Trầm cảm: Những lời khuyên cho động lực

Tổng quan

Trầm cảm là rối loạn tâm thần thông thường. Ước tính có khoảng 7 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ, hay khoảng 6,7 phần trăm, có ít nhất một giai đoạn trầm cảm lớn vào năm 2014.

Các triệu chứng trầm cảm có thể dao động từ nhẹ đến nặng. Chúng có thể là bệnh mãn tính, hoặc chúng có thể xuất hiện như những đợt một lần do những biến cố trong cuộc sống như chấn thương hoặc tử vong trong gia đình, kết thúc hôn nhân, hoặc gặp khó khăn về tài chính.

Giảm sự quan tâm trong các hoạt động mà thường thấy thoải mái

• mất ngủ hoặc tăng nhu cầu ngủ
• thiếu thèm ăn hoặc tăng nhu cầu ăn, dẫn đến giảm cân hoặc đạt được
• bồn chồn, khó chịu, hoặc thiếu năng lượng và mệt mỏi
• rắc rối tập trung và tham gia các công việc bình thường
• suy nghĩ tự tử
• Nếu bạn đang trải qua những suy nghĩ tự tử, bạn nên tìm sự giúp đỡ ngay. Liên hệ với bác sĩ của bạn hoặc gọi 911.

Quảng cáo Quảng cáo

Mẹo

Mẹo để có được và duy trì động lực

Nếu tư tưởng làm bất cứ điều gì có vẻ áp đảo, bắt đầu nhỏ. Đặt các mục tiêu nhỏ, dễ quản lý. Khi bạn đạt được những mục tiêu này, bạn có thể bắt đầu thêm nhiều hơn cho họ cho đến khi bạn đạt được tất cả các mục tiêu của mình. Đây là một số gợi ý để giúp bạn bắt đầu.

1. Hãy ra khỏi giường ngủ trong bộ đồ ngủ

Hành động đơn giản là thức dậy là chiến thắng đầu tiên trong ngày. Để lại một vài ghi chú dính với các khẳng định tích cực nơi bạn có thể nhìn thấy chúng, chẳng hạn như: "Có, bạn có thể làm điều đó", "Mỗi hành trình dài bắt đầu bằng một bước" hoặc "Không bao giờ bỏ cuộc! "Não của bạn tiêu hóa bất cứ điều gì bạn nghĩ ra, vì vậy hãy nuôi nó những điều tích cực.

2. Đi bộ

Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng endorphin, các hormon cảm thấy tốt. Tập thể dục ít nhất 35 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình. Nó cũng có thể giúp điều trị các trầm cảm nặng hơn. Trong một nghiên cứu khác, bốn tuần huấn luyện hiếu khí được tìm thấy để cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

3. Hãy để tay bạn bẩn để nâng cao tinh thần

Theo một nghiên cứu trên chuột, một loại vi khuẩn nhất định tìm thấy trong đất (

Mycobacterium vaccae) có thể làm tăng

sản xuất serotonin. Serotonin lại giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Các vi khuẩn tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, cũng có thể tăng cường tâm trạng bằng cách giảm lo lắng và có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm. 4. Đừng làm quá thời gian

Nếu bạn chỉ có thể hoàn thành một hoặc hai nhiệm vụ, đó là tiền phạt. Tự chúc mừng cho mọi công việc hoặc mục tiêu bạn hoàn thành, dù nhỏ đến đâu. Điều đó sẽ giúp cải thiện sự tự tin và ý thức của bạn về động cơ.

5. Tránh tiêu cực

Cho dù đó là đọc tin tức hoặc lướt internet, nói chuyện với những người để bạn cảm thấy mất nước và tiêu cực, hoặc xem lại các chủ đề buồn, tất cả họ đều có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực của bạn.Thay vào đó, tập trung vào cảm giác biết ơn. Đọc nội dung nâng cao và bao quanh mình với những người tích cực.

6. Gắn vào một thói quen

Viết lại thói quen của bạn, dán nó vào tường hoặc ở nơi nào đó bạn sẽ thấy nó, và sử dụng dấu kiểm khi bạn hoàn thành nhiệm vụ. Cảm giác hoàn thành công việc hàng ngày sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và truyền cảm hứng cho bạn nhằm mục đích cao hơn mỗi ngày.

Bạn cũng có thể giữ một tạp chí như là một phần của thói quen của bạn. Tạp chí là một nơi tốt để xử lý các ý nghĩ tiêu cực và làm cho chỗ cho các tích cực.

7. Xã hội hoá

Chọn những mối quan hệ tích cực và khuyến khích mọi người giao tiếp với nhau và khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tình nguyện một cơ hội. Giúp đỡ một người có nhu cầu sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và tăng động lực để ra khỏi giường vào ngày hôm sau.

8. Tạo một mạng lưới hỗ trợ

Có một mạng lưới hỗ trợ về chế độ chờ khi động lực của bạn hết và bạn cảm thấy quá tải. Chọn người mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện và ai có thể giúp cung cấp sự khích lệ.

9. Ngủ đủ

Trầm cảm có thể được đào thải cơ thể. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Mục tiêu tám giờ một ngày.

Quảng cáo

Động lực

Trầm cảm và động lực

Thiếu động lực là triệu chứng trầm cảm, nhưng nó có thể là do cái gì khác. Ví dụ, bạn có thể thiếu động lực nếu bạn đang gặp khó khăn đối phó với một vấn đề trong cuộc sống của bạn hoặc nếu bạn đang gặp phải một cái gì đó ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn.

Nếu trầm cảm chịu trách nhiệm về sự thiếu động lực của bạn, bạn có thể thấy rằng mức độ động viên của bạn liên quan trực tiếp đến cảm giác chán nản của bạn. Nếu bạn hoặc người thân đang cảm thấy thiếu động lực do trầm cảm, có nhiều cách để giúp cải thiện tình hình.

Lúc đầu dường như khó khăn nhưng sự kiên trì sẽ giúp bạn cảm nhận được động lực ngày càng gia tăng, và bạn sẽ thấy rằng theo thời gian sẽ trở nên dễ dàng hơn khi thức dậy và làm việc.

Quảng cáo Quảng cáo

Tìm sự giúp đỡ

Khi nào cần được giúp đỡ

Nếu tâm trạng và động lực của bạn không cải thiện, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bạn đã dùng thuốc, bác sĩ có thể đánh giá lại điều trị của bạn.

Điều trị chứng trầm cảm có thể bao gồm sự kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và thuốc men. Các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRIs)

chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIs)

chất ức chế tái phát thuốc norepinephrine-dopamine (NDRIs)

• thuốc chống trầm cảm ba vòng
• chất ức chế monoamin oxidase
• Một số thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ suy nghĩ tự sát. Nếu bạn hoặc ai đó bạn đang trải qua những suy nghĩ tự tử
• , vui lòng gọi tới
• Nation Suicide Prevention Lifeline

tại số 1-800-273-8255 ngay và liên lạc với bác sĩ của bạn ngay khi khả thi. Tìm hiểu thêm: Sự nguy hiểm của việc ngừng thuốc chống trầm cảm đột ngột Quảng cáo Outlook

Outlook

Nếu bạn hoặc người thân đang bị trầm cảm, bạn có thể cảm thấy khó chịu. Liệu pháp tâm lý và thuốc có thể giúp ích, nhưng bạn cũng có thể thực hành một số kỹ thuật tự giúp:

kỷ niệm những chiến thắng nhỏ

cố gắng tích cực

thói quen có thể giúp bạn cảm thấy động lực

• thời gian và không cố gắng nhiều hơn mức bạn có thể
• Nếu thiếu động lực của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và những nỗ lực của bạn để tăng động lực của bạn đã không làm việc, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.Họ đang có để giúp đỡ.