảng một lượng năng lượng như nhau. Bạn có thể sẽ có những lợi ích tương tự. Tác giả chính của nghiên cứu trên, Paul Williams, nói rằng đi bộ 4. 3 dặm với tốc độ nhanh sẽ mất khoảng cùng một lượng năng lượng như chạy ba dặm.

3. Xe đạp để đi làm hoặc chỉ để vui chơi

Đạp xe chạy bằng năng lượng giống như chạy bộ, nhưng dễ dàng hơn trên các khớp của bạn. Đó là điều quan trọng đối với nhiều người khi họ lớn tuổi. Hông và đầu gối dễ bị viêm khớp, và tất cả chúng ta cần phải chú ý đến chúng. Nếu bạn đang bắt đầu cảm thấy đau ở những khớp này, tốt nhất bạn nên chọn đi xe đạp khi chạy.

Nếu có thể đi xe đạp để làm việc, hãy thử nó. Các nghiên cứu đã cho thấy một số lợi ích tích cực. Các nhà khoa học báo cáo trong Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Mỹ rằng những người đi làm việc ít có khả năng phát triển cholesterol cao hơn những người không có.

Một nghiên cứu thứ hai được công bố trong

Lưu hành cho thấy rằng đi xe đạp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nhóm người lớn giữa những năm 50-65 thường xuyên đi xe đạp thời gian đã có 11-18 cơn đau tim ít hơn trong 20 năm so với những người không. 4. Đi bơi vài phút tại hồ bơi

Bơi lội có lẽ là hoạt động thể dục nhịp điệu tiết kiệm được nhiều nhất bạn có thể làm. Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu so sánh bơi lội với đi bộ ở phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi. Họ phát hiện ra rằng bơi lội cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo cơ thể, và mức cholesterol LDL tốt hơn so với đi bộ đã làm.

Các nhà nghiên cứu cũng xem xét các tác động có lợi của bơi lội ở nam giới trong Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu và Giáo dục về Thủy sản. Họ phát hiện ra rằng những người bơi lội có 53%, 50% và 49% nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào khác so với những người đàn ông thường xuyên đi bộ, đi bộ hoặc chạy bộ.

5. Nâng một vài cân

Cho đến nay, chúng tôi đã nói chuyện chủ yếu về tập aerobic. Đây là loại tập thể dục thường được đề nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, huấn luyện sức đề kháng cũng rất có lợi cho những người có cholesterol cao. Tạp chí Atherosclerosis đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người tham gia vào việc huấn luyện sức đề kháng có thể làm rõ LDL từ máu của họ nhanh hơn những người không có.

Huống kháng thuốc cũng có thể giúp bạn bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Trong BMC Public Health, các nhà khoa học đã báo cáo rằng việc kết hợp sức đề kháng và tập thể dục hiếu khí giúp người ta giảm cân nhiều hơn chất béo. Sự kết hợp này cũng làm tăng khả năng tập luyện tim mạch.

Đừng nghĩ rằng bạn quá già để thử nâng cân. Nó giúp mọi người ở mọi lứa tuổi. Tạp chí Sinh lão đã xuất bản một nghiên cứu về phụ nữ tuổi từ 70-87. Những người tham gia vào chương trình huấn luyện kháng thuốc trong khoảng 11 tuần có mức cholesterol LDL và cholesterol toàn phần giảm đáng kể so với những người không tham gia vào chương trình này.

6. Tập thể dục một vài yoga đặt ra

Sau khi nói về tập thể dục aerobic và nâng cân, có vẻ kỳ quặc rằng yoga sẽ xuất hiện trong danh sách. Sau khi tất cả, yoga là chủ yếu kéo dài, phải không?

Các nghiên cứu cho thấy, yoga có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Trong một số trường hợp, nó có thể trực tiếp ảnh hưởng đến mức cholesterol.

Các nhà nghiên cứu báo cáo trong Tạp chí Khoa học Trái tim Ấn Độ rằng một chương trình yoga kéo dài ba tháng đã giúp làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Nó cũng cải thiện mức cholesterol HDL ở bệnh nhân tiểu đường. Những người tham gia tập luyện khoảng một giờ mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Châu Âu về Phòng Tim, những người thường xuyên tập yoga cho thấy có sự cải thiện đáng kể về cholesterol LDL, cholesterol HDL và huyết áp ở những người không tập thể dục.

Hầu hết các bài tập sẽ làm - Nếu bạn thường xuyên

Tất cả những bài tập này đều có ích trong việc giảm cholesterol và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch. Bạn có thể lựa chọn tốt nhất cho mình dựa trên sức khoẻ tổng thể, sức khoẻ chung và lối sống của bạn.

Có những lựa chọn khác nữa. Nếu bạn chơi quần vợt hoặc khiêu vũ đều đặn, bạn có thể sẽ tốn nhiều năng lượng như những người đi nhanh hoặc chạy. Điều quan trọng là phải có ít nhất 30 phút luyện tập cường độ vừa phải hàng ngày, với sự huấn luyện sức đề kháng hai lần một tuần.Sau đó thêm nhiều hơn trong ngày của bạn khi bạn có thể. Dù bạn ở đâu, hãy đứng dậy và di chuyển!