Phải mất bao nhiêu thời gian để xây dựng cơ bắp?

Tổng quan

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng bạn nên kết hợp việc tập luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, đánh trọng lượng có thể cảm thấy đáng sợ hơn là đi bộ hoặc chạy bộ xung quanh khu phố của bạn.

Trong khi kết quả không phải lúc nào cũng nhanh, việc tạo ra một chương trình tập luyện cường độ rắn sẽ cho thấy bạn tăng cơ đáng chú ý trong vài tuần tới vài tháng.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách cơ được tạo ra, thức ăn nào làm cơ thể khỏe mạnh, và những thứ bạn có thể làm để bắt đầu.

AdvertisementAdvertisement

Sự phát triển của cơ bắp

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Cơ xương là mô có thể thích nghi nhất trong cơ thể bạn. Khi bạn tập thể dục cực nhọc, như cử tạ, các sợi cơ của bạn trải qua chấn thương, hoặc những gì được gọi là chấn thương cơ. Khi cơ của bạn bị thương theo cách này, các tế bào vệ tinh ở bên ngoài của các sợi cơ được kích hoạt. Họ cố gắng để sửa chữa các thiệt hại bằng cách liên kết với nhau, và như vậy, tăng chất xơ cơ.

Hormon nhất định cũng giúp cơ bắp phát triển. Họ kiểm soát các tế bào vệ tinh và chịu trách nhiệm về các vấn đề như:

• gửi các tế bào đến cơ của bạn sau khi tập thể dục
• tạo ra các mao mạch máu mới
• sửa chữa các tế bào cơ
• quản lý khối cơ> 999> giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng từ tuyến yên. Bao nhiêu được phát hành phụ thuộc vào cường độ của tập thể dục bạn đã thực hiện. Hóc môn tăng trưởng kích thích sự trao đổi chất của bạn và giúp biến các axit amin thành protein để tăng cơ bắp.

Tập luyện sức mạnh

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp

Chi tiêu cả ngày của bạn trong phòng tập thể dục là không cần thiết để xây dựng cơ bắp. Trọng lượng đào tạo 20-30 phút, 2-3 lần một tuần là đủ để thấy kết quả. Bạn nên cố gắng nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần trong suốt tuần tập luyện của bạn.

Mặc dù bạn có thể không thấy kết quả ngay tức khắc, ngay cả một buổi tập thể lực duy nhất cũng có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ. Tập thể dục kích thích những gì được gọi là tổng hợp protein trong 2-4 giờ sau khi bạn hoàn thành tập luyện của bạn. Mức độ của bạn có thể ở mức cao cho đến một ngày.

Làm thế nào chính xác bạn có thể cho biết nếu cơ bắp của bạn đang phát triển? Bạn có thể xem nhiều định nghĩa cơ. Nếu không, chắc chắn bạn sẽ có thể nâng trọng lượng nặng hơn dễ dàng hơn theo thời gian.

Các hoạt động tập luyện thể lực bao gồm:

các bài tập thể dục thể hình, như pushups, squats, và lunges

• các phong trào kháng cự
• luyện tập với trọng lượng tự do, hoặc thậm chí các đồ vật như súp lon
• luyện tập với máy trọng lượng tĩnh, giống như một chiếc máy cuộn chân
• Khi bạn nâng, bạn nên cố gắng làm từ 8 đến 15 lần lặp lại liên tiếp. Đó là một bộ. Chờ một phút giữa các bộ để nghỉ ngơi.Sau đó hoàn thành một bộ khác có cùng độ dài. Mất khoảng 3 giây để nâng hoặc đẩy trọng lượng của bạn vào vị trí. Sau đó giữ vị trí đó trong một giây và mất 3 giây để giảm trọng lượng.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Kháng chiến vs reps

Kháng chiến vs reps

Bạn nên nhằm mục đích nâng cao trọng lượng, còn được gọi là kháng cự, đủ nặng để thách thức bản thân. Một hướng dẫn tốt là chọn một trọng lượng mà lốp xe cơ bắp của bạn sau 12 đến 15 lần lặp lại, hoặc reps. Khi bạn thấy rằng trọng lượng cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử dần dần tăng trọng lượng lên cấp độ tiếp theo.

Ngay cả một bộ 12 nhân vật có trọng lượng đủ nặng có thể giúp xây dựng cơ bắp của bạn so với 3 bộ với trọng lượng nhẹ hơn. Tìm hiểu thêm về các lợi ích để nâng trọng lượng nặng.

Nghỉ ngơi

Vì sao nghỉ ngơi quan trọng

Điều quan trọng là bạn sẽ được nghỉ ngơi nhiều khi bạn bắt đầu chương trình tập luyện sức mạnh. Nếu không có ngày nghỉ, bạn có thể làm bị thương bản thân và phải mất thời gian để tập thể dục, làm chậm sự tiến bộ của bạn.

Các chuyên gia khuyên bạn không nên tập luyện sức mạnh trên cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Dưới đây là một số lời khuyên giúp cơ của bạn phục hồi và ngăn ngừa đau nhức.

Quảng cáo Quảng cáo

Phụ nữ so với nam giới

Phụ nữ có nên xây dựng cơ giống với đàn ông không?

Nam giới và phụ nữ xây dựng cơ khác nhau. Đó là vì testosterone đóng một vai trò lớn trong sự phát triển cơ. Trong khi cả hai giới đều có testosterone trong cơ thể, nam giới có nhiều hoóc môn này hơn. Tuy nhiên, những nghiên cứu như thế này từ năm 2000 đã chỉ ra rằng cả nam và nữ đều có những phản ứng tương tự như luyện tập sức mạnh.

Kích thích cơ thể

Thành phần cơ thể

• Hoóc môn
• Nhìn chung, những thay đổi đáng chú ý hơn về khối lượng cơ có xu hướng xảy ra đối với những người có quan hệ tình dục với khối lượng cơ nhiều hơn để bắt đầu với.
• Quảng cáo

Cardio

Tim và cơ tim

Tập thể dục aerobic, hay còn gọi là tim mạch, làm tăng nhịp tim và mức hô hấp của bạn. Nó tăng cường hệ thống tim mạch của bạn.

Bạn có thể đã nghe rằng quá nhiều tim mạch là không tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng điều này không nhất thiết phải là trường hợp.

Tập thể dục aerobic thực sự có thể giúp tăng trưởng cơ bắp, chức năng cơ, và khả năng tập thể dục tổng thể của bạn. Những ảnh hưởng này đặc biệt được ghi nhận ở những người lớn tuổi và những người trước đây ít vận động.

Các điểm ngọt ngào với cardio để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp có tất cả mọi thứ để làm với cường độ, thời gian, và tần số. Các nhà khoa học khuyên bạn nên tập thể dục với cường độ từ 70 đến 80 phần trăm dự trữ nhịp tim (HRR) với các buổi học kéo dài từ 30 đến 45 phút, 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể tìm HRR bằng cách lấy nhịp tim nghỉ ngơi ra khỏi nhịp tim tối đa.

Kết luận: Làm việc với cả bài tập luyện tim và tập luyện sức đề kháng sẽ giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và khỏe mạnh.

Quảng cáo Quảng cáo

Ăn kiêng

Ăn kiêng và cơ bắp

Các loại thực phẩm bạn ăn cũng giúp bạn tăng cơ. Protein của cơ thể bạn, đặc biệt, đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy cơ bắp của bạn.Bạn nên ăn bao nhiêu chất đạm? Hướng dẫn hiện tại là khoảng 8 gram (g) / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày nếu bạn trên 19 tuổi.

Chẳng hạn một phụ nữ nặng 150 pound cần khoảng 54 gram protein mỗi ngày. (68 kg x 0. 8 g = 54. 5 g) Một người đàn ông nặng 180 pound, mặt khác, sẽ cần khoảng 66 gram protein mỗi ngày. (82 kg x 0. 8 g = 65. 6 g.)

Rắm ăn gì? Hãy tìm những thực phẩm có nhiều chất đạm cũng giàu axit amin leucine. Bạn có thể tìm thấy leucine trong các sản phẩm động vật như thịt heo 999 thịt lợn 999 con gia cầm 999 con cá 999 sữa 999 sữa 999 sản phẩm sữa như pho mát Non- nguồn động vật của protein bao gồm các loại thực phẩm như:

đậu nành

hạt

• hạt
• hạt
• Tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu chất đạm>
• Takeaway
• Takeaway
• Làm thế nào bạn có thể có được bắt đầu? Bước đầu tiên có thể được hướng tới phòng tập thể dục địa phương của bạn và tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên cá nhân. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một buổi học miễn phí như là một phần của chương trình khuyến mãi thành viên.
• Một người huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn nắm vững hình dạng chính xác với trọng lượng tự do, trọng lượng máy móc và hơn thế nữa. Hình dạng phù hợp là chìa khóa để tránh thương tích.
• Dưới đây là một số mẹo dành cho người mới bắt đầu:

Khởi động từ 5 đến 10 phút với một số bài tập aerobic, như đi bộ nhanh. Điều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương khi tập thể dục bằng các cơ lạnh.

• Bắt đầu ánh sáng, chỉ với trọng lượng 1 hoặc 2 pound nếu bạn cần. Bạn thậm chí có thể thử đi qua các chuyển động của đào tạo sức mạnh không có trọng lượng, vì bạn vẫn đang nâng trọng lượng của cánh tay và chân của bạn.
• Tăng dần dần trọng lượng của bạn. Nâng quá nhiều quá sớm là một công thức để chấn thương. Điều đó nói, nếu bạn không thách thức cơ bắp của bạn, bạn sẽ không thấy lợi ích. Hãy thử nâng trọng lượng mà lốp xe cơ bắp của bạn sau 12 đến 15 reps.
• Nâng trọng lượng của bạn bằng cách sử dụng chuyển động có kiểm soát. Chống lại việc sử dụng chuyển động không kiểm soát tại khớp để xoay trọng lượng quá nặng. Điều này có thể dẫn đến thương tích.
• Giữ hơi thở trong khi luyện tập. Hít thở khi bạn nâng hoặc đẩy một trọng lượng. Hít thở khi bạn thư giãn.

Đừng lo lắng về sự đau đớn và mệt mỏi cơ bắp kéo dài vài ngày. Nếu bạn cảm thấy rất đau và kiệt sức, bạn có thể làm quá nhiều. Tập thể dục của bạn không gây ra đau, vì vậy hãy nghỉ ngơi.

Kết hợp tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn. Tập thể dục aerobic, như chạy, có thể giúp xây dựng cơ nếu thực hiện đúng cường độ, thời gian và tần suất.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có một lượng protein tốt. Những thức ăn này sẽ làm cho bài tập của bạn tăng cường và giúp cơ bắp thông qua các axit amin nhất định như leucine. Nguồn động vật có nhiều protein nhất, nhưng nguồn thực vật cũng đủ.

Luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khoẻ. Họ có thể có những đề nghị để thay đổi tập thể dục có thể giúp giữ cho bạn an toàn.