ĂN trước và sau khi tập thể dục

Tổng quan

Một lối sống lành mạnh kết hợp hoạt động thể chất với chế độ ăn uống cân bằng. Hiệu quả của một workout không chỉ phụ thuộc vào những gì bạn ăn, nhưng khi bạn ăn nó. Tập luyện của bạn làm việc cho bạn - học cách ăn trước và sau khi bạn nhấn phòng tập thể dục.

Ăn gì trước buổi tập

Sáng sớm

Khi bạn thức dậy lần đầu, lượng đường trong máu của bạn có thể thấp vì bạn không ăn cả đêm. Tốt nhất là ăn sáng trước khi tập thể dục, giữ một vài nguyên tắc trong đầu. Trước tiên, hãy cân nhắc xem bạn sẽ tập luyện bao lâu trước khi bắt đầu tập thể dục Nếu bạn đang có kế hoạch đi bộ 30 phút nhẹ, bạn có thể trốn đi mà không ăn trước. Để tập thể dục căng thẳng hơn, nếu bạn tập luyện trong vòng một giờ hoặc lâu hơn, hãy giữ cho nó nhẹ. Tiêu hóa nhanh các loại thực phẩm có thể tốt nhất nên chúng không ngồi trong dạ dày quá lâu. Bánh mì nướng với một chút bơ hạt nhân, một miếng trái cây nguyên chất, một ly sữa hoặc một thức uống thể thao có thể giúp bạn đi và vẫn được tiêu hóa trước khi bạn làm việc. Nếu bạn có kế hoạch để đi cho một khoảng thời gian dài, hãy chắc chắn để thức dậy để có thời gian để ăn đủ thức ăn để hỗ trợ tập luyện của bạn. Bánh yến mạch với các loại hạt và quả khô, trứng luộc chín trên bánh mì nướng bánh mì hoặc muffin tiếng Anh, hoặc trái cây và sữa chua Hy Lạp là một số ý tưởng để thử một vài giờ trước khi tập thể dục kéo dài của bạn.

Buổi chiều và tối

Nếu bạn làm việc muộn hơn trong ngày, hãy ăn nhẹ trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất nếu bạn không ăn trong vài giờ. Christine Rosenbloom, một chuyên gia về dinh dưỡng thể thao tại Đại học bang Georgia, đề nghị nên bổ sung carbohydrate và protein nạc trước khi luyện tập chăm chỉ. Rosenbloom gợi ý ăn cả trái cây và rau cải cho carbs lành mạnh. Các nguồn protein nạc bao gồm gà, phô mai có ít chất béo, phó mát, thịt bò nạc, và một số loài cá, như cá hồi. Dành thời gian để ăn một bữa ăn cân bằng hoặc ăn vặt vài giờ trước đó để bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn. Hãy chắc chắn uống nhiều nước một vài giờ trước khi bạn tập thể dục là tốt. Bạn nên uống từ 17 đến 20 ounce nước không quá hai hoặc ba giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 4 ounce mỗi 15 phút trong suốt bài tập. Sau khi tập luyện, bạn nên uống 8 ounces nước trong vòng 30 phút sau khi mát.

Ăn những gì sau mồ hôi

Ăn sau một lần tập thể dục là điều cần thiết để thay thế năng lượng bạn đốt trong khi tập thể dục. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần chú ý đến những gì bạn ăn sau khi tập thể dục.

Rosenbloom khuyên nên ăn 10 đến 20 gram protein sau khi tập thể dục, để giúp cơ bắp khỏe mạnh. Một nghiên cứu từ Tạp chí của American College of Nutrition nhận thấy rằng whey protein giúp tạo khối cơ thể, và nhiều hơn so với đậu nành hoặc carbohydrate.

Nửa chén pho mát nhỏ có chứa khoảng 10 gram protein và trứng chứa khoảng 6 gam. Bí quyết là ăn ngay sau đó, khi cơ bắp vẫn đang hồi phục và phát triển. Ăn carbohydrate cho bạn năng lượng và protein giúp cơ bắp phát triển. Bạn cần cả hai để tiếp nhiên liệu và sửa chữa cơ thể. Các lựa chọn tốt bao gồm cá ngừ với quinoa, trứng trên bánh mì nguyên hạt, hoặc bột protein mà bạn có thể thêm vào trái cây smoothies.

Hãy nhớ giữ hydrat trước, trong và sau khi tập thể dục. Trong khi nước uống là tốt nhất, hãy cân nhắc một thức uống thể thao hoặc nước dừa để tập thể dục lâu hơn hoặc trong thời tiết nóng hơn. Những loại đồ uống có chứa một lượng tăng thêm carbohydrate (đường) và chất điện phân.

Quảng cáo Quảng cáo

Quy tắc số một

Biết giới hạn của bạn

Mặc dù những đề xuất này rất quan trọng, có một hướng dẫn có lẽ quan trọng nhất: Chú ý đến những gì phù hợp với bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn, và làm việc một cách có trách nhiệm.