Quinoa và bệnh tiểu đường: lợi ích, đường trong máu, và hơn

Quinoa 101

Các điểm chính

1. Quinoa là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng cao đầy đủ chất đạm, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hoá.
2. Bạn có thể tự ăn nó, hoặc là một thành phần của các công thức nấu ăn khác.
3. Thật dễ chuẩn bị, tương tự như gạo.

Quinoa (phát âm là KEEN-wah) gần đây đã trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ như một nhà máy dinh dưỡng. Khi so sánh với nhiều loại ngũ cốc khác, quinoa có nhiều hơn:

• protein
• chất chống oxy hóa
• chất khoáng
• chất xơ

Nó cũng không chứa gluten. Điều này làm cho nó một thay thế lành mạnh cho những người nhạy cảm với glutens tìm thấy trong lúa mì.

Bằng chứng cũng cho thấy ăn quinoa nhiều hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát mức đường trong máu của họ, và có thể ngăn ngừa các bệnh khác. Ngoài việc ăn nó một mình, bạn có thể thay thế quinoa trong các công thức nấu ăn cho các loại ngũ cốc khác.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ

Điều gì khiến quinoa trở nên đặc biệt?

Trong khi nó có thể tương đối mới đối với các siêu thị, quinoa đã là một phần của chế độ ăn uống Nam Mỹ trong nhiều năm. Nó bắt nguồn từ Incas, người đã gọi quinoa là "mẹ của tất cả các loại ngũ cốc. "Nó phát triển ở Dãy núi Andes và có khả năng sống sót những điều kiện khắc nghiệt. Trong khi nó được ăn như một loại ngũ cốc, quinoa thực sự là một hạt giống.

Có hơn 120 giống. Phổ biến nhất và được bán rộng rãi là quinoa trắng, đỏ và đen.

Chỉ trong ba thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu bắt đầu khám phá lợi ích sức khoẻ của nó. Bởi vì hàm lượng chất xơ và protein cao, quinoa làm cho bạn cảm thấy tràn đầy hơn. Cũng có lý do để tin rằng nó có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và cholesterol cao, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Quảng cáo

Đường trong máu

Có thể quinoa giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu của bạn?

Một phần của cuộc sống với bệnh tiểu đường là quản lý chế độ ăn uống của bạn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho người bị tiểu đường thường tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số glycemic từ trung bình đến thấp. Quinoa đang ở mức thấp, có nghĩa là nó sẽ không gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu.

Hầu hết ngũ cốc không có tất cả các axit amin cần thiết để tạo ra một protein, nhưng quinoa đã đủ để được coi là một protein hoàn chỉnh. Hàm lượng chất xơ ăn kiêng trong quinoa cũng cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Điều này có nghĩa là quinoa có thể đặc biệt có lợi cho người bị bệnh tiểu đường, bởi vì cả hai chất dinh dưỡng đều được coi là quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Y học cho thấy một chế độ ăn uống của các loại ngũ cốc của Andean ở Peru bao gồm quinoa có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường týp 2 và huyết áp cao kết hợp với nó.

Quảng cáo Quảng cáo

Chuẩn bị

Làm thế nào để chuẩn bị quinoa

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo nên chọn hạt với giá trị dinh dưỡng cao nhất cho khẩu phần carbohydrate của bạn. Quinoa là một lựa chọn tốt. Phục vụ hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn có thể tùy thuộc vào việc bạn đang sử dụng phương pháp tấm, chỉ số đường huyết, hoặc hệ thống trao đổi hoặc gram đếm để theo dõi bữa ăn. Nói chung, 1/3 cốc quinoa nấu chín là một carbohydrate phục vụ, hoặc khoảng 15 gram carbohydrate. Nếu bạn không chắc chắn quinoa sẽ phù hợp với kế hoạch ăn uống của bạn, một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đỡ.

Giống như nhiều loại ngũ cốc khác, quinoa có thể được mua trong các thùng chứa đóng gói hoặc từ thùng lớn. Nó tự nhiên phát triển với một lớp phủ cay đắng để ngăn ngừa sâu bệnh. Hầu hết các giống được bán tại các cửa hàng thực phẩm đã được rửa sạch trước khi loại bỏ được vị đắng. Rửa nhanh chóng ở nhà bằng nước lạnh và bộ lọc có thể loại bỏ lượng dư lượng còn sót lại.

Nếu bạn có thể làm cơm, bạn có thể chuẩn bị quinoa. Chỉ cần kết hợp nó với nước, đun sôi, và khuấy. Đợi 10-15 phút để nó trở nên mềm mại. Bạn có thể nói nó được thực hiện khi vòng nhỏ màu trắng tách ra từ hạt. Bạn cũng có thể làm nó trong một nồi cơm điện, đó là một cách nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị hạt.

Quinoa có hương vị nhẹ nhàng. Điều này có thể được làm mạnh mẽ hơn bằng cách rang khô trước khi nấu. Một khi bạn đã nấu chín, hãy thử thêm:

• quả
• quả hạch
• rau
• gia vị

Có rất nhiều công thức nấu ăn lành mạnh từ quinoa đến bữa ăn chính. Chúng bao gồm:

• bánh mì nướng
• bánh mì
• đồ ăn nhẹ

Quảng cáo

Takeaway

Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc cổ đang phổ biến trong chế độ ăn kiêng hiện đại. Nó có hàm lượng protein và chất xơ cao, làm cho nó bổ sung sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol. Nhiều công thức hữu ích sử dụng quinoa có sẵn. Nó tốt bất kỳ thời gian trong ngày, vì vậy hãy tận hưởng khi bạn muốn!