Choline là gì? Chất dinh dưỡng cần thiết Với ​​nhiều lợi ích

Choline là một chất dinh dưỡng mới phát hiện ra.

Chỉ được Viện Y học xác nhận là chất dinh dưỡng bắt buộc vào năm 1998.

Mặc dù cơ thể của bạn tạo ra một số, bạn cần choline từ chế độ ăn uống của bạn để tránh bị thiếu.

Tuy nhiên, ít hơn 10% dân số Mỹ dường như nhận được đủ chất dinh dưỡng này (1).

Đây là tất cả những gì bạn cần biết về choline, bao gồm nó là gì và tại sao bạn cần nó.

Choline là gì?

Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết (2).

Điều này có nghĩa là nó cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường và sức khoẻ con người. Mặc dù một lượng nhỏ chất này có thể được tạo ra trong gan, đa số cần phải có được từ chế độ ăn kiêng.

Choline là một hợp chất hữu cơ hòa tan trong nước. Nó được phân loại là không phải là vitamin hoặc khoáng chất.

Tuy nhiên, nó thường được nhóm với phức hợp vitamin B do tính chất và chức năng tương tự của nó. Trên thực tế, chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến một số chức năng cơ thể quan trọng.

Bao gồm chức năng gan, phát triển trí não khỏe mạnh, chuyển động cơ, hệ thần kinh và sự trao đổi chất.

Do đó, cần có đủ lượng cho sức khoẻ tối ưu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh (1).

Bottom Line: Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết phải được đưa vào chế độ ăn uống để duy trì sức khoẻ tối ưu của con người.

Choline phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể

Choline đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trên toàn cơ thể.

Bao gồm các chức năng chính sau:

• Cấu trúc tế bào: Cần làm chất béo hỗ trợ tính toàn vẹn của màng tế bào (3).
• Nhắn tin di động: Nó có liên quan đến việc sản xuất các hợp chất hoạt động như các tế bào di truyền.
• Vận chuyển chất béo và sự trao đổi chất: Cần thiết để tạo ra một chất cần thiết để vận chuyển cholesterol từ gan. Chất cholin không đủ có thể dẫn đến mỡ và cholesterol tích tụ trong gan (4, 5).
• Sự tổng hợp DNA: Choline và các vitamin khác như B12 và folate giúp với một quá trình rất quan trọng cho sự tổng hợp DNA.
• Hệ thống thần kinh khỏe mạnh: Cần có chất dinh dưỡng này để làm acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nó liên quan đến trí nhớ, chuyển động cơ, điều hòa nhịp tim và nhiều chức năng cơ bản khác.

Bottom Line: Choline tham gia vào nhiều quá trình khác nhau. Bao gồm cấu trúc tế bào và nhắn tin, vận chuyển chất béo và chuyển hóa, tổng hợp DNA và hệ thần kinh.

Bạn cần bao nhiêu tiền?

Để có đủ chất cholin, bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, do thiếu các bằng chứng sẵn có, nên giá trị Tham chiếu Hàng ngày Tham chiếu (RDI) chưa được đặt.

Tuy nhiên, Viện Y học đã xác định giá trị cho lượng nạp đầy đủ (AI) (6).

Giá trị này là đủ cho hầu hết người khỏe mạnh, giúp họ tránh những hậu quả tiêu cực của việc thiếu hụt như gan.

Tuy nhiên, các yêu cầu khác nhau tùy theo kiểu gen và giới tính (7, 8, 9).

Ngoài ra, việc xác định lượng choline mà một người tiêu thụ rất khó khăn do kiến ​​thức hạn chế về số lượng có trong thực phẩm khác nhau.

Dưới đây là các giá trị AI được khuyến cáo cho các nhóm khác nhau (10):

• 0-6 tháng: 125 mg mỗi ngày.
• 7-12 tháng: 150 mg mỗi ngày.
• 1-3 năm: 200 mg mỗi ngày.
• 4-8 tuổi: 250 mg mỗi ngày.
• 9-13 năm: 375 mg mỗi ngày.
• 14-18 tuổi, nữ: 400 mg mỗi ngày.
• 14-19 tuổi, nam giới: 550 mg / ngày.
• Phụ nữ trưởng thành: 425 mg mỗi ngày.
• Đàn ông trưởng thành: 550 mg / ngày.
• Phụ nữ cho con bú: 550 mg / ngày.
• Phụ nữ mang thai: 450 mg mỗi ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều người làm tốt với ít cholin, trong khi những người khác cần nhiều hơn (2).

Trong một nghiên cứu của 26 người đàn ông, sáu triệu chứng phát triển thiếu cholin ngay cả khi tiêu thụ số lượng AI (9).

Dãi dưới: Mức uống đầy đủ của cholin là 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, yêu cầu thay đổi theo từng cá nhân.

Thiếu Cholin là không lành mạnh, nhưng hiếm

Sự thiếu hụt cholin có thể gây hại, đặc biệt đối với gan.

Một nghiên cứu nhỏ của 57 người trưởng thành đã kiểm tra tác động của chế độ ăn uống thiếu chất choline.

Có 77% nam giới, 80% phụ nữ sau mãn kinh và 44% phụ nữ tiền mãn kinh bị tổn thương gan và / hoặc cơ sau khi ăn kiêng (11).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi phụ nữ mãn kinh ăn một chế độ ăn uống thiếu chất cholin, 73% đã gây ra tổn thương gan hoặc cơ (12).

Tuy nhiên, các triệu chứng này biến mất khi họ bắt đầu nhận đủ chất cholin.

Choline đặc biệt quan trọng trong thai kỳ vì lượng thức ăn thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng khẩu phần ăn uống cao hơn vào khoảng thời gian thụ thai liên quan đến nguy cơ dị tật ống thần kinh thấp hơn (13).

Ngoài ra, lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai nghén khác. Chúng bao gồm tiền sản giật, sinh non và cân nặng khi sinh (2).

Ngoài ra, cần lưu ý rằng mặc dù hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ lượng trong chế độ ăn của họ, sự thiếu hụt thực tế là rất hiếm.

Dãi dưới: Sự thiếu hụt cholin có liên quan đến tổn thương gan và / hoặc cơ. Thức ăn ít trong thời kỳ mang thai có liên quan đến các biến chứng.

Một số người có nguy cơ thiếu hụt

Mặc dù sự thiếu hụt cholin rất hiếm, một số người có nguy cơ gia tăng (14):

• Vận động thể lực: Mức giảm trong các bài tập kéo dài, chẳng hạn marathon. Không rõ ràng nếu dùng chất bổ sung cải thiện hiệu suất (15, 16).
• Uống rượu cao: Rượu có thể làm tăng yêu cầu và nguy cơ thiếu hụt, đặc biệt khi lượng thức ăn thấp (17, 18).
• Phụ nữ sau mãn kinh: Hoóc môn estrogen giúp tạo ra cholin trong cơ thể. Do mức estrogen có xu hướng giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nên họ có nguy cơ cao bị thiếu hụt (6, 19).
• Phụ nữ mang thai: Yêu cầu tăng trong thai kỳ. Điều này rất có thể do trẻ sơ sinh cần choline để phát triển (20).

Bottom Line: Những người có nguy cơ cao bị thiếu hụt bao gồm vận động viên, những người uống nhiều rượu, phụ nữ sau mãn kinh và phụ nữ có thai.

Nguồn dinh dưỡng hàng đầu của Choline

Choline có thể thu được từ nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.

Nguồn thực phẩm

Các loại thức ăn thường ở dạng phosphatidylcholine từ lecithin, một loại chất béo.

Các loại thực phẩm giàu chất choline bao gồm gan, trứng, cá, đậu nành, cải bắp và bông cải xanh (21):

• gan bò: 1 lát (2. 4 oz hoặc 68 gram) chứa 290 mg.
• Gan gà: 1 lát (2. 4 oz hoặc 68 gram) chứa 222 mg.
• Trứng: 1 quả trứng luộc chín lớn chứa 113 mg.
• Cá tuyết tươi: 3 oz (85 gram) chứa 248 mg.
• Cá hồi: A 3. Phi lê 9 oz (110 gram) chứa 62. 7 mg.
• Súp lơ: 1 nửa cốc (118 ml) chứa 24.2 mg.
• Bông cải xanh: 1 nửa cốc (118 ml) chứa 31, 3 mg.
• Dầu đậu nành: 1 muỗng canh (15 ml) chứa 47, 3 mg.

Vì vậy, một quả trứng duy nhất cung cấp khoảng 20-25% yêu cầu hàng ngày của bạn, và hai quả trứng lớn cung cấp gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn (22).

Ngoài ra, chỉ cần một quả trứng hoặc gan bò có thể cung cấp tất cả các nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và phần lớn đàn ông (23).

Dòng dưới: Nguồn thực phẩm phong phú bao gồm gan bò, trứng, cá, các loại hạt và một số loại rau nhất định như cải bắp và bông cải xanh.

Phụ gia và chất bổ sung

Lecithin đậu nành là một chất phụ gia thực phẩm được sử dụng rộng rãi có chứa choline. Do đó, có thể một số bổ sung được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống thông qua các chất phụ gia thực phẩm.

Lecithin cũng có thể được mua như một chất bổ sung. Tuy nhiên, lecithin có xu hướng chỉ chứa 10-20% phosphatidylcholine.

Phosphatidylcholine cũng có thể được dùng như thuốc viên hoặc bột bổ sung, nhưng cholin chỉ chiếm khoảng 13% trọng lượng của phosphatidylcholine (24).

Các dạng bổ sung khác gồm choline cholin, CDP-choline, alpha-GPC và betaine.

Nếu bạn đang tìm kiếm chất bổ sung, CDP-choline và alpha-GPC có xu hướng cao hơn hàm lượng choline trên một đơn vị trọng lượng. Chúng cũng dễ hấp thu hơn những chất khác.

Một số nguồn tin rằng choline trong các chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mỡ cơ thể, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng ủng hộ những tuyên bố này.

Bottom Line: Choline cũng có thể được dùng làm chất bổ sung. CDP-cholin và alpha-GPC dường như là những loại tốt nhất.

Choline và Heart Health

Uống nhiều choline hơn có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim (25).

Folate và cholin có liên quan đến việc chuyển đổi homocysteine ​​axit amin sang methionine.

Vì vậy, sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng có thể dẫn đến sự tích tụ homocysteine ​​trong máu.

Mức homocysteine ​​tăng lên trong máu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột qu increased gia tăng (26).

Tuy nhiên, các bằng chứng về chủ đề này là hỗn hợp.

Mặc dù choline có thể làm giảm mức homocysteine, mối liên hệ giữa choline với nguy cơ mắc bệnh tim không rõ ràng (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Dãi dưới: Choline có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức homocysteine. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Choline và Brain

Choline cần phải sản xuất acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và trí tuệ (33).

Cũng cần cho quá trình tổng hợp DNA, điều quan trọng đối với chức năng và sự phát triển của não (34).

Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi lượng choline có liên quan đến sự cải thiện chức năng não.

Bộ nhớ và chức năng não

Các nghiên cứu quan sát lớn liên kết lượng choline và mức độ trong máu để cải thiện chức năng của não, bao gồm trí nhớ tốt hơn và chế biến (35, 36).

Bổ sung 1.000 mg mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn ở người lớn tuổi 50-85 có trí nhớ kém (37).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, cho phosphatidylcholine cho người bị bệnh Alzheimer sớm cải thiện đáng kể bộ nhớ trong một nhóm nhỏ (38).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác về người khỏe mạnh và những người bị chứng sa sút trí tuệ không có ảnh hưởng đến trí nhớ (39, 40, 41).

Bottom Line: Một lượng choline cao hơn có liên quan đến chức năng bộ nhớ được cải thiện trong một số nghiên cứu, nhưng bằng chứng là hỗn hợp.

Sự phát triển của não

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung choline trong thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển của não bào thai (20, 42, 43).

Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu về điều này ở người.

Một nghiên cứu quan sát của 1, 210 phụ nữ mang thai nhận thấy lượng choline không có liên quan đến hoạt động tinh thần ở trẻ khi họ 3 tuổi (44).

Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự cho thấy rằng lượng thức ăn cao hơn trong tam cá nguyệt thứ hai có liên quan đến điểm số trí nhớ tốt hơn ở cùng trẻ ở tuổi 7 (45).

Một nghiên cứu khác cho 99 phụ nữ mang thai 750 mg choline mỗi ngày từ khi họ được 18 tuần mang thai đến ba tháng sau khi mang thai. Họ không tìm thấy lợi ích cho chức năng não hoặc trí nhớ (46).

Bottom Line: Nghiên cứu trên động vật cho thấy các chất bổ sung cholin trong thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển của não. Tuy nhiên, bằng chứng ở người có giới hạn.

Sức khoẻ tinh thần

Một số bằng chứng cho thấy cholin có thể đóng một vai trò trong việc phát triển và điều trị các rối loạn về sức khoẻ tâm thần nhất định.

Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy nồng độ thấp hơn trong máu có liên quan đến nguy cơ lo âu cao hơn, nhưng không trầm cảm (47).

Các mức này cũng được sử dụng như một chỉ thị cho các rối loạn tâm trạng nhất định, và các chất bổ sung choline đôi khi được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực (48).

Một nghiên cứu nhận thấy rằng liệu pháp choline cải thiện các triệu chứng chứng mất trí ở những người được chẩn đoán rối loạn lưỡng cực (49).

Tuy nhiên hiện tại vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.

Bottom Line: Choline có thể đóng vai trò điều trị các rối loạn như lo lắng và chứng rối loạn lưỡng cực.Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

Các lợi ích sức khoẻ khác của Choline

Mức cholin liên quan đến sự phát triển và điều trị một số bệnh.

Tuy nhiên, đối với hầu hết các mối quan hệ này, mối quan hệ này vẫn chưa rõ ràng và nghiên cứu đang được tiến hành (50).

Bệnh gan

Mặc dù sự thiếu hụt cholin gây ra bệnh gan, nhưng vẫn chưa rõ liệu ăn vào có thấp hơn mức khuyến cáo hay không sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh gan tăng lên.

Một nghiên cứu trên 56.000 người cho thấy những phụ nữ bình thường có lượng chất đạm cao nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư gan thấp hơn 28% so với những người ăn ít nhất (51).

Nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan với bệnh gan ở nam giới hoặc phụ nữ thừa cân (51).

Một nghiên cứu khác của 664 người mắc bệnh gan không có rượu cho thấy lượng ăn vào thấp có liên quan đến mức độ nghiêm trọng của bệnh (52).

Dãi dưới: Các bằng chứng hạn chế cho thấy lượng chất choline có thể làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh gan ở một số người.

Ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn nhiều chất cholin có thể có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn (53, 54, 55).

Một nghiên cứu liên quan đến 1, 508 phụ nữ thấy rằng những người ăn choline cao miễn phí là 24% ít có khả năng bị ung thư vú (55).

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Các nghiên cứu khác không phát hiện mối liên quan với ung thư, nhưng các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan (56, 57, 58).

Ngược lại, khẩu phần ăn nhiều hơn cũng có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và tăng nguy cơ ung thư đại tràng ở phụ nữ (59, 60).

Dãi dưới: Mối liên quan giữa lượng choline và ung thư không rõ ràng. Trong một số trường hợp, lượng thức ăn cao hơn có thể làm giảm nguy cơ. Đối với các loại ung thư khác, lượng thức ăn cao hơn có thể làm tăng nguy cơ.

Các khiếm khuyết ống thần kinh

Uống lượng choline trong thời kỳ mang thai cao hơn có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ ăn nhiều thức ăn có thụ thai cao hơn có nguy cơ thấp hơn 51% so với những phụ nữ ăn uống ít (61).

Một nghiên cứu quan sát khác cho thấy phụ nữ mang thai có khẩu phần thấp nhất có nguy cơ sinh con gái bị khuyết tật ống thần kinh nhiều gấp hai lần gấp đôi.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có mối liên hệ giữa lượng thức ăn của người mẹ và nguy cơ dị tật ống thần kinh (63, 64).

Dãi dưới: Một số bằng chứng cho thấy lượng cholin trong suốt thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.

Quá nhiều có thể gây hại

Việc tiêu thụ quá nhiều chất cholin có liên quan đến các phản ứng phụ khó chịu và có thể gây hại.

Chúng bao gồm giảm huyết áp, mồ hôi, mùi cơ thể mẫn cảm, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.

Hạn mức giới hạn hàng ngày cho người lớn là 3, 500 mg mỗi ngày. Đây là mức tiêu thụ cao nhất có thể không gây hại.

Rất ít người có thể ăn được lượng này từ thực phẩm một mình. Sẽ gần như không thể đạt được mức này mà không cần dùng chất bổ sung với liều lượng lớn.

Bottom Line: Tiêu thụ quá nhiều cholin có liên quan đến các phản ứng phụ khó chịu và có thể gây hại.

Mang thông điệp từ nhà

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khoẻ con người tối ưu.

Nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não khỏe mạnh, sức khoẻ tim, chức năng gan và mang thai, để đặt tên cho một vài.

Mặc dù sự thiếu hụt thực tế rất hiếm nhưng hầu hết người phương Tây không tiêu thụ đủ.